Profil: Equdilaria | DonanımHaber Forum

E

Equdilaria (Göksel ŞEN) · Mitsubishi altına konu açtı. 6 yıl

Mitsubishi Colt 1.3 Lpgli Benzin Dayanmama Sorunsalı

1 Yanıt

Yanıtla

Favorilere Ekle

0

E

Equdilaria (Göksel ŞEN) · Vücut Geliştirme (Body Building) altına konu açtı. 9 yıl

Kalori Hesabı Nasıl Yapılır

Bilindiği üzere yetişkin bir insanın alması gereken kalori miktarı 2000 dir.
Antreman yapan arkadaşlar bu sayıların 300 - 500 kalori üzerine çıkarlar . Ağırlık antremanı yoğunluğuna göre 350 - 650 kalori arası yaktırabilir .
Diet döneminde ise kalori açığı çıkartmak için aldığımız kalori biraz daha aşağılara çekilir .
Alınan kalori diğer sporlarda tamamen farklıdır . Bir Powerlifter günlük 10.000 kalori kadar alabilirken . Bir Futbolcu 3000 - 4500 arası bir grafik çizebilir .
Rakamlar elbette ortalamadır tam net bir kalori hesabı doğru değildir küsürat herzaman çıkar .

Günlük almamız gereken kalori miktarını tutturmamıza yardımcı olacak ve internet kurtlarının araştırmaları sonucuda keşif etmesi muhtemel bir site paylaşacağım sizinle .

Burdan Siteye Ulaşabilirsiniz

Şimdi hesap kısmına geçelim .

Bildiğiniz gibi beslenmemiz ara ve ana öğünlerden oluşur . Peki bunun ayrımı nasıl yapılır ?

Bir öğünün ana öğün olması için gereken şart 350 kalori sınırını geçmesidir .
Bu hesapla 350 kalori altında kalan her öğün ara öğün olarak sayılacaktır .

Öğünleri nasıl böleceğiz ?

Ağırlık antremanı yapan beraberinde istikrarlı bir form tutmaya çalışan bir arkadaşı ele alalım .

Günlük 2500 Kalori Alsın .

Sabah 800 Kalori
Ara Öğün 200 Kalori
Öğle 800 Kalori
Ara Öğün 200 Kalori
Akşam Yemeği 500 Kalori Dengeli bir dağılım olacaktır . Totalde aldığımız 2500 rakamı 150 - 200 kalori kadar esnetilebilir . Tabi bu yapılan ağırlık veya kardio antremanına bağlıdır .

Öğünlerde Alınması Gereken Protein ve Karbonhidrat Dağılımı İse Şu Şekilde Olacaktır ( 75 Kiloluk bir insana göre hesaplanmıştır )

Kilosunun 2 Katından Hesaplarsak 75x2=150 gr ı elde ederiz . Protein ve karbonhidrat için yeterlidir .

Sabah 45 gr protein/karbonhidrat
Ara Öğün 15 gr protein/karbonhidrat
Öğle 45 gr protein/karbonhidrat
Ara 15 gr protein/karbonhidrat
Akşam Yemeği 30 gr Protein/karbonhidrat

Değerleri öğünler arası taşıyabilir ve hesabı farklı yollardanda sonuca ulaştırabilirsiniz . Ama akşam yemeği çok ağır olmamalı . Hava kararınca metabolizma yavaşlar sindirim gecikir yağlanma kolaylaşır dikkat edelim :)

İşin özünde verdiğim linkten besin değerleri kalori miktarı hakkında herşeyi besin adını aratarak öğrenebilirsiniz . Hatta biraz matematik ile kendinize bir diet çıkartabilirsiniz bile :)

4 Yanıt

Yanıtla

Favorilere Ekle

1

E

Equdilaria (Göksel ŞEN) · Vücut Geliştirme (Body Building) altına konu açtı. 9 yıl

Vücut Geliştirme Başlama Hikayeleriniz-Sebepleri

İnsanlar birbirlerinin hikayelerinden ve başarılarından güç alıp basamakları daha etkin şekilde tırmanabilirler .

Ben Kendi Hikayemi sizlere paylaşacağım . Nedenleri ile birlikte .

Ben Spora başlamadan önce 63 kilo civarında 1.78 boyundaydım .

