Insanity - P90x - Body Beast programları ve Deneyimlerim

Merhaba Arkadaslar.
Not: Yazima baslamadan önce şunu belirteyim ONCELIKLE BEN PROFESYONEL DUZEYDE BIR SPORCU UZMAN VEYA EGITMEN degilim.yazimda Sadece elde ettigim deneyimler mevcut olup spora yeni baslayanlar icin en uygun yontemin doktor kontrolu ve uzman bir spor hocasinin yardimi oldugunu belirtmek isterim.

BU KONUNUN AÇILMA AMACI ?

Sizlere elimden geldigince en detayli halleri ile naçizane kimligimle ; 3 farkli spor hocasinin dunya capinda meshur insanity - p90x - body beast gibi cardio egzersiz ve vucut agirligi içerikli programlarini deneyip uygulayip uyguladigim beslenme programimla beraber sonuclarini objektif sekilde sizlerle paylasmak istedim. Belki baslamak isteyipde fikir sahibi olmak isteyenlere yaptigim dogrularimla veya yanlislarimla yardimim dokunur.

BEN KIMIM VE SPORA HAZIR MIYIM?

Ben programlara baslamaya karar verdigimde 29 yasında 184 boyunda ve 88 kg bel çevresi 96,5 cm vucut yag orani %26 olup gobek ve yanlari yaglanmaya baslayan hantallasma asamasinda biriydim. Programi calisma iş sartlarim nedeniyle gece iste calisip sabah saat 9 gibi uygulayabildim hep.
Daha onceleri Amatör çapta spor gecmisim bulunmakla beraber son 2 senedir spordan uzak kalmam asiri stres dolu ortamlarda calismam ve yedigime ictigime onem vermeden asiri sagliksiz beslenmem neticesinde gobek bolgemde ve obliklerimde yaglanma boy gosterdi. Bu surecte tabi kolesterol ve trigliserit oranlarimda artis ve karaciger yaglanmasi belirtilerinden Alt Ast oranlarimda artis belirdi. Artik bunu onemseyip is isten gecmeden el atmam gerektigini dusundum. Zaten vucudumun goruntusundeki estetik cirkinlesmede yeterince beni spora ve saglikli beslenmeye ikna etti.

NEDEN BU PROGRAMLAR VE SIRALAMA INSANITY-P90X-BODY BEAST ŞEKLİNDE ?

Daha önceleri donemsel kilo verme cabalarimda genellikle cardi antremani olarak klasik bisiklet koşu veya eliptik aleti ve kurek calisirdim. Lakin duzensiz ve bilincsiz calisma ve beslenme ile kilo kaybi yasar fakat yag kaybi yasamazdim. Ayrica belli bir sure sonra sıkıcı bir hal alıyordu bu çalismalar. Bir gun arastirmalarimda bu programlar ilgimi cekti. Ozellikle after before goruntuler acaba dogrumu diye sormama sebep veriyordu. Ayrica yag yakma garantili programlar dunyaca meshurdu. Bu yuzden bu 3 programin tam ihtiyacim olan seyler oldugunu anladim
Siralama konusunda ise insanity ilk sirada cunku bu program full yogun cardio icerigiyle nerdeyse hep yag yakimina odaklanmis durumda. P90x de insanity kadar olmasada %75 yag yagmaya odakliyken kas yapim calismasi bu programda biraz daha fazla durumda. Body beast ise diger iki programa gore daha az kardio ve yag yakma daha fazla kas yapimi odakli bir program. Bu yuzden benim gibi gobekli veya kilolu kisiler icin bu dongunun daha mantikli olduguna karar verdim.

1- İNSANİTY WORKOUT VE T-SHAUN Nedir/Kimdir

Insanity programı yogun cardio ve plyometric iceren merkez bolge, basen ve kalça agirlikli hareketlerle sizlere 63 gun sonunda %100 yag yakmayi vaad eden ünlü bir spor koçu olan Abd li T-Shaun'un çıkardığı bir spor programıdır.

Program esasina gore haftada 6 gun calisma 1 gun istirahat var. Ilk 4 hafta programin 1.ayini olusturuyor. Bu surecte genelde gunluk 35-45 dk lik calisma programlari uygulaniyor.
1.Ay sona erdiginde ise 1 haftalik Recovery Week denilen kaslari kurtarma haftasi giriyor . bu haftada 6 gun ayni calisma programi uygulaniyor. Ardindan 2.ay yine 4 hafta bu sefer suresi uzamis 45dk ile 60 dk arasi calisma programlari sizi bekliyor. 63 gunde 1.gun aradaki haftalarda ve son gun olmak uzere 5 tane fit test adinda test bulunmakta. 8 farkli hareketteki tekrar sayilari kilo degisim ve bel cevresi gibi oranlar kayit ediliyor fit test zamanlarinda.
Programin Dvd lerini orjinal satın alabileceginiz gibi internetten cesitli yollarlada elde edebilirsiniz.

BENIM DENEYIMIM TAVSIYELERIM VE BESLENMEM ?

1-DENEYIMIM
Öncelikle programa baslayacagimda nasil olsa daha once yogun egzersiz kosu sinav mekik barfiks crosfit deneyimim var diye dusunup cok rahat yaparim ne olacak yav falan diyerek bir erkeklik taslasamda bana en guzel cevabi daha henuz giris testinde 1.gun taniah isimli bayan baci verdi videoda. Catir catir yaparken tekrarlari ben yerden nal toplayip zemini opuyor vucudumdaki her hucre ne oluyor sahip cildirdi diyordu. Anlayacaginiz erkeklige gelmiyor calismaya bakiyor hersey. Her neyse bu stresle ve gobekli vucudun cektigi izdirapla ilk gun test sonuclarini kaydetmek aklima bile gelmedi ama sonuclar cok kotu olmasada kotuydu afedersiniz arkadan nefes aliyordum. Zamanla adapte oldum. Yavas yavas zorluklari azimle yenmeye ve vucud adaptasyon sagladikca 1.haftadan sonra rahat bir sekilde devam etmeye basladim. Hic bir sekilde programa sadakatsizlik etmedim gun gun uyguladim herseyi. Son gun testinde o ilk gun hayranlikla baktigim kisileri testte gecmem veya yaklasmam gurur veriyordu bana.program boyunca Sadece yer yer bazi hareketlerde cok yorulunca yapilan tekrar sayisini takip edemedim daha azini yaptim. Ama yuzde 80 oraninda birebir uyguladim sayilir. Programda en zorlandigim an ve sonunu getirmekte kararsiz kalip kacamak yaptigim calisma 2.ay yapilan zaten butun eforu sarfettigim fit test sonrasi max interval circuit calismasiydi. En sevdigim hareket heisman hareketiydi nedense sevdim bunu :)

Program dedigi gibi yag yakmayi beceriyor fakat vucuda gore bu oran degisiyor. Fakat yag yakarken belli miktar kas kaybi yasamakta mumkun.
Tek basina bir mucize beklenmesede oldukca faydalı.

Fit Test Sonuclarim

2-TAVSIYELERIM
Programa baslamayi dusunenler oncelikle programin cok agir ve yogun tempoda olmasi sebebiyle buna hazir olup olmadiklarini sorgulamalari lazim. Baslayinca zorlukla karsilasip birakmamak icin motivasyon ve kararlilik sart. Spor gecmisi olmayan veya benim gibi ara vermis kisiler kesinlikle baslamadan 10 gun oncesinden kosu bisiklet gibi sporlarla vucudu biraz alistirsinlar oyle baslasinlar.
Program daha cok vucud yag orani daha fazla olan obez veya asiri kilolu kisilerde daha cok ise yariyor goruntusu veriyor cunku kilo ne kadar fazlaysa o kadar fazla kayip yasaniyor. Yine yogun kardio sebebiyle baslamayi dusunenler once doktor tavsiyesi alsin derim. Cunku yeri geldinde nabziniz oyle bir atiyorki kalp gogsu delip cikacak saniyorsunuz.

3-SONUCLAR
Programa baslarken
Boy. 184cm
Kilo 88 kg
Bel cevresi 96,5 cm
Vucut yag oranim %26 seklindeydi.
Program bittiginde ise son gün
Boy. 184
Kilo.81.5kg
Bel cevresi 88cm
Vucut yag oranim %18 seklinde oldu.

Dustugum en dusuk kilo 81kg oldu. Toplamda 6bucuk kilo ve %8 yag kaybettim. Tam istedigim gibi olmasada son 5-6 yildir en iyi halimdi.

Netice itibariyle ust karin kaslarim hafiften hissedilir oldu ama gobek bolgemde hala belli oranda yag mevcut. Yanlarda ise eskiye gore iyi ama yag mevcut.

Programa ve aldigim sonuclara
5 YILDIZ UZERINDEN PUANIM (⭐⭐⭐⭐)

AFTER-BEFORE FOTOĞRAFLARIM ORJINAL HALIYLE

BESLENME

Suphesiz en onemli olay beslenme olayi. Bir vucudu yapilandirmada sporun payi %20 iken dogru ve kaliteli Beslenmenin payi bence %80.

63 gunluk program suresince sabah kahvaltisi ve aksam yemegi olarak 2 ogun yedim. Ayrica ara aparariflerde aldim. Isim geregi gece calisiyor gunduz istirahatli olmam sebebi ile ogle yemeklerini yemiyordum. Gece ayakta olfugumdan gece uykusunu alamiyor gunduzleri saat 12:00-18:40 arası uyuyabiliyordum genelde. Sporumu ise 09:00 da yapiyordum. Kahvaltimi spordan 2-2bucuk saat once yapmis oluyordum. Spordan sonra ise bazen 1 ölcek bazen 2 olcek protein tozu (genelde whey ultimate prostar ara sıra whey optimum gold) kullandim. Antreman 15dk oncesi ise son 45gun. 20ml MusclePharm Carnitine Core (L-Carnitine) kullandim pek bir faydasi varmi anlayamadim acikcasi.

Kalori olarak makrobesinler olarak yedigim ictigim herseyi google playstoreden indirdigim bir programa isledim.

Aldigim kalori miktari hafta hafta artti ve en cok artis son 15-20 gun oldu.
1.hafta 1470 ortalama
2.hafta 1474 ortalama
3.hafta 1567 ortalama
4.hafta 1633 ortalama
5.hafta 1682 ortalama
6.hafta 1648 ortalama
7.hafta 2050 ortalama
8.hafta 2089 ortalama
9.hafta 2119 ortalama gunluk kalori alim miktarim oldu.

63 gunde ortalama degerler ile;
Aldigim Günlük Kalori : 1748 kalori

Aldigim besinlerin;
%34,7 sini Karbonhidratlar
%38 ini Yağlar
%27,3 ünü ise Proteinler olusturmus.

Baslangicta ise kendime koydugum hedef ortalama gunluk 1700 kalori ve besin degeri olarak ise;
%40 karbonhidrat
%31 yag
%29 protein seklindeydi.

Gunluk her sabah yaptigim tek rutin beslenme her kahvaltimda sari mercimek corbasi vardi. Yumurta veya ton baligi her kahvaltimda neredeyse vardi. Son 15-20 gun yulaf ezmesi kullanmaya basladim. Ekmek ve tuz hic kullanmadim. Sekeride hic kullanmadim ama son 15 gun biraz sapittim arada tatli kacamaklarim oldu. Spordan 1 saat once filtre kahve ictim genelde. Aci biber bulunca yedim hep. Sarimsak arada yedim. Arada sirada protein tozumu sutle karistirip aldim. Elimden geldigince birsekilde programa uymaya calistim.

Genel olarak ilk 20 gun cok hizli kilo verdim sonra duraksama basladi son 10 gun ise hafiften kilo alma oldu. beslenme ve insanity ile 63 gunde 6bucuk kilo verebildim. Yuzde 8 yag kaybi yasadim. Belim ve gobegim ise 8.5cm inceldi.

Biraz uzun oldu ama umarim faydali olmusumdur. Yine sorulari olan arkadaslardan sorularini beklerim.

Yine p90x ve body beast bittigindede konuya ekleyip bilgilendirecegim.
Saglicakla.

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi kürşadkutlukhan -- 13 Aralık 2016; 4:45:18 >

Insanity - P90x - Body Beast programları ve Deneyimlerim

Benzer içerikler