Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Push-Pull-Legs programım nasıl?

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir (1 Mobil) - 1 Masaüstü, 1 Mobil
5 sn
11
Cevap
1
Favori
1.923
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • Özellikle sırta fazla mı yüklenmişim? İnternetten bulduğum epey rağbet gören bir PPL programına birkaç ekleme çıkarma yaparak bunu yaptım. Push gününde tricepse fazla mı hareket bindiriyorum?

    Gün 1: Push
    01 - Flat Barbell Bench Press
    02 - Incline Dumbbell Bench Press
    03 - Seated Dumbbell Shoulder Press
    04 - Incline Dumbbell Fly (...veya Seated Dumbbell Lateral Raise)
    05 - Lying EZ-Bar Triceps Extensions
    06 - Seated Dumbbell Overhead Tricep Extension
    07 - Chest Dips

    Gün 2: Pull
    01 - Wide Grip Front Lat Pulldown
    02 - Seated Cable Row
    03 - Assisted Pull-Up Machine
    04 - Dumbbell One-Arm Row
    05 - Barbell Bicep Curl
    06 - Incline Dumbbell Curl/Dumbbell Hammer Curl
    07 - Weighted Hyperextension

    Gün 3: Legs
    01 - Dumbbell Lunge
    02 - Hack Squat/Goblet Kettlebell Squat
    03 - Leg Press
    04 - Leg Extensions
    05 - Lying Leg Curl
    06 - Machine Seated/Standing Calf Raise
    07 - Thigh Abductor

    Ekstra: Karın Kası
    Hanging Leg Raise (...veya Captain Chair Leg Raise)
    Bicycle Crunch
    Weighted Decline Crunch (...veya Decline Reverse Crunch)
    Weighted Russian Twist
    Flat Bench Lying Leg Raise
    AB Wheel Rollout
    Dumbbell Side-Plank Lateral Raise
    Dumbbell Side Bends
    Plank Dumbbell Row



    -> Flat Bench Lying Leg Raise ile AB Wheel Rollout süperset.
    -> Weighted Russian Twist ile Dumbbell Side-Plank Lateral Raise süperset.
    -> Kettlebell Goblet Squat ile Decline Crunch süperset.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi olishernandez -- 22 Eylül 2019; 0:53:18 >







    • Yapay Zekanın Yanıtı

    Push-Pull-Legs Antrenman Programı

    Push-pull-legs (PPL) antrenman programı, kas gruplarını kasıtlı olarak hedef alan ve onları haftanın farklı günlerinde çalıştıran bir antrenman yöntemidir. Bu program, vücudun üst ve alt kısmındaki tüm büyük kas gruplarını çalıştırmak için tasarlanmıştır.

    Tipik bir PPL antrenman programı şöyle görünür:

    • Pazartesi (Göğüs ve Triceps - İtme): Bench press, dumbell fly, triceps uzatma
    • Salı (Sırt ve Biceps - Çekme): Barfiks, lat pulldown, bicep curl
    • **Çarşamba (Dinlenme)
    • Perşembe (Quadriceps ve Baldırlar - İtme): Squat, lunge, leg press
    • Cuma (Hamstringler ve Gluteler - Çekme): Deadlift, hamstring curl, hip thrust
    • **Cumartesi (Dinlenme)
    • **Pazar (Dinlenme)

    PPL antrenman programı, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi fayda sağlayabilir:

    • Tüm büyük kas gruplarını hedefler: PPL programı, vücudun üst ve alt kısmındaki tüm temel kas gruplarını çalıştırır. Bu, genel güç ve kas kütlesinin geliştirilmesine yardımcı olur.
    • Kas iyileşmesine izin verir: Program, farklı kas grupları için dinlenme günleri içerir. Bu, kasların antrenmanlardan sonra iyileşmesi ve yeniden büyümesi için zaman sağlar.
    • Esneklik sağlar: PPL programı, ihtiyaçlarına ve hedeflerine göre ayarlanabilir. Bu, yeni başlayanların kademeli olarak ilerlemesine ve ileri düzey sporcuların daha yoğun antrenmanlar gerçekleştirmesine olanak tanır.

    PPL antrenman programı, gelişimlerine öncelik veren ve iyi yuvarlak bir fizik arayanlar için uygun bir seçenektir. Programı tutarlı bir şekilde takip etmek ve sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmak önemlidir. PPL antrenman programı ile ilgili soruların varsa bir fitness profesyoneli ile konuşmalısın.

    Yapay Zekanın Yanıtını Genişlet
  • Omuz için overhead press göğüs için de dumbell fly veya machine fly ekleyebilirsin ...gayet güzel program
  • hareketler biraz fazla gibi geldi, bir de set sayılarını ve tekrar aralıklarını yazarsan net cevap verebilirim. bir de spor geçmişin kaç sene?
  • ne var ne yok yazmışsın bu volume u kaldırabilecek misin..
  • GameArenaRisc G kullanıcısına yanıt
    ters piramit uygulayarak 3x12 yapıyorum. en yüksek ağırlıkta başlayıp gittikçe azaltıyorum.

    1-2 yıllık bir spor geçmişim var ama bir sürü ara vermelerle dolu. ilk ppl deneyimim olsa da salon tozu yutmuşluğum var, hareketlerden ve anatomiden bihaber değilim
  • Bu kadar fazla hareket ile gereken ağırlığa giremez anca hafif pump yapılır.

    Çok güzel programmış kardeş.
  • @ihtiyarjedi @Tar Goroth

    moruk sıkıntılı mısınız? zaten program konusunda emin olamadığım için fikir alabilmek adına bu konuyu açtım. çok iyi program bunu yapın gibi bir iddiam yok, ben de diyorum çok mu hareket koymuşum diye :D

    bilgisizim bu konularda bilgi almaya çalışıyorum, fikriniz varsa konuşun ve bilgi verin. yoksa boş yaparak insanların şevkini kırmayın
    • Yapay Zeka’dan İlgili Konular
    Point Guard antreman önerisi
    9 yıl önce açıldı
    Z bar ile bench press ve Squat yapılırmı ?
    6 yıl önce açıldı
    Push Pull Nedir ?
    10 yıl önce açıldı
    Daha Fazla Göster
  • bende bilgisizdim zamanında o yüzden yardımcı olmaya çalışayım:

    göğüs için 3 hareket:
    1- bench veya dumbell press (incline açılı olarak da yapabilirsin dönüşümlü)
    2- pec deck
    3- cable high to low -> göğüs altı çizgisi için

    sırt için 3-4 hareket:
    1- assisted pull up machine (bu makine varsa kesin kullan, mcfitlerde oluyor) veya lat pulldown
    2- seated cable row veya one arm dumbell row
    3- face pull (veya wide grip seated cable row)

    omuz için 3 hareket:
    1- military press (esktradan lateral yapmayacağım dersen bunu arnold press de yapabilirsin)
    2- cable lateral raise -> yan omuz
    3- reverse pec deck -> arka omuz

    karın için 2 hareket:
    1- crunch machine (yoksa bildiğin mekik çek) -> üst karın bölgesi
    2- leg/knee raise -> alt karın bölgesi

    bacak için 4 hareket:
    1- squat veya leg press -> quad için ağır girilen egzersiz
    2- leg curl -> quad için hafif girilen egzersiz, volume için
    3- deadlift -> hamstrings için ağır girilen egzersiz
    4- reverse leg curl -> hamstrings için hafif girilen egzersiz

    triceps 1 hareket yeterli (antrenmanın en sonuna 3-4 set eklersin):
    1- cable triceps high to low

    biceps 1 hareket yeterli
    1- biceps curl veya concentration curl

    biceps ve triceps için izole 3-4 hareket yapmana gerek yok. push günü sonuna herhangi bir triceps izole hareketinden yapsan yeter. biceps de aynı şekilde pull günü 1 hareket. zaten göğüs çalıştırırken triceps, sırt çalışırken de biceps çalışıyor dolaylı olarak. 2 hafta ara ver göğüs ve sırt hareketi yap sadece triceps ve bicepslerinin de ağrıdığını fark edeceksin. o sondaki 1 hareketi de aslında yapmana gerek yok, yapmasan da gelişirler ama kolları hızlı geliştirmek için biceps ve triceps i iyice yormak tüketmek için yapabilirsin.




  • haftalık örnek program (push rest pull rest push pull rest -> gibi uygulayabilirsin 7 gün)

    push:
    ----------------------
    leg press
    leg curl
    dumbell bench press
    pec deck
    cable high to low
    cable lateral
    triceps cable
    crunch machine

    pull:
    ----------------------
    reverse leg curl
    lat pull down
    machine assisted pull up
    seated cable row
    one arm row
    reverse pec deck
    concentration curl
    knee raise



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 15 Eylül 2019; 11:49:42 >
  • biraz aşırı program (fb/power - rest - fb/volume - rest - push - pull - rest)

    full body güç günü: pull up, military, leg press, deadlift ağır girilecek
    military press
    machine assisted pull up
    pec deck
    seated cable row
    leg press
    deadlift
    crunch machine

    full body volume günü:
    dumbell bench press
    mac. ass. pull up
    pec deck
    seated cable row
    cable lateral raise
    reverse pec deck
    leg curl
    reverse leg curl
    knee raise

    push ve pull günleri de bir önceki mesajımdaki gibi olacak.

    ağır girilen hareketler en az 4-5 set ve az tekrarlı 5-8 tekrar gibi, her set arası en az 2 dk bekle

    full body güç günün de military ağır girersen göğüs için pec deck yap, göğüs ağır gireceksen pec deck yapma, bench press'e ağır gir, military de normal düzeyde yap (4 x 12 orta kilo gibi).

    volume günü hareketleri klasik 3 veya 4 set ile 12-15 tekrar - düşük/orta ağırlıklarda

    umarım yardımcı olur.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 15 Eylül 2019; 11:56:42 >




    • 
Sayfa: 1

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız