Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
önceki
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi JazHoyt -- 29 Ağustos 2019; 15:51:2 > |
Hızlı 
Bildirim
Güne Bir Antrenman Bırak (2. sayfa)
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir (1 Mobil) - 1 Masaüstü, 
1 Mobil
1 Mobil
Giriş
Mesaj
-
-
göğüs-sırt
bench press 5x5
incline chest machine 4x12
cable crossover 3x20
dips 2 set
t-bar row 5x5
lat pulldown 4x12
barbell row 3x10
pullover 2 set
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi JazHoyt -- 9 Eylül 2019; 13:55:33 > -
Legs
Goblet squat
Her set ağırlık arttırarak 20-15-12-10-10-10
Swiss ball leg curl
3 set 10 tekrar
Dumbbell leg curl
3 set 12 tekrar
Single leg dumbbell calf raise
3 set 20 tekrar
Dizimde ve uyluk bölgesinde hafif bir sakatlığım vardı. Aşırı ağır olmayan bir antrenman yaparsam ikisinin de geçeceğinden emindim. Haklı çıktım. İkisi de yok oldu. -
Geçen hafta minimalist ama sert bir itiş antrenmanı yapmıştım. Onu da kayıt altına almak istedim, ileride belki gelir eski antrenmanlarıma göz gezdirmek isterim diye.
Düz sehpada dumbbell bench press
Isınma : 12 tekrar - 10 tekrar
Çalışma setleri : 5 - 5 - 5 - 5 - 4 ( Her set ağırlık arttırdım. Son sette son tekrarı kaçırmasam mükemmel bir 5*5 yapmış olacaktım. )
Ayakta tek kol dumbbell shoulder press
8 - 8 - 8 - 8 ( Yine her set ağırlık arttırdım. Amacım 8 tekrarı çok zor tamamlayacağım bir set yapıp bitirmekti. Bunu başarmam için 4 set gerekti. )
Yatarak çift kol dumbbell triceps extension
Isınma : 20 tekrar
Çalışma setleri : 3 * 10 ( İlk sette 12 tekrarda tükenişe ulaşacağım bir ağırlığa çıkıp bununla 3 tane 10 yaptım. Gerçekten pump feciydi. )
Aslında dördüncü egzersiz olarak 3 set maksimum tekrar vücut ağırlığıyla dips yapacaktım ama eşim rahatsızlandı, onunla ilgilenmek için kısa kesip alt kata inmem gerekti.
Ertesi gün düşük görünen volume'e rağmen tüm itiş kaslarım sızım sızım sızlıyordu.
İleride bu antrenmanı kesinlikle tekrarlayacağım.
-
Pull
one arm deadstop dumbbell row ( her tekrarda ağırlığı yere bırakıp alarak. deadlift gibi düşün. )
5 * 10 - her set ağırlık arttırdım.
dumbbell preacher curl
ısınma : 12 tekrar
çalışma setleri : 3 * 12 ( aynı ağırlığı kullandım. )
paralel grip inverted row
3 * 10 - sadece vücut ağırlığıyla
cross body hammer curl
ısınma : 10 tekrar
çalışma setleri : 2 * 10 ( aynı ağırlığı kullandım. )
back off set : 20 tekrar ( ağırlığı biraz azalttım. bittiğinde kollarım patlamak üzereydi. )
ilk egzersizi yaparken haberim yokmuş gibi çek panpa tadında bir fotoğraf da aldım.
-
göğüs + triceps
barbell bench press 4x10
dumbell bench press 4x10
dumbell incline bench press 4x10
dumbell fly 3x10
cable fly 3x10
dips 3x10
cable pushdown 4x10
rope pushdown 3x10 -
kivancokten4099
K
kullanıcısına yanıt
Ev ortamı mı
< Bu ileti DH mobil uygulamasından atıldı > -
evet, evde çalışıyorum.quote:
Orijinalden alıntı: Lola Teska
Ev ortamı mı -
kivancokten4099
K
kullanıcısına yanıt
Ekipman falan var mı diye soracaktım, merak ettim ortamı.
