Merhaba arkadaşlar 19 yaşındayım(177 boy 73 kilo) 1 2 aydır duzensiz bir şekilde şınav mekik vs yapıyorum ve formum baya gelişti tek seferde 60 şınav çekebiliyorum , bunu düzene sokmak ve gelişmek istiyorum bunun için kendimce şöyle bir program hazırladım:

1 gün egzersiz 1 gün dinlenme

30dk kondisyon bisikleti

4×15 Squat

4×36 şınav

4×30 yarım mekik(crunches)

4×10 ayakları ve elleri yukarda birleştirme

4×10 dips

Ve bu programdaki tekrar sayıları her antrenman günü 1 er tane artacan(4×37 şınav , 4×16 squat ..)

Bu şekilde 3 5 ayda ne kadar gelişme gösterebilirim.

Beslenme olarak çok dikkat edemiyorum ama en az gerektigi kadar protein alıyorum.