Full Body programı hk. yardım

Arkadaşlar merhabalar, yıllardır fitness yapmış birisiyim, fakat pek istikrarlı sürdüremedim, hep aralıklarla yapıp bıraktım, yine aradan sonra geri dönmeyi düşünüyorum, ve programımla ilgili size sorularım var:

Isınma - 10 dakika

Chest Press - 4x12 - 6-7-8-9 Kg

Dumbbell Row - 4x12 - 6-7-8-9 Kg

Shoulder Press - 4x12 - 6-7-8-9 Kg

Dumbbell Biceps Curl - 3x12 - 5-6-7 Kg

Triceps Dips - 3x12

Dumbbell Squat - 4x12 - 6-7-8-9 Kg

Mekik - 3x20

Soğuma - 10 dakika

Son yaptığımda bu programı uyguluyordum ve buna dönmeyi düşünüyorum, fakat birkaç sıkıntım var, bacaklarım gövdeme kıyasla daha çabuk gelişiyor, son bıraktığımdan beri gövdemdeki kasların bir kısmı eridi fakat bacaklarım çoğunlukla aynı, programa dönüp gövdem gelişene kadar bacaklarım iyice kalınlaşıp kötü bir görüntü oluşsun istemiyorum, bacağıma az yoğunluk verip gövdeye yoğunlaşmak için nasıl değişiklikler yapabilirim?

Ayrıca daha belirgin kaslar ve yağ oranımı düşürmek de istiyorum, bunun için bu programı uygulayıp protein ağırlıklı sağlıklı beslenmem yeterli midir, yoksa ek öneriniz var mı?

hocam selamlar bende kendi çapında yapan birisiyim bende full body kullanıyorudm programımı yazıyım belki faydası olur.onun dışında setlerde ağırdan hafife dogru gitmek (yani 9 8 8 7 gibi) daha mantıklı bence.biraz yağlı oldugum için ben calıstıgım kiloyu düşürüp tekrar sayısını arttırdım.

5 dakika ısınma

Lat pull down 3x12

cable row 3x16

butterfly chest 3x15

Leg extension 3x20

Ters leg extension 3x15

omuz yana açış 3x20

cable pushdown 3x15

dumbell curl 3x12

salon ile evin arasıda ortalama 1km civarı yürüyorum bir de

Ben bu antremanı yapıyorum yalnız yürüyüş 30 dakika olacak ve hareketler 4x12 olacak şekilde.