< Bu ileti DH mobil uygulamasından atıldı > -
Lola Teska
kullanıcısına yanıt
-
push
arnold press
ısınma : 10-10-10
çalışma setleri : 3 * 10 ( aynı ağırlıkla )
dumbbell bench press
ısınma : 6-6
çalışma setleri : 3 * 6 ( aynı ağırlıkla )
dumbbell triceps extension ( yatarak çift kol )
ısınma : 12
çalışma setleri : 3 * 12 ( aynı ağırlıkla )
incline close grip bench press
çalışma setleri : 3 * 8 + drop set 8 ( aynı ağırlıkla )
vaktim azdı, o yüzden sürekli tak çıkar yapıp ağırlık arttırmaktansa aynı ağırlıkla tekrar tutturmaya odaklandım.
bu şekilde antrenman yaparken ilk set rahat çıkmalı, ikinci set zorlamalı, üçüncü set öttürmeli.
ağırlığı buna göre seçmek şart. -
bu konuyu takip eden var mı? yoksa boşuna deli gibi kendi kendime yazmayayım :)
legs
goblet squat
ısınma : 20 - 15
çalışma setleri : 10-10-10-10 ( her set ağırlık arttırarak )
***son setten sonra ağırlığı yarı yarıya azaltıp drop set, yine 10 tekrar
dumbbell leg curl
3 * 10 ( her set aynı ağırlığı kullandım. )
sumo deadlift
4 * 10 ( her set ağırlık arttırarak. )
her nezle olduğumda dinlenmek yerine antrenman yapmayı tercih ederim ve mutlaka ertesi gün daha iyi hissederim.
bu sefer de yanılmadım. şu an düne göre çok daha iyi hissediyorum.
bacak antrenmanında drop set bayadır yapmamıştım. çok iyi hissettirdi. kesinlikle daha çok kullanacağım. hatta işi triple drop sete kadar götürebilirim.
sadece estetik ( ve hobi ) amaçlı ağırlık kaldıran biri olarak deadlift'de rekor kaldırışlar yapmak kadar umursamadığım bir şey daha olamaz.
benim için sadece herhangi bir egzersiz. burada amaç tüm bacak kasları önden yorulmuşken kalça ve arka bacakta ne varsa iyice bitirmekti.
daha ağır çalışabilirdim ancak uzun zamandır deadlift yapmadığım için orta karar takıldım.
bu sezon sakatlanmadığım müddetçe sumo deadlifti programımda tutup güçlenmeye çalışabilirim.
posterior chain tabir edilen bölgeleri kalınlaştırmak istiyorum.
-
pull
one arm dumbbell row ( düz sehpa yerine hafif eğimli sehpaya dizimi dayadım. böylelikle hareket mesafesi uzadı ve lat'ları daha iyi esnetebildim. )
ısınma : 10 - 10
çalışma setleri : 8 - 8- 8 ( her set ağırlık arttırdım. )
one arm dumbbell preacher curl
3 * 12 ( her set ağırlık arttırdım. )
inverted row
3 * 8 ( sadece vücut ağırlığıyla. her tekrarın tepe noktasında bir saniye durarak kasları sıktım. o yüzden çok zorlandım ama pump efsaneydi. )
cross body hammer curl
3 * 10 ( her set ağırlık arttırdım. son set 6 yaptım, 15-20 saniye dinlenip 4 tekrar daha yaptım. ) -
push
flat dumbbell bench press
ısınma : 10 - 10
çalışma setleri : 8 - 5 - 4 ( ilk setten sonra ağırlık arttırdım. son iki set aynı ağırlığı kullandım. )
4 tekrarlık setten sonra ağırlığı iki defa hafifleterek iki ayrı back off set yaptım.
back off set 1 : 5
back off set 2 : 7
dumbbell triceps extension
ısınma : 15
çalışma setleri : 14 - 10 ( her set ağırlığı arttırdım. )
back off set : 13 ( ağırlığı biraz hafifletip tricepsleri öttürdüm. )
one arm dumbbell front raise
çalışma setleri : 3 * 12 ( her set ağırlık arttırdım. )
back off set : 15
ana itiş egzersizim olan dumbbell bench press'te çok fazla set yaptığım ve sağ omzumda hafiften bir sızlama hissettiğim için omuza sadece bir izolasyon egzersizi ayırdım. çoğu insan öne kaldırışı gereksiz görür ama 4 setin sonunda omuzlarım alev almıştı ve dev gibi şişmişti. bu sporda yapılan en büyük hata başkalarının lafıyla bazı egzersizlerin veya programların üzerini çizmek. her birey deneme yanılma yöntemiyle kendisinde neyin işe yarayıp yaramadığını kendi başına çözmeli.
-
legs
goblet squat
ısınma : 20-12-10
çalışma setleri : 6-6-6-6-6
zor bir 6 tekrar yapana kadar arttırmaya devam ettim. belki bir üstüyle de 6 çıkarabilirdim ama bir sonraki antrenmana bıraktım.
dumbbell leg curl
çalışma setleri : 8-8-8-8-8
her set ağırlık arttırdım. muhtemelen bir üstüne çıksam 8 çıkmayacaktı.
bu aralar çok sık antrenman yaptığım için bu seansta sadece iki egzersiz seçtim ve maksimum ağırlıklara çıkmayı denedim.
düşük sayılabilecek volume'e rağmen bacaklarım şu an çok ciddi ağrı içinde.
çalışma setlerinde tekrarı aynı tutarak her set ağırlık arttırma prensibini john meadows'tan öğrendim ve süper sonuç alıyorum.
bu sezonki trendim sanırım bu olacak. geçen sene de rest pause sistemine kafayı takmıştım. -
Workout A:
1- shoulder press
2- pull up (*: pec deck)
3- lateral raise
4- knee raise
5- squat (veya leg curl)
6- triceps izole
Workout B:
1- bench press (*: wide grip row)
2- pull up
3- seated cable row
4- reverse pec deck
5- deadlift (veya ters leg curl)
6- biceps izole
Haftalık program (haftada 4 gün)
A - rest - B - rest - A* - B* - rest
A* ve B* günleri art arda geldiği için A* günü full ön vücut, B* günü full arka vücut yap. Dolayısıyla:
- A* günü pull up yapma. Pec deck veya cable fly yap.
- B* günü bench press yapma. Bent over barbell row, wide grip cable row, t-bar row veya lat pull down'dan birini yap.
Bu dönüp dolaşıp geldiğim program oluyor genelde. Bacaklar 2. planda. Üst vücut ağırlıklı uygulaması da kolay bir programdır.
pull up ve bench press haftada 3 kere yapılıyor. duruma bağlı olarak bench press yerine chest dips de yapabilirsin.
compound egzersizler 4 veya 5 set 6-8 tekrarlı. son setten sonra 2 ufak setle birlikte drop set tekniği kullanabilirsin.
diğer omuz ve kol gibi biraz daha izole egzersizler 3-4 set 10-12 tekrarlı yapılacak.
eğer yorgunsan ve o gün spora gitmen gerekiyorsa, 6 hareketten de 3er set yap çık bence. hiç yapmamaktan iyidir, dinlenmeyi de çok engellemez.
-
Mantık aramayın:
R. Cuff ısınmaları sonrasında...Bench
50 kg 20 t.
70 kg 15 t.
90 kg 8 t. ( Bitiremedim tabi. Son ikide yardım)
85 kg 8 t.
80kg 8 t.
İncline Dumbell :
30kg 10t.
35 kg 8 t.
30 kg 8t.
30 kg 8t.
25 kg cable crossover . Alt göğüs.
Pullover:
4x10 35kg
< Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı > -
Dünkü antreman
Strict Overhead press
90 kg 2 set 4 tekrar.
60 kg 6 set 10 tekrar
BW pull up 8 set 10 tekrar
3 set de bir rowing hareketi
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Nctnll -- 17 Ekim 2019; 12:44:44 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
