Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi SnavS -- 17 Ocak 2017; 16:1:9 > |
Hızlı 
Bildirim
Göğüs Günü Programım
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir (1 Mobil) - 1 Masaüstü, 
1 Mobil
1 Mobil
Giriş
Mesaj
-
-
Machine koymak yerine sadelestirebilirsiniz programlari, birinde incline digerinde decline machine yapmissiniz.
Bu kadar birbiririn turevi olan hareketleri koyunca son hareketleri uygun agirligi dusurmek zorunda kalmazmisiniz?
Ben olsam 3hareket yaparim press, fly, cable
Fly iyi gerdirir, cable in avantaji yer cekiminden bagimsiz direnc saglar. Machine yerine serbest agirlik bence daha iyi (yeni degilseniz) dogal olmayan ve etrafindaki kaslari tamamen izole eden bir hareket sagliyor.
Uzunca bir sure makina ile calisinca bench press te titretme va sag sol dengesini tam saglayamama durumlari oluyor. Bence makina sadece baslangic icin uygun.
Birde yalnizca chest press hosuma gidiyor, aslinda press olarak cikmasina ragmen flat olmadigi icin hafif bir aci ile sikistirma bayagi guzel hissettiriyor. Bazi salonlarda aci ayarlanabilir chest press makinalari var. Guzel bir secim olabilir.
Dumbel flat press ile barbel bench press birbirinden azicik farkli olmasina ragmen programda birbirne en yakin hareketler.
Yazdiklarim tamamen benim fikirlerim katilmayabilirsiniz fakat ben bu kadar farkli hareket yapmak yerine daha sade ve makinesiz tercih ederdim. Bu programla amaciniz belli ki yuksek calisma hacmi fakat set sayisi ve tekrar sayisi ile ayni hacmi yakalayabilirsiniz birde isinma setleri katilacak buna. Olacak 22set
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi ctauren -- 17 Ocak 2017; 0:52:13 >
-
quote:
Orijinalden alıntı: ihtiyarjedi
Machine koymak yerine sadelestirebilirsiniz programlari, birinde incline digerinde decline machine yapmissiniz.
Bu kadar birbiririn turevi olan hareketleri koyunca son hareketleri uygun agirligi dusurmek zorunda kalmazmisiniz?
Ben olsam 3hareket yaparim press, fly, cable
Fly iyi gerdirir, cable in avantaji yer cekiminden bagimsiz direnc saglar. Machine yerine serbest agirlik bence daha iyi (yeni degilseniz) dogal olmayan ve etrafindaki kaslari tamamen izole eden bir hareket sagliyor.
Uzunca bir sure makina ile calisinca bench press te titretme va sag sol dengesini tam saglayamama durumlari oluyor. Bence makina sadece baslangic icin uygun.
Birde yalnizca chest press hosuma gidiyor, aslinda press olarak cikmasina ragmen flat olmadigi icin hafif bir aci ile sikistirma bayagi guzel hissettiriyor. Bazi salonlarda aci ayarlanabilir chest press makinalari var. Guzel bir secim olabilir.
Dumbel flat press ile barbel bench press birbirinden azicik farkli olmasina ragmen programda birbirne en yakin hareketler.
Yazdiklarim tamamen benim fikirlerim katilmayabilirsiniz fakat ben bu kadar farkli hareket yapmak yerine daha sade ve makinesiz tercih ederdim. Bu programla amaciniz belli ki yuksek calisma hacmi fakat set sayisi ve tekrar sayisi ile ayni hacmi yakalayabilirsiniz birde isinma setleri katilacak buna. Olacak 22set
Bende makinede izole hareket sevmem ama 3 hareket ileri seviyede olması lazım bence fitness yapan biri ilk senesinde koyabildiği kadar kas kütlesi koyması lazım tabi abartmayarak o yüzden enerjisi olan 5 hareket yapabilir. Decline ve incline burada mac yazıyor ama direk makinede izole değil uzanıp barbel ile yapılanı yazdım sizin dediğiniz makine olayı değil sanırım
-
Macine yazmamak laZımdı aynen.aynı hareketleri dumbell ile uzanarakta yapabilir isteyen. Normalde bende hep dumbell ile çalışırım programı değiştirdim suan 2 üst göğüs 2 orta son olarakta alt tarafa doğru cable curl -
.......koyabildiği kadar kas kütlesi koyması lazım tabi abartmayarak......
