çok emek veriyorum arkadaşlar.. (8. sayfa)

quote:

Orijinalden alıntı: kivancokten4099

hepsi iyi
akşam 8den sonra hiçbirini tüketme

quote:

Orijinalden alıntı: kivancokten4099

http://bigboihouseofpain.blogcu.com/iki-mukemmel-omuz-triset-programi/13245021

quote:

Orijinalden alıntı: Teknik_Psikopat

quote: Orijinalden alıntı: kivancokten4099 http://bigboihouseofpain.blogcu.com/iki-mukemmel-omuz-triset-programi/13245021

Hocam ektomorf vücut tipine sahibim ve 4-5 aydır bu sporu yapiyorum 3-4 kilo aldim kas olarak. herkes farklı bişeyler diyo sizin tavsiyeniz nedir. Kolay kilo alamiyorum

quote:

Orijinalden alıntı: kivancokten4099

quote: Orijinalden alıntı: Teknik_Psikopat quote: Orijinalden alıntı: kivancokten4099 http://bigboihouseofpain.blogcu.com/iki-mukemmel-omuz-triset-programi/13245021 Hocam ektomorf vücut tipine sahibim ve 4-5 aydır bu sporu yapiyorum 3-4 kilo aldim kas olarak. herkes farklı bişeyler diyo sizin tavsiyeniz nedir. Kolay kilo alamiyorum

izolasyon egzersizlerinden olabildiğince uzak dur. temel egzersizlerle her set kilo arttırarak 12-10-8-6 şeklinde çalış.

bu arada şunu belirteyim cable ( kablo ) egzersizleriyle süslü makinaları birbirine karıştırmamak lazım. Dünyaca ünlü antrenör Charles Poliquin cable ile yapılan egzersizlerin serbest ağırlıktan farklı olmadığını, hatta egzersizin hiçbir noktasında tansiyon kaybolmadığı için artısı dahi olduğunu söylüyor.

sana 3 günlük bir örnek program vereyim.

sırt - triceps

front pulldown geniş veya geniş tutuş pull-up
t-bar row
tek kol dumbbell row
seated cable row ( v-bar ile )

pushdown
close grip bench press
oturarak barbell french press veya yatarak barbell triceps extension

göğüs - biceps

incline barbell press
flat dumbbell press
incline dumbbell fly
dips

düz barbell curl
incline dumbbell curl
dumbbell concentration curl

bacak - omuz

leg extension
barbell squat veya hack squat
leg press
leg curl
standing calf raise

barbell military press
side delt lateral
rear delt lateral

quote:

Orijinalden alıntı: DaY_WaLkeR.

Şu ayakta veya çömelerek yapılan bacak hareketlerini hiç sevmiyorum. Dize aşırı yük bindiriyor, 100 kiloyla 1/2 squatı dizi acıyarak yapan arkadaş vardı o derece zorluyor. Ben onun yerine leg press(200kg), leg extension ve calf yapmayı tercih ediyorum vücut ağırlığını sokmadan. Zaten bunları yaptıktan sonra bacaklarım titreyecek hale geliyor ama dizler nerdeyse hiç zorlanmıyor.

quote:

Orijinalden alıntı: kivancokten4099

quote: Orijinalden alıntı: DaY_WaLkeR. Şu ayakta veya çömelerek yapılan bacak hareketlerini hiç sevmiyorum. Dize aşırı yük bindiriyor, 100 kiloyla 1/2 squatı dizi acıyarak yapan arkadaş vardı o derece zorluyor. Ben onun yerine leg press(200kg), leg extension ve calf yapmayı tercih ediyorum vücut ağırlığını sokmadan. Zaten bunları yaptıktan sonra bacaklarım titreyecek hale geliyor ama dizler nerdeyse hiç zorlanmıyor.

yarım squat yaptığı için dizleri acıyor.

tam squat yapsa böyle bir sorunu olmayacak. bu konuda yapılmış yüzlerce bilimsel çalışma var.

herhangi bir squat versiyonu yapmadan asla iyi bir alt vücut inşa edemezsin. back squat olur, front squat olur, hack squat olur, goblet squat olur, dumbbell squat olur, jefferson squat olur, bulgarian split squat olur.

hepsi olur.

quote:

Orijinalden alıntı: DaY_WaLkeR.

quote: Orijinalden alıntı: kivancokten4099 quote: Orijinalden alıntı: DaY_WaLkeR. Şu ayakta veya çömelerek yapılan bacak hareketlerini hiç sevmiyorum. Dize aşırı yük bindiriyor, 100 kiloyla 1/2 squatı dizi acıyarak yapan arkadaş vardı o derece zorluyor. Ben onun yerine leg press(200kg), leg extension ve calf yapmayı tercih ediyorum vücut ağırlığını sokmadan. Zaten bunları yaptıktan sonra bacaklarım titreyecek hale geliyor ama dizler nerdeyse hiç zorlanmıyor. yarım squat yaptığı için dizleri acıyor. tam squat yapsa böyle bir sorunu olmayacak. bu konuda yapılmış yüzlerce bilimsel çalışma var. herhangi bir squat versiyonu yapmadan asla iyi bir alt vücut inşa edemezsin. back squat olur, front squat olur, hack squat olur, goblet squat olur, dumbbell squat olur, jefferson squat olur, bulgarian split squat olur. hepsi olur.

Diz eklemini ne kadar çok kırarsan o kadar çok yük biner ekleme squat pozisyonlarında, özellikle kalkarken. Kondromalazi olan tanıdıklarım var ve doktorlarda hiçbir zaman önermez diz kırmayı.

http://www.bodybuilding.com/fun/drsquat12.htm Burda da nelere dikkat edilmesi gerektiğinden bahsedilmiş. Bunlara dikkat edilirse sorun olmaz ama yinede ben riskli görüyorum squat'ı.

Ayrıyetten niye squat yapmadan alt vücut inşa edilemesin ? Ben squat yapmadan da bütün bacak kaslarını olabilecek max ağırlıklarda çalıştırıyorum. 20-30 kilo ile dumbell squat yapanlar var, aynı şekilde bara 10 ar kilo takıp dediklerini yapanlar var ama o ağırlıklar beni kesmediğinden yüksek ağırlıktada açıkçası endişelendiriyor beni.

Zaten leg press ile hamstrings ve gluteus'un perti çıkıyor 200 kiloda. Leg extension'da quadriceps yeterince zorlanıyor, onun dışında calf da öyle. Ayrıyetten ve iç ve dış bacak için de abduction yapıyorum. Bunları yaparken dizlerimde en ufak bir zorlanma olmadan bütün bacaklarını yıkıma uğratabiliyorum ama squat'ı doğru bile yapsam dizlerimdeki yükü çok rahat hissediyorum. Bide çevremde diz eklemiyle ilgili problem yaşayan çok kişi var o yüzden de korkutuyor beni 50li yaşlara geldiğimde bu dizler bana lazım olacak çünkü.

quote:

Orijinalden alıntı: kivancokten4099

http://bigboihouseofpain.blogspot.com/2013/12/arnold-schwarzeneggerin-biceps-antrenman.html

quote:

Orijinalden alıntı: AdamBaliKokusu

quote: Orijinalden alıntı: kivancokten4099 http://bigboihouseofpain.blogspot.com/2013/12/arnold-schwarzeneggerin-biceps-antrenman.html

pm den özel bir soru sorabilir miyim VG ile ilgili ?