Spora başlamam çok gariptir ki Migrostaydım 4kg lik dumbell seti plates lastiği gibi malzemeler aldım . Öylesine bir amaç beslemeden ve gelecek düşünmeden . Eve geldim ve hemen hemen hergün bilinçsizde olsa o dumbelllar ile hareket yapmaya şınav mekik gibi hareketler ile kendimi geliştirmeye başladım . Her antreman sonrası ne olduğunu bilmeden vücudumu besliyor yemek yiyordum . Bazen et bazen sebze yemeği . 2 ay sonra farkettim ki kollarım kalınlaşmaya ve pazu kavramı oluşmaya başlamıştı . Bu bana daha çok güç ve motivasyon verdi . 3 ay sonra ilk salonuma yazıldım . Yaz aylarıydı evime yakın olması dahada cazip geliyordu . Haftada 3 gün antreman yapıyordum sadece . Çift bölge şeklinde çalışarak yol almaya çalışıyordum . yaklaşık olarak 6 ay salona devam ettim devam süresince genelde spordan sonra tavuk - tavuk döner tarzı besinler tüketiyordum genel olarak vücudum şekil almaya başlamıştı ama hala aklımda şuan ki halime geleceğim ile ilgili bir düşünce barınmıyordu . Eve yatırım yapıp dumbell bar ve sehpa tarzı malzemeler aldım . 6. ayın sonun 4 ay kadar devam edecek evde spor serüvenim başlıyordu . 4 ay kadar evde devam ettim ve ilk protein tozumu aldım BSN SYNTHA-6 çilekli :) . Gelişimimi güzel beslenmemden dolayı + yönde etkiledi . Ardından totalde 2 kutu harline Gainer kullandım kilo almak adına . Kutular bittiğinde tartıda 83 kiloyu gördüm . Başarmıştım . 1 senede 20 kilo alarak göbek denen kavram olmaksızın birşeyler başarmıştım . Bu beni daha çok motive edip ilerki yıllara hazırlayacaktı . 2. salonuma tam 1 yıl dolduğunda kayıt oldum . Şu an da devam ettiğim 3 senedir süre gelen ve bana bildiğim herşeyi öğreten bu salon ve hocayla tanıştıktan sonra bu noktalara kadar gelebildim .

Pek çok hata yanlış beslenme yanlış diet yanlış antreman hepsini yaptım . Fakat bunları yapmadan doğrularını öğrenemiyorsunuz . Mükemmel motive edici bir hikayem yok . Sizlere destek olmak amaçlı açtığım konumdaki resimlerde 75 kiloyum ve formumun zirvesindeyim şükürler olsun Allah ıma ömür sağlık sıhhat verdiği sürece devam edip sizlere elimden geldiğince yardımcı olmaya çalışacağım .

Benim bu işle ilgili herhangibir belgem vesairem yok . Fakat Elde ettiğim deneyimler sayesinde belge sahibi olan çoğu arkadaştan daha çok aktif ve işe yarayan bilgiye sahibim . 4 senenin sonun ise bu işi neden yapıyorsun diye sorarsan . Cevabım şu : Allah ın emanetine sahip çıkıyorum . Kendim için yapıyorum . Ve tek Rakibim Aynada ki ben .

Sizlerin hikayelerinizide Bekliyorum .

İyi Forumlar .. .

14 Yanıt

Yanıtla

Favorilere Ekle

0

E

Equdilaria (Göksel ŞEN) · Vücut Geliştirme (Body Building) altına konu açtı. 9 yıl

Bölgesel Gelişim

Merhaba Arkadaşlar .

Bahsetmek istediğim pmlerde sıklıkla aldığım bir soru .

Kollarım büyüsün göğüsüm çıksın omuzlarım genişlesin ...

Böyle bir piyasa yok !

Gelişim tek yönlü değil genellemeden bütün vücudu kapsar . Eğer bu sporu yapmak ve yaşam tarzı haline getirmek istiyorsanız ;

1.Sabredeceksiniz . İstikrar ve devam sağlayacaksınız . Beslenmeyi değiştireceksiniz .

2.Her bölge sizin için aynı değeri taşıyacak ve gereken önemi yaptığınız antremanlarla göstereceksiniz .

3.Bacak çalışmasını yada kanat çalışmasını atlamayacaksınız . Bacak çalışmadan olacak gelişimden hayır gelmeyecektir . Fazla irileşmek istemiyorum deyip kanat çalışmasını es geçen arkadaşlarda hiç yapmasın daha iyi . Onun yerine sadece yüzme yada egzersiz lastiği ile çalışabilir .

4.Hiçbir program mucize yaratmaz . Değişim önce sizin zihninizde başlar . Kaslar önce zihinde sonra bedende gelişir . Eğer iyi bir genetik sahibiyseniz iyi besleniyorsanız ve antremanların hakkını veriyorsanız . Sizde bir Lazar Angelov olabilirsiniz .

5.Bu işi sağlık için yapın . İnsanları etkilemek ve farklı görünmek için değil . Rakibiniz başkaları değil aynadaki görüntünüz olmalı . Başka sebepler ile karı-kız tavlamak için yaparsanız çöküşünüz kaçınılmaz olur .

6.Başlangıçta pek çok hata yaptım siz kardeşlerimin de aynı hatalara düşmemesi için elimden geldiğince yardımcı olmaya çalışıyorum . Umarım ki çabanız ve gayretleriniz istediğiniz vücutlara kavuşmanızda sizlerin araçları olacak .

7.Başlangıçta 1 sene sonra olmak istediğiniz yeri düşünün hayal edin ve kendinize hedef koyun . Ben iş yerime gittiğim yerlere hatta misafirliğe bile yemeğimi götürüyorum . İşimi şansa bırakmıyorum . Bu spor değil YAŞAM TARZI . Değişim sizinle başlar . Sİzinle biter . Ne olmak istediğinize karar verin . Biraz kol yapıp insanlara hava atmak mı ? Yoksa Ahlaki değerler konusundan eksizsiz bulunup örnek bir sporcu olmak mı ? Seçim Sizin ....

2 Yanıt

Yanıtla

Favorilere Ekle

1

E

Equdilaria (Göksel ŞEN) · Vücut Geliştirme (Body Building) altına konu açtı. 9 yıl

Vücut Geliştirme İçin Ufak Antreman İpuçları

Yürümek omuz bacak ve kol kaslarını çalıştırır .

Şınav Ön omuz , triceps , göğüs ve arka omuz kaslarını çalıştırır .

Barbell Curl Bicepsi yumurta görüntüsüne sokan tepeyi çalıştıran harekettir .

Hammer curl bicepsinizin uzun gözükmesini sağlar .

Biceps küçük kas grubu olup haftada 3 -5 kez çalıştırılabilir .

Damar belirginliği definasyon - yağ oranınız ile alakalıdır .

Vücut 15. Dakikadan sonra yağ yakmaya başlar .

Bacak Çalıştığımızda Vücut 2mg testesteron salgılar . Hadi o zaman squat a :)

Fizyolojij antreman zıt kas gruplarını tek bir antremanda çalıştığımız antremandır . Biceps-Triceps Göğüs-Kanat Omuz-Kanat İtme-Çekme gibi

Bileklerinizin 1mm kalınlaşması Bicepsinizin 1cm kalınlaşması anlamına gelir .

Sadece kaslarınızı sıkıp bırakarak ve poz vererek kaslarınızı çalıştırabilirsiniz .

Barbell curl de bar ı tuttuğunuz her farklı açı kolu farklı açıdan çalıştırarak gelişiminize yardımcı olur .

Halatla triceps triceps kasınızı aşağıya doğru uzatacaktır .

Hızlı yapılan tekrarlar güçlenmenizi sağlar .

Kas ağırlığı indirirken ve kaldırırken çalışır . O halde yavaş indir yavaş kaldır tamamen kontrollü .

Antremanlarınız toplam 15 - 20 set arası idealdir .

Biceplerinizin kalınlaşması için daha çok bilek çalışmalısınız .

Bilek micro kas olduğu için 7/24 çalıştırılabilir :)

Bench press inizin daha iyi olması için güzel ve güçlü sırt kaslarınız olmalı .

Bench presste kaldırırken baş parmağı ağırlığın arkasına koymak göğüs kasınıza daha çok baskı bindirip daha etkili hale getirecektir hareketi .

Dumbell presste partnerinizin dirseklerinizden değil bileklerinizden yardım etmesi hareketi daha çok size bırakması ve göğüsünüzün daha iyi çalışmasına yardımcı olacaktı .

Çalışmayı sevmediğiniz bölgeniz genellikle zayıftır .

Yaparken zorlandığınız hareket o bölge ve tutuş açısında zayıf olduğunuz gösteririr . Hareketi daha çok yapmalı ve vücuda hareketi sevdirmeli .

Ön omuz kası göğüs antremanında fazla fazla çalışır . Çok ön omuz çalışmak ön omuzları çok öne getirip simetrik olarak kötü bir görüntü ortaya koyar 1 hareket yeterli .

Set ve tekrar sayıları sürekli değişkenlik gösterdiği takdirde vücut gelen değişiklikler karşısında kaslara büyümesini söyleyecektir .

Büyümenin durduğu vücutlarınız için 21 günlük vücut ağırlığı programları uygulayın . Şınav barfiks dips bench press squat deadlift .

Süper setler ve dev setler zamandan kazandırdığı gibi kalori olarak daha fazla yakmanıza ve kasların daha çok baskı altında kalarak gelişmelerine yardımcı olacaktır .

Bacak vücuttaki en büyük kastır .

Bacak antremanını asla aksatmayın . Hatta antreman başlarında vücudu alttan ısıtmak için 2 3 set leg curl yada leg extention girilebilir .

Barfiks çekerken sanki barı ortadan kırmaya çalışıyormuş gibi çekip sadece kollara bırakırsanız işi tekrar sayınızı daha çok arttırabilirsiniz .

Günlük 10000 Adım size ortalama 400 kalori yaktıracaktır .

7 Dakika ip atlayarak 100 kalori yakabilirsiniz .

İp atlamak bütün vücudu çalıştıracağı gibi güzel kalflara ve define bir görüntüye kavuşmanıza yardımcı olacaktır .

Merdiven çıkmak bacak ve kalfların dostudur . Kardio olarak dışarıda varsa uzun merdivenler elinize yada sırt çantanıza ağırlık koyup çıkabilirsiniz .

Antreman ne kadar şiddetli olursa o kadar fark yaratacak ve vücudu büyümeye itecektir .

Mekik karın kası çıkarmanıza yardımcı olmaz . Sadece karın kaslarınızı çalıştırır .

Barfiks demirine tutunup yapılan karın egzersizleri daha yaygın kullanışlı ve etkilidir .

Biceps triceps çalıştığınız gün karın çalışmayın . Sebebi küçük kas grupları birbirlerini nötrleyebilir .

Vücuttaki kılların gelişime bir desteği yada zararı yoktur .

Omuz en kolay sakatlayabileceğiniz bölgenizdir .

Antreman öncesinde 3 litre su içerek antreman performansınızı %19 oranında arttırabileceğiniz biliyormuydunuz ? :)

Setler arasında 30 -45 saniye dinlenme yeterli olacaktır .

Antreman süreniz 1 Saati aşmamalı .

Antreman için en ideal saatler 16.00-18.00 yada uyandıktan 4-6 saat sonra ki zamanlardır .

Her zaman dinlenme gününüz olsun antreman yaparken değil dinlenirken gelişiriz .

Kalflar en çok ihmal edilen bölgelerdendir .

Bir bölge için 3 hareket yetecektir .

Tekrar sayıları kişiye ve antreman tekniğine göre değişmektedir . Belli bir klişe yoktur hepsi kabul görür .

Antremanda dinlediğiniz müzik kalp ritminizi geçmemelidir .

Devamını Getiririz İnşallah :)

İyi Forumlar ...

7 Yanıt

Yanıtla

Favorilere Ekle

3

E

Equdilaria (Göksel ŞEN) · Vücut Geliştirme (Body Building) altına konu açtı. 9 yıl

Vücut Geliştirme İçin Ufak Beslenme İpuçları

Ara Öğünlerinizde 100 gr ında 21 gr protein ve 57 gr karbonhidrat içeren kalite yağ ve lif barındıran TUZSUZ LEBLEBİ tüketebilirsiniz . Kas inşaasına yardımcı olacağı gibi besin değerleri açısından sizi tamamlayacaktır .

Günlük Sabah Kalkınca 50 Mg ÇİNKO kas gelişimi cilt yenilenmesi , hücre yenilenmesi gibi fonksiyonlarda bulunup saçlar için besleyicidir.
25 mg lık çinko ise Sabah kalkınca ve akşam yatmadan kullanılabilir .

C Vitamini Yağ Yakımına Yardımcıdır .

CLA nın hammadesi KONJÜGE LİNOLEİK ASİT cevizde bulunur . Ve vücuda yağ depolanmasını engeller .

Kırmızı ette Karnitin ve Kreatin Bulunur .

Kreatin kaslarınıza su toplatır sizi daha hacimli ve enerjik kılar .

Sabahları aç karına şekersiz kahve yağ yakıcı etkilidir .

Gün içinde 10000 adım attığınız takdirde vücudunuzun kardio ihtiyacını karşılamış olursunuz .

Helvasını yediğimiz irmik helva yapılmadan sadece üzerine su koyulup mikrodalgaya atıldığında Ronnie Coleman ında yediği sabah kahvaltısı rutinlerinden birine dönüşür ve yulaf yerine tüketebilirsiniz . Sağlıklı karbonhidrattır ve 500 gr 1.5 tl dir :)

Dietlerde sınırsız salata denmesinin sebebi yeşilliklerin kalorilerinin neredeyse olmamasıdır .

ÇÖREKOTUYAĞI hücre yenilemeye yardımcı olur ve kas gelişimini destekler .

OMEGA 3 yağ yakımına yardımcıdır .

Arjinin damar belirginliği ve pump etkisini tazeler .

Glutamin kaslarınızın ihtiyacı olan oksijeni glikojen depolarınızı doldurur .

1 Adet baklava nerdeyse 2 haftalık şeker ihtiyacınızı karşılar .

Antreman esnasında powerade bildiğimiz sporcu içecekleri içerdiği elektrolitler sayesinde yorulduğunuzu anlamınızı engeller ve performansınızı devamlı kılar .

Günlük 5 gr BCAA vücut için kaslar için yeterlidir .

Süt ve süt ürünleri aslında deriyi kalınlaştırır ve diet definasyon döneminde tercih edilmez .

Lapa halinde ki pirinç midedeki suyu alır ve vücuttan su atımını destekler .

Glucosamin eklem ağrıları için kullanılan bir amino asittir .

Taurin enerji içeceklerinin hammadesidir .

Protein tozu zararlı değildir :)

Vücudunuzun aslında şekere ihtiyacı yoktur .

Meyvelerdeki şeker fruktoz karaciğerde glukoz a dönüşür .

D vitamini enerji verir .

En hızlı sindirilen protein hidrolize proteindir .

Soya proteini uzmanlar tarafından yılda 1 kutu 2 kutu tavsiye edilmekte ve cildi güzelliştirmektedir .

Sabah düz bir karınla uyanmak için ertesi günden 4 4.5 litre su içebilirsiniz .

Vücuda giren insülin 4 saat içinde yakılmaz ise yağa dönüşür .

Günlük tuz ihtiyacımız 5 gr dır .

Çay dildeki doku ve tad alma pigmentlerini yeniler .

Salataya konulan zeytinyağı sebzelerdeki vitamin mineralin kanımıza girmesine daha hızlı girmesine yardım eder .

Glisemik index besinlerin kanımıza karışma hızıdır . Ne kadar yüksek olursa o kadar çok kilo riski .

Et ne kadar kanlı olursa besin değerleri o kadar diri olur .

Mısır püskülü vücuttan su atımına yardımcı olur .

Krom Pikolinat Vücuttaki besinleri enerjiye dönüştürür .

Bitter çikolata yağ yakımına ve kas gelişimine destek verir .

Eti cici bebe - muz - karbonhidrat tozu - süt işte size kilo almak için bir tarif .

Yumurta beyazı hızlı sindirilen proteinlerdendir . Öğünlerinizin yanına koyabilirsiniz .

Şimdilik Bu Kadar minik minik bilgilerle bilinçlenelim bakalım devamı gelicek inşallah herkese iyi forumlar ...

20 Yanıt

Yanıtla

Favorilere Ekle

4

E