Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Şimdi Ara
K
@kivancokten4099
çok beğenilen
En az 500 Beğeni Aldı
vefalı
En az 50 Mention'ı Yanıtladı
gececi
En az 100 Farklı Gece DH’deydi
sporcu
En az 100 Spor Bölümü Mesajı Yazdı
+1
1 diğer rütbeyi gör

7 takipçi
Özel Mesaj

Er
14 Eylül 2012
Tarihinde Katıldı
Takip Ettikleri
5 üye
Görüntülenme
Toplam: 190 (Bu ay: 0)
Fırsat Ekle
Gönderileri
K
kivancokten4099 (kıvanç ökten) · Vücut Geliştirme (Body Building) altına konu açtı. 5 yıl

Güne Bir Antrenman Bırak

Bu konuya girenler yaptıkları son antrenmanı egzersiz isimleri, set ve tekrar sayılarıyla bıraksın. Ağırlık miktarı kişiye göre değişen bir durum olduğu için isteyen yazsın istemeyen yazmasın.

Burada bir antrenman deposu oluşsun. Foruma girenler başka sporcuların neler yaptığını görsün, herkes birbirinden bir şeyler öğrensin.

Ben şu an antrenmanlarıma planlı bir ara verdim ama 8 gün önce yaptığım idman aklımda.

İtiş Antrenmanı

Arnold Press
15-10-8-8-8-6 + rest pause 4

Her set ağırlık arttırdım. Son set rest pause uyguladım. 6 tekrar yaptım, 20 sn dinlendim, 4 tekrar daha yaptım.

Dumbbell Bench Press
8-7-4-9

İlk üç set ağırlığı arttırdım. Son set ağırlığı düşürüp kası bitirdim yani back off set yaptım.

Dumbbell Triceps Extension
15
15
10 + rest pause 5
10 + drop set 10

İlk iki set ağırlığı arttırdım. Üçüncü set ikinci setteki ağırlıkla 10 tekrar yaptım, 20 saniye dinlenip 5 tekrar daha yaptım.

Son set ağırlığı arttırdım. 10 tekrar yaptım, dinlenmeden daha hafif ağırlıkları alıp 10 tekrar daha yaptım ve bitirdim.
107 Yanıt Yanıtla Favorilere Ekle 0
K
kivancokten4099 (kıvanç ökten) · Vücut Geliştirme (Body Building) altına konu açtı. 7 yıl

Deneme Yanılma

Selamlar

Forumdan uzak kaldığım yaklaşık 1 yıllık sürede spora olan yaklaşımımda bazı değişiklikler oldu.

Full body mi yoksa split mi? tartışması muhtemelen sonsuza kadar devam edeceği için bu sporu seven diğer insanlara yardımcı olabileceği düşüncesiyle deneme yanılma yöntemiyle elde ettiğim gözlemleri paylaşmak istiyorum.

- 2017 ocak ayının başından 2017 ağustos ayının ortasına kadar haftada 3 full body antrenmanı yaptım. Bu programlar mutlaka bir squat/lunge/deadlift, bir press ( yatay veya dikey ), bir row, birkaç tane de izolasyon egzersizi ( curl, lateral raise vs ) içerdi. Her antrenmana bacak ile başladığım için çok yoruluyor, diğer egzersizlere fazla enerjim kalmıyordu. Ayrıca her bölge için birer egzersiz planlarsam antrenmanlar aşırı uzun sürüyordu. Bu da hem beni sıkıyor hem de evli biri olarak hayatıma negatif etki ediyordu.

- 8 aylık sürenin sonunda önceki yıla ait fotoğrafları güncel fotoğraflarla kıyasladığımda özellikle kollarımın ve omuzlarımın ölçü kaybettiğini farkettim. Sebebi tabi ki büyük temel egzersizler yüzünden bu bölgelere gereken ilgiyi gösteremememdi. Bundan %100 emin olduğum an yaptığım deneyi bitirdim ve köklerime geri dönmeye karar verdim.

- Kendime, hayranı olduğum bir vücutçu olan John Meadows'un aşağıdaki splitini seçtim ve bir gün on bir gün off şeklinde çalışmaya başladım.

