Evde Antrenman Programı

Merhaba arkadaşlar 19 yaşındayım(177 boy 73 kilo) 1 2 aydır duzensiz bir şekilde şınav mekik vs yapıyorum ve formum baya gelişti tek seferde 60 şınav çekebiliyorum , bunu düzene sokmak ve gelişmek istiyorum bunun için kendimce şöyle bir program hazırladım:

1 gün egzersiz 1 gün dinlenme

30dk kondisyon bisikleti

4×15 Squat

4×36 şınav

4×30 yarım mekik(crunches)

4×10 ayakları ve elleri yukarda birleştirme

4×10 dips

Ve bu programdaki tekrar sayıları her antrenman günü 1 er tane artacan(4×37 şınav , 4×16 squat ..)

Bu şekilde 3 5 ayda ne kadar gelişme gösterebilirim.

Beslenme olarak çok dikkat edemiyorum ama en az gerektigi kadar protein alıyorum.

Bunlarda tekrar arttırmak yerine üstüne ağırlık almayı deneyebilirsin. Bu ağırlıkların bir adı vardı ama unuttum. Ay-yarım simit çeklinde oluyor boyuna asılıyor. Kendine kumdan böyle birşey yapabilirsin. Büyük bir çoraptan yada dikiş yeteneğin varsa daha büyüğü ile kumaştan. Çorabın-kumaşın içine birde naylon koyarsın dökülmez patlamaz.

Sırtına omuzuna böyle bir ağırlık ile squat, şınav, dips, hatta programına kesinlikle eklemelisin barfiks yaparsan çok daha hızlı gelişirsin. Çünkü tekrar arttıkça sıkılacaksın :) Böylece bu hareketleri ağırlıkla yaparak daha hızlı gelişme sağlarsın. Ayrıca mekiğide bu ağırlıkları göğüsüne koyarak yapabilirsin.

Katılıyorum. Ağırlık eklemek daha faydalı olacaktır. Eğer bunu yapacak imkan yoksa tempo varyasyonları deneyebilirsin.