Spora başlayalı 6 ay oldu önceden yaptığım programalar şöyle;

3 hafta kadar ------ Fullbody haftada 4 gün

12 hafta Günde 3 bölge haftada 4 gün , haftada bölge başına 15-18 set olan bir program (chest,bicep,legs)x2,(back,triceps,shoulders)x2

10 hafta Günde 2 bölge haftanın 5 günü ,haftada bölge başına 18 set olan şu anki kullandığım program.(Chest-Bicep)x2,(Shoulders,Legs)x1,(Back,Triceps)x2

Daha 10 hafta olmuş neden değiştirmek istiyorusun derseniz ilk 3 ayımdan sonra çok hızlı güç kazanımım oldu çoğu harekette . Maalesef 1 ay vermek zorunda kaldım ve çok spor geçmişim olmadığı bu gücü yeniden kazanmam 1 ayımı tekrar aldı. Sonraki 2 ayda nerdeyse çok az bölgede ağırlık arttırabildim ve bunun programdan kaynaklı olabileceğini düşünüyorum.Ama belirtmem lazım bu spora başladığımda 93 kiloydum(%32 bf), yeme içmeme çok dikkat etmesemde 4 ayda 86 kiloya düştüm.Çoğu su kütlesidir ama genel olarak maintenance seviyesinde kalori alıyordum. Şimdilik sıkı bir deficitin 7.haftasına giriyorum ve kilom 84 (%26,5 bf) . Deficitde insanların biraz güç kaybettiklerini biliyorum ama ben daha beginner seviyesindeyim bence bu kadar gelişimimi bu kadar kısamaz ya da ben fazla kendimi satıyorum :)

Çoğu hareketi progessive overload tarzında 3 setinde 12 rep'e vurduğumda ağırlığı arttırım, temiz bir form , full rom yapmaya çalışırım, dips,pullup tekrarlarım çok düşük , ağırlığımın yüksek ve kas kütlemin eksikliğinden dolayı. Buraya kadar sıkılmadan bakan tavsiye verecek insanlara şimdiden teşekkür ederim. Haftada 5 güne okeyim.

Programda bacak 1 gün , omuz haftada 3 kere , diğer gruplarda 2 kere olacak şekilde bir program tasarlamak istediğimi belirtmeyi unuttum