Şimdi Ara

(ANA KONU) Team Beachbody P90x P90X2 P90X3 Hybrid Extreme tüm fitness programları

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar

Editörün Seçtiği Fırsatlar

Daha Fazla

Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az

2 Misafir - 2 Masaüstü

5 sn

8
Cevap

1
Favori

3.939
Tıklama

Daha Fazla
İstatistik

Konu İstatistikleri Yükleniyor

Konuya Özel

1 oy

Öne Çıkar

Cevapla

Sayfa: 1

Giriş

Mesaj

Teambeacbody adlı kuruluşun çıkarmış olduğu bünyesinde insanity den tutun bodybeast gibi her zevke hitap eden 50 den fazla program ve ünlü fitness eğitmenleri vardır bunlardan biriside Tony Horton abimizin önderliğinde geliştirilmiş p90x ve serileridir .Online personal training hizmeti vermektedirler.Desteği Amerika ve ispanya dışına vermediklerinden dolayı birçok kişi bu programları bilgisizce yapmaktadır.İnternetteki resimlerde yabancılar kas kütlesini korurken bizde zayıf ama kas oranı düşük yağdan çok kas kaybetmiş bir görünüm vardır .Benim hikayemse 103 kilo olduktan ve hareketsiz yaşamımdan kurtulmak için arastırırken rasgeldiğim bu programı yapmamla değişti.p90X P90Xplus P90X2 insanity 1-2 eve enson da p90x-x2 hybrid double bitirdim 103 ten 72 kiloyu gördüm.yaklaşık 1 seneyi geçkin uyguladım amerikada olsa bana da koç ünvanı verirlerdi sanırım programı uygulayan ve bitirenlere online koç statusü veriyorlar dip bilgi olsun .6 aylık bi sakatlık yasadım belimden spor yapamadım ve şimdi tekrar uygulamaya karar verdim extreme zorlukta olan hepsini kapsayan bu programı ve bilgilerimide en azından bu zor olan programı daha anlaşılır bi şekilde vererek yapmak isteyenlere yardımım olsun çünkü birisinden bilgi alamadan uygulamanın zorluğunu yasadım zaman kaybınada uğradım ve genelde önemli bilgiler atlanıyor %30programin fitness ayağı %70 ise diyettir.şimdi gelelim bu programın özelliğine bütün p90 serilerini kapsar ve en iyilerinden harmanlanmıştır ben pazartesi başladım ve bittiğindede değişim fotolarını koyucam.Bu programlar genelde complex biri olmadan diğeri olmaz yani harfiyen uyulmalıdır.

P90X = evde vucut geliştirme yapıp incelmek ve kaslanmak için
P90X2 = denge güç ve çeviklik için dizayn edilmiş core bölgesini çalıştırmaya yönelik ileri düzey bir programdır
P90X3 = vucut geliştirme ve fit bi yapıya ulaşmayı amaçlar p90X e göre daha az zaman la belli bir gelişim verir
bütün hepsinin Lean=zayıflama cardio Classic = cardio ve ağırlık Mass = kaskazanımı minimal cardio tipinde modulleri vardır

Programımız ise hepsinin bileşimi kas inşası ve yağ miktarını azaltmaya çeviklik ve güç artışına yöneliktir ve bütün hepsinden daha ağırdır 30-120 dk arasında değişmektedir ve bir spor geçmişi gerektirir bilginize

P90x P90X2 P90X3 Hybrid Extreme fitness programı toplam 13 haftadır

gerekli programlar
P90X - p90X2 - p90X3 Extreme sürümleri ek çalışmalar mevcuttur

gerekli ekipmanlar
barfix aleti - dumbel set veya direnç lastiği seti - sağlık topu - fitness topu - sınav için demir aparat(zorunlu değil)

Diyet (önemli)

uygulancak diyete harfiyen uyulmalıdır ve cheat day veya cheat meal tarzında kaçamaklar bu programda yoktur.uygulacak arkadaşlar bir doktor kontrolunede girsinler genel yapı olarak
fatsecret gibi programlarla diyet ve macro takibi yapabilirsiniz

Macrolar

A- yağ parçalama ilk bir ay 50pro/25fat/25carb bir aydan fazlası zararlıdır
B- enerji yüklemesi ikinci ay 30pro/30fat/40carb
C-maximum yükleme üçüncü ay 25pro/25fat/50carb

kalori hesaplama modulu = vucut ağırlığı(pounda çevrilecek) X 10 = sonuç X hareketsiz(10%) ortalama(20%) yerinde duramayan(30%)
ve bu toplama + 650 calori spor yaptiğınız için eklitorsunuz ve toplamdan kas kazanmak istiyorsanız +500 kilo kaybetmek için -500 koyuyorsunuz
çıkan değerler 1800-2399 arası ise 1800calori 2400-2999 arası ise 2400 3000+ ise 3000 calorilik diyet yapıyorsunuz

Unutmayın sporu doğru yapsanız dahi eksik yapılan beslenme protein yüzünden vucutta protein gereksinimi bulunan kastan kullanır ve kaybedilen kası yerine koymak daha uzun zaman alır görüşünüz ise zayıf çelimsiz insanları andırır

Diyet için balık yağı ve mineral mutivitamin tablet kullanmalısınız özellikle ilk ay.Günlük protein alımını beslenmeden alamassanız protein tozu kullanabilirsiniz kas kaybı yasamamak için kilo vermek değil yağ kaybetme olmalı amaç

veya boy la orantılı olarakta deneyebilirsiniz.fakat aşırı kilolu iseniz bunu denemeyin çünkü burda ilk ay dan sonra kalori arttırılıp 3cü ay bulk uygunlanmaktadır macrolarda değişmektedir kolarilerle birlikte

1-)yağ parçalama ilk ay

A- 6′ - and above = 1900-2200 cals per day. boyunuzu inç e çevirin çıkan sonuç üstüyse A

B-5’6 – 5’11″ = 1700-1900 cals per day. altıysa B

C -less than 5’6″ = 1500 cals per day. daha kısa iseniz C yi uygulayın

2-)enerji yüklemesi 2.ay aynı şekilde

6′ and above = 3,000 cals per day.

5’6″ – 5’11″ = 2600-2800 cals per day.

less than 5’6″ = 2200 – 2400 cals per day.

6′ and above = 3,600 cals per day.

3-)maximum fayda 3ay aynı şekilde

5’6″ – 5’11″ = 3000 – 3200 cals per day.

less than 5’6″ = 2800 – 3000 cals per day.

arkadaşlar birdaha söylüyorum 90 dakka spor yapsanız da 2 dilim baklava yediğinizde yaptığınız spor gider üstüne insülin arttığı içinde vucut bulduğu enerjiyi depolar yağ olarak başa dönersiniz.

Program

Block 1 Week 1+3
Day 1: Chest/Back/Balance (P90X2)+ ARX (P90X) @
Day 2: Warrior (P90X3)
Day 3: Shoulders/Arms (P90X)+ ARX3 (P90X3)
Day 4: Yoga or Pilates(P90X3)
Day 5: Legs/Back (P90X) + ARX (P90X)
Day 6: Strength MISC DAY (Choose: Complex Upper, Complex Lower, Total Body X2, Core Synergistics, Balance/Power X2 )
Day 7: REST or Mobility X (P90X2)
Block 1 Week 2
Day 1: Chest/Back (P90X) + ARX2 (P90X2)
Day 2: Plyometrics (P90X)
Day 3: X2 Shoulders/Arms + ARX3 (P90X3)
Day 4: X2 Yoga (P90X2)
Day 5: Base + Back (P90X2) + ARX3 (P90X3)
Day 6: Conditioning MISC DAY (Choose: Triometics, MMX, AGILITY, Accerator, Warrior)
Day 7: Rest or X2 Recovery + Mobility
Block 1 BRING IT WEEK 4
Day 1: Eccentric Upper + Eccentric Lower (P90X3)
Day 2: Warrior + MMX (P90X3)
Day 3: The Challenge + CVX (P90X3)
Day 4: Yoga or Pilates (P90X3)
Day 5: Incinerator + Accelerator (P90X3)
Day 6: Complex Upper + Complex Lower (P90X3)
Day 7: REST

Block 2 Week 5+7
Day 1: Back/Bicep (P90X) + ARX3 (P90X3)
Day 2: Plyocide (P90X)
Day 3: Chest/Shoulders/Tris + ARX (P90X)
Day 4: Yoga or Pilates (P90X3)
Day 5: Legs/Back (P90X2) + ARX3 (P90X3)
Day 6: Strength MISC DAY (Choose: ECCENTRIC UPPER, ECCENTRIC LOWER, Total Body X2, Core Synergistics, Balance/Power X2)
Day 7: Rest or X2 Recovery + Mobility (P90X2)
Block 2 Week 6
Day 1: V-Sculpt (P90X2) + ARX (P90X)
Day 2: Warrior
Day 3: X2 Chest/Shoulders/Triceps (P90X2) + X2 Ab Ripper (P90X2)
Day 4: Yoga or Pilates (P90X3)
Day 5: Base + Back (P90X2) + X2 Ab Ripped (P90X2)
Day 6: Conditioning MISC DAY (Choose: Triometics, MMX, AGILITY, Accerator)
Day 7: Rest or Mobility (P90X2)
Block 2 BRING IT WEEK 8
Day 1: Eccentric Upper + Eccentric Lower (P90X3)
Day 2: Warrior + MMX (P90X3)
Day 3: The Challenge + CVX (P90X3)
Day 4: Yoga or Pilates (P90X3)
Day 5: Incinerator + Accelerator (P90X3)
Day 6: Complex Upper + Complex Lower (P90X3)
Day 7: REST

Block 3 Week 9
Day 1: Chest/Back/Balance (P90X2)+ ARX (P90X)
Day 2: Warrior (P90X3)
Day 3: Shoulders/Arms (P90X)+ ARX3 (P90X3)
Day 4: Yoga or Pilates (P90X3)
Day 5: Legs/Back (P90X) + ARX (P90X)
Day 6: Strength MISC DAY (Choose: Complex Upper, Complex Lower, Total Body X2, Core Synergistics, Balance/Power X2 )
Day 7: REST or Mobility X3 (P90X3)
Block 3 Week 10
Day 1: V-Sculpt (P90X2) + ARX (P90X)
Day 2: Warrior (P90X3)
Day 3: X2 Chest/Shoulders/Triceps (P90X2) + X2 Ab Ripper (P90X2)
Day 4: Yoga or Pilates (P90X3)
Day 5: Base + Back (P90X2) + X2 Ab Ripped (P90X2)
Day 6: Conditioning MISC DAY (Choose: Triometics, MMX, AGILITY, Accerator)
Day 7: Rest or Mobility (P90X3)
Block 3 Week 11
Day 1: Chest/Back (P90X)+ ARX2 (P90X2)
Day 2: Plyometrics (P90X)
Day 3: X2 Shoulders/Arms (P90X2)+ ARX3 (P90X3)
Day 4: X2 Yoga (P90X2)
Day 5: Base + Back ( (P90X2) + ARX3 (P90X3)
Day 6: Conditioning MISC DAY (Choose: Triometics, MMX, AGILITY, Accerator, Warrior) (P90X3)
Day 7: Rest or X2 Recovery + Mobility
Block 3 Week 12
Day 1: Back/Bicep (P90X) + ARX3 (P90X3)
Day 2: Plyocide (P90X)
Day 3: Chest/Shoulders/Tris (P90X2)+ ARX (P90X)
Day 4: Yoga or Pilates (P90X3)
Day 5: Legs/Back (P90X) + ARX3 (P90X3)
Day 6: Strength MISC DAY (Choose: ECCENTRIC UPPER, ECCENTRIC LOWER, Total Body X2, Core Synergistics, Balance/Power X2)
Day 7: Rest or X2 Recovery + Mobility
Block 3 BRING IT Week 13
Day 1: Eccentric Upper (P90X3) + Eccentric Lower (P90X3)
Day 2: Warrior + MMX (P90X3)
Day 3: The Challenge + CVX (P90X3)
Day 4: Yoga or Pilates (P90X3)
Day 5: Incinerator + Accelerator (P90X3)
Day 6: Complex Upper + Complex Lower (P90X3)
Day 7: REST

programda 3 hafta gelişim 1 hafta geri dönüşüm vardır

Diyet listesi için örnek

1. Kategori – Çok İyiler… Her gün tüketebileceğiniz besinler.
Ananas K
Armut K
Arpa K
Ayran (Light) P K
Balık P
Bezelye P K
Biber K
Brokoli P K
Çay (Şekersiz)
Çilek K
Domates K
Elma (Kabuğuyla) K
Enginar P K
Erik K
Esmer Pirinç K
Fasülye P Y K
Greyfurt K
Hardal K
Havuç K
Ispanak P K
Kabak K
Kara Lahana P K
Karnabahar P K
Karpuz K
Kayısı K
Kenevir Tohumu Y
Kereviz K
Keten Tohumu Y
Kıvırcık K
Kiraz K
Kivi K
Kuru Erik K
Kuşkonmaz K
Lahana K
Limon K
Mantar K
Marul K
Mercimek P K
Nar K
Narenciyeler K
Nektarin K
Nohut P K
Pancar K
Patates K
Pazı K
Peynir (Light) P
Roka K
Salatalık K
Sarımsak K
Sirke
Soğan K
Su
Süt (Yağsız) P
Şeftali K
Turp K
Üzüm K
Yabanmersini K
Yer Elması K
Yoğurt (Light) P
Yumurta Beyazı P

2. Kategori – İyiler… Sıklıkla tüketebileceğiniz besinler.
Avokado Y
Ayçekirdeği P Y K
Ayran P
Badem P Y
Bitki Çayları
Ceviz P Y
Ekmek (T. Tahıllı) K
Elma (Kabuksuz) K
Fındık P Y
Hindistan Cevizi Y K
Humus P Y
İncir K
Kahvaltı Gevre. P Y K
Kahve (Şekersiz)
Kalamar P Y
Kellogs K-Bar P K
Kırmızı Et (Yağsız) P
Kuru Üzüm K
Kuru Yemiş P Y K
Maden Suyu
Mısır K
Muz K
Müsli P Y K
Patlıcan K
Pekmez K
Salça K
Süt (%1 Yağlı) P
Tahin P Y
Tavuk Eti (Derisiz) P
Taze Meyve Suyu K
Whey Protein P
Yulaf Unu K
Yumurta P
Zeytin Y K
Zeytinyağı Y

3. Kategori – Ortalar… Ara sıra tüketebileceğiniz besinler.
Bal K
Beyaz Pirinç K
Beyaz Peynir P
Bisküvi K
Çikolata (Bitter) K
Çorba (Hazır) Y K
Dana Eti P
Fırında Patates K
Hindi Eti P
Kanola Yağı Y
Karides P Y
Kaşar Peyniri P Y
Ketçap K
Kırmızı Şarap K
Kıyma (Az yağlı) P Y
Kraker K
Krem Peyniri P Y
Kumpir (Sade) K
Kuzu Eti P
Makarna (Sossuz) K
Marmelat K
Meyveli Süt P
Midye P Y
Pankek Y K
Patlamış Mısır Y K
Powerade
Reçel K
Sığır Eti P
Simit K
Soda (Meyveli)
Suşi P Y
Süt (%2 Yağlı) P Y
Tereyağı (Az Tuzlu)Y
Turşu K
Türk Kahvesi

4. Kategori – Kötüler… Uzak durmanız gereken besinler.
Alkol K
Beyaz Ekmek K
Bira K
Börek Y K
Burger King P Y K
Cips Y K
Çikolata (Sütlü) P Y
Dondurma Y K
Enerji İçeceği
Fast Food P Y K
Fıstık Ezmesi Y K
Hamburger P Y K
Jöle K
Kahve (Şekerli)
Kek Y K
KFC P Y K
Kıyma (Yağlı) P Y
Kızartma Y
Kola (Diet dahil)
Makarna (Soslu) Y K
Margarin Y
Mayonez Y
McDonalds P Y K
Meyve Suyu -Hazır K
Mezeler Y K
Mısır (Yağ/Tuzlu) YK
Milk Shake P Y K
Patates Kızartm. Y K
Pizza Y K
Poğaça Y K
Puding Y K
Rus Salatası Y K
Salam P Y
Sandviç Y K
Sarelle/Nutella Y K
Snickers P Y K
Sofra Tuzu
Sosis P Y
Starbucks Latte P Y
Sucuk P Y
Şeker (Beyaz) K
Şekerleme K
Tavuk Derisi P Y
Yapay Tatlandırıcılar
Yaş Pasta Y K

örnek liste p90x-tr sitesinden alınmıştır.Bulisteye göre macrolarınızı ayarlayabilirsiniz

ve son internette gördüğünüz definasyon videolarında ki elemanlar spor geçmişi olan insanlardır.Kas kazanımı ve yağ kaybı zamanla olur!Ama Fit bir görünüm 1ay içinde elde edebilirsiniz.Pes etmeyin ve Harfiyen uyun.

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi cancancan23 -- 6 Mart 2015; 13:05:24 >

Storm_Wind

Binbaşı

1404 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

ibolution

Binbaşı

1065 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Melbourne Bounce

Binbaşı

1191 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Yarbay

6007 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Sayfa: 1

Benzer içerikler

Ip işlemleri

Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara

KAPAT X

%40
Kazan

%2,8
Kazan

%6,5
Kazan

%25
Kazan

%1,6
Kazan

%3,2
Kazan

%5,5
Kazan

%3,2
Kazan

%5
Kazan

%3,2
Kazan

%5
Kazan

%2
Kazan

Alışveriş Yaptıkça Para Kazan Harekete Geç »