Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi KeizerSoze -- 25 Mart 2015; 0:03:44 > |
Hızlı 
Bildirim
Fullbody Programım Hakkında
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir - 2 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
Açıkçası programını çok beğenmedim, daha fazla compound hareket olmalı bence. Birde calf raise+press derken oradaki press ne oluyor anlayamadım.
Arka omuzu en iyi çalıştıracak hareketlerden biri de face pull hareketidir bu arada, overheadpress ve face pull haricinde ekstra bir omuz hareketi yapmana gerek kalmaz zaten hep çalışıyorlar. Trapez zaten ağır bir deadliftte ister istemez çalışacak ve gelişecek yapacak bir şey yok.
Neden half squat bu arada? -
quote:
Orijinalden alıntı: cduman
Açıkçası programını çok beğenmedim, daha fazla compound hareket olmalı bence. Birde calf raise+press derken oradaki press ne oluyor anlayamadım.
Arka omuzu en iyi çalıştıracak hareketlerden biri de face pull hareketidir bu arada, overheadpress ve face pull haricinde ekstra bir omuz hareketi yapmana gerek kalmaz zaten hep çalışıyorlar. Trapez zaten ağır bir deadliftte ister istemez çalışacak ve gelişecek yapacak bir şey yok.
Neden half squat bu arada?
Hocam 2 set calf raise makinesinde raise olarak yapıyorum ve sonra da 45 degree leg press yaptığımız makinede de iki set daha press olarak yapıyorum. Evet face pull arka omuzu iyi çalıştırır ama izole bir harekettir. Dediğim gibi ben sadece omuz için tüm programda tek bir hareket olsun ve compound bir hareket olsun ki iki günde bir yapsam da omuz bölgesinde arka omuz başta olmak kaydıyla güzel şekilde çalıştırsın istiyorum hocam. Sağ dizimden bir sakatlık geçirdiğimden dolayı spor hekimliğine gittiğimde, doktorum squat yaparken tam çökmek yerine dizler 90 derece olacak kadar çökmemi, aksi halde sakatlığı ileriye taşıyabileceğimi söyledi hocam.
-
quote:
Orijinalden alıntı: KeizerSoze
quote:
Orijinalden alıntı: cduman
Açıkçası programını çok beğenmedim, daha fazla compound hareket olmalı bence. Birde calf raise+press derken oradaki press ne oluyor anlayamadım.
Arka omuzu en iyi çalıştıracak hareketlerden biri de face pull hareketidir bu arada, overheadpress ve face pull haricinde ekstra bir omuz hareketi yapmana gerek kalmaz zaten hep çalışıyorlar. Trapez zaten ağır bir deadliftte ister istemez çalışacak ve gelişecek yapacak bir şey yok.
Neden half squat bu arada?
Hocam 2 set calf raise makinesinde raise olarak yapıyorum ve sonra da 45 degree leg press yaptığımız makinede de iki set daha press olarak yapıyorum. Evet face pull arka omuzu iyi çalıştırır ama izole bir harekettir. Dediğim gibi ben sadece omuz için tüm programda tek bir hareket olsun ve compound bir hareket olsun ki iki günde bir yapsam da omuz bölgesinde arka omuz başta olmak kaydıyla güzel şekilde çalıştırsın istiyorum hocam. Sağ dizimden bir sakatlık geçirdiğimden dolayı spor hekimliğine gittiğimde, doktorum squat yaparken tam çökmek yerine dizler 90 derece olacak kadar çökmemi, aksi halde sakatlığı ileriye taşıyabileceğimi söyledi hocam.
Anladım, ben arka omuz geri kalmasından yakındığın için özellikle oraya yüklenmek istersin diye face pull önerdim. Gerçi trapezlere bulaşmadan compound bir hareketle nasıl çalıştırırsın onu da bilmiyorum, elbet trapezler de çalışacaktır. He en az bu harekette devreye girer en çok bu harekette devreye girer tarzında bilgi verecek kadar da birikimim yok doğrusu. Kendim de OHP ve face pull haricinde bir hareket yapmıyorum omuzlar için yeterli geliyor.
Bir de benim bildiğim kadarıyla aslında squatta paralelin ne kadar üstüne kalırsak dizimize o kadar yük bindiriyor, paralel ve altında indikçe ise dizlerimizi devreden çıkarıp harmstringlerimize yük bindiriyoruz. Tabi sonuçta spor hekimi dediyse o da bir şeylere dayanarak demiştir, ama yine de detaylıca araştırmanı tavsiye ederim hocam. Geçmiş olsun bir de, sakatlık cidden üzücü bir durum.
-
Nerden buluyorsunuz bu tür saçma programları arkadaşlar ya... Biraz anatomi ve hareketlerin açılarını,hangi bölgeleri çalıştırdığını öğrenin lütfen..
Workout A
Squat 5x5 yada 3x5
Bench 5x5 yada 3x5
Barbell Row 5x5 yada 3x5
Facepull
Dumbell Skullcrusher hammergrip tutuşunda
Barbell Preacher Curl
Calf Raise
Leg Raise
Workout B
Squat 5x5 yada 3x5
Standing Barbell Overhead Press 5x5 yada 3x5
Deadlift 1x5 (ısınma setleri sayılmaz)
Pec Fly
Dar Tutuş Chinup
Triceps Pushdown Reverse Grip (çok faydalı bir hareket hem elbow pain dediğimiz dirsekteki ağrılar için,hemde tricepsin tamamı için güzel bir hareket güzel formda yapılırsa)
Cable Crunch
Ana hareketler dışındakiler 3 set 8-10 tekrar..
Değiştirmeden,ilk 3 harekette kiloları ne olursa olsun (deload deneyip,+300 daha ek kalori almanıza rağmen) artık arttıramıcağınız zaman programın mantığını ve ana hareketleri değiştirin (Bench Press yerine,Incline Bench Press gibi..)
Bu programı yapın,inanın başka birşeye ihtiyacınız yok istediğiniz hedef doğrultusunda disiplinle çalışır ve beslenirseniz.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Frank08 -- 25 Mart 2015; 1:39:19 >
-
Frank08
kullanıcısına yanıt
10 numara bir program olmuş, kişinin kendine göre yapacağı 1-2 ufak değişiklikle cidden başka programa gerek kalmaz. -
Frank08
kullanıcısına yanıt
Barbell row yerine dumbbell row eklemek iyi bir alternatif olabilir mi sizce? Özellikle yeni sporcular barbell row'u power shrug gibi yapıyor, benim de ciddi anlamda rahatsız olduğum bir hareket, dumbbell row yapıyorum onun yerine. -
Tabiki güzel bir alternatif olur,hareketin formunu olması gerektiği gibi yaptıktan sonra hatta güçsüz olan kolunuza oranla çekme gücünü eşitlemede de yardımcısı olur.. Ben Barbell Row daha çok seviyorum sebebide şu aslında,Deadlifte başlarkenki pozisyonda barı alıp kaldırdığımız için,Deadlift öncesi antrenmanda yaptığımızdan Deadlift e hazırlık,yani belin ve hamstring dediğimiz kasın hamlamaması için etkili olduğunu düşünüyorum,bir nevi tamamlayıcı gibi düşünün.. Ama Dumbell Rowda direkt alıp bi bacağımızıda hatta bench e dayadığımız için aynı Setup yapmış olmuyoruz,fakat bu hareketin güzel bir alternatif olmadığı anlamına gelmez =) .. Varyasyon olarakda kullanabilirsiniz aslında? Önce Barbell Row ile başlayıp,birkaç ay sonra Dumbell Rowa geçip,daha sonra Pendlay rowa geçip,tekrar aynı sırayı izliyedebilirsiniz,bu sizin plato engelinizi ortadan kaldırır,çünkü hareketin tüm varyasyonlarında güçlenirsiniz.. (Westside barbell mantığı birnevi..)
Edit: Kelime ekledim.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Frank08 -- 25 Mart 2015; 23:46:09 >
-
Hocam saçma sapan demişsiniz ama muscleandstrength de bulduğum ve bir sürü kişi tarafından yüksek şekilde oylandığını gördüğüm için güvendim açıkçası. Sizin önerdiğiniz programı inceledim, amaç tabii ki en doğrusuna ulaşmak bu açıdan yardımcı olmaya çalıştığınız için teşekkürler öncelikle. Önerdiğiniz program ile ilgili sorularıma gelecek olursak;
Öncelikle dediğim gibi benim omuz yapım biraz düşük yani arka omzum biraz zayıf. Facepull hareketi tamam ama Overhead Press yerine Dumbbell Shoulder Press seçmek daha mı doğru olur acaba? Çünkü bildiğim kadarıyla Overhead Press'in Dumbbell Shoulder Press'e göre farkı, ön omuz dediğimiz kısma biraz daha fazla etki etmesi. Yanlışım varsa düzeltin lütfen. Demek istediğim arka omzum zaten diğer kısma göre daha zayıfken, ön omuzu daha az hedef alıp dengelemeye çalışmam gerekmez mi?
İkinci sorum şu; Reverse Pectoral Fly'ı Face Pulls'a göre çok daha nizami şekilde yapabiliyorum ve daha iyi hissedebiliyorum. Face Pulls yerine alternatif olarak onu düşüneyim mi yoksa Face Pulls'un çok daha yararlı olacağını mı düşünüyorsunuz?
Üçüncüsü, salonumuzda Reverse Grip Triceps Pushdown için kullanacağımız ekipman bulunmuyor
Onun yerine ne yapabilirim?
Son olarak, genellikle büyük kas gruplarına hitap eden hareketlerde 4x8, diğerlerinde ise 3x10-12 şeklinde çalışıyordum hipertrofi için. Birkaç kaynakta bunun ideal olduğu, 5 gibi tekrarlara düşmenin hipertrofiden çok güç antrenmanları için daha çok uygun olduğu yazıyordu. Acaba bu programın 5x5 şeklinde olmasının amacı o gruplarda hipertrofiden çok güç artışını mı sağlamak?
Cevabınız değerli, teşekkür ederim
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi KeizerSoze -- 28 Mart 2015; 0:15:44 >
-
KeizerSoze
kullanıcısına yanıt
-Muscle and Strengthte birsürü program var 5üzerinden 4 yıldız falan almış,ta ben onlara inanmıyorum açıkçası.. Hatta böyle BB dergilerinin Websitelerine hiç itimar etmiyorum artık..
Arka omzunuz zayıfsa Overhead Pressi gene değiştirmeyin,Standing Overhead Pressi yapmamızın belli başlı sebepleri var,yani sadece omuz olarak düşünmeyin bunu,Sizin Front Deltlerinize daha fazla baskı uyguladığı doğrudur ve Tricepslerinize,buda BenchPress ve Tricep hareketlerinizde sizi daha güçlü ve daha iyi ağırlık arttırmanızda yardımcı olucak bir durum,bu yüzden OHP yapıyoruz.. Ön ve yan omuzlara daha çok etkilediği doğrudur,fakat Barbell Row,Deadlift,Chinup,Facepull sayesinde Arka omuzlarımızda çalışıyor yeterince merak etmeyin..
-Facepulls yerine Rear Delt Fly yapabilirsini.Facepull çünkü Rehabilite bir harekettir o yüzden onu yapıyoruz aslında omuzlarımız ve rotator Cuff için..
-Salonda Pushdown için bir ekipman yoksa Hammergrip Dumbell Skullcrusher yapınhttps://www.youtube.com/watch?v=ZUZOn9c1VVI 2:00 - 2:46 dinleyin ve uygulayın
- 5x5 te Hipertrofi kazanırsınız,bunun yanında Güçte kazanırsınız.. Güçlü olan kas, yani Pump stili,Glikojen ve Su ile dolmamış Kas herzaman daha kalıcı ve yararlı olan kastır arkadaşlar.. Ayrıca Güç beraberinde Sağlam,kalıcı bir hacim getirir.. Siz sonuçta 1 veya 2 tekrarlı Olimpik lifterlar gibi Sürekli Max Rep denemiyorsunuz,5X5 şeklinde 25 tekrardan oluşan haftalık olarak vurduğumuzda 50-75 arası tekrar yapan ve bunu yüksek ağırlık oranıyla hipertrofi çalışması yapıyorsunuz aslında..
Ama şunuda söylerim 5 tekrarın altına düşülmemeye çalışılmalı .. Aksesuar hareketlerinde 3x8-10 tekrarda idealdir,çünkü onlar aksesuar hareketleridir,Önemli olan Mainlift yani ana Hareketlerdir,Anahareketlerde nekadar Güçlenebilirsek bizim için okadar iyi ilerisi için..
-
Tamamdır hocam, DSP yerine OHP daha uygun olacak gibi. Facepulls yerine Rear Delt Fly uygulanmasında sıkıntı yok dediğinize göre onları da değiştiriyorum. Hammergrip Dumbell Skullcrusher zaten yapacağım onda sıkıntı yok da iki gün de aynı triceps antrenmanı olmasındansa birisini değiştirsek? Reverse Grip Pushdown yerine hammergripten başka bir hareket koysak daha yararlı olmaz mı? Bir de, barbell bent over row bir önceki antrenman programında yer alıyordu zaten. Onun yerine Cable Seated Row yapsam uygun olur mu? Salon yoğunluğundan dolayı barbell hem çok dolu oluyor, hem de iki hareket de compound ve aynı bölgelere etki ediyor diye soruyorum hocam. -
KeizerSoze
kullanıcısına yanıt
Hmm ozaman B günü One arm dumbbell triceps extension yapın.. Cable Seated Row,BB row a göre daha izole kalıyor,çünkü direkt olarak sadece Kanatları v Bicepsi çalıştırıyor.. Fakat Bentover Row da Glute,Core,Sırt,Rear Delt,Biceps ve birazda Trapezler etkileniyor daha Temel bir hareket o yüzden değiştirmeyin onu.. -
quote:
Orijinalden alıntı: Frank08
Nerden buluyorsunuz bu tür saçma programları arkadaşlar ya... Biraz anatomi ve hareketlerin açılarını,hangi bölgeleri çalıştırdığını öğrenin lütfen..
