Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
önceki
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Sebastos Ozius -- 31 Mart 2008; 13:00:02 > |
Hızlı 
Bildirim
EVDE VÜCUT GELİŞTİRME YARDIM EDIN (3. sayfa)
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir - 2 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
iking kardeş soylediğim gibi evde çalısıyorum bu yuzden pek de bilgim olmadığı ıcın bu proğramı cıkardım .
pazartesi : Göğüs/biceps
Çarşmb : Omuz / Triceps
Cuma : sırt - alt sırt - trapez
Cmtsi : Bacak
bu proğram uyar sanırım set sayılarımda soyle abartmıyorum sanırım. genellıkle 3x8 ve 4x10 harekete göre. fakat benım yazdıklarım içerisinde sadce çalısma gunlerı farklı ama senın proğramı da uygulayabılırm.suan KI PROĞAMIM. FAZLA INGILIZCE OLARAK BILEMEDIĞIM İÇİN TURKÇE YAZIYORUM.
PAZARTESİ: GÖĞÜS.BENCHPRES: 4X8 INCLINE BENCH:3X8 DUMBELL FLY:3X8 DUMBEL PULLOWER:4X12 BARBEL CURL:3X8 (KOL ÇALISMASI ICIN)
DUMBELL KOL:3X8 OTURARAK.
SALI:OMUZVE TRİCEPS: NEC PRESS (ENSEYE VE ONE).4X8 ARNOLD PRES:3X8 LYING LATERIAL DUMBEL:3X8 CLOSE-GRIP BENCH.3X8 BARBELL LYING TRICEPS EXTENSION:3X8 TERS-TRP:3X8
PEŞEMBE ,CUMA VE CUMARTESI İSE NE YAPAYIM HERHALDE SIRT VE KANAT ÇALISMALARI OLUR. INSALLAH FAYDALI OLUR. DEDIĞIM GIBI INGILIZCE OLARAK NEYIN NEREYE YARADIĞINI TAM ANLAMADIĞIM ICIN YAZDIKLARIN NE KADARI EVDE SIHHATLI OLUR YAPARIM BILEMEDIM. EVDE BIR BENCH SEHPAM VE 50 KG DUMBEL SETIM VAR UZUN BARIDA VAR. YARDIM EDERSENIZ BILGILERINIZLE DAHADA IYI OLUR. SAĞOLUN
-
Pazartesi : Göğüs biceps
Bench press 3*6-8
Incline Dumbell press 3*8-10
Dumbell fly : 2*12
Pullover : 2*12
Düz bar curl 3*6-8
Incline Dumbell curl 2*8
konsantre curl 2*10-12
Çarşamba : omuz , triceps mide
Military press 3*8
Side Lateral 3*12
Bentover side lateral 2*10
Close grip Bench press 3*6-8
Lying triceps ext 3*8
kick back 2*10-12
Sit up : 3*10-15
Leg raise : 3*10-15
Crunch : 3*8-10
Cuma : sırt - alt sırt , trapez - bilek
Barbell Row 3*6-8
T- bar row : 3*8-10 (bir havlu sararakta yapabilirsin)
Dumbell row : 2*10
Deadlift 3*10
Dumbell Shrug 2*12
Wrist curl 2*10
reverse wrist curl 2*10
Cumartesi bacak - mide - kalf
Squat 3*6-8
Leg extention 3*12
leg curl 3*12
Seating Calf raise 3*15-12 (bar`a ağırlık takıp dizinin üstüne koyacaksın ayakların da bir step tahtası kadar yükseklikte uç kısımları basacak şekilde olacak)
Tempolarda negatif safhaları genelde 4sn tut yani indirme işinie 4 sn yaparken kaldırırken patlamalı bir şekilde hızlıca kaldır ve beklemeden indir gibi. izole hareketler de bu süreti uzat mesela dumbell fly yaparken 2 sn indir 3sn bekle 2sn de kaldır.
