arkadaslar selamlar,

doğal yollar ile pek ek taviye almadan vucut geliştirmeye calisiyorun ve elimde kendi düzenlediğim böyle bi program var.

- 1.gün sadece göğüs - 

bench press 20 10 8 6

dumbell incline bench press 10 8 6

decline bench press 10 8 6

standing cable crossover fly 15 12 10

peck deck 15 12 10

flat bench dumbell fly 15 12 10

pullover 15 12 10 

- 2.gün sadece sırt - 

bent over barbell row 20 15 12 10

t bar row 15 12 10

seated wide grip row (dar) 15 12 10

lat pulldown (yarım) 15 12 10

lat pulldown (dar) 15 12 10

hyper extension 3x15

- 3.gün arka ve ön kol +2 bacak - 

lying dumbell triceps extensions 15 12 10

db overhead triceps extensions 15 12 10

pushdown 15 12 10

dumbell curl 15 12 10

hammer curl 15 12 10

cable preacher curl 15 12 10

barbell reverse curl 15 12 10 

leg extension 15 12 10

leg press 15 12 10 

- 4.gün omuz ve göğüs - 

dumbell incline bench press 20 10 8 6

incline dumbell fly 15 12 10

yarım daire 3x15

dumbell shoulder press 3x10 (drop)

dumbell lateral raise 3x10 (drop)

bent over dumbell lateral raise 3x15

seated reverse fly 3x15

4 gunden sonra 5.gün off verip basa dönüyorum.

calistigim icin bacaga pek agirlik vermek istemedim.

sizce ne kadar doğru bir program? önerilerinizi bekliyorum.