Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > |
Hızlı 
Bildirim
Güne Bir Antrenman Bırak
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir - 2 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
güzel konu
son antrenmanda kol çalıştım.
bütün hareketleri superset olarak yapıp setler arası 45 sn- 1 dk arası dinlendim. 35-40 dakika civarı sürdü.
biceps
barbell spider curl x barbell curl ( spider curl 15x12x10x8x8 olarak herset kilo arttırıldı - burbell curl en hafif kilo ile her set 8 tekrar yaklaşık 5 saniye her tekrar)
barbell preacher curl x plate preacher curl ( arttırarak 4 set 12-10-8-8... plate curl sabit bir kilo ile 8 tekrar )
cable curl x cable hammer curl ( 3 er set ağır kilolarda)
3-4 dakika dinlenme
Triceps
rope pushdown x bent over tricep extension ( 5-6 set 15x12x10x8x8 )
close grip bench press x bench dips ( 4-5 set 10 tekrar üstü )
son hareket 3 hareket beraber yapıldı
ez bar la tek seferde hepsi skull crusher x Lying Triceps Extension x close grip press ( 3-4 set hareket başı 6-8 tekrar)
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi JazHoyt -- 28 Temmuz 2019; 16:27:29 >
-
Dün haftanın son antrenmanını yaptım. Haftada 5 gün antrenman yapıyorum. Antrenman rutinim itiş, çekiş, bacak sistemi şu an. 1 itiş 1 çekiş 1 bacaktan sonra 1 gün off veriyorum sonra 1 itiş 1 çekiş daha yapıp pazar off yapıyorum.
Dün ki antrenman rutinim ise şu şekildeydi;
İtiş - B
Barbell Bench Press 5x12
Machine Pec Dec 4x12
Dumbell Lateral Raises 4x20-15-15-12 - Front Raises 4x20-15-15-12 (süperset)
Triceps Rope Pushdown 4x12
Overhead Triceps Extension 3x12
Antrenmanlarımı A ve B şeklinde böldüm. Örneğin İtiş - A antrenmanında Barbell Bench Press yerine Dumbell Bench Press, Pec Dec yerine Cable Crossover yapıyorum. Antrenmandan önce bütün itiş kaslarını 2 set hafif kilo yüksek tekrar şeklinde ısındırıyorum. Özellikle compound hareketlerde piramit sistemi uygulayarak, her set kiloyu ideal bir şekilde arttırıp ona istinaden tekrarları maksimum çıkacak şekilde ayarlamaya çalışıyorum. Bu şekilde hem sakatlıkların önüne geçmiş oluyor, hem de sağlam bir şekilde progressive overload prensiplerini gerçekleştirmiş oluyorum. Örneğin, ilk set 20-20 Bench yapıp 12 tekrarı rahat çıkartabiliyorsam ve 14-15 çıkıyorsa 12 de bırakıp, diğer tekrarlara kalan enerjimi ağırlığı arttırıp diğer sete aktarıyorum. Diğer set 22.5-22.5 veya 25-25 takıp o şekilde devam ediyorum, duruma göre. Kollarda genelde tek hareket uyguluyorum, fakat canım isterse o antrenman opsiyonel olarak bir hareket daha ekliyorum. Bana kalırsa zaten ağır compound hareketlere özen gösterilirse aslında kollara 1 hareket yeterli oluyor. Programıma omuz press yazmama nedenim ise, geçmişte yaşamış olduğum omuz problemlerini tekrar yaşamamak için. Zaten göğüs hiç bir şekilde izole olarak çalıştırılamayacağı için (itiş hareketlerinin hepsinde her türlü omuz ve triceps de çalışır) Omuzun bir kısmını bu şekilde tamamlıyorum. Diğer kısımlarını ise Lateral Raises (omuzun yanı) ve Front Raises (omuzun ön kısmı) süpersetleyerek çalışıyorum. Omuzun arka kısmını ise Çekiş antrenmanlarımda Barbell Row ve Facepull yaparak çalıştırıyorum.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi GameArenaRisc -- 28 Temmuz 2019; 20:10:4 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
-
GameArenaRisc
G
kullanıcısına yanıt
Çekiş programını da ayrıntılı yazar mısın hocam.push pull leg off push pull leg şeklinde çalışıyorum ben push a push b gibi bölmek mantıklı geldi ben aynı şekilde çalışıyodum iki döngüde de
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
WWalker
kullanıcısına yanıt
Çekiş - A
Barfiks 3xAMRAP
Barbell Row 4x12 - Barbell Shrug 4x12 (süperset)
Lat Pulldown 3x12
Facepull 4x20-20-15-15
Seated Dumbell Biceps Curl 4x10-12
Çekiş - B
Barfiks 3xAMRAP
Dumbell Row 4x12 - Dumbell Shrug 4x12 (süperset)
V bar Lat Pulldown 3x12
Facepull 4x20-20-15-15
Barbell Biceps Curl 4x10-12