Yastık içini yün doldurur gibi kas koyuyorsunuz galiba.
-
Toplam tecrubenin ne kadar oldugunu bilmiyorum ama bu kadar volume ile 3-4 sene+ olmali, yoksa bir az ilac gerekecek 
. 5 egzersiz - 4 set = 20 set. 12+10+8+6 = 36 tekrar. 36x5=180 tekrar.
Arastirmalr gosteriyor ki, dogal yoluyla kas yapan bir kisinin buyuk kas grubu haftada 60-120 tekrar kaldirabilir. Intensity ve agrilik yiksek ise, 60a yakin, intensity orta ve agirlik orta ise 120e yakin. 180 tekrar bu rakamin cok ustunde. Ayrica bir de push up ekleniyor. Yani 200 tekrar toplamda. Cok fazla kas parcalanmasi yasanacak.
Yorumlarim su sekilde:
Cok fazla volume
Volume fazla oldugu icin intensity dusuk olmali, yani agirliklar dusuk olacak.
6 tekrara gelene kadar kas yorulmus olacak ve bu yorgunluk tam gucunde calismayi engelleyecek. Incinmee sebep olabiliyor.
2. Egzersizden sonra mental yorgunluk meydana gelecek, yani beyin-kas baglantisi daha az olacak. Agir calisilamayacak, cok hafif calisilmasi gerekecek. Iyice incinme riski artiyor.
Agirlik takibi yapmak bir hayli zor, ki progressive overload takibi zorlasiyor. Naturel vucutcu icin progressive overload - tek gosterge.
Onerilerim:
Piramit yerine ya duz set ya da ters piramit olabilir
Duz set olacaksa ilk egzersiz en zor olacak ve tekrar ve intensity antreman ilerledikce azalacak
Mesela:
beyin-kas en iyi olan zamanda agir calisilir
Flyes presslerden sonra gelmeli, press daha agir calisilabiliyor. Ayrica flyes ve cable icin rotartor cuff incinme riski cok yuksek, agir calismayin. Tekrarlari yuksek yutun.
Bench 3x4-6
Incline dumbell 3x6-8
Decline 3x8-10
Cables ve flyes 2x10-12
Toplam en fazla tekrar:
18+24+30+24+24 = 120
Alt tekrar siniri: 12+18+24+20+20= 94
Siz yoruldukca, agirliklar dusecek. Yani en zor kismi antremanin basinda olmali.
90-120 arasi cok iyi bir tekrar araligi. Vucudun kolay onarabilecegi bir sey.
Elbtte bu sadece bir oneri, istediginiz yapabilirsiniz.
Iyi sporlar.
-
Bench press
İncline press
Decline press
Bu 3 hareketde varini yogunu ortaya koydugunda gucun bitecek sonrasinda bir hareket daha var
Cable crossover veya dumbell fly
Bunlarda en agir girme mecburiyetin yok, gerekirse negatif pozisyonda ger iyice gayet guzel yipranir kas..
Ben bench pressi birakmak istiyorum fakat birakamiyorum, incline ve decline bence daha iyi(tabiki sekillendirme icin) -
Bu arada presslerde 10-12 tekrar cok fazla degil mi? Ben en fazla 6-8 yapiyorum, -
quote:
Orijinalden alıntı: DevrimSeven60
Bu arada presslerde 10-12 tekrar cok fazla degil mi? Ben en fazla 6-8 yapiyorum,
Bu kişinin vücut yapısıyla alakalı dostum ben hem ağır girip hem çok fazla hareket çıkarabiliyorum ve sadece protein tozu kullandım 1 ay başka bişey kullanmadım eğer tekrarlar fazlaysa 4x8 yapabilirsin son set ağırlığı hafifletip çıkarabildiğin kadar performans çıkarırsın. Yada 5x5 yapıp ağırlıkları yüksek tutabilirsiniz bu gücünü arttırır. Benim sistemimde bench press göğüs gününün temel hareketi hocam incline press ve bench press her zaman olmalı bi programda -
quote:
Orijinalden alıntı: Alx
Toplam tecrubenin ne kadar oldugunu bilmiyorum ama bu kadar volume ile 3-4 sene+ olmali, yoksa bir az ilac gerekecek. 5 egzersiz - 4 set = 20 set. 12+10+8+6 = 36 tekrar. 36x5=180 tekrar.
Arastirmalr gosteriyor ki, dogal yoluyla kas yapan bir kisinin buyuk kas grubu haftada 60-120 tekrar kaldirabilir. Intensity ve agrilik yiksek ise, 60a yakin, intensity orta ve agirlik orta ise 120e yakin. 180 tekrar bu rakamin cok ustunde. Ayrica bir de push up ekleniyor. Yani 200 tekrar toplamda. Cok fazla kas parcalanmasi yasanacak.
Yorumlarim su sekilde:
Cok fazla volume
Volume fazla oldugu icin intensity dusuk olmali, yani agirliklar dusuk olacak.
6 tekrara gelene kadar kas yorulmus olacak ve bu yorgunluk tam gucunde calismayi engelleyecek. Incinmee sebep olabiliyor.
2. Egzersizden sonra mental yorgunluk meydana gelecek, yani beyin-kas baglantisi daha az olacak. Agir calisilamayacak, cok hafif calisilmasi gerekecek. Iyice incinme riski artiyor.
Agirlik takibi yapmak bir hayli zor, ki progressive overload takibi zorlasiyor. Naturel vucutcu icin progressive overload - tek gosterge.
Onerilerim:
Piramit yerine ya duz set ya da ters piramit olabilir
Duz set olacaksa ilk egzersiz en zor olacak ve tekrar ve intensity antreman ilerledikce azalacak
Mesela:
beyin-kas en iyi olan zamanda agir calisilir
Flyes presslerden sonra gelmeli, press daha agir calisilabiliyor. Ayrica flyes ve cable icin rotartor cuff incinme riski cok yuksek, agir calismayin. Tekrarlari yuksek yutun.
Bench 3x4-6
Incline dumbell 3x6-8
Decline 3x8-10
Cables ve flyes 2x10-12
Toplam en fazla tekrar:
18+24+30+24+24 = 120
Alt tekrar siniri: 12+18+24+20+20= 94
Siz yoruldukca, agirliklar dusecek. Yani en zor kismi antremanin basinda olmali.
90-120 arasi cok iyi bir tekrar araligi. Vucudun kolay onarabilecegi bir sey.
Elbtte bu sadece bir oneri, istediginiz yapabilirsiniz.
Iyi sporlar.
2 yıldır yapıyorum hocam ve hiç zorlanmadım doktora gitmiştim normal insana göre kaşlarımın yüzde 2 daha fazla oksijen aldığını söyledi bu sebeple rahat çıkarıyordum setleri. İlaç hiç kullanmadım kullanmakta istemem :)
-
Ben göğüs programımı yazayım
bench press
cable crossover
bu kadar :)
5 hareket çok fazla.üst düz alt hepsini bir anda yapınca ne faydası var.gittiğim salonda da uyarıyorum zaten bu kadar hareket yapıp üstüne kol da çalışanlar var.Neden gelişmiyorum diyor neden gelişesin diyorum :D
madem gücün var ağır gir. benchden sonra kollar kalkıyorsa bir set daha gir. -
quote:
Orijinalden alıntı: JazHoyt
Ben göğüs programımı yazayım
bench press
cable crossover
bu kadar :)
5 hareket çok fazla.üst düz alt hepsini bir anda yapınca ne faydası var.gittiğim salonda da uyarıyorum zaten bu kadar hareket yapıp üstüne kol da çalışanlar var.Neden gelişmiyorum diyor neden gelişesin diyorum :D
madem gücün var ağır gir. benchden sonra kollar kalkıyorsa bir set daha gir.
Hocam 2 harekette çok az :) -
SnavS
kullanıcısına yanıt
Zorlanmak degil de zorlamak lazim. O zaman buyume olur. Ayni agirliklala yapiliyorsa o zaman zorlanmaz insan tabi.
2 sene dogru calismis normal bir insanin bench press 100kg+x8 tekrar cikmasi gerekir. Bu programi 2 sene yapan birinin ne kadar cikiyor merak ediyorum. -
sadece adam akıllı bench press yap inan gelişimin arasında hiç bir fark olmaz hatta daha fazla bile gelişirsin
he sadece 1 hareketle olur mu yahu dersen hadi bi tane de fly ekle ama çok gerekli bence hayır -
quote:
Orijinalden alıntı: Alx
Zorlanmak degil de zorlamak lazim. O zaman buyume olur. Ayni agirliklala yapiliyorsa o zaman zorlanmaz insan tabi.
2 sene dogru calismis normal bir insanin bench press 100kg+x8 tekrar cikmasi gerekir. Bu programi 2 sene yapan birinin ne kadar cikiyor merak ediyorum.
Ben 80 kg 10 tekrar cıkıyorum hocam -
quote:
Orijinalden alıntı: Torneol
sadece adam akıllı bench press yap inan gelişimin arasında hiç bir fark olmaz hatta daha fazla bile gelişirsin
he sadece 1 hareketle olur mu yahu dersen hadi bi tane de fly ekle ama çok gerekli bence hayır
yani dediğim gibi bench press önemli ilk gün bench press yapıp diğer göğüs günü bench press yerine dumbell press yapıyorum ama ben 4 hareket yapmazsam rahat edemiyorum psikolojik oldu sanırım. Bugün off günüm yarın Chest günü programım;
Bench press
Dumbell fly
ıncline dumbell press
Cable curl -
quote:
Orijinalden alıntı: SnavS
quote:
Orijinalden alıntı: Torneol
sadece adam akıllı bench press yap inan gelişimin arasında hiç bir fark olmaz hatta daha fazla bile gelişirsin
he sadece 1 hareketle olur mu yahu dersen hadi bi tane de fly ekle ama çok gerekli bence hayır
yani dediğim gibi bench press önemli ilk gün bench press yapıp diğer göğüs günü bench press yerine dumbell press yapıyorum ama ben 4 hareket yapmazsam rahat edemiyorum psikolojik oldu sanırım. Bugün off günüm yarın Chest günü programım;
Bench press
Dumbell fly
ıncline dumbell press
Cable curl
programının şuan ki hali daha mantıklı oldu
bench press de kendi kilonun 1 - 1.5 katını kaldıramıyorsan incline, decline pressler vs. gereksiz bence
-
quote:
Orijinalden alıntı: Torneol
quote:
Orijinalden alıntı: SnavS
quote:
Orijinalden alıntı: Torneol
sadece adam akıllı bench press yap inan gelişimin arasında hiç bir fark olmaz hatta daha fazla bile gelişirsin
he sadece 1 hareketle olur mu yahu dersen hadi bi tane de fly ekle ama çok gerekli bence hayır
yani dediğim gibi bench press önemli ilk gün bench press yapıp diğer göğüs günü bench press yerine dumbell press yapıyorum ama ben 4 hareket yapmazsam rahat edemiyorum psikolojik oldu sanırım. Bugün off günüm yarın Chest günü programım;
Bench press
Dumbell fly
ıncline dumbell press
Cable curl
programının şuan ki hali daha mantıklı oldu
bench press de kendi kilonun 1 - 1.5 katını kaldıramıyorsan incline, decline pressler vs. gereksiz bence
Aynen fazla abartmamak lazım spora başlayalı 4 ay olduğu zamanlar spor salonundaki hoca göğüs günüme 8 hareket yazmıştı :) o zamanlar acemiydik 8 hareketide 12 10 8 8 yapıyordum çok ahımı almıştı :)
-
SnavS
kullanıcısına yanıt
Tamam, ben de oyle tahmin ettim. Bench presste daha fazla ilerlemeye calis. Bench te kilo 2-3 haftda bir 2,5kg arttiramiyorsan o zaman volume cok fazla demek.
Iyi sporlar. -
SnavS
kullanıcısına yanıt
Agir girip fazla tekrar cikariyorum derken ne kadar agir?
Ben 90kg bench press yaptikdan sonra incline da 24 kg ile calisiyorum ve sonrasinda decline da 65 ile...
Belki ilk incline girsem 30kg ile calisabilicem
Benzer içerikler
- 1 ayda yağ oranı ne kadar düşer
- mike mentzer program
- proteinocean yorum
- macfit üyelik devretme
- l arginine boy uzatır mı
- ev tipi koşu bandı
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
