15 Yaş İçin Bu Program Uygun Mudur?

3 hafta önce salona yazıldım,öncesinde spor geçmişim yok sayılır evde çalışmıştım fakat devamlı değil disiplini kuramamıştım.

Beslenmeme kusursuz olmasa da dikkat ediyorum.Hemen hemen yediğim her şeyi tartarak kalori ve makro takibi yapıyorum.

Yaş:15.5 Kilo:62.8 kg Boy:173 cm

Haftada 3 gün(Pzt,Çrş,Cuma) gidiyorum salona ara günlerde evde karın idmanı yapıyorum,programım şu şekilde;

BACAK: (10-10-10) (Bacaklarım genetik olarak biraz kalın ve kaslı)

-Seated Calf Raises(her kısma ortalama 7.5kg takıyorum.)

-Goblet Squat(elime 10 veya 15kg dumbell alıp yapıyorum)

-Leg Press(20kg takıyorum)

SIRT: (15-12-10)

-Barbell Row(her kısma 2.5-5kg takarak)

-T Bar Row(5kg ile)

-Pull Down(20kg ile)

GÖĞÜS: (15-12-10)

-İncline Dumbell Press(7.5-10kg ile)

-Flat Becnh Press(her kısma 2.5kg takıyorum yani top:2.5+2.5=5kg)

-High Cable Fly(10kg ile)

OMUZ: (15-12-10 tekrar sayıları böyle fakat hareket zorladığı zaman yapabildiğim kadar yapıyorum)

-Lateral Dumbbell Raise(5kg dumbell ile)

-Seated Bent-Over Dumbell Raise(5kg dumbell ile)

KOL:

-Standing Dumbell Curl(her kol için 10 tekrar 3 set 7.5kg dumbell ile)

-Z bar ile 10 tekrar dar şekilde tutarak 10 tekrar geniş tutarak 3set(ara vermeden yapılması gerek fakat ben zorlandığım için 2.ve 3. setlerde 10 tekrardan sonra ara veriyorum)

-One Arm Dumbell Extension(her kol için 10 tekrar 3 set 7.5kg dumbell ile)

-Triceps Push Down(15-12-10 tekrar sayıları ile 15-20kg ağırlık)

Karın: (genelde 2set)

-Leg Raise(ayağıma 2.5kg dumbell alıyorum,10 tekrar genelde)

-Plank(durabildiğim kadar)

Sorularım şu şekilde:

-Bu programda eklem veya kemiklerime zararı olan hareketler var mıdır?

-Programda eksiklerim var mı?

-Genelde Beslenme olarak ne yiyeceğimi bulamıyorum önerileriniz var mıdır?

-İzlemem gereken yol nasıl olmalı?

-Boyum daha uzar mı?(annemden 5-10 cm uzunum babam benden bir kaç santim uzun)

Vücut geliştirmeye çok hevesliyim hevesimi kırmazsanız çok sevinirim,teşekkürler...

Yardım edecek yok mu?

Up!

5x5'i salona beraber gittiğim arkadaşımda önermişti.

5x5 nasıl oluyor tam olarak hocam?

Temelinde birleşik ve olmazsa olmaz (squat bench press deadlift barbell row) hareketleri bulunduran başlangıç programı. Güç inşa etmek için birebir. 2-3 ay uygulandıktan sonra upper lower geçmenizi öneririm veya balkaya texas method. Temel sağlam olursa sağlam ilerlersiniz. Önerim 2-3 ay 5x5 yapıp formları öğrenip güçlenin sonrasında phul yapın. Veya tamamen hipertrofi odaklı program da olabilir.

İsterseniz discord tarzı bir programdan konusabiliriz ben de 15 yaşında başlamıştım

Öncelikle yazdıklarınız tamamen anlıcak kadar bilgili değilim.

Deadlift bir kere yaptım 30kg taktım,doğru yaptığımı sanmıyorum ve galiba deadlift omurga ve eklemleri zorladığı için boy açısından sorun olabiliyormuş.

Discord var açıkçası pek aktif de değilim tamda bilmiyorum arayüzünü.İnstagram uygunsa verebilirim bu işi bilen birinden akıl almak daha iyi olacaktır.

-Hareketleri doğru uyguladığın ve sürekli olarak tükeniş etrafında olmadığın sürece bir zararı yok, tam tersi faydalı.

-Programını yaygın bir başlangıç programıyla değiştirmeni öneririm.

-Tavuk göğüs, pirinç, yumurta, süt, sebze, meyve, kuruyemişler, protein tozu

-Başlangıç programlarını işe yaramayana kadar, gelişim yavaşlayana veya durana kadar kullanmak. Daha sonra amacına göre orta seviye programlara yönelmek.

-Muhtemelen boyunun daha yolu var. Doğru beslenme ve sporla bunu maksimize edersin.

Amacın vücut geliştirme olduğu için Ice Cream Fitness 5x5 veya bu https://liftvault.com/programs/bodybuilding/all-pro-simple-beginner-routine-program-spreadsheet// bence daha uygun olur. Standart 5x5 vücut geliştirme açısından yetersiz. Seçeceğin programdaki hareketleri yapmadan önce youtube'dan izleyip öğren ve doğru uygulamaya çalış. Yemeklerde hassas tartı kullanımı ve makro takibi alışkanlığı çok önemli, bu yaşlarda bunu yarım yamalakta olsa yapabiliyorsan amaçlarına çok hızlı ulaşırsın. Ama çok da eziyet etme kendine, yüzeysel kalori ve protein takibi büyük ölçüde yeterli oluyor.

Şu ana kadar aldığım en net cevap çok teşekkür ederim.

Programı değiştireceğim fakat neden yaygın başlangıç programları ile değiştirmeliyim açıklarsanız sevinirim.

Yediğim hemen hemen her besini hassas tartı ile ölçüyorum telefonuma yüklediğim uygulama ile kalori takibi yapıyorum ama aldığım kalori ciddi anlamda çok az(1000-1400 kalori kadar)

her sabah 35-50gram az yağlı lor,2 haşlanmış yumurta,1 tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi yiyiyorum

akşam yemeğinde genelde ne olursa onu yiyiyorum yememin uygun olmaması gereken yemek varsa(örneğin geçen patates kızartması vardı onu yemek yerine patates haşladım yanınada biraz yoğurt ve et köfte ile yedim)

bu 2 öğün dışında yemiyorum sayılır bazı akşamlar meyve yiyiyorum.

spor günleri antrenman sonrası için tavuk göğsü aldım nasıl pişirmeliyim tavuk göğsünün yanında 5-6 kaşık salata yemeyi düşünüyorum yeterli midir?Alternatiflere gerek var mıdır?

Beslenme konusunda da çok eksiklerim var galiba ne yesem protein eksik kalıyor.Örneğin protein almak için süt içiyorum fakat sütte yağda var o yağı alırsam ben günlük yağ ihtiyacımı aşmış olucam gibi durumlar.

Yaygın başlangıç programları çok fazla kişi tarafından denenmiş ve sonuç alınmış olduğu için tercih etmelisin. Tabi ki bir koç ile çalışıyorsan veya programlama bilgin varsa kendine özel bir programla ilerlemen daha hızlı olacaktır. Salonların verdiği hazır programlara ve hocalara güvenmeni pek önermem. Beslenme hedefinde en önemli iki nokta kalori ve protein dediğim gibi. Bir başlangıç noktası olarak şöyle bir hedef verebilirim sana. 2000 kalori ve 120 gram proteini her gün tutturmaya çalış. Yağ ve karbonhidratı takip etmeye sonradan başlayabilirsin. Baktın 1 ay düzenli bu şekilde devam ettin ve arzu ettiğinden çok yağlandın 200 kalori falan düşüp devam et, yada kilo almak isteyip alamadın 200 kalori ekleyip devam et. Kalori hedefini elinden geldiği kadar sağlıklı besinlerle tamamlamaya çalış.

Programı forumlarda vesaire araştırarak kendim oluşturdum deneyerek eksikleri ekledim fazlalıkları çıkardım.Salona başladığım ilk hafta hoca bacak ve omuz çalıştırdı daha doğrusu salonda benden tecrübeli bir kaç akranım gösterdi hareketleri hoca onlara göster dedi.Hocayla çok muhabbetim yok.

Beslenme konusunda ki ve program konusunda ki önerilerinizi dikkate alıcam sağolun.

Instagram olur PM atayim