Çekiş antrenmanım bu şekilde. Barfiksten önce de biceps ve brachialis kasını iyi şekilde ısındırıp, kan pompalamaya çalışıyorum. Çünkü gerek barfiks olsun, gerek row olsun insanlar genelde brachialis kasını gereğinden fazla çalıştırıyorlar ve o kısımdan ağrı çeken bir kısım insan da var. İtiş antrenmanlarımda çalışmadığım arka omuzu Row ve Facepull hareketlerini yaparak tamamlamaya çalışıyorum. Programlarda bakıyorum, genelde arka omuz hareketleri olmuyor. Çok yanlış bi antrenman rutini çünkü, aslında rotator cuff sakatlıklarının önemli bir nedeni de arka omuzun ön omuza oranla çok daha az çalışılması/güçlendirilmesi. Ayrıca, Facepull hareketini kesinlikle programlarda olması gerekli, postürü düzeltici ve arka omuzu vuran bir hareket olduğundan dolayı. Bu harekette düşük kilo yüksek tekrar ana hedefimiz olmalı. Yani 20-25 tekrar yapabileceğimiz bir kiloyu seçmeliyiz. Ben, bu rutini kendi yapmak istediğim yoğunluğa göre yazdım çünkü bir süredir spor yapmıyordum ve vücudumu hızlı bir şekilde toparlamak için bu yoğunlukta bir rutin yazdım, eğer size ağır gelirse set ve hareket sayılarında oynama yapabilirsiniz.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
-
10 km koşu 50 sınav :) Şinav biraz hatali ama elimden geleni yapiyorum
< Bu ileti DH mobil uygulamasından atıldı > -
2 haftalık aradan sonra dönüşü üst vücut antrenmanıyla yaptım.
ağırlıkları normalin altında tuttum.
muhtemelen ilk hafta 1 alt vücut, 2 üst vücut antrenmanı yapıp ikinci hafta itiş çekiş bacak programına dönerim.
one arm dumbbell row
4 * 10 / her set ağırlık arttırdım
dumbbell floor press
12-10-8 / her set ağırlık arttırdım
arnold press
10-8-8 / her set ağırlık arttırdım
dumbbell triceps extension
20-15-15 / her set ağırlık arttırdım
one arm dumbbell curl
12-12-10 / her set ağırlık arttırdım -
Göğüs - omuz
Bench press 6 set
Incline chest machine 4 set
Cable crossover 3 set
Pullover 3
Side db lateral raise 5 set
Reverse db fly 4 set
cable rear delt fly 3
Tekrarlar 15 12 10 8 şeklinde.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Bugün standart göğüs arka yaptık,
İncline db press 4 set
İncline db fly
Bench press
Cable cross
Pullover
Pushdown,reverse pushdown(birleşik set)
Db ext.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
back biceps tekrarlar 15-12-10-8 olarak azalıyor
barbell row 6-7 set
t bar row 5 set
cable row 2 set hafif kilo negatifleri çok yavaş yaparak 10 tekrar
reverse lat pulldown geniş tutarak 3 set
hyperextension 3x15
biceps
barbell curl 4 set
incline dumbbell curl + hammer curl superset 3 set
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi JazHoyt -- 6 Ağustos 2019; 20:43:48 > -
Dün akşam alt vücut antrenmanım vardı.
Bulgarian split squat
15-12-10-8 ( her set ağırlık arttırdım )
Dumbbell squat ( iki elimde birer db tutarak, ayaklarımın arasındaki mesafe dar olacak şekilde )
12-10-10 ( her set ağırlık arttırdım )
Single leg calf raise ( mesafeyi arttırmak için parmaklarımın ucu bir kitabın üstündeydi )
20-20-17 ( her set ağırlık arttırdım )
2 haftalık planlı aramdan sonra bir üst vücut bir alt vücut antrenmanı yaparak her kası uyandırmış oldum.
şu an bir karar sürecindeyim. ya üst vücut - alt vücut devam edeceğim, ya da itiş-çekiş- bacak splitime geri döneceğim.
bilemiyorum altan. -
Omuz
behind the neck press 5-6 set
dumbell ohp 5 set
lateral raise 8 set ( son iki set drop-14 kg den düşerek 4 kg ye kadar)
dumbbell shrug 3 set
aslında antrenman buraya kadar.ekstra olarak arka omuzu hafif kilolarla ağır tempo yaptım
Seated rear delt raise 3-4 set
cable rear delt fly - cable crossover superset ( arka omuzdan sonra göğüsü sıkıştırdım biraz) 3 set 15 tekrar üstü
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi JazHoyt -- 9 Ağustos 2019; 9:22:53 > -
Arms day---->>>
Barbell curl 3x12
Lying triceps extention 3x12
Barbell preacher curl 3x12
Cable push down 3x12
Skull crusher 3x12
Hammer curl 3x12
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
hacim günümdü.
squat 3x15 sabit 70kg agırlık arttırmadan
romanian deadlift 3x10 80kg
overhead press 3x10 40kg
z press 3x10 40kg
şınav 3x max
facepull 3x20
pulldown 4x10
pendlay row 3x10 70kg -
kola yine supersetli çalıştım 
rope rushdown + rope hammer Curl 6 set
french press + alternating db curl 4 set
Overhead rope extension + ez bar curls 4 set
close grip press + concentration Curl 3 set
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi JazHoyt -- 10 Ağustos 2019; 16:15:55 > -
göğüs- sırt
bench press 7 set
incline db press 3 set
cable crossover 3x20
t bar row 5 set
lat pulldown 3 set
pullover 3 set -
sol kürek kemiği bölgem, belim, sol dizim ağrıyordu ancak tecrübelerim bana yatıp dinlenmenin değil hafif de olsa antrenman yapmanın, kanı vücutta dolaştırmanın iyileşmeyi hızlandıracağını öğretmişti.
o yüzden ağırlıkları indirdim, tekrarları yükselttim, set aralarını kısalttım.
sonuç harika oldu. bu sabah uyandığımda sakatlık ağrılarım ciddi anlamda azalmıştı.
kaslarımda ise alışık olmadığım yüksek volume sebebiyle çok tatlı bir DOMS vardı.
Legs
Dumbbell split squat
3 set / 15 tekrar ( her bacak için )
Dumbbell squat ( iki elde birer dumbbell, ayakların arası çok dar, topuklar 2,5 kg'lık plakalarla yükseltilmiş )
2 set / 15 tekrar
Dumbbell sumo squat ( ayakların arası çok geniş, parmak uçları dışa dönük, iki elle tek bir dumbbell'ı bacaklarımın arasında tutarak )
2 set / 15 tekrar
Swiss ball leg curl ( Pilates topuyla yani )
2 set / 10 tekrar
Dumbbell leg curl ( Yerde yüzükoyun yatıp ayaklarımın arasında tek bir dumbbell tutarak )
2 set / 10 tekrar
Single leg calf raise
2 set / 20 tekrar
-
"German Volume Training" antrenmanını uygulamaya başladım. Sanırım 4 aylık bir süreçten sonra yine eskisi gibi 5x5 çalışmaya dönerim diye düşünüyorum. Asıl sevdiğim antrenman şekli bu çünkü. Neyse programa gelirsek :
A1 : Bench Press 10x10
A2 : Pull Down 10x10
Bu hareketleri önce A1 1 set girip 90 saniye dinlenip sonra A2 girip yine 90 saniye ara verip böylece 1 asıl seti tamamlamış olup bu şekilde 10 set yapıyorum. Ancak geçen antrenman sürem kısa olduğundan 60 saniye tuttum molaları. Tabi son 2 - 3 sete gelince biraz üstüne çıkmam gerekti
. Bu hareketlerin ardından 2 tane de yardımcı hareket var.
B1 : Dumbell Fly 3x12
B2 : Dumbell Row 3x12
Bunlarda A'lar gibi aynı "süperset" şeklinde. Molalar normalde 60 saniye. Ancak zamanım dar olduğundan 30 saniyeye düşürdüm geçen antrenmanlık.
B hareketlerini 3x0x2 tempoyla. A hareketlerini ise 4x0x0 tempoyla yapıyorum. Oldukça yoğun antrenman olduğumdan ağırlığı düşürmek gerekiyor. 10 set 10 tekrar çıkarabildiğim ağırlığı sonraki antrenman %2.5 luk bir ağırlık artışı ile devam ediyorum. Gün kısımları şöyle :
1. GÜN : Göğüs & Sırt
2. GÜN : Bacak & Karın
3. GÜN : Mola
4. GÜN : Kol & Omuz
5. GÜN : Mola
Ve tekrar 1. Güne dönüş.
Bakalım daha ilk günü tamamladım. 6 Haftalık bir süreçten sonra basit bir 3x12 lik 3 haftalık program uygulayıp 2. faza geçiş yapmayı planlıyorum.
-
göğüs omuz
incline chest machine 8 set.Son set 3 tekrar maksimum kilo
incline cable fly 3 x20
db press 3 set
cable crossover 3x20
lateral raise 7x10 dinlenme 30 saniye.
Benzer içerikler
- evde dumbell ile vücut gelişir mi
- bir bölge için kaç hareket yapılmalı
- l arginine boy uzatır mı
- 4 günlük antrenman programı
- 35 cm kol iyi mi
- ev tipi koşu bandı
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
