bro split- full body- upper/lower- ppl...? (2. sayfa)

Haftada 3 gün yani

1 örnek hiçbir şey ifade etmez

ayrıca kamera arkasında neler döndüğünü bilemezsin. belki arada başka programlar yapıyor , belki anabolik alıyor.

benim salonda split yapıp 3-4 yılda yarışmaya katılacak seviyelere gelen bir sürü kişi var. 1 tane tr derecesi olan arkadaşım bile var salonda

bunlar hep split yapan insanlar.

mesela p.tesi göğüs önkol - salı omuz arkakol vs vs şeklinde.

bro split dediğine baktım , tek bölge çalışıp bırakmayı diyorsun galiba. benim dediğim o değil @Avanguardia

Yok hocam mesela şöyle bir program;

yok

benim demek istediğim bu şekil değil

Anladım, peki sizce bu program nasıl? Haftada 6 gün 1saaten kısa süre yapmayı planlıyorum, pazar günleri rest

@Avanguardia bu arkadaşın mantığına benziyor

ben

1 göğüs önkol

2 omuz arkakol

2 bacak tek gün

3 kanat önkol

bu şekilde ypatım yıllarca

kozmoz nickli arkadaş bir şey bildiğini sanıyor ama bilmiyor. ne yaparsan yap gelişirsin, full body yapanlar 2 kat fazla gelişir demiş puahahahha komedi.

bana göre en iyi program ppl'dir, kişiden kişiye göre değişir tabi. ama tek bölge çalışmak bizim gibi insanlar için yapılacak en son program türü.

buna itiş çekiş programı deniyor geçmeyi planladığım program bu. Fena durmuyor fakat deadlift, barbell row formların nasıl ?

Hatta nerden buldun bunu bilmiyorum ama Güray Hocanın paylaştığı programın neredeyse aynısı

biliyorum bu programı ama bu 5 günlük ve hoca aşırı detaylı bir şekilde anlatıp gözümü korkuttu açıkçası .d,bu programı burada bir arkadaş atmıştı, redditin en popüler ppl programıymış, linkini de atayım açıklamalarıyla;

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/37ylk5/a_linear_progression_based_ppl_program_for/?utm_campaign=DonanimHaber&utm_medium=referral&utm_source=DonanimHaber

deadlifti hiç yapmadım açıkçası hatta squatı da vücut ağırlığı dışında yapmadım çünkü bende çok hafif bir skalyoz var, bunu tetiklemesinden korktum ama bunlar temel hareketler bi yerde başlamam gerekiyor :// ayrıca ortopediyle görüştüğümde sorun yaratmayacak seviyede olduğunu söylediler yani zaman kaybetmeden bu hareketlere de başlıyıcam.

Bölge başı kaç hareketi kaç set ve kaç tekrarda yaptınız hocam, 4 hareket 12 tekrar 4 set midir?

göğüs 5 hareket

arka kol 2 hareket

sırt 5 hareket

ön kol 2 hareket

bacak 4 hareket

omuz 4 hareket

hepsi 4x12 ve her antreman öncesi barfiks

Full body...

Leg press + leg extension süper set. 4x15 (antrenman öncesi güzel bir testosteron salgılıyoruz)

bench press + dumbell fly süper set. 4x10-12 (bu ikili ile göğüsün içinden geçiyoruz)

shoulder press + lateral raise süper set 4x12-15 (göğüs calısırken ısınmış olan omuzları bu efsane ikili ile cayır cayır yakıyoruz)

face pull 3x15 (arka omuz, dik duruş için önemli, ayrıca sırta da yumusak bir geçiş yapıyoruz)

latt puldown + cable row süper set 4x10-12 (benim için antrenmanın en zor kısmı oluyor, ama pes etmek yok)

barbell curl + incline dumbell curl süper set 3 ya da 4 set, 10-15 tekrar (antrenmanın en keyifli kısmı da bu... hiç çalışmasanız bile olur aslında. ama o ağır antrenman sonu kolları pumplamak gibisi yok.)

skull crusher + cable pushdown süper set 3 ya da 4 set, 10-15 tekrar (isteğe bağlı dips de yapılabilir) (aynı şekilde, tricepsi pumplayıp keyfin dibine vuruyoruz)

antrenman sonu mutlaka esneme hareketleri, 3 set plank ve 15-20 dk ortalama tempolu kardiyo. (kaslarda biriken laktik asiti dağıtmak için esneme önemli, plank ile core bolgesini çalıştırıp dayanıklılığımızı artırıyoruz, 15-20 dk kardiyo ile antrenman sonrası güzelce yağ yakımına katkıda bulunuyoruz)

bunu yapıp gelişmeyecek kimseyi tanımam, tabii doğru beslenme ve dinlenme ile.