Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

3 set mi 4 set mi ?

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
11
Cevap
1
Favori
18.014
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • - Arkadaşlar ektomorf yapılı vücuda sahibim, kilo alarak hacim kazanmak istiyorum

    3x8, 3x10 mu 4x8 mi tavsiye edersiniz hareketler için ?

    birde 3 set ile 4 set arasında ne fark var merak ediyorum.



    • Yapay Zekanın Yanıtı

    3 Set mi 4 Set mi?

    Fitness hedeflerine ulaşmak için en uygun set sayısını belirlemek önemlidir. 3 set mi yoksa 4 set mi daha iyi sorusu, hedeflerinize ve fiziksel durumunuza bağlı değişken bir sorudur.

    3 Set

    • Başlangıç seviyesindeki kişiler için, 3 set genellikle başlamak için yeterlidir. Bu, özellikle yeniyseniz ve vücudunuzun egzersize tepki vermesine zaman tanımak istiyorsanız geçerlidir.
    • Zaman kısıtlamaları olan kişiler için, 3 set daha yönetilebilir olabilir, yine de etkili sonuçlar sağlayabilir.
    • İzolasyon egzersizleri (tek bir kas grubuna odaklanan egzersizler) için, 3 set genellikle yeterli olabilir.

    4 Set

    • Daha deneyimli kişiler için, 4 set daha fazla kas büyümesi ve gücü teşvik edebilir.
    • Bileşik egzersizler (birden fazla kas grubuna aynı anda çalışan egzersizler) için, 4 set daha faydalı olabilir.
    • Daha hızlı sonuçlar elde etmek isteyen kişiler, 4 setin daha etkili olabileceğini göreceklerdir.

    3x12 Set Ne Demektir?

    "3x12 set" ifadesi, bir egzersiz için 3 setin, her sette 12 tekrarın yapıldığı anlamına gelir. Bu, yaygın bir set ve tekrar şemasıdır ve hem yeni başlayanlar hem de deneyimli kişiler tarafından kullanılabilir.

    Fitness Kaç Set Olmalı?

    Fitness için en uygun set sayısı, kişisel hedeflere ve fitness seviyesine göre değişir. Ancak genel bir kural olarak, yeni başlayanlar 3 set ile başlamalı ve deneyim kazandıkça 4 sete çıkmalıdır.

    Kas Gelişimi için Kaç Set?

    Kas gelişimi için en uygun set sayısı, özellikle hedeflenen kas grubuna bağlıdır. Ancak genel olarak, 8-12 tekrar aralığında 3-4 set etkili sonuçlar sağlayabilir.

    Yapay Zekanın Yanıtını Genişlet
  • mesajım bulunsun
  • biceps için 3 set 3 hareket yani toplam 9 set
    triceps için 3 set 3 hareket yani toplam 9 set

    daha fazlasını yaparsan hacim alamazsın hatta hacim kaybedebilirsin

    tekrar sayısı da 12 yi geçmemeli aksi takdirde yine hacim kaybedersin. 3x10 iyidir

    diğer bölgeler daha komplike anlatması zor
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Euran Bvrek

    biceps için 3 set 3 hareket yani toplam 9 set
    triceps için 3 set 3 hareket yani toplam 9 set

    daha fazlasını yaparsan hacim alamazsın hatta hacim kaybedebilirsin

    tekrar sayısı da 12 yi geçmemeli aksi takdirde yine hacim kaybedersin. 3x10 iyidir

    diğer bölgeler daha komplike anlatması zor

    diğer bölgeler hakkında da bilgi verirseniz sevinirim, tekniğini öğrenmeye çalışıyorum :)

    küçük kas grupları içim 3x10 büyk kas grupları için 4x8 olur mu?



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi wiseass -- 15 Şubat 2014; 2:57:19 >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: FXXK

    quote:

    Orijinalden alıntı: Euran Bvrek

    biceps için 3 set 3 hareket yani toplam 9 set
    triceps için 3 set 3 hareket yani toplam 9 set

    daha fazlasını yaparsan hacim alamazsın hatta hacim kaybedebilirsin

    tekrar sayısı da 12 yi geçmemeli aksi takdirde yine hacim kaybedersin. 3x10 iyidir

    diğer bölgeler daha komplike anlatması zor

    diğer bölgeler hakkında da bilgi verirseniz sevinirim, tekniğini öğrenmeye çalışıyorum :)

    küçük kas grupları içim 3x10 büyk kas grupları için 4x8 olur mu?

    her hareketi 4 set yapma mesela ben bacakta leg press 5 set yaparım 12 10 8 6 4 tekrar kiloyu arttırarak her seferinde, ondan sonra 3 hareket daha yaparım kalan hareketleri 3x10. göğüste 4 hareket yaparım bench press le başlarım 4 set yaparım tekrar sayısı yine 12 10 8 6 kilo artarak. duruma göre 1 set daha yaparım kiloyu kendimi bayağı zorlayacak şekilde arttırarak 4 tekrar çıkarmaya çalışırım, göğüste kalan 3 hareketi 3x10 yaparım. sırtta göğüs gibi. hiçbir bölge için 4 hareketten fazla yapma derim kollarda 4 bile yapma. set sayısı dediğim gibi çalıştığın bölgeye göre 1 hareketi 4 set yap diğerlerini 3 set.




