Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 31 Ağustos 2017; 16:36:2 > |
Hızlı 
Bildirim
Superset Antrenman Programı Fikrim Nasıl?
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir - 2 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
Ben ortalama 25 setlik bir programı 1 saatte bitiriyorum. Senin nasıl 2 saat sürüyor dostum 
farklı kas gruplarını üst üste çalıştırdığın zaman super set oluyor yanılmıyorsam aynı kas grubu hareketleri ust üste yaptığında ise drop set deniyor. Antreman süresi kısalır tabi ama super set & drop set ağırlık arttırımı bir yana ağırlıklarının düşeceğini düşünüyorum. Deneyebilirsin tabi.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
quote:
Orijinalden alıntı: hyuga kojiro
Ben ortalama 25 setlik bir programı 1 saatte bitiriyorum. Senin nasıl 2 saat sürüyor dostum farklı kas gruplarını üst üste çalıştırdığın zaman super set oluyor yanılmıyorsam aynı kas grubu hareketleri ust üste yaptığında ise drop set deniyor. Antreman süresi kısalır tabi ama super set & drop set ağırlık arttırımı bir yana ağırlıklarının düşeceğini düşünüyorum. Deneyebilirsin tabi.
benim program 24 set falan vardı bir de ben failure gitmekten zevk alıyordum her sette
hem de barbell curl hariç hepsi compound ee haliyle 3-4 dk dinlenmek gerekiyodu bu da süreyi uzatıyodu mesela 5-6 set overhead giriyodum 4. setten sonrası 4 dk falan dinlenip giriyordum, şimdi plan 3 set yapıp fazla vakti uzatmadan işi halletmek; hocam sen az dinleniyon o zaman 25 set 1 saat nasıl oluyor ki 
kaç dk dinleniyorsun set aralarında
yok hocam dropset ağırlık düşürme oluyo mesela 50 kg bench başladın, boş bara gelene kadar durmadan devam ediyosun 50yle 5 tekrar yaptın hemen 40a düşürüp 5 daha yapaıon sonra 30 öyle devam..
süpersetse iki tarz var
biri agnotis süperset mi ne en popüler süperset bu, iki zıt kası çalışırsan oluyomuş sırt ve göğüs mesela
ben agnotisi denedim zamanında 2. yapılan hareket güme gidiyor yazık oluyor o yüzden o iş yaş bench press + barfiks falan zor
bi de aynı kas grubuna yapılan bu tarz süpersetler var compound + izole gibi
dumbell fly lateral raise falan kek hareketler bench ve ohpye göre böyle bir set bitirip üstüne 3 dk dinlenip gene girsem güç artışına devam edebilir miyim acaba big compoundlarda
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 31 Ağustos 2017; 16:54:42 >
-
Net söylüyorum güç artışın durur hatta geriye gidersin denedim ordan biliyorum. Zıt kaslarda belki olur. Bench üzeri barfiks değilde row olabilir.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
3 haftadır yeni sisteme geçtim sadece temel hareketler(deadlift, overhead press,bench press, barbell row) 5x5 , set arası 2 dakika.dinlenme, kalan hareketlerin hepsi 3x10 set arası bir dakika dinlenme. Bu şekilde devam ediyorum şuan iyi gibi bakalım. Hipertrofi için tavsiye edilen 1-3 dakika arası 3u geçmeni tavsiye etmem. 3-5 hatta 10 dakikaya kadar çıkan dinlenme süreleri güç antremanları için iyi. Bu zamana kadar hiç süperset yada dropset denemedim. Bence deneyebilirsin birkaç antreman. Baktın sıkıntı yok devam edersin. Şimdi kesin ağırlık arttiramazsin demek yanlış olur. Ama çok zor olacağı kesin. Süperset Ler çok fazla yoruyor.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Denemedim ama olabilirse şöyle olur. Uykuna çok dikkat edersin kaloride de 1000 fazla verirsin o zaman güç artışı belki olur. Fakat süper setler ileri aşama olanlar içindir. İlk önce güçlenmek lazım.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
quote:
Orijinalden alıntı: semavi7
Net söylüyorum güç artışın durur hatta geriye gidersin denedim ordan biliyorum. Zıt kaslarda belki olur. Bench üzeri barfiks değilde row olabilir.
yok hocam bench üzerine row daha beter ege fitness sağolsun ilk 6 ayımı bu tarz compound supersetlerle hiç etti, bench yapıldığı için bench iyi oluyor da rowda güç kalmıyor sırf bu sebepten ilk 6 ay sırt kilolarım göğüsün çok gerisindeydi, bu yüzden izole gibi easy egzersizlere superseti 2 antrenman deneyeyim lateral raise dambl fly falan easy hareket zaten ağır giremiyorsun, olmadı 5x5 yapacaz güç artışı duruyosa o sistem çöptür
daha overhead presste kendimi kaldıracam en azından kendimi kaldırana kadar ağırlıkların artması lazım
ekleme: diyelim kilolar artıyor oturttum bi programı uuzun vadede bi sorun olmaz değil mi şey gibi yani ben eskiden mesela 5-7 set overhead press yapıyodum şimdi 3 set yapacam kalan kısmı lateralle tamamlayıp 6 sete tamamlamış olacam compoundlardaki azalma uzun vadede güç ve estetik ilerlemesine sekte vurur mu onu merak ediyorum
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 31 Ağustos 2017; 18:12:20 >
-
quote:
Orijinalden alıntı: hyuga kojiro
3 haftadır yeni sisteme geçtim sadece temel hareketler(deadlift, overhead press,bench press, barbell row) 5x5 , set arası 2 dakika.dinlenme, kalan hareketlerin hepsi 3x10 set arası bir dakika dinlenme. Bu şekilde devam ediyorum şuan iyi gibi bakalım. Hipertrofi için tavsiye edilen 1-3 dakika arası 3u geçmeni tavsiye etmem. 3-5 hatta 10 dakikaya kadar çıkan dinlenme süreleri güç antremanları için iyi. Bu zamana kadar hiç süperset yada dropset denemedim. Bence deneyebilirsin birkaç antreman. Baktın sıkıntı yok devam edersin. Şimdi kesin ağırlık arttiramazsin demek yanlış olur. Ama çok zor olacağı kesin. Süperset Ler çok fazla yoruyor.
failure gidiyor musun? yani şöyle diyeyim 5x5 yapıyorsun ya 5. tekrarlar çıkarken bu son tüm enerjini tükettiğin tekrar mı oluyor yoksa cepte 1 tekrar daha bırakıyor musun ben şuana kadar rpe 9,5-10 takıldım hep artık halter gösğümde bitene kadar kas tükenene kadar zorladım bu da dinelnmeleri uzattı haliyle idmanda uzadı
artık 1-3 arası yapmayı düşünüyorum dinlenmeyi failure ı bırakmam lazım sanırım, sen bu konuda nasıl çalışıyorsun onu merak ettim
tüm programı yazar mısn bi de neler yapıyorsun merak ettim temellere ek olarak
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 31 Ağustos 2017; 18:15:34 >
-
İşin ilginci bu zamana kadar hep son setin son tekrarlarini zorla kaldırdın. Rpe90 diyebiliriz yani. Ama düzenli şekilde artmaya devam etti. Hiç kolay çıkardıgim bir antreman hatırlamıyorum. Atiyorum göğüsle 20 kiloyla çalışırkende 70 le çalışırkende hep rpe10 seviyesine geliyordum. Suanki programım
Program A
Hanging Leg raises 3x15
Sumo squat 3x10 ( evde Barla squat yapamıyorum)
Bench press : 5x5
İncline dambell press 3x10
Barbell row 5x5
One arm dambell row 3x10
Lying barbell triceps extension 3x10
Barbell curl 3x10
Program A
Weighted crunch 3x15
Barbell deadlift 5x5
Pull up 3xmax
Overhead press 5x5
Rear lateral raise 3x12
Dambell fly 3x10
Close bench press 3x10
Hammer curl 3x10
Çok uzun süre değişmem bu programı sanırım. Çünkü 1700 kalorilik diyette olmama ragmen hem guc hem hacim olarak çok etkisini gördüm.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi masterkame -- 31 Ağustos 2017; 18:44:9 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
-
quote:
Orijinalden alıntı: hyuga kojiro
İşin ilginci bu zamana kadar hep son setin son tekrarlarini zorla kaldırdın. Rpe90 diyebiliriz yani. Ama düzenli şekilde artmaya devam etti. Hiç kolay çıkardıgim bir antreman hatırlamıyorum. Atiyorum göğüsle 20 kiloyla çalışırkende 70 le çalışırkende hep rpe10 seviyesine geliyordum. Suanki programım
Program A
Hanging Leg raises 3x15
Sumo squat 3x10 ( evde Barla squat yapamıyorum)
Bench press : 5x5
İncline dambell press 3x10
Barbell row 5x5
One arm dambell row 3x10
Lying barbell triceps extension 3x10
Barbell curl 3x10
Program A
Weighted crunch 3x15
Barbell deadlift 5x5
Pull up 3xmax
Overhead press 5x5
Rear lateral raise 3x12
Dambell fly 3x10
Close bench press 3x10
Hammer curl 3x10
Çok uzun süre değişmem bu programı sanırım. Çünkü 1700 kalorilik diyette olmama ragmen hem guc hem hacim olarak çok etkisini gördüm.
28 set var toplam ve 1 saat valla helal olsun :D
benim süperset işi tutmassa compoundlarda seninki gibi 5x5e dönecem
Pull up yerine chin up denemeni öneririm ikisi arasında cidden dağlar kadar lat aktivasyon farkı var chin up kadar sırtımın yandığı başka bi hareket görmedim efsane bir şey
yada ilk antrenman iki row yerine one arm rowla chin upu değiştir, cidden açık ara en iyi sırt hareketi bence chin up :D İlk chin up yapışımdan sonra dedim ki ben sırt çalışmıyomuşum abi :D
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 31 Ağustos 2017; 18:53:51 >
-
Normalde pull up program A da one arm dambell row program b de idi.. Ama deadlift bütün vücudu o kadar yoruyorki ardindan one arm row yapınca bayilacak gibi oluyordum böyle iyi oluyor. Chin up ,pull up a göre biceps aktivasyon u daha fazla. Sırt olarak pek fark yok diye biliyorum. Bakalım chin up ta yaparım ara ara. Dinlenme surelerimiz arasındaki fark tan yoksa bir saate asla bitmez tavsiye ederim valla bütün vücut eksiksiz olarak çalışıyor. Kalf hariç. Bacağa ve kalfa cok düşmüyorum açıkçası zaten bacaklarım kalflarim üst vücuda göre iri olduğundan.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Fullbodyde rpe9 üstüne çıkmanızı önermem hatta 8.5 geçmeyin. Çünkü aynı kası haftada 3 gün çalıştıracaksınız alacağınız verim düşer. O split antremanlarda olur. Kası bitirmeyin yani. Genelde fullbodyde yapılan en büyük hatadır. 5x5'in temel mantığıda 8.5 hiç geçmemek.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
quote:
Orijinalden alıntı: semavi7
Fullbodyde rpe9 üstüne çıkmanızı önermem hatta 8.5 geçmeyin. Çünkü aynı kası haftada 3 gün çalıştıracaksınız alacağınız verim düşer. O split antremanlarda olur. Kası bitirmeyin yani. Genelde fullbodyde yapılan en büyük hatadır. 5x5'in temel mantığıda 8.5 hiç geçmemek.
aynen artık bu huyumdan vazgeçmem lazım eskiden oluyodu çünkü ohp ve bench ayrı günlerdeydi ikisinde de failure a gidiyodum çünkü 4 günde bir çalışıyorlardı şimdi 2 günde bir çalışacaklar -
quote:
Orijinalden alıntı: hyuga kojiro
Normalde pull up program A da one arm dambell row program b de idi.. Ama deadlift bütün vücudu o kadar yoruyorki ardindan one arm row yapınca bayilacak gibi oluyordum böyle iyi oluyor. Chin up ,pull up a göre biceps aktivasyon u daha fazla. Sırt olarak pek fark yok diye biliyorum. Bakalım chin up ta yaparım ara ara. Dinlenme surelerimiz arasındaki fark tan yoksa bir saate asla bitmez tavsiye ederim valla bütün vücut eksiksiz olarak çalışıyor. Kalf hariç. Bacağa ve kalfa cok düşmüyorum açıkçası zaten bacaklarım kalflarim üst vücuda göre iri olduğundan.
ne kadar dinleniyorsun 1,1-5 dk falan mı
chin up dediğin gibi biceps daha çok çalışıyor o yüzden barfiksinden az çekersin mesela ben 5-7 arası barfiks çekebiliyorum chin up 3-5 arası ama sırt olarak farkları var biraz chin up sırtın biraz daha alt tarafına vuruyor yani trapezleri daha az işin içine sokmuş oluyorsun, chin upda latı dha çok hissediyorum ben barfikste o kadar latı hissedemiyorum genel olarak sırtı hissediyorum bu sanki daha izole gibi daha çok latismus dorsiyi hissettiriyor bu da iyi bi şey sırta o geniş görüntüyü veren kas lat
-
semavi7
kullanıcısına yanıt
Tam tersini düşünüyorum hocam. Sonuçta fullbody yaparken her.bolgeye bir hareket verilir normalde. Şimdi zaten bı bolgeye bir hareket vermisken rpe8.5 da bırakmak pek verimli değil.teko tek hareket hakkiyla yapılmali bence en az rpe 9.5 olmalı yani.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
5x5 hareketler 2 dakika, 3x10 hareketlerde 1 dakika dinleniyorum. Şuana kadar hacim, güç pump hiçbirinde sıkıntı yaşamadım. Fullbodyde pek pump olmaz diyorlar ama ben o pumpuda alıyorum sonuna kadar. dedigim gibi mutlaka her antreman o rpe10 u mutlaka görmeliyim. Atıyorum overhead press 40 kg 5.set 5.tekrari yaptim. Baktım tukeniste değilim 6.tekrari mutlaka yaparım. Yani son setin son tekrarından sonra kolumu asla kaldiramamaliyim. Bu benim için önemli. 4 gün sonraki overhead press antremanindada 41 takarım. Bir bir arttırıyorum ben orijinalden olduğu gibi 2.5, 2.5 gitsem çoktan patlamıştım bı yerde herhalde.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
quote:
Orijinalden alıntı: hyuga kojiro
5x5 hareketler 2 dakika, 3x10 hareketlerde 1 dakika dinleniyorum. Şuana kadar hacim, güç pump hiçbirinde sıkıntı yaşamadım. Fullbodyde pek pump olmaz diyorlar ama ben o pumpuda alıyorum sonuna kadar. dedigim gibi mutlaka her antreman o rpe10 u mutlaka görmeliyim. Atıyorum overhead press 40 kg 5.set 5.tekrari yaptim. Baktım tukeniste değilim 6.tekrari mutlaka yaparım. Yani son setin son tekrarından sonra kolumu asla kaldiramamaliyim. Bu benim için önemli. 4 gün sonraki overhead press antremanindada 41 takarım. Bir bir arttırıyorum ben orijinalden olduğu gibi 2.5, 2.5 gitsem çoktan patlamıştım bı yerde herhalde.
bende el başı 1 1 arttırıyorum toplamda 2 kg yani, 2,5 2,5 arttırmak zor iş 5er 5er nereye kadar artçak -
bugün illk defa yaptım idmanı efsaneydi açık ara şuana kadarki en güzel idmandı yaptığım ben böyle pump 10 aylık spor geçmişimde split zamanları bile hissetmedim abi efsaneydi kaslar resmen kalp gibi zonkluyordu aşık oldum 
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 1 Eylül 2017; 18:26:28 > -
tek sorun plank yapmamama rağmen 1,5 saat sürdü süpersetli fullbody
bir de OHPde abanamadım eskisi kadar form düşüklüğü yaşandı önceki antrnemandan az tekrar çıktı aynı kiloda, biraz modifiye ile adam edeceğim 1 saat 15 dakka her antrenmanda hedef, planım şu
Süperset Hardcore Fullbody 1 (A):
OHP & Lateral Raises x 3 (süperset)
Lunge x 3 (8-10)
Incline Bench Press & Dumbell Fly x 3 (süperset)
Chin Up & Rear Delt Raises x 3 (süperset)
Barbell Curl x 3 (6-10)
Omuz <3 Ağırlıklı Fullbody (B):
OHP <3 x 5 (6-8)
Glute Bridge x 3 (8-10)
Chin Up x 3 (kaç tekrar çıkıyosa bugün en son 6-5-4 tekrar çıktı)
Ağırlıklı Plank x 3
Overhead Triceps Extention x 3 (6-10)
Süperset Hardcore Fullbody 2 (C):
Incline Bench Press & Dumbell Fly x 3 (süperset)
Lunge x 3
OHP & Lateral Raises x 3 (süperset)
Chin Up & Rear Delt Raises x 3 (süperset)
Barbell Curl x 3 (6-10)
Göğüs + Sırt Ağırlıklı Fullbody (D):
Incline Barbell Bench Press x 5 (6-8)
Glute Bridge x 3 (8-10)
Chin Up x 3 (kaç tekrar çıkıyosa bugün en son 6-5-4 tekrar çıktı)
Seated Row x 3 (6-8)
Ağırlıklı Plank x 3
A-OFF-B-OFF-C-OFF-D-OFF (sonra başa dön)
tarzı bir program düşündüm nasıl?
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 1 Eylül 2017; 19:22:24 >
Sayfa:
1
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
