5x5 Stronglifts Beslenme Hakkında

Merhaba arkadaşlar. 2021'in başından beridir ara vermeler haricinde sürekli antrenman yaptım. Tabii başlarda hiç beslenmeyi umursamadım. Çoğu kez istediğimi yedim. Çok fazla tartıda oynama olmasa da ölçülerim gene değişmekteydi. Bu süreçte uzaktan eğitimler, split programlar falan birçok şey yaptım. Her ne kadar gelişim olsa da antrenmanın yoğunluğu ve bende oluşturduğu yorgunluk hissi hayatımdaki diğer şeyleri yürütmemi engelledi. Zaten doğal seviyede yaptığımız için, uzaktan eğitim hocalarının birçoğunun yazdığı programları vücudun kaldırmadığını düşünüyorum. Çünkü sert girdiğiniz zaman bir sonraki antrenmana kadar vücut toparlanamıyor. Bu durum spordan uzaklaştırmasın diye ve uzun zamandır merak ettiğim için 5x5 ağırsağlam programına başlamak için kolları sıvadım.

Şu anda 86-87 kg , 175 boya sahibim. Haliyle antrenmansızlık, pandemi falan derken yağ oranım yüksek seviyede. Yani bel çevresi ve göbek var. Şu anda çeşitli makro hesaplayıcı sitelerde verilerimi girdiğim zaman karşıma şu değerler geliyor,

Yüksek karbonhidratlı diyet:

Protein: 140 grams

Fat: 68 grams

Carbohydrate: 321 grams

Calories: 2,457 calories

Bir başka hesaplayıcı:

PROTEIN: 191 g per day (765 calories)

CARBS: 255 g per day (1020 calories)

FATS: 85 g per day (765 calories)

TOTAL CALORIES: 2549

Yukarıdaki değerler kilomu korumamı sağlıyor. 2000 civarı yüksek karbonhidratlı bir beslenmeyle stronglift antrenmanını uygularken zorlanır mıyım? Bir taraftan yağ yakarken güç kazanmak zor mu? Ya da ağırlıkların artışı sıkıntıya girer mi? Bu konuda fikri olan arkadaşların yorumlarını bekliyorum.

Öncelikle şu çok daha mantıklı ;

Bir başka hesaplayıcı:

PROTEIN: 191 g per day (765 calories)

CARBS: 255 g per day (1020 calories)

FATS: 85 g per day (765 calories)

TOTAL CALORIES: 2549

Dostum kalori hesaplayarak bunu başarabilirsin. Daha önceden bende yaptım ve kiloda verdim. Ve en önemli şeyin kalori hesabı olduğunu düşünüyorum. Ama gerçekten uyuz bir iş :) Sevmiyorum kalori saymayı. Çok kilo verdim zamanında evet yardımcı oldu bana. Ama gerçekten işin eğlencesini kaçırdığını düşünüyorum. Sürdürülebilir bir durum değil gibi geliyor bana. Bir süredir aralıklı oruça geçtim ve tamamen içgüdüsel davranıyorum. Yediğime bakmıyorum sınır yok kalori hesabı yok. 10 kilo verdim ve kaldırdığım ağırlıklarda artıyor. Birgün bir hesap yaptım düşük kalorli besleniyorum ama yinede protein almaya özen gösteriyorum. Bu durumda bile bugün deadlift de pandemi sonrası rekor, benchdede genel rekoruma yetiştim diye sayabiliriz. Yani aralıklı orucu da tavsiye ederim denemen için. Bu konuda yardımcıda olabilirim.

Gelelim düşük kalorili beslenerek güç artışı olur mu? Aslında yukarıda da cevapladım ama tekrar edeyim konudan sapıp kendi uyguladığımı satmaya çalıştım sana :) şimdi konuya dönelim. Kesinlikle olur. 2500 ü 1800 lere çekersin. proteini 150g civarına çekip geri kalanını da karbodan kesersin olur biter. Enerjisiz hissedermisin kendini, sanmıyorum. Hissetmemen lazım. Hissedersende o kadarına bir kaç hafta dayanıvereceksin :) Ama yağı kilonun gramı kadar almaya çalış. yani 85 kiloysan 85 gram kadar. Ama burada bahsedilen yağ sıvı ayçiçek yağı falan değil yada margarin. Soğuk sıkım yağlar özellikle zeytin yağı yada hayvansal yağlar. Hatta tereyağ. Ben şuanki diyetimdede gayet tüketiyorum hiç bir zararını görmedim.

Hocam aslında 3 aydan beridir düzenli salona gidiyorum. Şu anda kötü bir görünümüm yok dışardan ama çıplak form bel ve göbek yağlı durumda. Ben şimdi kaloriyi fazla düşürmeden ya da 2200-2500 bandında devam edip, haftada 3 gün 5x5 yaptığım antrenmanlarımın sonuna 20dk eğimli kardiyo eklersem, uzun vadede yağ yakımını sürdürür müyüm? Ya da kas kaybı yaşanır mı? Çünkü hocaların hep yaptırdığı şey, önce o yağları yaktırıp, daha sonra kilo aldıracak bir yola yönlendirmek. Kilo verince kötü bir görünüme bürünüyorum.. Bunu hiç istemiyorum.. Uzun vadede iyi sonuçlar alınabilir gibime geliyor. Neticede ağırlıklar hep artacak. Bu da kas gelişimi demek düz mantıkla.. E bir taraftan da yağ yakımını destekleyen kardiyolar var.. Kalorileri de yanlış ürünlerden almadık mı, bence sonuca gideriz ya:)

Dostum muhtemelen pek ileri bir seviyede olmadığından kalori açığıyla bile ağırlıklarını arttırırsın. 2-3 ay kadar kalori açığıyla birlikte 5x5 ve haftada minimum 2 gün kardiyoyla birlikte vücudunu daha güzel bir forma kavuşturursun. Sonrasında gidişata göre tekrar bakılır.

Ben kilo vermenin aciliyeti olduğunu düşünmüştüm. Ama zaman ile bir problemin yok ise bu yol çok daha sağlıklı olur. 2200 bandında kalırsan zamanla istemesende tabii ki yağlarından kurtulursun. Kilon x2 Kadar proteinini al, kilon x1 kadar yağını al. Geri kalanını karbonhidrat ile doldur. Önemli nokta 1 sağlıklı yağ seçimi. Çok daha önemli nokta 2 glisemik indeksi düşün karbonhidrat seçimi. 200 kalorilik şeker ile 200 kalorilik yulaf vücudunda aynı etkiyi yaratmayacaktır. Özellikle şeker karaciğer yağlanmasının baş sebebi. Son yıllardaki araştırmalar hep bunu destekliyor. Bu yüzden kalori hesabının yanında yiyeceklerinde sağlıklı olanlarını seçersen bu süreç hem hızlı olur hemde çok daha sağlıklı.