  • anladım hocam teşekkürler , birde 3 set yaparken ilk seti hafif girip kalan setleri ağır mı girmeliyim yoksa 3 seti'de max ağırlıkla mı yapmlaıyım ?
  • quote:

    Orijinalden alıntı: FXXK

    anladım hocam teşekkürler , birde 3 set yaparken ilk seti hafif girip kalan setleri ağır mı girmeliyim yoksa 3 seti'de max ağırlıkla mı yapmlaıyım ?

    ısınmak için ilk hareketi düşük kiloyla 20 tekrar yap ama bu setten sayılmaz ısınmak için sadece. kalan hareketleri direk 3x10 max ağırlıkla yap tabi kendini çok zorlama 3 seti çıkaracak kadar ağır yap
    • Yapay Zeka’dan İlgili Konular
    +2 PP Mi , +2 AOC Mi ,+2 AOD Mu Takmalıyım
    17 yıl önce açıldı
    1+1 mi? 2+1 mi?
    14 yıl önce açıldı
    Win 8.1 (32 bit) son oyuncu veya craft raise lacherleri (2-3 senelik olanlar).
    4 ay önce açıldı
    Daha Fazla Göster
  • 3x10 veya 4x8 çokmu farklı sizce ?? 3x10=30 tekrar 4x8=32 tekrar yapar arada 2 tekrar farkı var alt tarafı..
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Euran Bvrek

    biceps için 3 set 3 hareket yani toplam 9 set
    triceps için 3 set 3 hareket yani toplam 9 set

    daha fazlasını yaparsan hacim alamazsın hatta hacim kaybedebilirsin

    tekrar sayısı da 12 yi geçmemeli aksi takdirde yine hacim kaybedersin. 3x10 iyidir

    diğer bölgeler daha komplike anlatması zor

    ektomorfum ve spora başladğımdan beri 4 set yapıyorum,hem biceps hem triceps.ve kollarım bu sistemle hacim aldı.dolayısıyla genelleme yapmayın


    ayrıca piramit set çalışmasını öneririm.4 set yap ve tekrar sayıların 12yi geçmesin,6nın altına düşmesin.ayda bir veya 2 ayda bir ters piramit sistemine dönebilirsin mesela.

    piramit:ağırlıklar artar,tekrar sayısı düşer,son set max ağırlık
    ters piramit:ilk sette max ağırlık,tekrar sayısı artar, ağırlık düşer




  • Genel bir kural yok. Amacın, gün içindeki programın yoğunluğu vs. önemli.


    Bir antremanda bence set toplamı 20 civarında olmalı.
    Bu durumda eğer hareket çok ise set sayılarını azaltmalısın. Başlangıç için temel olan bileşik hareketler önerilir. bench,squat,deadlift gibi hareketleri 4 set, diğer hareketleri 3 set yapabilirsin.
    Eğer full body çalışıyorsan her hareketi 3 set yapmalısın. Çünkü çalışman çok uzar.
    Rippetoe'nun kuvvet artırımı için 5x5i ünlüdür. Yani 5 set 5 tekrar.

    Tekrar sayılarında ise genelde,
    6ya kadar kuvvet
    6-8 arası hypertropi (maks. kas genişlemesi)
    ve 10 tekrardan sonrası tone (şekil verme ) içindir denir.

    Bu işte en iyi diye birşey yok maalesef. Zaten birçok kişi bu sistemleri değişerek kullanır. Temel prensiplerden şaşmadığın takdirde 3 veya 4 set çok farketmez.
  • Bu tekrarlar bu kadar standart şeyler değil arkadaşlar. Bir çok insan yanlış biliyo.

    Kas büyümesi 8-12 arasında en iyidir. 3 set 4 set yada kaç hareket bunun bi önemi yokki. Çok sağlam insanlar sırt sonrasında sadece 1 tane biceps hareketi yapıyo 3 set. Sizden çok daha sağlam kolları var üstelik.

    Önemli olan kası tütekmek ve her antrenman daha çok zorlamak. Kas tükenmedikten sonra 20 set yapsan kaç yazar. Adam akıllı 6 set yap daha mantıklı.
    • 
Sayfa: 1

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız