Dambıl İle Evde Vücut Geliştirme | ANA KONU

Darkness · 2015-08-13T00:46:47.0000000+03:00

Arkadaşlar, forum üyeleri evde nasıl vücut çalışabileceğine dair sürekli yeni konular açmakta, bizler de her birine tek tek benzer cevaplar yazmaktayız. Böyle olmasındansa, tek bir konu açalım, herkes faydalansın istedim. Uzun süredir böyle bir konuya ihtiyaç duyulduğunun farkındayım. Kısmet şimdiyeymiş. Vakit buldukça bu işle uğraşan, bol bol araştırma yapan bir insan olarak bildiklerimi sizinle paylaşacağım; uzman değilim. Elbette uzmanlık alanı spor ve beslenme olan arkadaşlarımız vardır aramızda, veya profesyonel olarak vücut geliştirmeyle uğraşan. Onlar da yanlışlarımızı görüp de fikirlerini belirtirlerse sevinirim. İnternette sağlık ve spor ile ilgili belki yüzbinlerce web sitesi vardır. Onca karmaşa içerisinde doğruya ulaşmak çok zor, tabiri caizse her kafadan bir ses çıkıyor. Neyin doğru, neyin yanlış olduğunu kestiremiyor insanlar. Biz burada, kendi denediklerimizi paylaşalım. Bize nelerin faydası oldu, neleri denedik ama zararını görünce vazgeçtik, hangi hareket bizi sakatladı, neyi tavsiye edebiliriz, bunlardan bahsedelim. Öncelikle şunu söyleyeyim ki, bu konuyu spor salonuna gitmeden , kendi çabalarıyla hem kilo almak veya vermek, hem vücudunu şekle sokmak, hem de mümkün olduğunca kas kütlesini artırmak isteyen insanlara yönelik açıyorum. O yüzden " Salona gitmeden olmaz! " diyecekler boşuna kendilerini yormasınlar. Zaten kimsenin Arnold olmak gibi bir niyeti olduğunu tahmin etmiyorum. Spor salonlarındaki sözde hocaların konu hakkında bilgili olduklarını da düşünmüyorum. Bu konu sadece, kendi azim ve iradesiyle birşeyleri başarmak isteyenlere yönelik. Profesyonel anlamda vücut geliştirmek gibi bir kaygısı olan arkadaşlarımız, konu hakkında profesyonellerden destek almalılar. Tabii ki mahalle aralarındaki salon işletmecilerini kastetmiyorum. Burada, sadece ağırlıkları nasıl kaldırıp indireceğimizi tarif etmekten ziyade, hangi ağırlıkları kullanacağız, nasıl besleneceğiz, nasıl yağ yakacağız, ne kadar çalışıp dinleneceğiz gibi soruları da yanıtlamaya çalışacağız. Şu bir gerçek ki, herkesin farklı bir metabolizması var. Birisi oturduğu yerde bile kilo verebiliyorken, bir başkası kilometrelerce koşsa anca bir damla ter atabiliyor. Kimisi hiç ekmek yemese bile kilo alabiliyorken, kimisi her öğün bir ekmek yese yine de kemikleri sayılacak kadar zayıf olabiliyor. Demek ki, ultimate program gibi bir şey söz konusu olamaz. En iyi program, kişiye göre tasarlanmış en uygun programdır. Bu yüzden, burada herkes için standart olacak bir program belirlemektense, herkesin kendi programını belirlemesi için gerekli bilgileri paylaşacağız. Ve örnek teşkil etmesi açısından, elbette bir program da paylaşacağım. Bir internet sitesinde bulduğum dambıl hareketlerini, derleyerek gif formatına çevirdim. Yani hareket kazandırdım. Böylece hareketlerin nasıl yapılacağını daha kolay bir şekilde anlayabilirsiniz. Burada yapacağımız olay, kendiniz için her gün uyacağınız bir program belirlemek olacak. Buna aylarca uyacağınız düşünülecek olursa, mantıklı bir program belirlemenizde fayda var. Örneğin şöyle bir şey olabilir: Günlük 45 dakika yürüyüş. Yürüyüşün ardından parktaki spor aletleriyle 15 dakika spor. (tercihe bağlı) Eve gelince şınav, mekik, barfiks (isteğe bağlı olarak bükbük) çalışmaları. (tercihe bağlı) Ardından ağırlık çalışması (o gün sıra hangi kas grubundaysa). Duş, yemek, dinlenme. Bu sadece bir örnek. İsteyen istediği gibi eklemeler ve çıkarmalar yapabilir. İsteyen şınav-mekik-barfiks çekmez, isteyen sadece ağırlık çalışır gibi. Bu konuya daha sonra tekrar değineceğim. Sizin için aklıma gelen soruları ve bunlara verebildiğim cevapları sıraladım. Okumanızda fayda var: Sıkça Sorulan Sorular SORU: Evde vücut geliştirebilir miyim? CEVAP: Evet. Disiplinli bir şekilde çalıştıktan, ve doğru hareketleri doğru ağırlıklarla doğru zamanda uyguladıktan sonra, evde çalışmak salona gitmekten bile daha faydalı olabilir. SORU: Salona gitmeden kilo alabilir miyim / kilo verebilir miyim? CEVAP: Evet. Doğru diyeti, kararlılık ve iradeyle uygulayarak, doğru egzersizleri yaparak istediğiniz kilolara ulaşabilirsiniz. SORU: Vücut geliştirmek, pahalı bir işlem midir? CEVAP: Bu sizin nasıl bir vücuda ulaşmak istediğinize bağlı olarak değişir. Dambıl setleri çok pahalı değil, ama beslenme kısmına biraz para yatırmanız gerekecek. Özellikle proteine dayalı iyi bir beslenmeniz olmalı, bu da bol et yemek anlamına gelir. Bazıları, her öğün proteine para yatırmaktansa, protein tozu kullanmayı tercih ediyor. Tabi bu tozları kullanmak, yine sıkı bir diyete uymayacağınız anlamına gelmiyor. SORU: Beslenme neden çok önemli? Sadece ağırlık kaldırsak yetmiyor mu? CEVAP: Eğer kaslarımızın hacimlerini artırmak istiyorsak, bunu sadece vücuda protein alarak yapabiliriz. Yeterli protein almadıktan sonra, yapılan çalışmaların hiçbir önemi kalmaz. Protein ve düzenli beslenme önemli olmasaydı, inşaat işçileri sabahtan akşama kadar belki tonlarca ağırlığı kaldırıyorlar, herbirinin birer Arnold gibi olması gerekirdi. Oysa baktığımızda, hepsinin de zayıf insanlar olduğunu görürüz. Sebebi sürekli hareket etmelerinden dolayı yağ yakmaları, protein değil de ekmek-karpuz gibi kasların gelişimine etkisi olmayan bir beslenmeyi benimsemek zorunda kalmaları. SORU: Beslenme için gerekli olan bu proteini, fast-foodlardaki köftelerden, kızarmış tavuklardan, pizzadaki sucuktan da alır mıyım? CEVAP: Vücut geliştirme için gerekli olduğundan bahsettiğimiz protein, mümkün olduğunca yağsız ve kalorisi çok düşük bir protein türü olmalı. Dolayısıyla hazır gıdalardaki etler, ve içinde bulundukları menüler, veya pizzalar aşırı derecede kalori içerdiklerinden dolayı, kesinlikle vücut çalışılan dönemde bu besinlerden mümkün olduğunca uzak durulması gerekir. Alınacak proteini, özellikle yağsız ve haşlanmış et ve tavuklardan almalıyız; haşlanmış tavuk göğsü gibi. Aynı şekilde sabahları yenecek yumurtalar omlet değil, haşlanmış olmalı, peynirler yağlı kaşar değil, yağsız lor peyniri olmalı. Bunlardan diyet kısmında tekrar bahsedilecektir. SORU: Ne kadar sürede istediğim şekle girerim? CEVAP: Bu tamamen hedefinize ve şu anki durumunuza / metabolizmanıza / programa biat edişinize bağlı. Bir kaç haftada olabilecek bir şey olmadığını kabullenelim. Aşırı bir durumunuz yoksa eğer, 6-12 ay içerisinde genelde gözle görülür değişiklikler olur vücutta. SORU: Sağlık sorunlarım var. Vücut geliştirmemin bir zararı olur mu? CEVAP: Doktorunuza danışmadan kesinlikle ağırlık çalışmamalı veya diyet yapmamalısınız. Zira durumunuzu daha da zora sokabilir. SORU: Ağırlık çalışmayı ileride bıraktığım zaman, vücudum sarkar mı, kilo alır mıyım? CEVAP: Bu şekilde bir genel inanış var insanlarda. Sanki kaslarımıza pompayla hava basıyoruz da, o hava geri çıkacak ve bizler de sarkacağız gibi. Böyle bir durum yok arkadaşlar. Daha doğrusu, sporu bıraktıktan sonra hayatınızın ne kadar tekdüze ve hareketsiz olacağına bağlı olarak değişir, ve beslenmenize. Siz eğer ki sporu bıraktıktan sonra, beslenmenize de dikkat etmez ve fast-food, kızartmalar, kolalı şekerli içeceklerden oluşan bir beslenmeye yönelirseniz, veya hatta ağırlık çalışırken uyguladığımız gibi bol proteinli bir beslenme şekline de devam ederseniz, kilo almanız kaçınılmaz olur. Çünkü yediğinizi yakmıyor, veya kas yapımında kullanmıyor olacaksınız. Bunun dışında, ağırlık çalışmayı bıraktınız diye, kaslarınız birdenbire yağa dönüşmez. Bu sporu hayat boyu yapmak gibi bir mecburiyetimiz yok. Ancak ileride bırakacak olursanız, yine de sporu hayatınızdan tamamen çıkarmamanız sizin sağlığınız açısından daha iyi olur. Kendinizi fit tutmak için, akşamları yürüyüş yapmak, veya evde şınav çekmek çok da zor olmasa gerek. SORU: Ağırlık çalışmanın bana zararları olabilir mi? CEVAP: Yanlış sayıda set, yanlış sayıda tekrar, yanlış uygulanan hareketler, ısınmadan çalışmak, ve kazalar gibi bazı durumlarda, vücudunuza zarar verebilirsiniz. Bilinçsizce ve dikkatsizce hiçbir hareketi yapmamak gerekiyor. SORU: Programda belirtilenlerden daha sık çalışsam / sabah akşam uygulasam / daha fazla ağırlık kullansam, daha kısa zamanda gelişmez miyim? CEVAP: Hayır. Vücut geliştirmede, ağırlık çalışmak işin sadece %30'dur derler. Geri kalanı beslenme ve dinlenmedir. Çalışma esnasında vücudunuza bir komut gönderirsiniz, "Şu kas gruplarını artır, bu ağırlıkları kaldırırken zorlanıyorum" şeklinde. İşte vücut da, yedikleriniz içtiklerinizle aldığınız proteini, o kasları geliştirmek ve hacimlerini artırmak için kullanır. Bunu da dinlendiğiniz esnada yapabilir. Bu yüzden günlük çalışmanızdan hemen sonra protein almanız, ve sonrasında da dinlenmeniz çok önemlidir. SORU: Ağırlıkları ne kadar hızla kaldırıp indirmeliyim? CEVAP: Her bir hareket, ağırlığı kaldırıp indirmenin toplamı ortalama 3 saniye sürecek kadar. Yani ne çok hızlı, ne de yavaş olmalı. Böylece kaslarımızı doğru şekilde çalıştırdığımız gibi, sakatlıkların da önüne geçmiş oluruz. SORU: Kaç kilo ağırlık kullanmam gerekiyor? CEVAP: Bundan, program esnasında da bahsedeceğim. Herkesin kaldırabileceği ağırlık kendine göredir, o yüzden standart bir dambıl ağırlığı yoktur. Dahası, kişinin her harekette kullanacağı ağırlıklar da farklılıklar gösterecektir. Örneğin, genelde her işimizde kollarımızı kullandığımız için, biceps dediğimiz pazu kaslarımızla, bileklerimize oranla daha büyük ağırlıkları kaldırabiliriz. Bu şu demek oluyor, programı uygularken, bazı hareketlerde daha ağır, bazılarında daha hafif dambıllar kullanacağız. Bu yüzden ağırlıkları değiştirilebilir bir dambıl seti almamız, çok büyük önem taşıyor. Amacımız kas kütlesini artırmaksa eğer, bizi zorlayacak kadar ağır olmalı dambıllarımız. Öyle ki, bir hareketi 10. veya 12. defa yaparken artık gücümüzün sonuna erişmiş olmamız gerekiyor, bir kez daha kaldıramaz hale gelmiş olmalı kolumuz. Yani eğer, bir hareketi 20 kere yaptık ve halen yapmaya devam edebiliyorsak, kullanmakta olduğumuz dambıllar bize uygun değiller demektir bu. SORU: Ağırlık çalışmaya yeni başladım, ama şu an her yerim ağrıyor. Bu, bırakmam gerektiği anlamına mı geliyor? CEVAP: Bu durum, ısınmadan çalıştığınız için kendinizi sakatlamış olabileceğiniz anlamına da gelebilir, programı yanlış ayarlayıp gereğinden fazla hareket yaptığınız ve kaslarınızın hamladığı anlamına da gelebilir, veyahut çalışmanızın işe yaradığı ve kaslarınızın gelişmeye başladığı anlamına da gelebilir. Bunca ağırlığı kaldırıp indirdikten sonra elbette ki kaslarımızda tatlı bir yorgunluk, kabul edilebilir bir seviyede ağrı sızılar olabilir arkadaşlar. "No pain, no gain" sözünü unutmayalım. Ancak çok ciddi kas ağrılarınız var ise, bir kaç gün dinlenin. Bu esnada programınızı ve ağırlıklarınızın miktarını tekrar gözden geçirin. Panik yapacak bir durum yok, ağırlık çalışan herkeste olan bir durum. Bazen kollarınızı dahi oynatamayacak, boynunuzu sağa sola çeviremeyecek hale gelirsiniz. Ama bütün bu ağrılar en fazla 2-3 gün içinde kaybolur. SORU: Ağır dambılla çalışmakla, hafif dambılla çalışmak arasında ne fark vardır? Hafifle daha çok tekrar yapsam, daha faydalı değil mi? CEVAP: Ağır dambılla çalıştığımız zaman, vücut hareketi yaparken zorlanacağı için, beynimiz kaslarımıza bir nevi: " Bak, senden bu ağırlığı kaldırmanı istiyorum, ama zorlanıyorsun. O yüzden kendini geliştir biraz " komutu göndermiş oluyor. Zorlanan kaslar, zaman içerisinde alınan proteinler sayesinde gelişmeye, hacim kazanmaya başlıyor. Vücut bunu bir ihtiyaç olarak gördüğü için! Vücut geliştirmenin yolu da budur. Hafif dambıllarla çalıştığımız zaman, aynı hareketleri, daha fazla sayıda yapabiliyoruz. Vücut zorlanmadığı için kas kütlesini artırmaz, ancak kalori yakmaya ciddi oranda yardımı olur. Bu yüzden bir yandan kas yapıp, bir yandan da zayıflamaya çalışan arkadaşlara önerim, ağır dambıllarla yaptıkları hareketleri bitirdikten sonra, bir de hafif dambıllarla bunları tekrarlamaları. SORU: Günde kaç saat ağırlık çalışmalıyım? CEVAP: Belli bir süre yok bunda, programınıza göre süre ortaya çıkar. Her bir hareket yaklaşık 3 saniye sürecek, her set aralığı yaklaşık 30 saniye olacak, her hareket arasında 2-3 dakika mola verseniz, günlük ortalama 30-60 dakika gibi bir zamanınızı alır ağırlık çalışmak. SORU: Her gün aynı hareketleri mi yapmalıyım? CEVAP: Hayır. Aksine, her gün farklı bir kas grubunu çalıştırmanız lazım. Aynı kas grubunu sürekli çalıştırmak, yormaktan başka bir işe yaramaz. Gelişmesine de engel olur. Bu yüzden bir gün biceps (pazu) çalıştıysanız, ertesi gün chest (göğüs), sonraki gün back (sırt) gibi bir programınız olmalı. Ayrıca bir günü dinlenmeye ayırmakta fayda var. Üç gün çalışıp, dördüncü gün dinlenmek gibi mesela. SORU: Evde programa başladım, diyet de yapıyorum, ancak halen bir gelişme yok. Neden? CEVAP: Arkadaşlar en doğru programı, kendiniz için yine kendiniz oluşturabilirsiniz. Buradan verilebilecek tavsiyeler, sizin için her zaman en doğrusu olmayabilir. Vücudunuzu dinlemeyi öğrenin. Belki yeterince kalori yakamıyor olabilirsiniz, belki ağırlıklarınız hafif geliyordur, belki fazla yağ alıyorsunuzdur halen. Veya sadece metabolizmanız yavaştır. Ancak kısa sürelerde gözle görülür değişimler de beklemeyin. Sadece sabırlı olun. SORU: Spora başladım. İlk günlerde çok çabuk kilo verdim, sonra durdu kilo verişim. Niye? CEVAP: İlk günlerde verildiği sanılan kilolar, aslında vücuttaki birikmiş ödemdir. Yani toksik maddeler, terleme yoluyla atılmıştır. Asıl yağ yakma işlemi daha uzun süren bir süreç olduğundan, ancak ilk 4-5 haftadan sonra kalıcı olarak yağ yakmaya başladığımızdan bahsedebiliriz. SORU: Günün hangi saatlerinde, veya haftanın hangi günlerinde ağırlık çalışmalıyım? CEVAP: Tamamen sizin yaşam şeklinize bağlı. Kesin kurallar bulunmamakta. Sabahları yapılan sporun daha sağlıklı olduğu söylenir, erken uyanabilenler varsa sabah 06:00 gibi yapabilirler. Ama iş, okul gibi sebeplerden dolayı genellikle kimsenin buna fırsatı olmadığı da bir gerçek. O yüzden akşam işten, okuldan döndükten veya akşam yemeğinden sonra yapılabilir. Belli günleri yok, programda kaç gün çalışmak ve dinlenmek gerektiğine bağlı olarak değişir. SORU: Spordan önce ve sonra ne yemeli, ne içmeliyim? CEVAP: Spordan en az 2 saat önce, yemeyi ve içmeyi kesmiş olmamız lazım. Yoksa tıkanırız. Spordan sonra ise, bir bardak taze sıkılmış meyve suyu (marketlerde satılan hazır olanlar çok şekerli olduğundan tavsiye etmiyorum), veya eğer kullanacaksanız protein tozu (su veya yağsız süt ile karıştırılarak) içilebilir. Ve elbette ki bol bol su içmeniz lazım. Spor esnasında suyu fazla içmemeye gayret gösterin. SORU: Ağırlık çalışmak, boy kısalığına sebep olur mu? CEVAP: Boy kısalığının sebebi büyük oranda genetik, ve yetersiz beslenmedir. Ağırlık çalışmanın boya yönelik olumsuz bir etkisinin olduğu, bilimsel açıdan dayanağı olmayan bir iddiadır. Aksine kas ve kemik yapısnın gelişmesine, duruş bozuklukları ve kamburluk gibi bazı rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olur. SORU: Yaşım ağırlık çalışmak için uygun mu? CEVAP: Çok genç veya ileri yaştaki insanlar açısından, ağırlık çalışmanın pek uygun olmayacağına inanıyorum şahsen. Gelişme çağındaki çocukların vücutları kadar hayata bakış açıları da değişkenlik gösterir. O yüzden belli bir yaşa gelip de hayata karşı bir duruş ve fikir sahibi olana kadar, bence daha farklı sporlarla uğraşmaları daha uygun olur. İleri yaştakiler için ise sakatlık, incinme gibi ihtimaller biraz daha yüksek ve iyileşme süreci daha uzun ve sıkıntılı yaşanacağı için pek tavsiye etmiyorum. Yani özetle 20 ile 60 yaş arası uygundur diye düşünüyorum. SORU: Evde vücut geliştirmek için nelere ihtiyacım var? CEVAP: Öncelikle şunu söylemek lazım. Evde vücut geliştirmekten kastım salona gitmemek; yağ yakmak, kilo vermek, ağırlık çalışmak olsun, mümkün olan en düşük ekipmanlarla en yüksek faydayı evde veya dışarıda, kendi imkanlarımızla sağlamak. Yani her şey ev içinde olmayacak. * Bu yüzden, öncelikle aşağıdaki resimdeki gibi, ağırlıkları değiştirilebilir bir dambıl setine ihtiyacınız var. ** Bunun dışında, yağ yakmak için dışarıda yürümemiz, koşmamız, parklardaki spor aletlerini kullanmamız gerektiğinden, bir çift spor ayakkabısına ihtiyacınız var. Marka olması gerekmez. *** Bir adet bükbük (zorunlu değil) **** Kullanmayı düşünüyorsanız, protein tozu veya benzer sporcu gıdası (zorunlu değil) Kas Nasıl Oluşur? Kas oluşumunu basit bir şekilde anlatmak istersek, 3 ayrı bölümde inceleyebiliriz. Bunlar antrenman, beslenme ve dinlenmedir. Antrenman sırasında kas liflerinde mikro boyutta yıpranmalar meydana gelir. Yani antrenman aslında bir kas oluşum süreci değil, kas yıkım sürecidir. Bu yıkım sonraki aşamaların gerçekleşebilmesi için gereklidir. Birçok insan şu yanılgıya düşmektedir. Antrenman esnasında çalıştırılan bölgeler şişer ve orda kas oluştuğu düşünülür. Bu geçici bir basınç durumudur. Vücut fazla kullanılan bölgeye gerekli enerji ve oksijeni sağlayabilmek için kanı o bölgeye yönlendirmektedir. Antrenmanda yıpranan kasların onarılabilmesi için, protein başta olmak üzere gerekli beinlerin alınması zorunludur. Bu besinlerin yeterli miktarda alınması, kasın yenilenmesi ve zedelenen kas liflerinin daha kalın ve güçlü hale gelerek, kas gelişimi olmasını sağlar. Kasların bir sonraki antrenmana hazır olabilmesi ve kas gelişiminin verimli bir biçimde gerçekleşebilmesi için dinlenme çok önemlidir. Zorlanan kas gruplarının ikinci kez çalıştırılması için 48 saatlik bir dinlenme süresi gerekir. Bu nedenle farklı günlerde farklı bölge antrenmanları uygulanır. Böylece bir önceki antrenmanda zorlanan kas gruplarına dinlenme süresi tanınmış olur. Dinlenme kısmının en önemli evresi uykudur. Büyüme sürecini etkileyen birçok hormonun salgılanması bu evrede olur. Minimum uyku süresi sekiz saat olmalıdır. ESNEME ve ISINMA HAREKETLERİ İncinmeler, sakatlıklar yaşamamamız için, yürüyüşten ve ağırlık çalışmadan önce kaslarımızı esnetmemiz lazım. Yaklaşık 10 dakika ayırmamız yeterli bu işlem için. $.getJSON("https://gdata.youtube.com/feeds/api/videos/R0mMyV5OtcM?v=2&alt=jsonc&callback=?", function(json){$("#ytbaslik_R0mMyV5OtcM_109036676").html(json.data.title);$("#ytsure_R0mMyV5OtcM_109036676").html(sToMinutes(json.data.duration));}); PARK SPOR ALETLERİ Artık ülkenin her yerinde, parklara ve yürüyüş alanlarına belediyeler, spor aletleri yerleştirmiş durumda. Eğer çevrenizde bunlardan yoksa, sıkıntı yapmayın. Fazladan 5-10 dakika yürürsünüz siz de. Ama eğer varsa, bunları kullanmak faydanıza olacaktır. Burada, bizim işimize en çok yarayacak olanları paylaşacağım. Özellikle yağ yakma konusunda. Bacak İtme ve Güçlendirme Aleti Özellikle bacakların üst bölgesinde ve kasıklarda yer alan ön ve arka kaslar ile bedenin bel-bacak ve ayak birleşim bölgesindeki eklem ve kasların esnetilmesini, eklem ve kasların çalıştırılarak güçlendirilmesini, bedenin bu bölgesinde kan dolaşımının hızlanmasını ve kaslara daha fazla oksijen gitmesini sağlayacak şekildedir. İkili Koşu Bandı Özellikle bacakların yan ve alt bölgesinde yer alan ön ve arka kaslar ile bedenin bacak eklem ve kaslarının çalıştırılarak güçlendirilmesini, el - kol ve bacak bölgelerinin ritmik koordineli çalıştırılmasını, kalp egzersizi olan yürüyüş sayesinde kalbin düzenli çalışmasını, kan dolaşımının hızlanmasını ve bedenin bu bölgelerinde kan dolaşımının hızlanmasını, kaslara daha fazla oksijen gitmesini sağlayacak şekilde üretilmiştir. Bacak Esnetme ve Yürüyüş Aleti Yürüyüş yaparark ve bacakları açarak, tüm vücut kasları kol ve omuz kaslarını çalıştırma ve yürüyüş hareketlerini ürün üzerinde yapmayı sağlamak amacı ile üretilmektedir. KARIN KASI EGZERSİZLERİ Buradaki hareketleri her gün uygulamakta fayda var, buna ağırlık çalışmadığımız dinlenme günlerimiz de dahil. En fazla 15 dakikamızı alır. Plank Plank pozisyonu, resimde görüldüğü gibi şınav pozisyonuna benzer. Sadece eller üzerinde değil, dirsek ve önkol üzerinde dururuz. Ve bu şekilde bekleriz, herhangi bir hareket içermez. Bu hareket, core dediğimiz ve şınav çekerken titreme ve acı hissettiğimiz göbek bölgemizi geliştirmeye yarar. Mekikle aynı işi yapar, ama mekik gibi belimize baskı uygulamadığı için daha faydalı ve zararsız bir hareket olduğu söylenir. 45 saniye kadar bu pozisyonda bekleriz. 3 set şeklinde uygulayabiliriz. Spiderman plank crunch Bicycle Crunch Cross Crunch Pulse twist Side plank Swissball denge duruşu DAMBIL EGZERSİZLERİ Biceps Biceps, bizim Türkçe'de "pazu" olarak bildiğimiz, kollarımızdaki şu kas bölümüdür: Biceps Egzersizleri Concentration Curl Alternate Hammer Curl Cross Body Hammer Curl Dumbbell Alternate Bicep Curl Dumbbell Bicep Curl Hammer Curl Standing Concentration Curl Standing Dumbbell Reverse Curl Zottman Curl Forearm Forearm, Türkçe'deki önkol bölgesini ifade eder: Forearm Egzersizleri Dumbbell Lying Pronation Dumbbell Lying Supination Palms Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench Palms Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench Seated Dumbbell Palms Down Wrist Curl Seated Dumbbell Palms Up Wrist Curl Seated One Arm Dumbbell Palms Down Wrist Curl Seated One Arm Dumbbell Palms Up Wrist Curl Chest Chest, Türkçe'deki göğüs bölgesini ifade eder: Chest Egzersizleri Dumbbell Bench Press Bent Arm Dumbbell Pullover Dumbbell Bench Press with Neutral Grip Dumbbell Flyes One Arm Dumbbell Bench Press Bench Press (Neutral Grip) Bent-Arm Pullover Triceps Triceps, Türkçe'deki "arka kol" bölgesini ifade eder: Triceps Egzersizleri Close Grip Dumbbell Press Dumbbell Floor Press Dumbbell One Arm Triceps Extension Lying Dumbbell Tricep Extension One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension Seated Triceps Press Standing Bent Over One Arm Dumbbell Triceps Extension Standing Bent Over Two Arm Dumbbell Triceps Extension Standing Dumbbell Triceps Extension Standing One Arm Dumbbell Triceps Extension Tricep Dumbbell Kickback Calves Calves, Türkçe'deki "arka bacak adalesi" bölgesini ifade eder: Calves Egzersizleri Dumbbell Seated One Leg Calf Raise Standing Dumbbell Calf Raise Shoulders Shoulders, Türkçe'deki "omuz" bölgesini ifade eder: Shoulders Egzersizleri Arnold Dumbbell Press Dumbbell One Arm Shoulder Press Alternating Deltoid Raise Cuban Press Dumbbell One Arm Upright Row Dumbbell Scaption Dumbbell Raise Dumbbell Shoulder Press Front Dumbbell Raise One Arm Side Laterals Front Two Dumbbell Raise Seated Dumbbell Press Seated Side Lateral Raise See Saw Press Alternating Side Press Standing Palms In Dumbbell Press Middle Back Middle back, Türkçe'deki "sırt" bölgesini ifade eder: Middle Back Egzersizleri Bent Over Two Dumbbell Row Bent Over Two Dumbbell Row With Palms In One Arm Dumbbell Row Traps Traps, Türkçe'deki "boyun ve kulunç" bölgesini ifade eder: Traps Egzersizleri Dumbbell Shrug Standing Dumbbell Upright Row Lower Back Lower Back, Türkçe'deki "bel" bölgesini ifade eder: Lower Back Egzersizleri Deadlift - Stiff-Legged; Half Motion Bend to Opposite Foot - Twisting Bend to Opposite Foot Quadriceps Quadriceps, Türkçe'deki "arka bacak" bölgesini ifade eder: Quadriceps Egzersizleri Dumbbell Rear Lunge Dumbbell Squat Plie Dumbbell Squat Split Squat with Dumbbells NEREDEN BAŞLAMAK LAZIM? Her şeyden önce, bu yola baş koyuyorsak, yani senelerdir ertelediğimiz, veya başlayıp da yarım bıraktığımız, ama hep hayalini kurduğumuz o "spor yaşantımızı" kabullenmemiz, devamını getirmeyi göze almamız lazım. Bunu bir zorunluluk olarak görmemeliyiz elbette. Başaramazsak dünyanın sonu olmayacak. Ama bu tip başarılar, yani aylar sonra aynaya bakıp da değiştiğinizi görmek, müthiş bir mutluluk veriyor insana. Neden bizi hep rahatsız eden o göbeğimizi eritemeyelim ki? Neden gıpta ettiğimiz o vücutlar gibi olmasın ki bizimki de? Çok mu zor gerçekten günde 1 saatimizi bu işe ayırmak? İnanın hiç de zor değil. Yeter ki disiplinimizden ödün vermeyelim. Ağırlık çalıştığımız dönemde, yağ da yakmamız gerekiyor ciddi oranda. Aksi takdirde dünya kadar kas da yapsak, üzerinde kalın bir yağ tabakası olduktan sonra, görünüşümüzde hiç bir şey değişmez. Herkeste baklava denilen karın kasları vardır, ama çoğunlukta bunların üzeri göbek yağlarıyla kaplı olduğu için görünmez. Bu yüzden uygulayacağımız programla eş zamanlı olarak, kardiyo hareketleri de yapabiliriz. Forumda da Focus T25, Insanity Workout gibi konular mevcut durumda. Bu programlara uyabilirsiniz. Ancak şöyle bir durum var, müstakil evde değil de apartman dairesinde oturuyorsanız, bu hareketleri komşulara gümbür gümbür ses yapmadan uygulamanız olanaksız. Pek çoğunda sıçramalı hareketler var. O yüzden ben o programlara değinmeyeceğim. Bizim buradaki amacımız, " eldeki en kısıtlı imkanlarla vücut çalışmak " demiştik. Bundan dolayı, yağ yakma işlemini, gelmiş geçmiş en ucuz teknik ile halledeceğiz: Yürümek. Burada yürümekten kasıt, elimize çekirdek alıp yavaş yavaş etrafta turlamak değil. Bu öylesine bir yürümek ki, sadece 30-45 dakika yürüdüğünüzde bile, atletiniz tshirtünüz terden su içinde kalmış olacak. İşte bu kadar hızlı bir ve tempolu bir yürüyüş olacak bu. Ve bu, sadece bir başlangıç. Yukarıdaki resimlerde gördüğünüz gibi, her kas grubu için pek çok farklı hareket bulunmakta. Benim burada paylaştıklarımın haricinde de, internette pek çok farklı hareketler bulabilirsiniz. Aynı grupta olanlar, aynı kasları çalıştırdığı için hepsini yapmak zorunda değilsiniz. Zaten o şekilde çok gereksiz yere ağır bir program olur. Onun yerine her birinden örneğin 5'er hareket yapabilirsiniz. Aklıma gelmişken şunu da belirteyim. Gördüğünüz gibi burada paylaştığım hareketler, ekstra ekipmanlar gerektirmeyen hareketler. Buna bir çalışma sehpası da dahil. Ağırlık sehpanızın olması durumunda, özellikle göğüs hareketlerinde daha farklı seçeneğiz olacaktır. Ama eldeki imkansızlıklara göre düşünüyoruz demiştik. Bu yüzden, sadece ağırlık setiyle yapabileceklerimiz bunlar. Ki fazlasıyla yeterler. Örnek vermek gerekirse, bugün chest (göğüs) ve shoulders (omuz) çalışacağım diyelim. Her ikisinden de 5'er hareket seçtim kendime en başta. Ağırlıklarımı da ayarladım kendime göre. İlk olarak bench press yapıyorum diyelim. Pozisyonumu aldıktan sonra, çalışmaya başlıyorum, ağırlıkları kaldırıp indiriyorum. Onuncu kere kaldırdığımda, iyice yorulmuş durumdayım. Dambılları kenarlara koyup soluklanıyorum. 30 saniye dinlendikten sonra, tekrar başlıyorum ve yine 10'a kadar kaldırıp indiriyorum. 30 saniye daha dinlendikten sonra, son kez 10'a kadar kaldırıp indiriyorum. Onuncu da bırakıyorum ağırlıkları. İşte bu kadar, 3x10 set halinde (burada 3 set sayısını, 10 da tekrar sayısını simgeliyor yani) hareketimi tamamlamış oldum.. Bir kaç dakika dinlendikten sonra, ikinci göğüs hareketime geçiyorum. Ve aynı işlemleri ona da uyguluyorum. Bunlar bittikten sonra da, omuz hareketlerine başlıyorum. Ve yine aynı şekilde uyguluyorum. İşte bu kadar basit. Temel olarak izlenecek yöntem, daha önce de bahsettiğim gibi, önce ısınma hareketleri, ardından yürüyüş ve parklardaki spor aletleri, ardından şınav-mekik-barfiks (bunları artırmak, vücuda biraz kuvvet kazandırmak, ve sıkılaştırmak gibi bir amacınız varsa), ardından ağırlık çalışması.. Sonrasındaki beslenme (veya kullanacaksanız protein tozu) ve dinlenme kısımlarını kesinlikle ihmal etmeyin. Aksi takdirde boşuna amelelik etmiş olursunuz. NASIL DİYET YAPARIM? Diyet deyince, aklınıza sabah akşam sebze yemek gelmesin. Vücut geliştirmek ve aynı zamanda kilo vermek ise derdimiz, çok basit bir kural var: Minimum kalori ile birlikte maksimum protein al, maksimum kalori yak. Yani yağlı yiyeceklerden, tatlılardan, kızartmalardan, her türlü fast-food üründen, hamur işlerinden uzak duracağız. Bunun yanında Kola gibi şekerli içeceklerden, alkollerden (ciddi oranda şeker içerirler), gazozlardan, meyveli sodalardan da uzak duracağız. Çayımıza attığımız şekeri, yemeğimize attığımız tuzu bile sınırlamamız gerekiyor. * Yorucu antrenmanlarımızda vücudumuzun enerji olarak kullanacağı kaynak, karbonhidratlardır. Bu yüzden her gün makarna, bulgur pilavı veya baklagiller tüketmeye gayret gösterin. Bunların miktarına da dikkat etmek lazım. Metabolizmanın hızlıysa ve yediklerinizi çok kolay yakıyorsanız, sıkıntı olmaz. Ama aksi durum söz konusuysa, porsiyonlarınızı küçük tutmaya gayret gösterin. Bir de elbette, bunların pişiriliş şekli; son derece yağsız olması gerektiğini unutmayın. * Diyetimizdeki pek çok şeyin yağsız olması, size hiç kullanmayacağımızı düşündürtmesin. Özellikle Omega-3 dediğimiz yağ asitlerinin vücuda pek çok faydası var. Yemeklerinizde ve salatalarda mümkün olduğunca zeytinyağı kullanın, ama tabii ki abartmadan. Balık yağı kapsulleri de kullanabilirsiniz. Nelerden Uzak Durmak Lazım? Şekerli Yiyecekler: Her türlü tatlı (baklava, tulumba gibi şerbetli tatlılar.. Sütlaç, kazandibi gibi sütlü tatlılar), çikolata, gofret, bisküvi, soslu dondurma, meyve suları, gazozlar, meyveli sodalar, Cola-Fanta tarzı gazlı içecekler, kurabiye, kuru pasta, yaş pasta, vs.. Yağlar: Ayçiçek yağı, fındık yağı, mısır özü yağı, margarinler Yağlı Etler: Salam, sucuk, sosis, tavuk derisi, kuyruk yağı ve bunu içeren yemekler, bol yağlı kırmızı et İşlenmiş Tahıllari: Beyaz ekmek (vücuda hiçbir faydası yok, nişastalı içeriği kilo aldırıyor), beyaz unla yapılan her şey, pirinç Günlük hayatta sık tükettiğimiz bazı besinlerin kalori tablosunu çıkardım. Bir göz gezdirmenizde fayda var: Elbette herkesin farklı bir bünyesi var. Birine iyi gelen diyet, başkasında sıkıntı yaratabilir. Ben burada sizinle, kendi izlediğim diyeti paylaşacağım. SABAH KAHVALTISI 1 büyük bardak yağsız süt 2-3 adet haşlanmış yumurta 2 yemek kaşığı kadar yağsız lor peyniri 1 adet küçük-orta boy domates 2-3 dilim kepek ekmeği 1 kaşık süzme bal veya fıstık ezmesi Roka, tere, marul, yeşil soğan, maydanoz Yulaf (tercihe göre) Biraz da bunları nasıl seçeceğimizden bahsedelim. Öncelikle her ürünün yağsız veya yarım yağlı olanlarını seçtiğimizden emin olalım. Yine bu noktada da "Minimum imkanlarla, maksimum fayda" kuralımızı hatırlayalım, ve ürünleri kesemize göre seçelim. Süt olarak elbette Pınar, veya Torku'nun gayet lezzetli light ürünleri bulunmakta. Ancak Torku light sütün bir kutusu şu anda 3,25 TL civarında. Günde yaklaşık 0,75 - 1 litre arasında içeceğimizi düşünecek olursak, Torku'yu seçeneklerden çıkarmamız gerekiyor. Benim size önerim, BİM'de satılan yarım yağlı Dost süt. Litresinin fiyatı, yaklaşık 1,5 - 1,75 TL. Bunlarda bazen indirim oluyor, gördüğünüz anda kapın bir kaç tane. Lükse kaçmanın alemi yok. Peynir olarak, mutlaka lor peyniri tüketin. Annelerimiz veya eşlerimiz eve genelde kaşar peyniri alır, ya da tam yağlı beyaz peynir. " Ufacık peynirdeki yağın ne zararı olacak ki? " diye düşünmeyin. Günlük tükettiğimiz her gıdadan böyle azar azar o yağları aldığımız için bu göbeğimiz var zaten. Kaşar ve beyaz peynirden uzak durun (beyaz peynir light ise yiyebilirsiniz). Vücut geliştirenler için en uygunu ve kolay bulunabileni, lor peyniridir arkadaşlar. Bildiğiniz çökelek yani. Büyük market zincirlerinde, yağ oranı çok düşük ve protein oranı yüksek lor peynirleri satılıyor. Hatta bulabiliyorsanız, keçi lor peynirleri satılıyor. %26'sı protein olan peynirler var ki müthiş bir rakam bu. Onun dışında tahsildaroğlu, Yörsan, Teksüt gibi markalarınki de gayet besleyici. Yumurtaları, mutlaka haşlama olarak tüketin arkadaşlar. Eğer tavaya yapıştırmadan, yağsız yapabiliyorsanız, öyle de olur. Ama normal durumda omleti, tereyağlı yumurtayı aklınızdan çıkarın. Yumurta beyazı, en kaliteli proteinlerden birisidir, etten tavuktan daha besleyici. Her sabah kahvaltıda yemeye çalışın, zaten ucuz bir ürün. Yumurta sarısı da protein içerir, ancak yüksek kalori de içerdiğinden dolayı o kısımlarını pek tüketmemeye gayret gösterin. Ekmek olarak, beyaz ekmek tüketmeyin, yani normal unla yapılanı. Kepek ekmeği almaya çalışın, kapalı ve dilimlenmiş olanlar pahalı oluyor. O yüzden büfelerde marketlerde normal açık satılan kepek ekmeğinden alın. Bunların dışında, sabahları sütle veya yoğurtla karıştırıp yulaf yemek de son derece sağlıklı. Kalorisi sıfır, bağırsakları çalıştırır, emilimi uzun sürdüğünden kan şekerine de faydası var ve uzun süre tok tutar. ÖĞLE YEMEĞİ Yağsız çorba Haşlanmış tavuk (ızgara da olabilir) veya et (veya light ton balığı) Az yağlı makarna veya pilav, sebzeler Salata Arkadaşlar tavuk, vücut çalışan birinin en iyi dostudur. Hem yumurtasıyla, hem etiyle tam bir protein pınarı Ülkemizde maalesef kırmızı etin kilosu şu an itibariyle 40-45 TL'leri bulduğu için, kilosu ortalama 12-14 TL olan tavuğu tüketmek elbette ki çok daha mantıklı bizim için. Ancak, tavuğu şimdiye kadar olduğu gibi KFC veya Popeyes gibi fast-food restoranlarından yemeyecez, ya da onların tekniğiyle yağa bulanarak pişirilmiş halde. Tavuk etinin, sadece beyaz kısımlarını tüketmeliyiz. Derisinden uzak duracağız. Ve bu beyaz kısımlarını da, haşlayarak tüketeceğiz. Ana gıdalarımızdan birisi bu. Fazla tavuk tüketmenin, östrojen hormonunu artırdığına ve bunun da meme büyümesine sebep olduğuna dair bir takım iddialar olsa da, kanıtlanmış bir durum değil bu. Marketten alacağınız bir paket tavuk göğsünde, yaklaşık 3-4 parça göğüs eti oluyor. Tek parçası bile, bize bir günün iki öğününde yeter. Bu da şu demek oluyor, 12-15 TL gibi bir ücrete, 4 günlük protein ihtiyacımızın büyük kısmını karşılayabiliyoruz. Dışarıdan yiyecek olsak, tek öğünde bile zor doyarız bu paraya. Makarna ve pilavları, neredeyse sıfır yağlı bir şekilde yememiz lazım. Pilav olarak ben bulgur tavsiye ederim, pirinçte protein olsa da şeker içerir. Bir de bunları ve çorbayı pişirirken, tavuğu haşladığınız suyla pişirmeye gayret gösterin. Hem ekstra yağ koymanıza gerek kalmaz, hem de bol protein içeren tavuk suyunu da ziyan etmemiş oluruz (nerdeyse sineğin poposundan bile protein çıkaracaz ) Tavuğun olmadığı zamanlarda, alternatif olarak konserve ton balığı tüketebiliriz. Tabii ki light olanlarından. Ancak balık ile ilgili de şöyle bir durum var. Çok tüketilmesi durumunda, ton balığı derin deniz balığı olduğu için, vücudunda biriken ve normalde gözardı edilebilecek kadar az olan civanın zamanla vücudumuzda birikip ciddi hasarlara yol açabileceği yönünde iddialar var. Bence bunun için bir insanın çok uzun süre balık yemesi lazım. Bizi daha çok fiyatı ilgilendiriyor şu aşamada. Genellikle 3x80 gramlık paket halinde satılan bu light ton balıklarının fiyatı aşağı yukarı, 12-16 TL arası. Her öğünde birer tane yesek, 2-3 öğünde balığımız bitiyor, ve tadı da son derece kötü. Oysa aynı fiyata tavukla, 4 gün idare edebiliyorduk. Bu yüzden, balık yerine çok mecbur kalmadıkça tavuğu tercih etmenizde fayda var. Salataya istediğiniz sebzeleri koyabilirsiniz, ve istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Limonu da bol bol sıkın. Ancak yağ olarak sadece zeytinyağı kullanın, ve yemek kaşığını geçmesin. AKŞAM YEMEĞİ Haşlanmış tavuk veya et (ızgara da olabilir) Az yağlı makarna veya pilav, sebzeler Baklagil Salata Akşam yemeğimiz, öğlenkinden çok farklı değil. Sadece kuru fasulye veya nohut gibi gıdalar ekleyebiliriz. Onun dışında yine haşlanmış tavuk, az yağlı pilav veya makarna, ve salata var. Light yoğurt eklenebilir. Vücuda gerekli olan vitaminleri nereden alacağız peki? Elbette ki sebze ve meyvelerden. Bu diyet, gözünüzü korkutmasın arkadaşlar. İlla bu şekilde olacak diye bir kural yok. Şimdi evde 2-3 çeşit yemek pişecek, siz annenize " Ben bunları yemem, bana tavuk haşla " diyeceksiniz. Pek gerçekçi görünmüyor. O yüzden, yapmanız gereken, evde ne pişecekse annenizden veya eşinizden, az yağlı pişirmesini istemek. Veya yemeği dışarıda işyerinde veya okulda yiyorsanız, yemekhanede çıkan yemeklere bir bakın. İlla ki bizim programa eşdeğer besin öğeleri içeren yemekler vardır. Az önce bahsettiğimiz yağlı yemekler, kızartmalar, yoğun soslu makarnalar, hamur işleri gibi gıdalardan uzak durun yeter. Yoksa evde pişen bir yaprak sarmasını, taze fasulyeyi vs elbette yiyin. Sürekli bu diyetteki gibi beslenirsek, bir süre sonra bağırsaklarımız kurur zaten. O dengeyi yakalayın yeter. Bir de günlük aldığımız kaloriden fazlasını yakmaya bakın. Ortalama bir insan, günde 1900-2100 kalori alır. Hayat düzenine göre bunları yakabilirse, kilosunu korur. Bunlardan fazlasını yakarsa sporla, kilo verir. Bunları yakamazsa, kilo alır. O yüzden yediğiniz şeylerin kalori değerlerine internetten bakabilirsiniz. Bizlere kilo aldıran şeyler öğünlerde yediklerimizden çok, öğün aralarında yediğimiz çikolata, cips tarzı abur cuburlardır. Bunları hayatınızdan çıkarınca geriye endişe edecek bir durum kalmıyor. Öğün aralarında çok acıkırsanız, meyve yiyin, fındık badem yiyin. Şu önemli notu da ekleyelim. Uzun süreli protein bazlı beslenme durumunda, böbrek yetmezliği gibi sorunlar yaşanabilir. Bunun sebebi, proteinlerin sindirilmesi sonucu ortaya çıkan toksik maddelerin zaman içerisinde böbreklerde meydana getirdiği tahribattır. Bunu engellemenin yolu da, bol bol su içmektir. Özellikle protein tozu kullanacak olan arkadaşlar, bol su içmeyi sakın olan ihmal etmesinler. PROGRAM OLUŞTURMA Kendi programınızı oluştururken gözönünde bulundurmanız gereken bazı şeyler var. Her şeyden önce ısınma ve esneme hareketlerini yapmanız sakatlanmaların önüne geçer. Yürüyüş, ağırlık, şınav-mekik-barfiks, park aletleri arasında kesin çizgiler yok, sıralaması size kalmış. Ama elbette mantıklı bir sıralama yapmanızda fayda var. Ağırlık çalışma programınızı belirlerken de, mantıklı ve kabul edilebilir bir program hazırlamanız lazım. Bu işle uğraşan bazı insanlar, birbirleriyle uyumlu kas gruplarını aynı gün çalışmak gerektiğini söyler. Örneğin, göğüs çalışılan gün, omuz çalışmak gerektiği gibi. Veya biceps. Bunun gerekçesi olarak da, göğüs çalışıldığında, pasif olarak tricepsleri de çalıştırdığımızı, bu yüzden göğüs çalışmasından sonra triceps çalışmanın gereksiz olduğu iddiaları. Bunlar, kişinin kendi tercihine kalmıştır. Hangi hareketlerden sonra, vücudunuzun hangi kısımlarını çalıştırabilecek vaziyetteyseniz, ona göre program belirlemenizde fayda var. Örnek teşkil etmesi açısından bir program hazırlayalım. Buna da uyabilirsiniz, veya kendiniz de oluşturabilirsiniz. AŞAMA 1: Isınma hareketleri (10 dakika) AŞAMA 2: Yürüyüş (tempolu / 30-45 dakika) AŞAMA 3: Park Spor Aletlerini Kullanma (15 dakika) AŞAMA 4: Şınav, Mekik, Barfiks / Karın kası egzersizleri (15 dakika) AŞAMA 5: Dambıl ile ağırlık çalışma (30 dakika) Buradaki, ilk 3 aşamaya her gün uyulması taraftarıyım ben. 4 ve 5. aşamalar ise, belirleyeceğiniz günlerde uyacağınız, diğer günlerde yapmayacağınız egzersizlerden oluşuyor. Şınav-Mekik-Barfiks Ana Konusuna bir göz atın. Orada da, programların sadece haftada üç gün olduğundan bahsediyoruz. Daha fazla çalışıp, daha kısa sürede başarıya ulaşma fikrinden vazgeçin bu konuda da. Başlangıç testini yaparak, kendinize uygun sütunu ve haftayı belirleyip, programa başlayabilirsiniz. Şimdi dambıl çalışma şeklimize karar verme vakti geldi, hangi günlerde hangi kas grubuna çalışacağımıza. Kendi takip ettiğim programımı paylaşayım sizinle: 1. GÜN: Biceps ve forearm Biceps Hareketleri 1 - Dumbbell Alternate Bicep Curl 2 - Hammer Curls 3 - Dumbbell Bicep Curl 4 - Alternate Hammer Curl 5 - Concentration Curls 6 - Standing Concentration Curl * 3x10'ar setler halinde, ve 15'er kiloluk dambıllarla. Forearm Hareketleri 1 - Palms Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench 2 - Palms Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench * 3x10'ar setler halinde, ve 10'ar kiloluk dambıllarla. 2. GÜN: Chest ve Triceps Chest Hareketleri 1 - Dumbbell Bench Press 2 - Dumbbell Bench Press with Neutral Grip 3 - Bent Arm Dumbbell Pullover 4 - One Arm Dumbbell Bench Press 5 - Bent-Arm Pullover * 3x10'ar setler halinde, ve 15'er kiloluk dambıllarla. Triceps Hareketleri 1 - Close Grip Dumbbell Press 2 - Seated Triceps Press 3 - Dumbbell One Arm Triceps Extension 4 - Standing Dumbbell Triceps Extension 5 - Standing One Arm Dumbbell Triceps Extension * 3x10'ar setler halinde, ve 10'ar kiloluk dambıllarla (1-2-4. hareketler 15 kg olabilir) 3. GÜN: Shoulders ve Calves Shoulders Hareketleri 1 - Arnold Dumbbell Press 2 - Dumbbell One Arm Shoulder Press 3 - Alternating Deltoid Raise 4 - Cuban Press 5 - Dumbbell One Arm Upright Row 6 - Dumbbell Scaption 7 - Dumbbell Raise 8 - Dumbbell Shoulder Press * 3x10'ar setler halinde, ve 10'ar kiloluk dambıllarla. Calves Hareketleri 1 - Dumbbell Seated One Leg Calf Raise 2 - Standing Dumbbell Calf Raise * 3x10'ar setler halinde, ve 15'er kiloluk dambıllarla. 4. GÜN: Back, Middleback, Traps ve Quadriceps Back Hareketleri 1 - Deadlift - Stiff-Legged; Half Motion 2 - Bend to Opposite Foot - Twisting 3 - Bend to Opposite Foot * 3x10'ar setler halinde, ve 15'er kiloluk dambıllarla Middleback Hareketleri 1 - Bent Over Two Dumbbell Row 2 - Bent Over Two Dumbbell Row With Palms In 3 - One Arm Dumbbell Row * 3x10'ar setler halinde, ve 15'er kiloluk dambıllarla Traps Hareketleri 1 - Dumbbell Shrug * 3x10'ar setler halinde, ve 15'er kiloluk dambıllarla Quadriceps Hareketleri 1 - Dumbbell Squat 2 - Plie Dumbbell Squat 3 - Split Squat with Dumbbells * 3x10'ar setler halinde, ve 15'er kiloluk dambıllarla 5. GÜN: Dinlenme 5. günde sadece yürüyüş yapıyoruz. Bu programdaki ağırlıkları, kendi vücudunuza göre ayarlayın. Kaldırabilen daha ağırlarını da kullanabilir, veya zorlanıyorsanız daha hafiflerini. Ama daha önce söylediğim gibi, çok hafif ağırlıklar kullanmanın hiç bir getirisi olmaz. 5 kg'luk dambılı günde 1.000 kere kaldırın isterseniz, kaslarınızı geliştirmez. Ayrıca, bu programa göre bir kas grubunu, 4 gün arayla çalışmış oluyoruz. Oysa 48 saatlik ara vermek yeterlidir, 48 saat sonra aynı kas grubunu tekrar çalıştırabiliriz. Bu yüzden ben şöyle yapıyorum. Yine bu programıma uyuyorum, ama her gün, iki gün önceki programı daha hafif ağırlıklarla tekrar ediyorum. Yani örneğin pazartesi günü biceps çalıştıysam, çarşamba günü normal programımı uyguladıktan sonra, 15 kg değil de 10'ar kiloluk dambıllarla biceps programımı tekrar ediyorum. Ağırlıklar daha hafif olduğu için kısa sürede bitiyor. Özellikle yağ yakmaya faydası olduğunu düşünüyorum bunun. Bu veya benzeri bir program izliyorsanız, bir süre sonra (belki bir, belki üç-beş ay) gelişmenize paralel olarak kullanmakta olduğunuz ağırlıklar size hafif gelmeye başlayacaktır. Aynı hareketleri, aynı ağırlıklarla daha fazla sayıda yapabilmeye başladığınızı farkettiğinizde, ağırlıkları azar azar artırın. Artırmazsanız, size uygun olmayan dambılları kullandığınız için artık gelişme gösteremezsiniz. ÖNEMLİ LİNKLER Şınav, Mekik, Barfiks Konusu Focus T25 Konusu Insanity Workout Konusu KAYNAK Kas Nasıl Oluşur? NOT 1 : Resimler, sayfanın açılış hızını olumsuz etkileyecektir diye tahmin ediyorum. Kotalı arkadaşlara da sıkıntı yaratabilir. Sağlıklı Yaşam bölümünde spoiler butonu olmadığı için resimleri saklama imkanım olmadı. Konu hakkında Citizen 'e yazdım, ama henüz yanıt yok.

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar

Editörün Seçtiği Fırsatlar

Daha Fazla

Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az

1 Misafir - 1 Masaüstü

5 sn

131
Cevap

81
Favori

34.825
Tıklama

Daha Fazla
İstatistik

Konu İstatistikleri Yükleniyor

Konuya Özel

19 oy

Öne Çıkar

Cevapla

Sayfa: 1 2 3 4 5

Giriş

Mesaj

Darkness

Yarbay

4619 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

En Beğenilen Yanıtlar

Tüm Yanıtları Genişlet

Kaç yıldır forumdayım gördüğüm en yararlı konulardan biri.

Kilo vermek için salona gitmeye başladım evde iki tane 5er kg lik dumbell var sanırım işe yarar sabahlari kosuya cıkıyorum ama evde dumbell ile çalışmak için Program yapmak şart

Yorumun Devamı

Arranger.

Yarbay

22622 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Lincoln Burrows.

Yarbay

9492 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Vatikanli Mumin

Yarbay

2442 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Darkness

Yarbay

4619 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Obsessive*

Binbaşı

1395 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Lincoln Burrows.

Yarbay

9492 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Darkness

Yarbay

4619 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Obsessive*

kullanıcısına yanıt

Obsessive*

Binbaşı

1395 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Darkness

kullanıcısına yanıt

Darkness

Yarbay

4619 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Obsessive*

kullanıcısına yanıt

Obsessive*

Binbaşı

1395 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Darkness

kullanıcısına yanıt

Rapid Step

Yarbay

6028 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

esVed

Yarbay

2464 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

historiyst_45

Yarbay

6573 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Darkness

Yarbay

4619 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

cezaalp

Yüzbaşı

986 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

9902120

Yüzbaşı

500 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Sayfa: 1 2 3 4 5

Benzer içerikler

Ip işlemleri

Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara

KAPAT X

%40
Kazan

%2,8
Kazan

%6,5
Kazan

%25
Kazan

%1,6
Kazan

%3,2
Kazan

%5,5
Kazan

%3,2
Kazan

%5
Kazan

%3,2
Kazan

%5
Kazan

%2
Kazan

Alışveriş Yaptıkça Para Kazan Harekete Geç »