Şimdi Ara

Yeni başladım Bulk Beslenme Programı göz atarmısınız ?

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar

Editörün Seçtiği Fırsatlar

Daha Fazla

Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az

2 Misafir - 2 Masaüstü

5 sn

5
Cevap

0
Favori

14.314
Tıklama

Daha Fazla
İstatistik

Konu İstatistikleri Yükleniyor

Konuya Özel

0 oy

Öne Çıkar

Cevapla

Sayfa: 1

Giriş

Mesaj

Sa. Hayırlı akşamlar öncelikle 45 gün önce başladım spora 91 kilodan 83 kiloya kadar düştüm kardiyo ve hafif ağırlık çalışarak aşşağıda ekteki resimde göründüğü gibi. Artık programımı değiştirip clean bulk yapmak istiyorum kendimce bir program ayarladım ama ne kadar sağlıklı ve ne kadar doğru olmuş bilemedim siz bilgili üstadlar yardımcı olursanız hatalarımı görüp düzeltmek isterim Tavsiyelerinizi Bekliyorum.

Boy : 184
Kilo : 83
Yaş : 29

Beslenme Programı

SABAH

ÖĞÜN TOPLAM : YAĞ : 26.11 - KARB : 169.71 - PROTEİN : 55.20 - KALORİ : 1121

125 Gr Yulav Ezmesi Eti Lilafil : 445 Kalori - 75.88 Karbonhidrat - 16 Protein – 8.75 Yag

250 GR Yarim yagli sut DOST : 118 Kalori - 13 Karbonhidrat - 7 Protein - 3 Yag

20 GR Bal : 61 Kalori - 16 Karbonhidrat

5 Yumurta haşlanmış Beyazı + 2 Sarı : 195 Kalori - 3 Karbonhidrat – 23 Protein - 9 Yağ

1 Adet Domates : 33 Kalori - 7 Karbonhidrat - 1 Protein - 0.36 Yağ

Kepekli Ekmek 3 Dilim : 202 Kalori - 37 Karbonhidrat - 7 Protein - 3 Yağ

Yeşil Elma ( 1 ADET ) : 73 Kalori – 19.30 Karbonhidrat

ÖĞLEN

ÖĞÜN TOPLAM : YAĞ : 31.87 - KARB : 59.17 - PROTEİN : 55.03 - KALORİ : 754

Tavuk Göğsü ( 150 GR ) : 293 Kalori - 40 Protein - 11.58 Yağ

Bulgur ( 250 GR ) : 325 Kalori - 56 Karbonhidrat - 9 Protein - 6.55 Yağ

Karışık Yeşil Salata : 17 Kalori - 4 Karbonhidrat - 2 Protein - 1 Yağ

Zeytinyağı ( 1 Yemek Kaşığı ) : 119 Kalori - 14 Yağ

AKŞAM

ÖĞÜN TOPLAM : YAĞ : 19.48 - KARB : 60.34 - PROTEİN : 60.58 - KALORİ : 661

Karışık Yeşil Salata : 17 Kalori - 4 Karbonhidrat - 2 Protein - 1 Yağ

Tavuk Göğsü ( 150 GR ) : 293 Kalori - 44 Protein - 12 Yağ

Makarna ( 200 GR ) : 248 Kalori - 51 Karbonhidrat - 9 Protein - 2 Yağ

Yoğurt Tam Yağlı DOST ( 150 GR ) : 103 Kalori - 7 Karbonhidrat - 6 Protein - 6 Yağ

ARA ÖĞÜNLER

ÖĞÜN TOPLAM : YAĞ : 14.37 - KARB : 61 - PROTEİN : 45.84 - KALORİ : 536

Ara Öğün Yeşil Çay : 2 Kalori - 0.47 Karbonhidrat

Muz + 3 Adet Ceviz : 183 Kalori - 28.6 Karbonhidrat - 3.12 Protein - 8 Yağ

Türk Kahvesi Şekersiz : 92 Kalori - 23.23 Karonhidrat

Whey Protein 1 Ölçek ( 35 GR ) : 137 Kalori - 2.70 Karbonhidrat - 26.50 Protein - 2.30 Yağ

Lor Peyniri ( 100 GR ) : 122 Kalori - 6 Karbonhidrat - 15.95 Protein - 3.80 Yağ

TOPLAM

GÜN SONU TOPLAM : YAĞ : 99 - KARB : 350 - PROTEİN : 216 - KALORİ : 3132

Yeni başladım Bulk Beslenme Programı göz atarmısınız ?

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi SpyGenc -- 21 Nisan 2018; 10:37:51 >

Yapay Zekanın Yanıtı

Bulk Beslenme Programına Yeni Başlayanlar İçin Rehber

Bulk beslenme programı, kas kütlesi kazanmayı amaçlayan ve kalori fazlası almayı gerektiren bir beslenme planıdır. Clean bulk beslenme programları, bu fazlalığı mümkün olduğunca sağlıklı kaynaklardan sağlamayı hedefler.

Clean Bulk Yemek Programı

Clean bulk yemek programı, aşağıdaki ilkelere dayanır:

Yeterli Kalori Alımı: Kas gelişimi için gerekli olan kalori fazlasını almalısın.
Yüksek Protein Tüketimi: Protein, kas iyileşmesi ve büyümesi için hayati öneme sahiptir.
Sağlıklı Yağ Kaynakları: Yağlar, enerji sağlar ve hormonların üretiminde rol oynar.
Tam Tahıllar ve Meyveler: Bu besinler, lif, vitamin ve mineraller sağlar.
Şekerli İçeceklerden ve İşlenmiş Gıdalardan Kaçınma: Bu gıdalar, fazla kalori ve sağlıksız yağlar içerir.

Bulk Programı

Bulk programı, aşağıdaki adımları içerir:

Kalori İhtiyacını Belirle: Yaşına, boyuna, kilona ve aktivite seviyene göre kalori ihtiyacını hesapla.
Kalori Fazlası Oluştur: Kas kütlesi kazanmak için günlük kalori ihtiyacına 300-500 kalori ekle.
Yüksek Proteinli Besinler Tüket: Hedef vücut ağırlığına göre her kilogram için 1,6-2,2 gram protein tüket.
Sağlıklı Yağları Dahil Et: Toplam kalorinin %20-30'unu sağlıklı yağlardan al.
Tam Tahıllar ve Meyveler Tüket: Lifli karbonhidratlar ve besinler sağlamak için tam tahılları ve meyveleri beslenme planına ekle.

Clean Bulk Beslenme Programı Örnekleri

İşte clean bulk beslenme programı için bazı örnekler:

Kahvaltı: Yulaf ezmesi, meyve, fındık ve süt
Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve brokoli
Akşam Yemeği: Somon, patates ve kuşkonmaz
Atıştırmalıklar: Yoğurt, meyve veya fındık ezmesi

Bulk Dönemi Beslenme Programı Örneği

Bulk dönemi beslenme programı örneği şöyle olabilir:

Günlük Kalori Hedefi: 3.000 kalori
Protein: 200 gram
Yağ: 80 gram
Karbonhidrat: 500 gram

Ucuz Bulk Beslenme

Ucuz bulk beslenme, aşağıdaki ipuçlarıyla mümkündür:

Toplu Alışveriş Yap: Pirinç, fasulye ve yulaf ezmesi gibi temel gıdaları toplu olarak satın al.
Sezonluk Meyve ve Sebzeleri Tercih Et: Sezon dışı meyve ve sebzelerden kaçınarak tasarruf et.
Dondurulmuş Gıdaları Kullan: Dondurulmuş meyve ve sebzeler genellikle taze olanlardan daha ucuzdur.
Evde Yemek Pişir: Restoranda yemek yemek yerine evde yemek pişirerek önemli ölçüde tasarruf edebilirsin.

Yapay Zekanın Yanıtını Genişlet