Göğüs / Omuz ( Üçer egzersiz. Göğüs komple press, omuz iki press bir lateral raise )
Bacak ( İki ön bacak, bir arka bacak, bir kalça, bir calf )
Sırt ( iki row, bir shrug, bir alt sırt yani deadlift veya hyperextension )
Biceps / Triceps ( Üçer egzersiz. Biceps komple curl, triceps bir press iki extension )

- İki şiddetlendirme tekniğini sıklıkla kullanmaya başladım. Rest pause ve drop set.

- Birkaç ay içinde gömleklerim dar gelmeye başladı. Çevremdeki istisnasız herkes ne kadar irileştiğimden bahseder oldu. Yağ oranımda ve kondisyonumda çok fazla bir fark olmadan kilom 73 kg'dan 75'e tırmandı.

- Gücüm düzenli bir şekilde her antrenman artmaya başladı.

- Her kası 8 günde bir çalışıyor olmama rağmen yaşadığım gelişme şunu anlamamı sağladı : Benim vücudum düşük sıklık, yüksek şiddet ve volume seviyordu.

- BANA GÖRE full body sağlıklı ve atletik bir vücut için oldukça kıymetli bir antrenman yöntemi ancak her kası maksimum seviyede geliştirmek, bir vücutçu görüntüsü elde etmek için split çok daha etkili.

- Sonuç olarak tavsiyem şu : Full body ile beklediğiniz gelişim gerçekleşmiyorsa, ilaç destekli bir pro olmadığınız müddetçe işe yaramayacağı söylenen splitlere bir şans verin. Denemekten korkmayın. Hepimizin vücudu farklı şeylere tepki veriyor olabilir.


NOT : GEÇMİŞTE YAŞADIĞIM ANLAMSIZ KAVGALARA ARTIK GİRMEMEYE KARARLIYIM. O YÜZDEN KIŞKIRTMA AMAÇLI CEVAPLARI GÖRMEZDEN GELECEĞİM. BUNU YAZMAKTAKİ TEK AMACIM DENEYİMLERİMİ PAYLAŞARAK DAHA AZ TECRÜBELİ KİŞİLERE YOL GÖSTEREBİLMEK.

Kolay gelsin.
139 Yanıt Yanıtla Favorilere Ekle 8
K
kivancokten4099 (kıvanç ökten) · Sunucu Teknolojileri ve Donanımları altına konu açtı. 8 yıl

TP LINK TL-WA850RE İLE SORUN YAŞIYORUM. LÜTFEN YARDIM.

Arkadaşlar merhaba

Bugün TL-WA850RE marka bir wifi range extender aldım. Kullanım talimatında yazdığı üzere aleti prize taktım ve ethernet kablosu vasıtasıyla bilgisayarı alete bağladım. Bağlantılarda TP Link Extender'ı gördüm ancak yanında ünlem işareti var ve internet erişimi yok diyor. Sonra tarayıcıyı açıphttp://192.168.0.254 yazdım ancak arayüz sayfasına kesinlikle bağlanamıyorum.

TP Link in youtube sayfasındaki kurulum videosuna baktım ancak video bu arayüze bağlandıktan sonrasını anlatıyor.

Benim yaşadığım sorunla ilgili yardımcı olabilir misiniz? Daha işlemlere başlamadan nerede hata yapıyor olabilirim ki?
1 Yanıt Yanıtla Favorilere Ekle 0
K
kivancokten4099 (kıvanç ökten) · Türk Telekom (TTNET) altına konu açtı. 8 yıl

Taşınırken altyapı sebebiyle fibernetten hipernete geçtim ve çıldırmak üzereyim!!!

Sevgili arkadaşlarım
Bir konuda yardımınıza ihtiyacım var. Benim fiber internet paketim vardı ve geçen hafta taşınacağım için ttnet'i arayıp nakil talimatı vermek istedim. Bana yeni evimde sadece hipernet altyapısı olduğu, aynı fiyata aynı hızdaki bu pakete geçebileceğim söylendi, okey dedim. Telefon hattım nakil edildi, internet geldi ancak inanılmaz ötesi yavaş. Test yaptım, download 0,10 mbps çıktı. Bırak videoyu fotoğraf bile açamıyor.
Çağrı merkezini arıyorum, bağlantı ve sinyal mükemmel diyor. Arıza kaydı almıyorlar. 11 tl ye teknik ekip talep ettim, 3 gündür arayan soran yok. Artık kafayı yemek üzereyim. Sorun ne olabilir? Fiberi destekleyen modem hiperi desteklemez mi? Ekstra bir ayar mı yapılmalı? Geçen hafta bu saatlerde eski evimde saniyede 1,5 mb ile film indirirken şu an maksimum 50 kb ile geliyor.
Bir fikri olan varsa iletirse çok mutlu olurum. Şimdiden herkese teşekkürler.
21 Yanıt Yanıtla Favorilere Ekle 0
K
kivancokten4099 (kıvanç ökten) · Sunucu Teknolojileri ve Donanımları altına konu açtı. 8 yıl

Altyapı sebebiyle taşınırken fiberden hipere geçtim ve kafayı yemek üzereyim

Sevgili arkadaşlarım
Bir konuda yardımınıza ihtiyacım var. Benim fiber internet paketim vardı ve geçen hafta taşınacağım için ttnet'i arayıp nakil talimatı vermek istedim. Bana yeni evimde sadece hipernet altyapısı olduğu, aynı fiyata aynı hızdaki bu pakete geçebileceğim söylendi, okey dedim. Telefon hattım nakil edildi, internet geldi ancak inanılmaz ötesi yavaş. Test yaptım, download 0,10 mbps çıktı. Bırak videoyu fotoğraf bile açamıyor.
Çağrı merkezini arıyorum, bağlantı ve sinyal mükemmel diyor. Arıza kaydı almıyorlar. 11 tl ye teknik ekip talep ettim, 3 gündür arayan soran yok. Artık kafayı yemek üzereyim. Sorun ne olabilir? Fiberi destekleyen modem hiperi desteklemez mi? Ekstra bir ayar mı yapılmalı? Geçen hafta bu saatlerde eski evimde saniyede 1,5 mb ile film indirirken şu an maksimum 50 kb ile geliyor.
Bir fikri olan varsa iletirse çok mutlu olurum. Şimdiden herkese teşekkürler.
3 Yanıt Yanıtla Favorilere Ekle 0
K
kivancokten4099 (kıvanç ökten) · Vücut Geliştirme (Body Building) altına konu açtı. 10 yıl

Admin, yardımın rica

Çok emek veriyorum arkadaşlar başlıklı konumu siler misin lütfen?
Yada OP olarak benim silme yetkim varsa nasıl yapacağımı anlatır mısın?
6 Yanıt Yanıtla Favorilere Ekle 0
K
kivancokten4099 (kıvanç ökten) · Vücut Geliştirme (Body Building) altına konu açtı. 11 yıl

Admin bakar mısın kardeşim?

Bir seneden uzun süredir burada yazıyorum, hala mesajım sıfır gözüküyor.
Şimdiye kadar albay olmuştum ya, hala er gözüküyorum.
Nedir bunun sebebi?
7 Yanıt Yanıtla Favorilere Ekle 0
K
kivancokten4099 (kıvanç ökten) · Vücut Geliştirme (Body Building) altına konu açtı. 11 yıl

Olympia 2013

Prejudging'i canlı olarak izledim.

Phil Heath şimdiden kazandı. Zaten hakemlerin karşılaştırma pozlarında kendisini arkaya göndermesi de bunun bir göstergesi.

Dennis Wolf inanılmaz gözüküyor. Kai Greene ise geçen seneye göre daha büyük ama kondüsyonu zayıf. Geçen senenin üçüncüsü Shawn Rhoden üst vücuduna hacim katmış ve kondüsyonu en az geçen seneki kadar iyi. Dexter Jackson hep bildiğimiz gibi formda. Jay Cutler'ın emeklilik vakti gelmiş, ilk 5 imkansız diyebilirim. Big Ramy ise ilk Olympia'sı için iyi ama abartıldığı kadar değil. İlk 5 zor.

Bu durumda sıralama şöyle olacaktır.