Hareketleri şu linkten videoları ve resimleri ile görebilirsin. :http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
Google resimlerinde aratırsan da çıkar.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Sebastos Ozius -- 1 Nisan 2008; 10:29:58 >
-
bende başlamak istiyorum .Edirneli varmı aranızda? -
Saygı Deger viking hocam bu vermıs olduğunuz proğram için çok teşekkür ederim. ilginize alakanıza ayrıyetten minnettarım. bu vermiş olduğunuz proğramı nasıp olursa yaklaşık ne kadar çalısmalıyım. bu arada ölçülerim boyum 1.78 kilom 83 nasıl bir beslenme uygulamalıyım yorumlarınızı bekliyorum hayırlı akşamlar diliyorum hocam eksık olmayın saygılarımla... -
quote:
Orjinalden alıntı: ISTANBLUE
Saygı Deger viking hocam bu vermıs olduğunuz proğram için çok teşekkür ederim. ilginize alakanıza ayrıyetten minnettarım. bu vermiş olduğunuz proğramı nasıp olursa yaklaşık ne kadar çalısmalıyım. bu arada ölçülerim boyum 1.78 kilom 83 nasıl bir beslenme uygulamalıyım yorumlarınızı bekliyorum hayırlı akşamlar diliyorum hocam eksık olmayın saygılarımla...
6 haftayı geçmesin. 6 hafta sonra 1 hafta - 10 gün dinlenmeye çekil ve yeni programını hazırlarken bu seferki gibi sabit terkrarlardan değil azalan tekrarlardan oluştur. Mesela bench press barbell curl gibi temel hareketlerde 8-6-4 (sadece ilk temek hareketi 4 set de yapabilirsin) yada 6-6-4 uygularken fly gibi izole egzersizlerde 15-12 tekrarları kullan buralarda olursam yine yardımcı olmaya çalışırım ama yine de aklında bulunsun.
protein ihtiyacını günlük külonun 1,5 katı altına inme 2 katı alabilirsen daha iyi. Karbonhidratı da 3 katı altına inme 4 almaya özen göster. Beslenme işi biraz karışıktır kendine ve maddiyatına göre ayarlaman gerekir tavsiyem 500 gr pirinç ve 450 gr yağı ve derisi alınmış tavuk göğsünü 3 öğüne yay yatarken de 130-150 gr yağsız lor peyniri sabaha kadar seni idare eder. yağ ihtiyacını omegalardan karşıla antrenman öncesi ve antrenman sonrası öğününde alacağın 1 tatlı kaşığ zeytin yağı iş görür.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Sebastos Ozius -- 2 Nisan 2008; 12:04:59 >
-
teşekkür ederim hocam inşallah buralarda olursun. fikir alıs verişinde herzaman bulunmak ısterım. kafama takılan yerlerı. inşallah burada olursun allah sağlık sıhhat versın hepimize. görüşmek üzere hayırlı geceler. -
Rica ederim. Setler az gibi gelebilir ama seni yanıltmasın yoğunluğu yüksek tut , negatiflere özen göster , çiting yapmamaya gayret ki kas hareketi iyice yesin beslenmene dikkat ettikten sonra gerisi gelir zaten. yarın kendi programımı ve hareketlere göre tempoları nasıl ayarladığımı yazarım daha iyi anlarsın.İyi geceler.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Sebastos Ozius -- 3 Nisan 2008; 0:08:13 > -
quote:
Orjinalden alıntı: VIKING
Rica ederim. Setler az gibi gelebilir ama seni yanıltmasın yoğunluğu yüksek tut , negatiflere özen göster , çiting yapmamaya gayret ki kas hareketi iyice yesin beslenmene dikkat ettikten sonra gerisi gelir zaten. yarın kendi programımı ve hareketlere göre tempoları nasıl ayarladığımı yazarım daha iyi anlarsın.İyi geceler.
Son 3 programım. Hepsini yazamam , göğüs çalışması örnek oluştursun. Tempo indirme süresi/bekleme süresi /kaldırma süresi/bekleme süresi şeklinde
1. programım
EGZERSİZ-----------SET SAYISI---TEKRAR------------TEMPO
Incline Dumb. Pres------3-----------6-6-4------------4-1-x-0
Bench press--------------3-----------6-6-4--------------4-0-x-0
Inc. Dumb. Flys----------2------------8-10--------------2-4-1-0
Dumb. Pullover-----------2------------8-10--------------2-4-1-0
Son iki hareket süper set
2.program
EGZERSİZ-----------SET SAYISI---TEKRAR------------TEMPO
Incline Press---------------3------------7-9-------------2/1/2/0
Smith Machine Press------3-----------10-12-----------2/1/2/0
Cable Crossover----------3---------- 13-15-----------2/1/2/0
3. program
EGZERSİZ-----------SET SAYISI---TEKRAR---------------TEMPO
Bench Press-------------3-------------3-4 (1+1 yardımlı)----3-0-x-0
Smith incline Press------2-------------2-3 (1+1+1 dinlenmeli tekrar)- ----6-1-1-0
Incline Dumbel Fly ------2-------------7-8---------------------2-4-1-0
Machine Press------------1-------------30-40----------------1-0-1-0
Machine Dips -------------1-------------30-40----------------1-0-1-0
Butterfly-------------------1-------------30-40-----------------1-0-1-0 sok iki hareket süper set.
Son program ileri seviyedir denemeye kalkışma ben sadece tempolar konusunda bilgi vermesi açısından konuya ekledim.
-
valla hocam teşekkür ederimde inan bu tempo konusunu anlayamadım. EGZERSİZ-----------SET SAYISI---TEKRAR------------TEMPO
Incline Dumb. Pres------3-----------6-6-4------------4-1-x-0
Bench press--------------3-----------6-6-4--------------4-0-x-0
Inc. Dumb. Flys----------2------------8-10--------------2-4-1-0
Dumb. Pullover-----------2------------8-10--------------2-4-1-0
mesela Dumb. Pullover 2 set ılk set 8 2. set 10 tekrar 2-4-1-0 valla buralarını anlayamadım beni mazur gör. hocam daha fazla bilgilenmek isterim başını ağrıtmayayım sağolasın. -
ağırlığı indirme süresi - aşağıda bekleme süresi - kaldırma süresi - yukarıda bekleme süresi
incline bench press i örnek al : aşağı indirmen 4 saniyeyi sürecek (4) , göğsüne değdirmeden 1 saniye bekleyeceksin (1) , patlamalı bir şekilde kalıracaksın (x) yukarıda beklemeden tekrar inişe geçeceksin (0) -
quote:
Orjinalden alıntı: ISTANBLUE
ARKADAŞLAR EVDE HAZIRLAMIS OLDUĞUM PROĞRAM ŞÖYLE ÖZELLİKLE VENOM KARDEŞİM SEN BAYA TECRÜBELİSİN BİR YAZAYIM BURADAN NASIL OLMUS. PAZRTESİ:PERSMBE /GÖĞÜS,PAZU,KOL: ) BENCH PRESS
İNCLİNE BENC PRESS
DUMBEL FLYING
PULLOWER
BARLA KOL
DUMBELLE KOL
SALI VE CUMA OMUZ,SİRT,TRAPEZ,ARKA KOL=. NEC PRESS ENSEYE VE ÖNE.
ARNOLD PRESS DUMBELLLE
DUMBEL SHOULDER PRESS
UPRİGHT ROW BARLA
DUMBELL LYİNG LATERİAL
DUMBEL LYİNG SİDE LATERİAL RAİSE
BARBEL BENT-OVER
CLOSE-GRIP BENCH
BARBELL LYING TRICEPS EXTENSİON
TERS DPS.
PAZAR :BACAK LEG EXTENSİON ON VE ARKA
FRONT SqUAT BARLA
FULL SqUAT
CALF RAİSE
EVET KARDEŞİM EVİMDE BÖYLE BİR PROĞRAM ÇIKARDIM SENİN TECRÜBELERİNDEN YARARLANMAK İSTERİM YAŞİM 30 MSN Mİ EKLERSEN TANIŞIP SOHPET ETMEK İSTERİM SAYGILARIMLA.. bykarahisar@hotmail.com bu benim msn
göus yapıldıgı gun arka kol trıceps mı yapılır yaa amntıklımı sence kası yakarsın kı gous oldugu gun omuz kol sokma araya gous gunu en son kanata agırlık var dıps yap sıkıstırmalarını yap ama sepsı sıraya göre tabı omuz yaptıgın gun pazı ve arka kol yapabılırsın bacak ve mekık hergun olabılır bunyeye göre ben böle bılıyorum ve gayette ıslevlı cogu hocalrda bu sekılde söyler
pazartesı persembe omuz kol gunum
ön omuz 4 set 10 ar tekrar sıkıstırma 4 set 10 ar tekrar
arka omuz enseye 4 set 10 ar tekrar sıkıstırma 4 set 10 ar tekrar
sırt 4 set 10ar tekrar
ısteyen bu sırada trapez yapabılır
oturarak pazu 4 set 10 tekrar
oturarak arka kol 4 set 10 tekrar
ayakta pazı uzun barla 4 set 10 10 8 8 seklınde tekrar
yatarak arka kol z barla 4 set 10 10 8 8 seklınde tekrar
ayakta sol-sag pazu 3 set 10 10 8
arka kol yatarak farklı bı hareket 3 aset 10 10 8
bilek 2 set 10 tekar
salı cuma göus kanat
ust göus 4 set 10 10 10 8 skıstırma 4 set 10 10 8 8
orta göus bench 4 set 10 10 10 8 skıstırma 4 set 10 10 8 8
alt göus 4 set 10 10 10 8 skıstırma 4 set 10 10 8 8
dıps 4 set 10 10 10 8
alt göus cızgı cıkartma 4 set 10 10 8 8
( parcalama vs ) pullower
3 farklı yöntemle kanat 4 er set 10 ar tekrarla kanat hareketlerı
bilek 2 set 10 tekar
pazartesı salı persembe cuma agırlıgın altına gırmeden
3km kosu-4 set mekık 3 set ters mekık 3 set bacak 3 set baldır 3 set kalf 4 set ıp atlama
bunları yapan bı ınsanın yaklasık gunde 2500 kalorı alması gerekıyo creatın kullanması proteın 50 gr en asaa sart ama ben kullanmıyorum cunku ılerde zararını cekmek ıstemem yan etkı yapar vs bana gereklı olan besınelrı yemeklerı meyvaları yerım
bekmez su gıbı ıcerım her spordan sonra sut ıcerım ıncır fıstık cıgdem gıbı yerım en sevdıgım yemek tavuklu plavdır creatın bakımından yumurtayı her gun en az 2 tane yerım haftada bır 2 cupra antremandan sonra muakkak ckolata yerım cevızlı lokum severım
bulgur plavı hamur ısı hele makarna hızlı sekılde enerjı dönusumu saglıyor spordan 1 saat önce yemenızde fayda var ve bı adet yesıl elma super gelır aklınıza gelebılcek butun yemeklerı yıın gec yemeyınde benım kılo fazlam yok benım endısemde yok o yuzden ama kılo alıyorum kas olarak cunku sporum cok agır 2 ıla 2.5 saat arası vaktımı alıyoo boy 178 kılo 67 o tempoda kılomu kalır yanı vaktı olmıyan vucut gelıstıremez ılacın cok faydası var ama ben ınad ettım bıde söle bısey var agırlıksız kondısyon herzaman kalıcıdır esneklık gıbı
her antremanımda pramıt( dusukten yuksegee ) calısırım ve yavas ındırıp kaldırırım
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi 87akin-izmir -- 8 Nisan 2008; 2:17:57 >
-
87 Akın, senin vücut durumun nasıl ve sen ne kadar süredir uğraşıyorsun?
Arkadaşlar ısınma olayının ideali nedir? Bende garip bir olay var. Mesela 3 set göğüs pazacağım. Maksimum ağırlığın %50 si kadarını takıp bu 3 setten önce 15 tekrarlı kaslarımı ısındırıyorum. Yada sonra 12-10-8 şeklinde %75-%85-%95 şeklinde gidiyorum. Fakat psikolojik olarak 15 tekrarlı yaptığım ısınma seti beni yoruyor. Sanki gücümü tüketiyormuşum gibi hissediyorum. Bu sadece benim düşüncem mi yoksa gerçekten kendimi yoruyor muyum? İyi ısınmayıp sakatlanmakta istemiyorum. Ya ya bunun yerine 10 dk koşu bandında koşmak ısıtır mı? Vücudun geneli ısınır ama göğüs kaslarına bir etkisi yok gibi... -
vucudum uzaktan zayıf gıbı görunur ama yakından cok bellıdır her kasımın sıskınlıgı barız ortadadır ben 3 sendır felan yaptım nezaman ara versem 2 haftada vucudu sısırırım zemını otrutmusum uzun surelı spor yapanlar bunun farkındadır göbek hıc yok hatta cızgıler barız bellı ama sureklı ara vermek zorunda kaldım psıkolejık nedenler felan yazdıgım program cok agır profesyoneller yapar ben de aynısını uyguluyorum yerı gelıo bazen 1kmde kosuyom 4 setlık hareketlerı 3 setde yapıyorum ama bı kası en az 2 farklı yöntemle calıstırmassan gelısmez ben 3 farklı yapıyom 15 tekrar yapmam hıc ılk basta asla yuksek gırmem pramıt calısırım ıyı ısıtırım vucudu tek bı kasa yönelmem herzaman her yerımı programa göre calıstırırım morlaım bozuksa halım yoksa spooru bırakırım o an ve bunun yanında cok ıyı beslenmek gerek kılo boy normalde zayıf gıbı görunur ıdeal kılo hesaplamalrında benımde spor seklım böylee 75 ıla 65 arasında kılom oynar hep az ve sık yerım yemek
vucudum dun cektım resmı boy ve kıloya göre bence cok ıyııı
bu hareketlerı nerdeyse hepsını evde yapabılıyorum Buda odam
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi 87akin-izmir -- 8 Nisan 2008; 15:15:09 >
-
Ortalamanın üzerinde bir vücut. Yalnız göğüs olayına biraz ağırlık vermeni tavsiye ederim. Bazılarında göğüs zor ilerliyor. Bende de göğüs çabucak topalanıp iyi duruma gelebiliyor ama omuzlarda tık yok. Biraz daha göğüs+ayrıntı/detay+ten rengini de koyulttun mu tamamdır. 
-
ten renkı kolay yazın gunese cıkmaya bakar ıs göus dersen acıkcası pek yok yanı ama göus calısıpta resım cekseydım bellı ederdıı o resımdekı gun omuz kol hareketletım vardı ustelık bunları ben evde yapıyorum bazende salona gıdıyorum bın sukur kıllı bırı degılım ten rengım beyaz ama onun kolayı var solaryum yada gunesın altında uzanmak benım tek eksıgım göus kanatta ıyı masallah ya sporu ısteyen herkez yapabılır yeterkı azım olsuun yeterkı ıstee -
Evde yapmışsınya bu vücudu, helâl olsun diyorum. Tebrikler...
-
saolsın kardesım masallahım var odam salon gıbı zaten herseyıde bılıyoz sayılır azim cok önemlı sporun yası yoktur her yerde spor yapılır yeterkı ıstee -
Dambıl setim var, bench şart. Başka türlü göğüs çalışılmıyor. Omuz çalışırken de oturarak çalışmak lâzım. Hem 90 derece dik durabilen hem de yatay kullanabileceğim bir bench alacağım 1-2 ay içinde kısmetse. Gerisi artık düzenli çalışma ve beslenmeye kalıyor... -
kendıen bı sedır yap onun ustune yat barla göus calıs sonra ıkı sandalye arsı dıps yap sıkıstırmalarını yap pullower yap snaw hepsınden faydalı sonra dıps, bench yapmadanda gosu cıkarta bılırsın ama zaman alır hemde kalıcı olurr evde kolay kolay ust göus calısılmaz ama onunda taktıgıı var ayaklarını yuksek bıseye daya 45 acıda snaw cek cok zor ama anası satarsın ortalıgııın yanı herseye bı care vaaar yeterkı ısteee
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi 87akin-izmir -- 8 Nisan 2008; 18:20:22 >
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
