Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Equdilaria -- 21 Şubat 2016; 0:50:31 > |
Hızlı 
Bildirim
Antreman Önerileri İsteyene Yardımcı Oluyorum ( 4 YILLIK TECRÜBE )
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir - 2 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
SS'leri görelim hocam
Nazar değmesin hocam at gibisiniz
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Anarchist Reaper -- 13 Ağustos 2015; 15:02:14 > -
Göğüslerim var ama toplu durmuyor alt çizgi yok ya çok kötü duruyor bana sıkı bir göğüs programı verirmisin hocam Önkol ile beraber aynı gün giriyorum teşekkürler -
Bekliyorum kol sırt vs. İçin özellikle tavsiye ettiklerin veya direkirörnek çalışma programi -
onlyoguz38
O
kullanıcısına yanıt
Merhabalar kardeşim. Alt gogusu ve genel gorunumu toplamak adına
Decline bench press 4x20 fazla tekrar biraz daha hatlar belirginlessin
Ardından incline bench press dar tutuş 5x12
Son olarak bench press 4x21 yapıyoruz ama şöyle
9 tekrar en genisten
9 tekrar normal tutus
9 tekrar close grip dar tutus. Güzel bir dev set kombinasyonu
Göğüsleri hem toplayip hemde definasyon seviyesini arttiracaktir -
Vendetta
kullanıcısına yanıt
Merhaba kardeşim.
4x12 dar barfiks ile başlamani oneririm sirtin orta kismini detaylandiracaktir yani en çok ihmal edilen bolge
Ardından enseye çekiş 5x14 son set drop set şeklinde
Yani 14 tekrar normal ağırlığında çalışıyor bitiminde ağırlığı azaltıp maksimum tekrardan basiyorsun
Oturarak karına çekiş ve serratus extantion süper set 5x12
Biceps ve triceps birlikte çalışırım genelde . buna fizyolojik antreman denir. Birbirini saran kaslar aynı anda çalışınca daha etkili yıkım ve kas kazanımı olur
Örnek
Triceps push down + hammer curl 5x12 süper set
Halatla aşağı bastiris + alternate dumbell curl 5x12
Sonolarak reverse barbell curl + diamond push up 5x12 denemeni tavsiye ederim -
Alt göbek eritme için bir hareket varmı hocam tavsiye ettiğiniz ?quote:
Orijinalden alıntı: Equdilaria
Merhaba kardeşim.
4x12 dar barfiks ile başlamani oneririm sirtin orta kismini detaylandiracaktir yani en çok ihmal edilen bolge
Ardından enseye çekiş 5x14 son set drop set şeklinde
Yani 14 tekrar normal ağırlığında çalışıyor bitiminde ağırlığı azaltıp maksimum tekrardan basiyorsun
Oturarak karına çekiş ve serratus extantion süper set 5x12
Biceps ve triceps birlikte çalışırım genelde . buna fizyolojik antreman denir. Birbirini saran kaslar aynı anda çalışınca daha etkili yıkım ve kas kazanımı olur
Örnek
Triceps push down + hammer curl 5x12 süper set
Halatla aşağı bastiris + alternate dumbell curl 5x12
Sonolarak reverse barbell curl + diamond push up 5x12 denemeni tavsiye ederim
-
SackSoldier
kullanıcısına yanıt
Özellikle alt karını eriten bir hareket tabiki yok .
Karın bölgesi vücudumuzun yağını en çok gösteren bölge .
Ve orayı sıkılaştırma ve alttaki kasları belirginleştirmek içinde en etkili yok elbette DİET.
Arkasından Kardio ve Sıkı Antreman .
Fakat Tavsiyem Kas Kütlen Yeterince Yeterli Değilse Karın Yağlarından Kurtulmaya Çalışırken Yaptığın Diet İle Eldeki Kaslarıda Yitirme Olasığı Olduğundan Öncelikle Üst Vücudu Büyütmeye Yönelik Çalışmalar Her Zaman Daha Net Sonuç Verecektir .
Özet : Alt Karın Yağları En Zor Gider Kısımdır . Çaresi Öncelikli Diet - Kardio - Antreman 3lüsünden Geçer
iyi forumlar .. -
quote:
Orijinalden alıntı: deadmau5.
SS'leri görelim hocam
Nazar değmesin hocam at gibisiniz
Allah Razı Olsun Kardeşim
Daha İyisi Sana Olsun İnşallah
-
quote:
Orijinalden alıntı: Equdilaria
quote:
Orijinalden alıntı: deadmau5.
SS'leri görelim hocam
Nazar değmesin hocam at gibisiniz
Allah Razı Olsun Kardeşim
Daha İyisi Sana Olsun İnşallah
Benimde sorularım olacak hocam işteyim şimdi böyle birini buldum mu affetmem
-
quote:
Orijinalden alıntı: deadmau5.
quote:
Orijinalden alıntı: Equdilaria
quote:
Orijinalden alıntı: deadmau5.
SS'leri görelim hocam
Nazar değmesin hocam at gibisiniz
Allah Razı Olsun Kardeşim
Daha İyisi Sana Olsun İnşallah
Benimde sorularım olacak hocam işteyim şimdi böyle birini buldum mu affetmem
Seve Seve Elimden Geldiğince Yardımcı Olurum İnşallah :)
-
quote:
Orijinalden alıntı: Equdilaria
Özellikle alt karını eriten bir hareket tabiki yok .
Karın bölgesi vücudumuzun yağını en çok gösteren bölge .
Ve orayı sıkılaştırma ve alttaki kasları belirginleştirmek içinde en etkili yok elbette DİET.
Arkasından Kardio ve Sıkı Antreman .
Fakat Tavsiyem Kas Kütlen Yeterince Yeterli Değilse Karın Yağlarından Kurtulmaya Çalışırken Yaptığın Diet İle Eldeki Kaslarıda Yitirme Olasığı Olduğundan Öncelikle Üst Vücudu Büyütmeye Yönelik Çalışmalar Her Zaman Daha Net Sonuç Verecektir .
Özet : Alt Karın Yağları En Zor Gider Kısımdır . Çaresi Öncelikli Diet - Kardio - Antreman 3lüsünden Geçer
iyi forumlar ..
Allah razı olsun hocam sağ olun
. Herhangi bir diyet öneriniz varmıdır kilolu değilim ama kaslarım görülmüyor evde çalışıyorum.
-
quote:
Orijinalden alıntı: SackSoldier
quote:
Orijinalden alıntı: Equdilaria
Özellikle alt karını eriten bir hareket tabiki yok .
Karın bölgesi vücudumuzun yağını en çok gösteren bölge .
Ve orayı sıkılaştırma ve alttaki kasları belirginleştirmek içinde en etkili yok elbette DİET.
Arkasından Kardio ve Sıkı Antreman .
Fakat Tavsiyem Kas Kütlen Yeterince Yeterli Değilse Karın Yağlarından Kurtulmaya Çalışırken Yaptığın Diet İle Eldeki Kaslarıda Yitirme Olasığı Olduğundan Öncelikle Üst Vücudu Büyütmeye Yönelik Çalışmalar Her Zaman Daha Net Sonuç Verecektir .
Özet : Alt Karın Yağları En Zor Gider Kısımdır . Çaresi Öncelikli Diet - Kardio - Antreman 3lüsünden Geçer
iyi forumlar ..
Allah razı olsun hocam sağ olun. Herhangi bir diyet öneriniz varmıdır kilolu değilim ama kaslarım görülmüyor evde çalışıyorum.
Şu anda işteyim ilerleyen vakitlerde beslenmeye yönelik tavsiyeler içeren bir konu açacağım beslenme konusunda ordan destek alabilir olacaksın :)
Şimdi kabaca ve yarım yamalak cevap vermek istemiyorum tam anlamıyla tatmin etmek isterim seni diet konusunda
-
Hocam biraz uzun olucak ama lütfen yardım edin bu vücudu inşaa eden birinden yardım almam lazım :D 😊
Program;
Pazartesi:Göğüs-Triceps
Salı:Sırt-Biceps
Çarşamba:Omuz-Trapez
Perşembe:Biceps
Cuma:Bacak-Karın
Hareketler;
Göğüs:Bench Press,Dumbell Fly,Dumbell Press
Triceps:Dumbell Pushdown ve Bench Dips(Max Tekrar)
Sırt:Barbell Row
Biceps:Statik Curl,Hammer Curl ve Barbell Curl
Omuz:Shoulder Press,Front Raise ve Lateral Raise(Bu hareketi tam yapamıyorum çok zor)
Trapez:Barbell Shrug ve Barbell Uprigt Row
Bacak:Dumbell Squats,Dumbell Lunges ve Barbell Stiff Legged
Karın:Crunch,Heel Touch ve Plank
Boy 180 kilo 70 17 yaşındayım 2-2.5 aydır yapıyorum.En son düzenlemelerle karar verdiğim program bu sizce hangi hareketlerin olup/olmaması lazım ya da antrenman düzeni nasıl ? Evde ayarlanabilir dumbell set ile çalışıyorum bir adet uzun bar ve sehpam var
Beslenme Programı;
Sabah:
200 gram lor peynir,1 adet muz,1 tatlı kaşığı nesquik ve 200 ml sütü makinede karıştırıp içiyorum [44 gram protein]
Öğle:Dardanelin hazır sandiviçleri(Ton balıklı,Hindi Füme ya da Somon Füme)
[13-15 gram protein]
Ara Öğün:Tadım 75 gram kavrulmuş ballı yerfıstığı [20 gram protein] + Çikolotalı Süt
Ara Öğün:Elma
Akşam(Antrenman Sonrası):200 gram tavuk[40-45 gram protein] ya da 2 kutu ton balığı [25-30 gram protein] ve bulgur pilavı ya da çavdar ekmeği + 1 kase yoğurt
Nasıl beslenme programım ? Yer fıstığı yerine protein bar da olabilir mi acaba
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Anarchist Reaper -- 13 Ağustos 2015; 18:01:40 >
-
quote:
Orijinalden alıntı: deadmau5.
Hocam biraz uzun olucak ama lütfen yardım edin bu vücudu inşaa eden birinden yardım almam lazım :D 😊
Program;
Pazartesi:Göğüs-Triceps
Salı:Sırt-Biceps
Çarşamba:Omuz-Trapez
Perşembe:Biceps
Cuma:Bacak-Karın
Hareketler;
Göğüs:Bench Press,Dumbell Fly,Dumbell Press
Triceps:Dumbell Pushdown ve Bench Dips(Max Tekrar)
Sırt:Barbell Row
Biceps:Statik Curl,Hammer Curl ve Barbell Curl
Omuz:Shoulder Press,Front Raise ve Lateral Raise(Bu hareketi tam yapamıyorum çok zor)
Trapez:Barbell Shrug ve Barbell Uprigt Row
Bacak:Dumbell Squats,Dumbell Lunges ve Barbell Stiff Legged
Karın:Crunch,Heel Touch ve Plank
Boy 180 kilo 70 17 yaşındayım 2-2.5 aydır yapıyorum.En son düzenlemelerle karar verdiğim program bu sizce hangi hareketlerin olup/olmaması lazım ya da antrenman düzeni nasıl ? Evde ayarlanabilir dumbell set ile çalışıyorum bir adet uzun bar ve sehpam var
Beslenme Programı;
Sabah:
200 gram lor peynir,1 adet muz,1 tatlı kaşığı nesquik ve 200 ml sütü makinede karıştırıp içiyorum [44 gram protein]
Öğle:Dardanelin hazır sandiviçleri(Ton balıklı,Hindi Füme ya da Somon Füme)
[13-15 gram protein]
Ara Öğün:Tadım 75 gram kavrulmuş ballı yerfıstığı [20 gram protein] + Çikolotalı Süt
Ara Öğün:Elma
Akşam(Antrenman Sonrası):200 gram tavuk[40-45 gram protein] ya da 2 kutu ton balığı [25-30 gram protein] ve bulgur pilavı ya da çavdar ekmeği + 1 kase yoğurt
Nasıl beslenme programım ? Yer fıstığı yerine protein bar da olabilir mi acaba
Tavsiyem Şu Şekilde Modifiye Etmen .
Pazartesi : Bacak - Biceps - Triceps
Salı : Göğüs
Çarşamba : Kanat
Perşembe : Omuz
Cuma : Göğüs - Biceps
Bacak
Squat 7x14
Lunge 4x10
Kalk Raise 4x25
Biceps
Barbell Curl + Reverse Barbell Curl Süper Set 4x12
Oturarak Hammer Curl 5x12
Consantration Curl 4x12
Triceps
One arm dumbell 4x12
Kick Back 4x12
Diamond Push Up 5x10
Göğüs
2xMax Push Up Isınma
4x14 Dumbell Press
İncline Push up + Dumbell Fly + Dips Dev Set 4x12
Dumbell Pullover 4x12
Kanat
Barbell Row + Reverse Barbell Row 8x14
Geniş Açı Şınav 3x12
Dumbell Row 3x20
Omuz
Oturarak Dumbell Lateral Raise 4x10
Military Press 4x12
Eğilerek Yana Açış 6x12
2xMax Dips
Göğüs - Biceps
Dips 4x15
Dar Bench Press + Diamond Push Up Süper Set 9x9
Alternate Dumbell Curl + Hammer Curl Süper Set 7x9
Barbell Curl 4x21 9 Tekrar En Genişten + 9 Tekrar Normal Tutuş + 9 Tekrar En Dar
Beslenme Konusunda İlerleyen Vakitlerde Destek Olacağım Antreman bu etkili Olacaktır :)
-
Equdilaria
E
kullanıcısına yanıt
Hocam bu program başlangıç seviyesindeki biri için çok ağır olmaz mı -
Sizce 80 gr ton balığımı tercih etmeliyim yoksa onun yerine 150 gr tavuk göğüsü mü ? Ve biraz antrenman sisteminizden ve beslenmenizden bahsederseniz sevinirim hocamquote:
Orijinalden alıntı: Anarchist Reaper
Hocam bu program başlangıç seviyesindeki biri için çok ağır olmaz mı
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Scriptkiddiez -- 13 Ağustos 2015; 21:17:39 > -
quote:
Orijinalden alıntı: deadmau5.
Hocam bu program başlangıç seviyesindeki biri için çok ağır olmaz mı
Kendini neden başlangıç seviyesinde tutuyorsun ulaşmak istediğin yere varmak için seni oraya götürecek adımlar atman gerek
Sabah kahvaltına 3 yumurta eklediğin takdirde genel olarak beslenmek bunu karşılar . -
quote:
Orijinalden alıntı: Equdilaria
quote:
Orijinalden alıntı: deadmau5.
Hocam bu program başlangıç seviyesindeki biri için çok ağır olmaz mı
Kendini neden başlangıç seviyesinde tutuyorsun ulaşmak istediğin yere varmak için seni oraya götürecek adımlar atman gerek
Sabah kahvaltına 3 yumurta eklediğin takdirde genel olarak beslenmek bunu karşılar .
hocam en zayıf bölgem kollarım ne yapabilirim antrenman şeklim düz bar ile 4x12 bazen 8 tekrar şeklinde son tekrarlar zorlayacak ağırlık takıyorum
sonra consantre curl 4x10 hammer curl 4x10 yada barbell preacher curl 4x10 bu şekilde değişmeli yapıyorum arka kol ile beraber çalışıyorum ama çok zayıf kaldı diğer bölgelere göre yani haftada kaç gün çalışayım yada pazartesi çalıştım sonra hangi gün çalışayım aradaki fark kaç gün olsun max sonuç için tüm hafta boşum antrenman için 6 günde gidebilirim 6 aydır spor yapıyorum sağ kol 39 sol 37 ama yağ oranım biraz yüksek
-
quote:
Orijinalden alıntı: xLasin
quote:
Orijinalden alıntı: Equdilaria
quote:
Orijinalden alıntı: deadmau5.
Hocam bu program başlangıç seviyesindeki biri için çok ağır olmaz mı
Kendini neden başlangıç seviyesinde tutuyorsun ulaşmak istediğin yere varmak için seni oraya götürecek adımlar atman gerek
Sabah kahvaltına 3 yumurta eklediğin takdirde genel olarak beslenmek bunu karşılar .
hocam en zayıf bölgem kollarım ne yapabilirim antrenman şeklim düz bar ile 4x12 bazen 8 tekrar şeklinde son tekrarlar zorlayacak ağırlık takıyorum
sonra consantre curl 4x10 hammer curl 4x10 yada barbell preacher curl 4x10 bu şekilde değişmeli yapıyorum arka kol ile beraber çalışıyorum ama çok zayıf kaldı diğer bölgelere göre yani haftada kaç gün çalışayım yada pazartesi çalıştım sonra hangi gün çalışayım aradaki fark kaç gün olsun max sonuç için tüm hafta boşum antrenman için 6 günde gidebilirim 6 aydır spor yapıyorum sağ kol 39 sol 37 ama yağ oranım biraz yüksek
quote:
Orijinalden alıntı: Scriptkiddiez
Sizce 80 gr ton balığımı tercih etmeliyim yoksa onun yerine 150 gr tavuk göğüsü mü ? Ve biraz antrenman sisteminizden ve beslenmenizden bahsederseniz sevinirim hocam
Protein değerleri aynı sayılır değiştirerek yemen daha yararlı olur .
Haftada 1gün Ağır Şekilde Kol Rutinini devam ettir .
Her Antremanın Sonuna 3 set Barbell Curl koy yani demek istediğim şu hergün çalıştır kollarını :) Kollarına odaklan bir süre sonra büyüdüklerini göreceksin
Antreman Haftada 5 fazlasını beslenmen karşılamaz ise gelişemessin .
Benzer içerikler
- 34 cm kol
- kan testinde testosteron hangisi
- kadınlarda omuz genişliği kaç cm olmalı
- kreatin her gün kullanılır mı
- koridor barfiks demiri tavsiye
- ev tipi koşu bandı
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
