Kemikleri güçlendiren besinler nelerdir,kemikleri güçlendiren gıdalar nelerdir,kemik güçlendiren bes

Her gün 10-15 dakika güneşlenin

D vitamini vücutta kalsiyum ve fosfatın tutulmasını sağlayıp, bunların kan düzeyini yükselterek kandan kemiğe geçmelerine yardımcı oluyor. Böylece kemiklerin mineralizasyonu gerçekleşiyor. Süt ve süt ürünleri, balıkla yumurtada bol bulunuyor. Ancak D vitamini ihtiyacını karşılamak için beslenme tek başına yeterli değil. İnsan vücudundaki D vitamininin büyük kısmı güneş ışınlarının etkisiyle deriden sentezleniyor. Günde 10-15 dakika güneş ışığı almak, D vitamini sentezi için yeterli. Cam arkasından güneş ışığına maruz kalmanın doğrudan güneş ışığında çıkmak kadar etkili olmadığını da unutmamak gerekiyor.

Süt

Kalsiyum kemiklerimiz için en temel ihtiyaçtır. Yaşı 50’den fazla olan erişkinlerin günde ortalama 1000 mg kalsiyum almaları gerekir. 50 yaş altı yetişkinlerin ise günde 1200 mg kalsiyum tüketmeleri sağlıklıdır. Kalsiyum hakkında daha detaylı bilgi almak için tıklayın. Birçoğumuzun bildiği üzere süt en önemli kalsiyum kaynağıdır; çünkü sütün her 35 gramı 510 mg kalsiyum içerir. Dolayısıyla günlük beslenmemizde mutlaka olması gereken bir besindir.

Yoğurt ve peynir

Diğer süt ürünlerinden yoğurt ve peynir çeşitleri de kalsiyum açısından önemlidir. Her ikisinde de yüksek oranda kalsiyum vardır. Örneğin yoğurdun 245 gramında neredeyse yüzde 50 kalsiyum; peynirin 40 gramında ise günlük kalsiyum ihtiyacını karşılayacak kadar kalsiyum vardır. Dolayısıyla her gün mutlaka 40 gram peynir ve 200 gram yoğurt tüketilmesi kemikleriniz için çok faydalı olacak ve vücudunuzun kalsiyum ihtiyacını karşılamasını sağlayacaktır.

Sardalya balığı

Sardalya da kalsiyum açısından çok zengin bir balıktır ve bu lezzetli küçük balık kemiklerinizin kuvvetlenmesi sağlar. Hatta üç tanecik sardalya balığı kuyruğunun bir bardak sütle eşdeğer olduğunuz biliyor muydunuz? Anlayacağınız sardalyanın azı bile bizim kalsiyum ihtiyacımızı karşılamaya yeter!

Soya ürünleri

Tofu, soya sosu, tempe, soya sütü gibi özünde soya fasülyesi barındıran tüm besinler lezzetli oldukları kadfar kemiklerimiz için çok sağlıklıdır da. 100 gram soya fasülyesini düşünün; onun yüzde 28’inin her birinin 277 mg kalsiyum içerdiğini bilin. Anlayacağınız günlük beslenmenize biraz soya katmanız sizin için çok faydalı olacaktır.

Somon

Somon ve onun en büyük gücü Omega 3 cildimizden gözümüze; A’dan Z’ye sağlığımıza faydalı bir balıktır. Somonun onlarca faydasının yanı sıra bir diğer faydasının da kemik erimesini önlemesi olduğunu biliyor muydunuz? O zaman hem kemiklerinizin, hem cildinizin güzel olması için ara ara somon tüketmeye özen gösterin.

Fasulye

Fasulyeler; aynı badem, ceviz, fıstık, ayçekirdeği gibi kuruyemişler gibi kalsiyum açısından oldukça zengin besinlerdir. Yanı sıra hem protein, hem Omega 3, hem potasyum içermesinden dolayı her sağlıklı insanın alışveriş sepetinde bulunması gereken bir besindir.

Asma yaprağı: Kemik yapımı ve kemik dokusunun korunmasında en etkili mineral kalsiyumun iyi kaynaklarından biri de asma yaprağı. 100 gr. asma yaprağında 392 mg. kalsiyum var. Bu da 1 bardak sütteki kalsiyumun neredeyse 2 katına eşit.

Renkli sebze ve meyveler: Meyve ve sebzeler; vitamin, mineral, anti-oksidan deposu. Bu maddeler; büyüme, vücudun düzenli çalışması, besin öğelerinin etkili kullanılması ve vücut direncinin artırılmasını sağlarken, anti-oksidanlar, vücuda zarar veren serbest radikalleri uzaklaştırıyor. Her renk, her çeşit meyve-sebze, vücudumuza farklı anti-oksidanlar sağladığı için besin çeşitliliğine dikkat etmek şart. Özellikle domates, üzüm, kiraz, çilek, karpuz gibi gibi renkli gıdalar, içerdikleri bileşiklerle güçlü birer anti-oksidan.

Yağlı tohumlar: Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, kemik sağlığında önemli rolü bulunan magnezyumun iyi kaynaklarından. Günde 3 tam ceviz içi veya 8-10 adet kavrulmamış badem tüketmek hem magnezyum, hem de omega-3 gibi faydalı yağ asitlerini almanıza yardımcı oluyor.

Kemik Güçlendirici Besinler hakkında bilgilerin yer aldığı makalemiz aşağıda yer almaktadır.Kemik güçlendirici besinler hakkında bilgiye sahip olmak istiyorsanız aşağıdaki makelemize göz atmanızı tavsiye ederiz.

Kadınlar kemiklerini güçlendirmek için günlük olarak ihtiyaç duydukları kalsiyumu almakta zorlanırlar. Günlük olarak almaları gereken 1200 mg lık kalsiyumdan daha az, yarısı miktarda alırlar…

Kalsiyum açısından yetersiz beslenme, Sigara ve alkol kemikleri zayıflatır, kemik hastalıklarına neden olabilir. Aşırı kiloluysanız da kemik sağlığı sorunları da yaşayabilirsiniz.

İşte kemik sağlığınızı güçlendirecek, az yağlı ve kalsiyum bakımından zengin beslenmenizi sağlayacak öneriler;

- Süt ürünleri kalsiyum bakımından diğer tüm yiyeceklerden daha zengindir. Süt ürünleri kadar somon balığıda kalsiyum bakımından zengindir.

- Eğer Süt ürünlerini sindirmede sorun yaşıyorsanız kalsiyum Vitamin tabletlerinden alabilirsiniz. Süt ürünleri gibi kalsiyum içeren yiyeceklere alerjileir olanlar portakal suyu, tahıl, lahana, Brokoli ve şalgam gibi yiyecekleri tercih edebilirler.

- Vücudunuz bir anda 500 mg üzerinde kalsiyumu ememez.Bu diyet gerekli dozun yemek ve atıştırmalıklarınıza dağıtılmasını gösterir.

- Buna rağmen bu beslenme planı günlük ortalama 1200 mg kalsiyum almanıza yardımcı olur. Bu önerilerle yeterince kalsiyum alamıyorsanız ek olarak 200 ile 500 mg’lık kalsiyum vitaminlerini alın. Kalsiyum karbonat mide asidini dengelemesi ve iyi emilimi için yemek zamanlarında alınmalıdır. Kalsiyum sitrat da asit içerir, yani kolayca emilebilir ve günün herhangi bir zamanında alınabilir.

KAHVALTI

Birinci seçenek
Bir bardak portakal suyu
Tam kepekli ekmek ile düşük yağlı peynir
Elma dilimleri
Bitki çayı

İkinci seçenek
Kepekli ekmek
Kavun, karpuz
Kaymaksız sıcak sütle yapılmış çikolata

Üçüncü seçenek
Sütlü müsli ya da muz ilave edilmiş sütlü müsli
Bir bardak portakal suyu
Bitki çayı

ÖĞLE

Birinci seçenek
Somon veya ton balığı salatası
Tam kepekli ekmek
1 bardak süt
Taze meyve

İkinci seçenek
Çorba
Hindi göğüslü sandviç ya da kalsiyum bakımından zengin tahıllardan yapılmış, taze sebzeler konulmuş sandviç

Üçüncü seçenek
Sebze ağırlıklı az yağlı pizza
Ayçiçekli tosp ekmeğiyle yapılmış tost
Portakal suyu
Bitki çayı

AKŞAM YEMEĞİ

Birinci seçenek
Yağsız deniz ürünleri
Karışık yeşil salata
Taze meyve ve çerezler

İkinci seçenek
Izgara tavuk göğsü
Haşlanmış et
Tam pirinç
Bir kepçe taze yoğurt

Üçüncü seçenek
Balık
Haşlanmış kahverengi pirinç
Muzlu pudding

ATIŞTIRMALIKLAR Günde sadece birini tüketin

Meyveli yoğurt
Somon balıklı, krakerli salata
Sütlü kraker
Yağsız peynir, elma dilimleri
Avuç içi kadar fındık, ceviz

Yapılması ve dikkat edilmesi gerekenler

Yapın

Her gün koşu, aerobik, dans, yürüyüş gibi egzersizler yapın. Osteoporoz riskine karşılık alınan kalsiyumun kemik hücrelerine nüfuz edebilmesi için güneşlenmek şart. Bu ihtiyacınız olan D vitamininin vücudunuz tarafından emilimini sağlar. Her gün A ve D vitaminleri kadar çinko ve magnezyum içeren vitaminler alın. Bu kalsiyumun tam olarak emilimini ve kullanılması için gereklidir. Oksalat içeren ıspanak gibi gıdalar yiyin, fasulye, nohut mercimek gibi gıdalar tüketin. Bu yiyecekler sizin için de iyidir, bunları sıkça tüketmeye çalışın. Yüksek kalsiyum içeren ve vitaminlerden ayrı tüketmeye özen gösterin.

Bunlara dikkat edin!

* Sigara östrojen oranını yükseltebilir. Bu kadınlarda Osteoporoz görülme riskini artırır. Aşırı tuz tüketmek kalsiyumun daha fazla atılmasına neden olur. Aşırı fosfor içeren gıdaları tüketmeyin. Aşırı fosfor, kemik gelişimi için gerekli olan D vitamininin kalsiyum tarafından emilimini azaltır.
* Aşırı stresten uzak durun.
* Aliminyum içeren antasid yiyeceklerden uzak durun.
* Çok aşırı alkol almayın. Alkol kemik erimesini hızladırır.

Kemikleri güçlendiren besinler nelerdir,kemikleri güçlendiren gıdalar nelerdir,kemik güçlendiren bes

Benzer içerikler