arkadaşlar merhaba yaklaşık 2 ay 1 haftadır definasyondayım uzun süredir bulktaydım çok yağlandığım için yaza doğru definasyona başladım 94 kilodan 89.50 a düştüm bu sürede ay için 2 kilo vermişim beslendiğim listeme göre baya bi düşük geldi kalori açığım 500 e yakın 2 günde bir nerdeyse her gün 30-40 dk kondisyon bisikleti de sürüyorum gelişme var ama süreç çok yavaş ileriyor gibi hissediyorum listeye bakıp yardımcı olucak varsa çok sevninirim (ppl yapıyorum haftada sınavlarım olmazsa 4-5 gün çok yoğunsam 3-4 gün gitmeye çalışıyorum salona)

sabah

-------

4 yumurta beyazı 1 tüm toplam 5

70-80 gram yulaf

az bi şey beyaz peynir

2 ceviz 3 fındık

çeyrek kaşık zeytinyağı yumurta üzerine

(kahvaltıdan 2 saat sonra falan spora gidiyorum)

post workout

---------------

200 grama yakın haşlanmış tavuk

150 gram pişmiş pirinç veya patates

yeşillik veya salata

akşam

--------

200 gram haşlanmış tavuk

varsa yoğurt veya yeşillik

vitaminler : çinko, omega 3, karaciğer takviyesi, multivitamin

supplmnt: bcaa, push günlerinde pre, (whey var artık kullanmıyorum öneri varsa devam edebilirim)

mevcut boy ve kilo 175 89.5 1.5 senedir gym

Arkadaşlar yaklaşık 1 yıldır spor yapıyorum başta kardiyo yapmadan düz ağır girip bulk diye diye kötü besleniyodum haliyle baya bir kilo aldım mevcut 175 93 kiloyum (sağlam bi yağ oranım var) yaklaşık 5 gündür definasyon sürecindeyim kendime göre bi diyet listesi hazırladım her gün kardiyo + hafta da 5 gün ppl yapıyorum ama kiloda hiç oynama yok 30 gram çıkıyor 30 gram iniyor acaba diyet listem problemli yoksa çok mu aceleci davranıyorum anlayan arkadaşlar yardımcı olursa çok sevinirim listem altta

------------------------------------

Sabah

4 yumurta 1 sarılı az beyaz peynir domates

70-80 gram yulaf

Pre

170 gram pirinç veya rice cream

whey protein

Post

250 gram pirinç 230-250 gram (pişmemiş) tavuk göğüs

Akşam

200 gram pirinç veya 170 gram patates , 230-250 gram (pişmemiş) tavuk göğsü

------------------------------------

Suplmnt:

Whey,Pre,BCAA

Vitamin:

Omega3,Multivit,Dvit

Su:4.5-5 arası