antreman programı

Herkese merhaba...

Spor salonuna yazıldım 2 aydır gidiyorum. benim amacım öyle hayvan gibi vücut yapmak değil. ince ve üçgen vücudum olsun yeter. 180 boy 93 kilo ağırlığım var. yaş 37. sol ayağım diz altından yok. o yüzden çömelme hareketlerini (squat vb.) ve leg extension hareketini yapamam. haftada 3 gün spor salonuna gidecek zamanım var. yaptığım araştırmalara göre de 1 kası haftada 2 kez çalıştırmak gerekiyormuş. bu verilere göre nasıl bir program yapmalıyım.

Merhaba hocam. aslında bahsettiğiniz 2 vücut tipide kolay değil. 2 sininde kendine göre zorlukları var. yani birisi ileri birisi geri değil. Ama ikisi içinde aynı programı kullanırsın :)

Haftada 3 gün aynı programı yapabilirsiniz.

leg extension

leg curl

bench press

bench press asistanı (incline b press, dumbbell b press, decline b press, machine chest fly)

lat pulldown

cable row

z press

face pull

Antrenman sonuna ihtiyaç duyuyorsanız ekstra kol antrenmanı ekleyebilirsiniz.

Başlangıç olarak uzun süre götürür sizi

Bacak hakkında: leg extensionu ve leg curl u tek bacakla yapmanız mümkün. Ben bacak gününde 2 hareketi de mutlaka 1 set tek tek çalışıyorum.

bench asistanı hakkında: dumbbell bench press 3 günden 1 inde mutlaka olsun. 3 günde yapabilirsiniz. diğer günlerde diğerlerini yapabilirsiniz.

her hareketi 4 er set yapabilirsin. tekrar sayısı 10 u geçmeyecek şekilde ağırlık seçimi yap. son set ağırlığı arttırıp tekrarı biraz düşür. aynı tekrar yapabiliyorsan sonraki antrenman direk ağırlığı arttır.

örneğin bench press 60 kg ile 10 tekrar, 10 tekrar 10 tekrar yaptın. 4. sette 65 kilo ile 8 tekrar yapabildin maksimum. tamam 2. antrenman gününde de böyle devam et. ama 10 tekrar yaptıysan sonraki antrenman gününde 65 ile ilk sete gir. 2. antrenman gününde 10 değil 8 bile çıksa sorun yok devam et.

Başka bir soru olursa özelden de sorabilirsin buradan da. Elimden geldiğince cevaplamaya çalışırım.

Vücut tipiniz nasıl, yağ oranınız nedir. Boy-kilo fena durmasa da şuan ki durumunuz önemli. Üçgen istiyorsanız, göğüs, omuz ve kol öncelikli çalışacaksınız. Üstleri şişireceksiniz. Haftada 2 olayı öyle değil. Çalıştığınız kasları yeterli dinlendirip, iyi beslenmeyle desteklerseniz daha da fazla çalışabilirsiniz. Kasları yeterli seviyede çalıştırmıyorsanız haftada yapacağınızın günün önemi yok.

Extension , Squat tarzı ayak hareketlerini dizim bükülmediği için ve sol diz altım olmadığı için yapamıyorum. Sizin programdan anladığım kadarıyla 2 göğüs 2 sırt 2 omuz 2 bacak yap 3 gün yeter diyorsunuz.

Vücut tipim beldeki hafif simiti saymazsak fena değil:) zamanında çok koltuk değneği kullandığım için sırt omuz kol oldukça geniş.tabi alt vücuda göre geniş. Kol 39 göğüs 115 omuz 130 civarındaydı. Bel 108 o sıkıntı. Bacaklar ince.

Hocam sağ dizinizde sorun olduğunu yazmadınız ondan özellikle extension ve leg curl yazdım. Bu iki harekette oturarak ve tek bacaklada yapılabiliyor. Sağ dizinizin durumunu bilmiyorum, ama genel olarak patellada veya bağlarda bir problem varsa exetnsion hareketini yukarıda hafif bekleterek yaptığınızda özellikle quadricespde vastus medialis kası güçleniyor. ve bu kasın güçlenmesi dizde binecek yüklerde yardımcı olduğundan dizdeki ağrıyıda büyük ölçüde hafifletir. Yani hafif kafif de olsa, oturarak direnç bandıyla da olsa yapabiliyorsaniz, leg extension ve leg curl sizi çok rahatlatacaktır. Squat tan bahsetmiyorum bile.

Diğer konuya gelirsek, kabaca evet diyorum. azmanla ağır gelir. Ağır gelirse haftada 3 gün böyle çalışmak, ben size revize ederim. İhtiyaca göre ilerlenir.

Tekrar merhaba.

Biraz araştırma ve deneme sonucunda şu şekil bi antreman programı hazırladım. İtiş çekiş sisteminde omuz ve göğüs itişleri ağır geldiği için böyle yaptım.

1. Gün

Göğüs(3 hareket)sırt(3hareket)+ triceps (2hareket )

Göğüsle sırt zıt (antagonistik) kaslar.

2. Gün

Omuz (3) +bacak(3)+biseps(2)+bilek(1)

Bacağı da normal sağlıklı insanlar gibi zorlayamadığım için omuzla beraber planladım.

Spora bi Gün arayla gidince 2 hafta da bütün kaslar 3 kere çalışmış oluyor.

Bu şekilde gelişim olmazsa fulbody e geçicem. Büyük kaslara 2 hareket küçüklere 1 hareket