Herkese merhaba, ben 3 yıldır fitness yapıyorum. Ancak yazılan hazır programlar bir türlü uyduramadım kendime.. Yeterince geliştirmiyor beni diye düşünüyorum.

Genelde 2 bölge; göğüs+triceps, sırt+biceps, omuz+bacak şeklinde 3 gün yazılıyor. Ancak ben 4 gün gelebiliyorum hafta içi, iş yoğunluğu sebebiyle 5-6 gün gelmek bana uygun olmuyor. Denedim 5 gün ama geri götürüyor.. Haftada 2 kere bir kas grubunu çalıştırmak istiyorum.

Bir süre Upper Lower da yaptım, ağırlık artınca yoğun oluyor. Acaba set mi düşürmem gerekiyor. 4 günlük bir program alternatifiniz var mıdır? Aşağıda örnek uyguladığım programı da yazacağım bana fikir verebilir misiniz?

Birinci Gün:

Göğüs+Triceps

Dumbell Bench Press

İncline Barbell Press

Dumbell Fly

Decline Cable Fly

One Arm Cable Curl

Triceps Pushdown

Rope Pushdown

İkinci Gün:

Sırt+Biceps

Barbell Row

T Bar Row

Machine Row

Deadlift

Barbell Curl

Hammer Curl

Cable Rope Curl

Üçüncü Gün:

Omuz+Bacak

Dumbell Shoulder Press

Lateral Raise

Upright Row

Dubell Reverse Fly

Leg Press

Leg Extention

Leg Curl

Calf Raise

Dördüncü Gün: Off

Beşinci Gün:

Fullbody

Bench Press

Machine Fly

Shoulder Press

Lateral Raise

Lat Pulldown

Cable Row

Dumbell Curl

Skullcrusher

Squat

Örnek yaptığım programı bu şekilde uyguluyorum. Bunu 3 gün ard arda yapıp bir gün off sonra fullbody şeklinde toplamda 4 gün yapmak mantıklı mı? Yoksa 3 bölge olarak ikiye bölüp. Pazartesi Salı, Perşembe Cuma şeklinde mi yapsam daha iyi olur? Yada daha farklı program mı uygulamalıyım?