- Phil Heath
- Dennis Wolf
- Kai Greene
- Shawn Rhoden
- Dexter Jackson
- Jay Cutler ( son yarışması olduğu aşikar, güle güle hediyesi olarak ilk 6'ya girecektir. )
6 Yanıt Yanıtla Favorilere Ekle 0
K
kivancokten4099 (kıvanç ökten) · Vücut Geliştirme (Body Building) altına konu açtı. 11 yıl

Her bölge için en iyi egzersizler

Şahsi favorilerim aşağıdaki gibi.

Siz de kendi fikirlerinizi paylaşın.

göğüs - düşük incline dumbbell press
sırt - old school t-bar row ( barın bir ucunu köşeye sıkıştırıp diğer ucuna plaka yükleyip v-bar ile çekiş )
omuz - oturarak barbell press
biceps - incline dumbbell curl
triceps - tek kol dumbbell floor press
quadriceps - barbell front squat
hamstrings - dumbbell romanian deadlift
5 Yanıt Yanıtla Favorilere Ekle 0
K
kivancokten4099 (kıvanç ökten) · Vücut Geliştirme (Body Building) altına konu açtı. 12 yıl

evde vücut ağırlığıyla yapılabilecek interval antrenmanı

selam,

yaz öncesi vücut yağını azaltmak herkesin problemi.
planınız nedir bilmiyorum ama yaptığınız şeye ek olarak aşağıdaki antrenmanı da haftada üç gün uygulamanızı öneririm.
kağıt üstünde kolay biliyorum ama gerçekten hiç dinlenmeden yapıldığında sanıldığından zor olacaktır.

20 vücut ağırlığıyla squat - 10 şınav
ara vermeden
18 squat - 9 şınav
ara vermeden
16 squat - 8 şınav
ara vermeden
14 squat - 7 şınav
ara vermeden
12 squat - 6 şınav
ara vermeden
10 squat - 5 şınav
ara vermeden
8 squat - 4 şınav
ara vermeden
6 squat - 3 şınav
ara vermeden
4 squat - 2 şınav
ara vermeden
2 squat - 1 şınav


Kolay gelsin.
3 Yanıt Yanıtla Favorilere Ekle 0
Hakkında
Konum: İstanbul, Kadıköy
Meslek: turizm
İlgi Alanları: bodybuilding, r&b
Resimler
https://forum.donanimhaber.com/cache-v2?path=https%3a%2f%2fforum.donanimhaber.com%2fstore%2f77%2f5c%2f18%2f775c180544b4bb29c94a9ca3a3bdd58b.png&t=1&text=0&width=87 https://forum.donanimhaber.com/cache-v2?path=https%3a%2f%2fforum.donanimhaber.com%2fstore%2f2f%2ff1%2f57%2f2ff157292788a3d401fd832209638de2.jpeg&t=1&text=0&width=87 https://forum.donanimhaber.com/cache-v2?path=https%3a%2f%2fforum.donanimhaber.com%2fstore%2fdd%2f8c%2f9f%2fdd8c9f5871555513ea86e1f44f6f1e82.jpeg&t=1&text=0&width=87 https://forum.donanimhaber.com/cache-v2?path=https%3a%2f%2fforum.donanimhaber.com%2fstore%2fb4%2f2e%2fcc%2fb42ecc4ebc3a157963b6b6ee206be040.jpeg&t=1&text=0&width=87 https://forum.donanimhaber.com/cache-v2?path=https%3a%2f%2fforum.donanimhaber.com%2fstore%2f8f%2f4c%2fc0%2f8f4cc01a0ac9c0ad52bc32c566ef2970.JPG&t=1&text=0&width=87 75 Galeride Göster
Temel Bilgiler ve İstatistikler
Aktiflik: Şu anda DH'de değil
Son Giriş: 12 ay önce
Son Mesaj Zamanı: 4 yıl
Mesaj Sayısı: 13
Gerçek Toplam Mesaj Sayısı: 1.378
İkinci El Bölümü Mesajları: 0
Konularının görüntülenme sayısı: 21.632 (Bu ay: 194)
Toplam aldığı artı oy sayısı: 668 (Bu hafta: 0)
En çok mesaj yazdığı forum bölümü: Diğer Sporların Gündemi
Mesajları
İkinci El Referansları
- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız