Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Antreman Önerileri İsteyene Yardımcı Oluyorum ( 4 YILLIK TECRÜBE ) (4. sayfa)

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
3 Misafir - 3 Masaüstü
5 sn
280
Cevap
9
Favori
7.124
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
2 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: önceki 23456
Sayfaya Git
Git
sonraki
Giriş
Mesaj
  • Equdilaria E kullanıcısına yanıt
    Çok teşekkürler. Son olarakta yağı kasa çevirme denen bir olay var mı?

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Deniz Çetin D kullanıcısına yanıt
    Yağ yağdır yakılır gider . Yerine yenisi gelir .

    Kas kastır ya gelişir yada küçülür .

    Bütün mesele bu
  • Equdilaria E kullanıcısına yanıt
    Anladım hocamda 4 gün yapsam ama şöyle yapsam

    Göğüs - kol
    Bacak - kanat
    Omuz - Triceps
    Göğüs - Kol

    Sonraki gün tekrar başa dönsem yani çünkü spor salonu biraz uzak gibi sadece kanat veya sadece göğüs hemen erkenden biter birlikte yapsam daha iyi olmaz mı ?
  • karatebilenkedi kullanıcısına yanıt
    Bacak-Biceps-Triceps
    Göğüs
    Kanat
    Omuz

    4 gün bu şekilde ilerlemen gelişimin için daha iyi olur

    Pazartesi - Çarşamba - Cuma - Cumartesi idealdir .
  • Equdilaria E kullanıcısına yanıt
    Saolun hocam Teşekkür ederim
  • Merhabalar. Yaşım 30 kilom 79 boyum 180 . Normalde kilom 74 75 lerde seyrederken ramazan ve tatil sebebiyle kilom neredeyse 80 e ulaştı. Bu hayatımın en üst kilo seviyesi diyebilirim = ) tabi bu beni korkuttu. Göbek şişti ve simit diye tabir ettiğimiz bel bölgesi oluştu.ama diger bölgelerde ciddi gelişmeler olmadı. uzun vadede vücudumu şekillendirmek istiyorum fakat işim sebebiyle zamanım olmuyor. Öncelikle göbek ve bel bölgesini azaltmak ve vücudumu biraz şekle sokmak istiyorum. Biraz da zinde olmak istiyorum vucut ve beyin olarak. Deyim yerindeyse şimdilik arabamdan uç noktada performans beklemek yerine kendini bir bulsun orta seritten randumanli bi şekilde gitsin istiyorum.

    Bunu nasıl basarabilirim ? Oncelikle yürüyüşle mi başlamalıyim ? Hiit denilen çalışmalardan mi yapmaliyim ? Ayni zamanda sizin de yazdığınız üzere beslenmeye de dikkat etmeliyim sanırım. Öğünlerde ne yemeliyim ?

    Bu başlığı baştan sona okudum ama sanırım benim durumum diğer kardeşlerden biraz farklı. O sebeple sormak istedim.

    Bu arada şu ilk toparlanmayi yapayım ağırlık çalışmayı da düşünüyorum.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >




  • Bunlarla uğraşmak yerine normal sporlardan yapın gitsin. Basketbol, futbol, yüzme falan yeterli.

    Hem boş yere saçma sapan diyetlerle de vakit harcamamış olursunuz.

    İstediğiniz gibi yer içersiniz.

    Önemli olan 2-3 saat her gün sağlam şekilde bu sporları yapmaktır.

    < Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >
  • banzar B kullanıcısına yanıt
    Merhabalar .

    Sormak istediğim çalışma saatlerinizi öğrenebilir miyim ?

    Bunun yanında bana rasgele bir gününüzde ne yediğinizi sabah öğle akşam şeklinde yazar mısınız ?

    Bu sorulara gelen cevaplar üzerinden daha net yardımcı olabilirim .

    Kilonuz korkulacak seviyede değil 3 - 5 kilo fazlanız var .

    Birlikte fazlalıklardan kurtulabiliriz inşallah .

    iyi forumlar
  • senersongur kullanıcısına yanıt
    Yorumun için teşekkürler .

    Vücut gelişme ; insan anatomisi , kardioloji , beslenme , sakatlıklar , boy uzaması vesaire konuları bütünüyle kapsar .

    Hayatımızın her yerinde olan bir spor ve muhattap kendi vücudumuz iken insan en iyisi olsun ister .

    İstenildiği gibi yenilip içilen besinlerin sonrasında insanı nasıl tırmaladığını söylememe gerek yok sanırım .

    Ayrıca ben ve birçok arkadaşın emeklerine saygısızlık etmeye hakkın yok . Yaptığın spor un etkilerini aynaya bakınca göremedikten sonra çokta önemli değil sanki ?
  • Equdilaria E kullanıcısına yanıt
    ben boyumun uzamasını istemiyorum, mümkünsede kısaltmak istiyorum bunu nasıl yaparım lütfen yardımcı olurmusun, boy 1.77 falan
  • 72bleyde72 kullanıcısına yanıt
    Bol Bol Ağır Squat Girip Bunu Başarabilirsin .
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Equdilaria

    Merhabalar .

    Sormak istediğim çalışma saatlerinizi öğrenebilir miyim ?

    Bunun yanında bana rasgele bir gününüzde ne yediğinizi sabah öğle akşam şeklinde yazar mısınız ?

    Bu sorulara gelen cevaplar üzerinden daha net yardımcı olabilirim .

    Kilonuz korkulacak seviyede değil 3 - 5 kilo fazlanız var .

    Birlikte fazlalıklardan kurtulabiliriz inşallah .

    iyi forumlar

    Öncelikle ilginiz için teşekkür ederim.

    Çalışma saatlerim haftaiçi 07.00 ile 19.00 arası. Gün boyu aktif olarak çalışıyorum.

    Sabahları genelde kahvaltı yapamıyorum. saat 10-11 gibi 2- 3 adet simit poğaça benzeri ürünler tüketiyorum (maalesef) çayla birlikte.

    Öğlenleri vaktim olmadığından yemek yemeye imkanım olmuyor. Haftanın nadir bir iki günü öğle yemeği yiyebiliyorum. O zaman da
    yine çay ve 2-3 adet simit poğaça vb. ürünler oluyor.

    Akşamları saat 19.30-20.00 gibi akşam yemeği yiyorum. Bir kase çorba, ana yemek ve pirinç pilavı. Haftanın en az 3 günü pirinç pilavı yiyorum.
    Ama artık azalttım.

    Akşam yemeğinden 1 saat sonra çay ve yanında iki dilim tatlı badem, fıstık benzeri gıdalar tüketiyorum.

    Bazı akşamlar yemekten sonra meyve de yiyorum. Günlük su tüketimim genelde 2 bardak. Yalnız son hafta bir litreye kadar çıkardım bunu.




  • banzar B kullanıcısına yanıt
    Durumu kavramam için yetti verdiğiniz bilgiler teşekkür ederim .

    Durumunuzun çözümü çok basit . İş yerine evden yemek hazırlayıp götürmek durumu çözecektir . Benimde yaptığım ve için fazla fazla rahat ettiği bir yöntem . Bu sayede dışarıdaki besinlere muhtaç kalmıyorum ve beslenme düzenimi kendim kontrol edebiliyorum .

    Yanınıza 1 gün önceden 3 yumurta haşlayıp yanına yeşil zeytin salatalık ve yulaf gibi besinlerle zengiştirebilir hemde besin değerleri açısından muazzam bir kahvaltı ile güne başlamış olursunuz .
    Öğle Yemeği için evden 200 gr tavuk yanında salata yada pirinç-bulgur ve garnitür yeterli olacaktır .
    Akşam yemeği saati geçe kaldığı için isterseniz akşam yemeğinide işe götürür 6.30 gibi tüketirsiniz isterseniz evdeki düzene devam edebilirsiniz çok sıkıntı yaratmaz . Akşam yemeği öğle yemeğinin aynısı .
    Bunun yanında aralarda atıştırmak üzere ; Leblebi , badem , fındık tarzı yemişler işinizi görecektir .

    En önemli noktaya gelelim .
    Sabah kalkar kalkmaz ilk işiniz 1-2 bardak su içmek olmalı kesintisiz .
    Kahvaltıdan önce 1 bardak yarım saat sonra 1 bardak
    Öğle yemeği önce 1 sonra 1
    Akşam yemeği önce 1 sonra 1 -2 Totalde 9 -10 bardak içiyor olmanız gerek . Fazla kilonun bir sebebide vücuttaki tutulan sudur . Sebebi su içmemektir . Vücuda su girmez ise vücut kendini korumaya alıp su tutar ve buda kilo olarak geri döner . Bol su içmek kilo vermeye yardımcı olacağı gibi daha dinç olmanızı sağlayacaktır .

    Antreman için en uygun saat 20.30 21.00 olacaktır iş durumunuzdan kaynaklı .

    Başa çıkılabilir bir durum endişe edecek birşey yok :)




  • Hocam şimdilik elimde sadece kreatin alıcak para var.Tek kreatin alsam faydasını görür müyüm 1 ay sonra yanına whey protein de ekleyeceğim @Equdilaria

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Ürünü almış olmak için alma .

    Ayrıca supplementler olayın %5 lik dilimini oluşturuyor %5 için çokta değmez sanki :)

    Beslenmeni kusursuzlaştırmaya çalış . Supplement telafi edilebilir ama beslenme değil .
  • Equdilaria E kullanıcısına yanıt
    Söylediklerinizi aynen uygulayacağım. Bazı hususları biraz daha aydınlığa kavuşmasını istiyorum.

    Öğünlerde bir dilim veya daha az ekmek yiyebilir miyim ? Ekmeği tamamen hayatımızdan çıkarmamız gerekir mi? Tam buğday ekmek tüketilebilir mi ?

    Öğle veya akşam yemeklerinde çorba da tüketebilir miyiz ? Çorbayı ekleyebilirsek farklı bir gıdayı çıkarmamız gerekir mi ?

    İçecek olarak hazır meyve suyu ve kola gibi ürünleri zaten kullanmıyorum. Ayran veya kendi yaptığımız az şekerli komposto ve meyvesuyu gibi
    içecekleri içmemizin sakıncası olur mu ?

    Pirinç bulgur dediniz. Bunları pilav şeklinde mi hazırlıyoruz ? Yulaf dediniz benim aklıma yulaflı bisküvi geldi = ) Yulafı ne olarak nasıl tüketebiliriz.

    Antreman olarak önerebileceğiniz neler olabilir ?
  • banzar B kullanıcısına yanıt
    Öğünlerde tam buğday tam tahıl ekmekleri 1 dilim yenebilir

    Çorba içilebilir yağ olmamak kaydı ile .

    Komposto dediğimiz şey şeker deposu zaten :) Su Ayran süt soda bunlar idealdir sporcu için

    Pirinç bulgur lapada olabilir az yağlı pilavda olabilir . Yulaf ezmesi olarak tüketilebilir yulaf .
  • Peki, bu şekilde devam edeceğim. Gerçekten çok teşekkür ediyorum.
  • Merhabalar hocam, yardımınız takdir edilesi, insanların tecrübelerini paylaşması güzel, Allah razı olsun

    Bir konuya daha yazmıştım bir de sizin fikrinizi almış olayım.

    2 hafta önce bir programa başlamış bulunmaktayım.Evde çalışıyorum 20 kg dumbbell setim var.Barfiks barı almayı düşünmüyorum.Uyguladığım program şu:

    Goblet Squat 6 set 6 tekrar.
    Dambıl Press 6 set 6 tekrar
    Dambıl Bench Press Close 3 set 6 tekrar
    Overhead Press 6 set 6 tekrar.
    Reverse Fly 6 set 6 tekrar
    Farmers Carry 1 set maksimum süre
    4 dakikalık ekstra şınav vsiçeren bir antrenman


    Deadlift 6 set 5 tekrar.
    Dambıl Row 6 set 8 tekrar
    Calf Raise 6 set 25 tekrar ağırlıksız
    Dambıl Curl 6 set 8 tekrar
    Dambıl Concentration 3 set 6 tekrar
    Farmers Carry 1 set maksimum süre

    Her bir antrenmanı haftada 2 gün, toplam 4 gün yapıyorum.Yeterli midir ya da çıkarıp eklemem gereken antrenmanlar var mıdır ?
    Ayrıca şeker için ne diyorsunuz basit şekerlerden tamamen mi uzak durmalı arada bir kaçamak yapamaz mıyız az şekerli zeytinyağı ile yapılmış kek mesela ? :)

    -181 boy 72 kilo hocam.Kilomu korumak istiyorum.İlle ihtiyacım olandan fazla mı kalori almalıyım kasların gelişimi için ? Bir sitedeki verilere göre antrenman göz önüne alınarak yaptığım hesaplamalarda 2800 kcal almam gerekiyor.Altında alırsam ne olur bunu merak ediyorum.

    -Günlük ne kadar karbonhidrat ve yağ almalıyım ?

    -Tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi ve bal benim favorim hocam 2 dilim sabah 1 dilim de antrenmandan sonra yiyorum.Balı çok az tutmak kaydıyla.Günlük toplam 5 dilim tam buğday ekmeği tüketiyorum 4'ü kahvaltıda olmak üzere. Azaltmak gerekir mi ?

    -Antrenmandan sonra lor ve salatalık yiyorum.Değiştirmek gerekiyor mu ?

    -Son olarak klasik soru, gözle görülür bir gelişmeyi ne kadar sürede elde ederim ? %16 civarında yağ oranım var.Bicepsler küçük kas grupları zaten ama göğüs ve karın kasları ne kadar sürede belirginleşir ?

    Yardımlar için teşekkürler tekrardan.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >




  • Set Sayılarını 4 - 5 e çekip tekrarları arttırmanı tavsiye ederim malum elinde yeterince ağırlık yok

    Antreman oldukça eksikler içeriyor triceps biceps yeterli değil . Bunlar daha çok arka arkaya yaptığında crossfit formu tutabileceğin bir antreman düzeneği . Barfiks tavsiye ederim almalısın . Bunları Arka arkaya yaparsan gene bir antreman elde eder ve daha çok kalori yakarsın . Benim ara ara çalıştığım fullbody workout antreman sistemi .

    Haftada 4 yeterlidir . Kaçamak yapmak için kaçamak yapmaya değecek bir dietin olmalı elinde :)

    Elbette gelişim için 200 - 500 kalori çıkmalısın üstüne. Sabit kalori formunu korumana yardımcı olur . Aşağısı yağ yakımı gibi .

    Günlük kilonun 1.5 - 2.0 katı yeterli olacaktır . Ancak bu verdiğin antremanı fullbody workout şeklinde yaparım dersen . O zaman 2.5 katına çık derim .

    Tam buğday ekmeği güzel . Fıstık ezmesi tüketilebilir ama sınırlanmalı . 5 dilim sabah ve öğle öğünlerinde olduğu sürece sıkıntı yok akşam öğünün ekmek içermesin .

    Antremandan sonra kana daha hızlı karışan yumurta beyazını dene . 2 - 3 tane tava yapıp tükebilirsin . Yanına biraz leblebi lor ve salatalık okey .

    Gelişim bana değil sana bağlı . Cevabı sen biliyorkan bana sorman saçma . Ne kadar ekmek o kadar köfte .




    • 
Sayfa: önceki 23456
Sayfaya Git
Git
sonraki
- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız