1.GÜN                 

GÖĞÜS:

-         PUSH UP

-         DUMBELL FLY

-         DB SQUEEZE PRESS

-         INCLINE DB PRESS

BICEPS:

-         CONCENTRATION CURL

-         DUMBELL CURL

-         HAMMER CURL

2.GÜN

SIRT:

-         DB PULLOVER

-         DB DEADLIFT

-         DB ROW

-         DB UPRIGHT ROW

TRICEPS:

-         TRICEPS EXTENSION

-         OVERHEAD DB TRI.EXC.

3.GÜN

OMUZ:

-         ARNOLD PRESS

-         DB FRONT RAISE

-         DB SHOULDER PRESS

-         SIDE RAISES

BACAK:

-         DB SQUAT

-         DB SWING

-         CALF RAISE

4.GÜN

-         AB WHELL ROLLER

-         PLANK

-         DB RUSSIAN TWIST

-         DB SIDE BEND

-ELİPTİK BİSİKLETLE YARIM SAAT KARDİYO

Az da olsa bir spor geçmişim olduğu için full body yerine bölgesel çalışma olarak başladım.

Öncelikli hedefim yağ oranımı düşürmek % 21 yağ oranım var bir kaç ayda en azından % 15 bandına düşürmeyi planlıyorum.

5 kiloluk dumbell'larla 3x7 olarak birer gün arayla yapıyorum.

Pazartesi, Çarşamba, Cuma, pazar şeklinde. 4. GÜN karın ve kardiyo . Hareketleri doğru yapabilmek için aynanın karşısında yapıp kendimi takip ediyorum.

Hedefim haftalık olarak 7 tekrarı kademeli olarak 10, 12, 15 yapmak. Her ay da ağırlığı 2,5 kilo arttırmayı hedefliyorum (kaldırabildiğim kadar elbette)

Ustalara sormak istediğim sorular;

1- programım yeterli mi? eksik kalan bölgelerim ya da boş yere tekrar ettiğim bölgeler var mı?

2- bench sehpası yerine tabure gibi bir puf kullanıyorum göğüsüm tamamen pufun üzerinde belim boşlukta kalıyor bu şekilde hareketler doğru yapılır mı?

3- dumbell ağırlığım, tekrar sayılarım ideal midir?

4- Hareketlerin sıralaması bu şekilde uygun mudur? Hangi hareket daha önce yapılır bu şekilde bir çalışma sırası var mı?

Bu işten anlayan arkadaşların fikirlerine ihtiyacım var yardımcı olursanız sevinirim. iyi forumlar.

2011 model otomatik, dizel, 235.000 km'de

11.000 tl tramer kaydı var

ön tampon ve arka tamponlarda ufak çizikler var yine boya istiyor.

2016 yılında vites sistemi toyota servisinde değiştirilmiş o zamanın parası 7.000 tl verilmiş.

Bu araca 125.000 tl isteniyor ama pazarlıkla 120.000 tl'ye indirebilirler. Sizce bu araba alınır mı? Bana çok sıkıntı çıkarır mı?

Boy 1.80 Kilo 75 Vücut yağ oranım % 21

Evimde eliptik bisiklet ve abs whell (tekerliği) var.

pazartesi; 30 dakika eliptik bisiklet

salı; abs whell 3x35, şınav 3x10, plank 1 dakika, squat 3x25 yapıyorum

çarşamba; boş

perşembe; 30 dakika eliptik bisiklet

cuma; abs whell 3x35, şınav 3x10, plank 1 dakika, squat 3x25 yapıyorum

cumartesi-pazar; boş

2 aydır bu şekilde bir antreman programım var. setleri 3 olarak tutuyorum tekrar sayılarını yapabildiğim kadar 5'er 5'er arttırıyorum. Bu antreman programı sayesinde biraz kilo verip yağ oranımı azalttım ama bu programla fazla bir gelişim sağladığımı düşünmüyorum. Sizce evde nasıl bir program izlemeliyim? Dumbell almayı planlıyorum. Dumbell ile hangi hareketleri yapmalıyım. Hangi kilolardan başlamalıyım?

kısa vadede hedefim kilomu 70'e vücut yağ oranımı 15'e indirmek. Tecrübeli arkadaşların tavsiyelerini bekliyorum. Yardımcı olursanız sevinirim.