Merhabalar,

Yaş 19, Kilo 83, Boy 1.80 Ölçülerim görseldeki gibidir, spor geçmişim basketbol ve zaman zaman fitness ile mevcut. Uzun zamandan sonra tekrar başlamayı düşündüğümden kendime antrenman ve basit bir beslenme programı hazırladım, değerlendirmenize sunuyorum. Her türlü öneriye açığım, teşekkürler.

BESLENME PROGRAMI:

sabah kardiyo öncesi kahve

öğle yemeği 100 pirinç 100 tavuk yeşillik

antrenman öncesi 100 pirinç 150 tavuk

antrenman sonrası 100gr pirinç 200 tavuk

ANTRENMAN PROGRAMI:

Göğüs: 7 hareket 

Omuz: 4 hareket

Dinlenme

Sırt: 4 hareket

Ön Kol: 5 hareket + Arka kol: 4 hareket 

Bacak: 4 hareket 

Dinlenme

---------

Göğüs günü;

Göğüs:

Dumbbell press 4 x 10 (Tamamı çalıştı)

Dumbbell fly 4 x 10 (Dış çalıştı)

Incline Dumbbell press 4 x 10 (Üst çalıştı)

Cable Cross-Over 4 x 10

Decline press 4 x 10 (Alt çalıştı)

Machine Fly 4 x 10

Squuze press 4 x 10 (İç çalıştı)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Omuz günü;

Omuz:

Barbell Shoulder Press (Oturarak ve sırt dayayarak 80 derece): 4 x 10

Dumbbell Side Lateral Raise : 4 x 10

Dumbbell Shoulder Press (Oturarak ve sırt dayayarak 80 derece): 4 x 10

Bent over lateral raise : 4 x 10

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Sırt günü;

Sırt:

Lat Pulldown 4 x 10 (Kanat çalıştı)

Reverse Lat Pulldown 4 x 10 

Seated Cable row 4 x 10 (Kanat, trapez ve kürek kemikleri üstü çalıştı)

Dumbbell row 4 x 10 (Kanat, teres major – koltuk altı kası, trapez ve kürek kemikleri üstü çalıştı)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ön kol + Arka kol günü;

Ön kol:

Ez bar Curl 4 x 8-12 (Maksimum ağırlıkla gir)

Barbell Curl 4 x 8-12

Hammer Curl 4 x 8-12

Dumbell curl 4 x 8-12

Concentration Curl 3 set maksimum tekrar

Barbell Curl 1 set (Düşük ağırlık 5 yarım alttan gövde ortasina 5 yarım gövdeden yukariya 5 tam normal)

Arka kol:

Rope Push Down 4 x 10 

One Arm Push Down 3 set maksimum tekrar. (Tutamaç kullanmadan sadece kabloyu kavra)  

Triceps Push Down 4 x 10 

Reverse Push Down 4 x 10 

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Bacak günü;

Bacak:

Squat 4 x 10

Leg Press 6 x 10 (2 dış – 2 iç – 2 orta duruş. Üst bacağın iç- dış ve ikisinin birden çalışması için. Son 2 set düşük ağırlık ile maksimum tekrar yapılabilir)

Leg Extension 4 x 10

Leg Curl 4 x 10