Workout A
Squat 5x5 yada 3x5
Bench 5x5 yada 3x5
Barbell Row 5x5 yada 3x5
Facepull
Dumbell Skullcrusher hammergrip tutuşunda
Barbell Preacher Curl
Calf Raise
Leg Raise
Workout B
Squat 5x5 yada 3x5
Standing Barbell Overhead Press 5x5 yada 3x5
Deadlift 1x5 (ısınma setleri sayılmaz)
Pec Fly
Dar Tutuş Chinup
Triceps Pushdown Reverse Grip (çok faydalı bir hareket hem elbow pain dediğimiz dirsekteki ağrılar için,hemde tricepsin tamamı için güzel bir hareket güzel formda yapılırsa)
Cable Crunch
Ana hareketler dışındakiler 3 set 8-10 tekrar..
Değiştirmeden,ilk 3 harekette kiloları ne olursa olsun (deload deneyip,+300 daha ek kalori almanıza rağmen) artık arttıramıcağınız zaman programın mantığını ve ana hareketleri değiştirin (Bench Press yerine,Incline Bench Press gibi..)
Bu programı yapın,inanın başka birşeye ihtiyacınız yok istediğiniz hedef doğrultusunda disiplinle çalışır ve beslenirseniz.
Calf raises pec fly face pull
Bu hareketler gerekli mi ? Şu an icf uyguluyorum ama senin program daha hoş geldi
-
az cok bişey bilyorsun
neden bu programa bagımlı kalıyorsun anlamıyorum -
Ne demek istediğinizi tam olarak anlayamadım hocam. -
@Depresif_Adam yazdığınızı benim için dediyseniz ben her yazdığımda sebebinide açıklıyorum niye bukadar üstünde durduğumun,uygulamak yada uygulumamak tercihtir. Ayrıca benim neler bildiğimi sorguluyabilceğinizi düşünemiyorum.. Eğer bu mesajı ve bu tavrı benim için takındıysanız..
@Doğa Can O hareketleride yaparsanız size bir eksisi olmaz,hatta Facepull özellikle baya yararlı olucak bir hareket.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Frank08 -- 29 Mart 2015; 1:43:30 > -
quote:
Orijinalden alıntı: Frank08
@Depresif_Adam yazdığınızı benim için dediyseniz ben her yazdığımda sebebinide açıklıyorum niye bukadar üstünde durduğumun,uygulamak yada uygulumamak tercihtir. Ayrıca benim neler bildiğimi sorguluyabilceğinizi düşünemiyorum.. Eğer bu mesajı ve bu tavrı benim için takındıysanız..
@Doğa Can O hareketleride yaparsanız size bir eksisi olmaz,hatta Facepull özellikle baya yararlı olucak bir hareket.
Hyperxtensions yok programda ? Yerini alan bir hareket de göremedim -
Hocam Deadlift ve Squat zaten onun yerini fazlasıyla dolduruyor. Full body programda Hyper Extension gibi izole bir harekete pek girilmiyor. -
quote:
Orijinalden alıntı: Frank08
@Depresif_Adam yazdığınızı benim için dediyseniz ben her yazdığımda sebebinide açıklıyorum niye bukadar üstünde durduğumun,uygulamak yada uygulumamak tercihtir. Ayrıca benim neler bildiğimi sorguluyabilceğinizi düşünemiyorum.. Eğer bu mesajı ve bu tavrı benim için takındıysanız..
@Doğa Can O hareketleride yaparsanız size bir eksisi olmaz,hatta Facepull özellikle baya yararlı olucak bir hareket.
ben konu sahibine söyledim
programı bir başkası yazdıgını zannettim ve ona az cok birşeyler bildigini bu dogrultuda da programı kendi yazmasını söylemiştim
fakat zaten programı kendi yazıyormuş. -
Anladım,bende dediğim gibi benim için yazdıysanız diye belirttim cevabımı yanlış anlamanızı istemem..
@Doğa Can isterseniz Workout A gününe Hyper extension ekliyebilirsiniz 2x10 şeklinde.. Ben antrenmandan önce ve sonra Esneme hareketleri yaptığım için tüm vücud için,Hyper extensiona gerek duymuyorum fakat eksisi asla olmayan bir hareket ekliyebilirsiniz.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Frank08 -- 29 Mart 2015; 20:52:25 >
Benzer içerikler
- bilek kalınlaştırma
- her gün kol çalışılır mı
- protein tozu gaz yapar mı
- kreatin her gün kullanılır mı
- l arginine boy uzatır mı
- ev tipi koşu bandı
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
