Fitness Tavsiyesi

Boy 1.80 Kilo 75 Vücut yağ oranım % 21

Evimde eliptik bisiklet ve abs whell (tekerliği) var.

pazartesi; 30 dakika eliptik bisiklet

salı; abs whell 3x35, şınav 3x10, plank 1 dakika, squat 3x25 yapıyorum

çarşamba; boş

perşembe; 30 dakika eliptik bisiklet

cuma; abs whell 3x35, şınav 3x10, plank 1 dakika, squat 3x25 yapıyorum

cumartesi-pazar; boş

2 aydır bu şekilde bir antreman programım var. setleri 3 olarak tutuyorum tekrar sayılarını yapabildiğim kadar 5'er 5'er arttırıyorum. Bu antreman programı sayesinde biraz kilo verip yağ oranımı azalttım ama bu programla fazla bir gelişim sağladığımı düşünmüyorum. Sizce evde nasıl bir program izlemeliyim? Dumbell almayı planlıyorum. Dumbell ile hangi hareketleri yapmalıyım. Hangi kilolardan başlamalıyım?

kısa vadede hedefim kilomu 70'e vücut yağ oranımı 15'e indirmek. Tecrübeli arkadaşların tavsiyelerini bekliyorum. Yardımcı olursanız sevinirim.

Dumbbell aldıktan sonra bacak için ağırlıklı-ağırlıksız lunge ve goblet squat ekle.

Göğüs için şınavı sırtına plaka yada dumbbell koyarak devam et. Sürekli sırtındaki ağırlığı arttırabilirsin. varsa imkanın dubbell bench press yapabilirsin.

Omuz için dumbbell shoulder press, lateral raise, front raise.

sırt için dubbell row

Plankları sırtına ağırlık ekleyerek yapmaya başlayabilirsin. 1-1 buçuk dk yı rahat atlattığında tekrardan ağırlık arttırırsın.

Boş gün geçmene gerek yok. Çok yorgunsan 1 gün boş geçebilirsin. Mesela pazar. Şimdiden kolay gelsin :)

Eyvallah hocam sağolasın.

Peki dumbell ağırlığı olarak kaçtan başlamalıyım? 5 kg ideal midir? Dechatlon mağzasında 5 kg'luk dambılları denedim çok az zorlandım kaldırabildim. 5 kg ideal midir? Ne kadar sürede ağırlıkları arttırmalıyım sizce? ayda 2.5 kg arttırmak mantıklı mı?

Hocam elinizde çok fazla ağırlık skalası olmayacağı için kendinizi maksimum 10-15 tekrara göre şartlayın. Örneğin omuz çalışıyorsunuz dumbbell shoulder press yapacaksınız. 15 kg lık dubbell ile maksimum 8 tekrar yaptınız. Bunu 4 set 10-15 tekrar çalışana kadar böyle devam edin. Sonrasında 2.5 veya 5 kilo arttırıp yine 10-15 tekrarı yakalamaya çalışın. En başlangıçta ise 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı seçin. En az 1 hafta bunun ile çalışın. Sonra yukarıda bahsettiğim sistem ile artışa başlayın.

sağolasın hocam dediklerini yapacağım.