Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
önceki
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > |
Hızlı 
Bildirim
EVDE VÜCUT GELİŞTİRMEK İSTEYENLERİN SORULARINI CEVAPLIYORUM-9 YILLIK TECRÜBE (4. sayfa)
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Under Armour UA Charged Commit TR 4 Antrenman AyakkabısıErkek : Amazon.com.tr: Moda
https://www.amazon.com.tr/dp/B0BZXKF5XK
5 sa. önce paylaşıldı
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
4 Misafir - 4 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
_fatal_fury__
_
kullanıcısına yanıt
"Spor yaparken egzersiz esnasında ya da ağırlık çalışması yaparken vücudumuzu her zorladığımız zamanda nefesin kuvvetli bir şekilde verilmesi, rahatlama aşamasında ise alınması gerekmektedir.
Örnek verecek olursak; Ağırlık kaldırma hareketlerinde; ağırlığı kaldırdığımız esnada, çekme hareketlerinde çekerken ve itme hareketlerinde de ise ağırlığı iterken nefes vermeliyiz. Bunların tam tersi durumda da tabiki nefes almalıyız.
Son olarak mutlaka unutmamanız gereken bir bilgi de, kesinlikle spor yaparken veya ağırlık çalışırken asla nefesinizi tutmayınız. Nefesinizi tutarsanız, diyafram da basınç oluşabilir ve bu durum diyaframınız şişmesine neden olabileceği gibi kan akışını da engelleyebilir. Kan basıncı artışı baş dönmesine neden olabileceği gibi koroner problemlere de yol açabilir."
Beslenme konusunda ise :protein alımı evde vücut geliştirme yapan birisi için kilogramın gramajdaki karşılığı*1,5/1,2 olmalıdır.Yani siz 86 kilosunuz günlük almanız gereken protein miktarı:
86*1,5=130
86*1,2=103 yani 100 ila 130 gram arasında günlük protein almalısınız.
-
Evde vücut geliştirenler için antrenmanı akşam yaptığı varsayılarak oluşturulan örnek beslenme programı.Bu programdaki "/" işareti o besin ya da ötekisi anlamına gelmektedir.Besinlerin içerdikleri protein ve kalori miktarları için <<BURAYI TIKLAYINIZ>>
----------Sabah Kahvaltısı(08,00)
-->2 tam yumurta/3 yumurta beyazı-->100 gram beyaz beynir/çökelek peyniri/lor peyniri-->Beyaz Ekmek/Esmer ekmek (kilonuza göre ayarlayın azlığını çokluğunu)-->1 domates,1 salata,Biber,Birkaç adet zeytin-->Bir bardak yarım yağlı/light süt-->1 yemek kaşığı fıstık ezmesi/fındık ezmesi/bal
Ara öğün(10,30)
--> 1 adet meyve(tercihen muz,yoksa elma/kivi/portakal/mandalina)
----------Öğle Yemeği(12,00)
-->200 gr tavuk/balık/hindi eti. Derisiz ve yağsız olmalı mümkünde ızgara veya haşlama.-->Zeytinyağlı çoban salata/haşlanmış sebzeler(brokoli vs.)-->Makarna/bulgur pilavı/pirinç pilavı/patates yemeği
Ara Öğün(15,00)
-->50 gr çiğ badem/fındık/fıstık-->Birkaç adet kurabiye/ tabakta süte karıştırılmış müsli
-----------Akşam yemeği(18,00)
-->200 gr kırmızı et yağsız pirzola veya ızgara olarak-->Sebze yemeği-->Salata-->Makarna/Pilav/Patates Yemeği(Kalori hesabına göre eklenip çıkarılabilir)
Antrenman(20,30)
-----------Antrenman sonrası(22,00)
-->Bir ölçek whey protein tozu(tavsiye edilir)/taze sıkılmış meyve suyu
-----------Yatmadan önce
-->200 gr yoğurt/kazein protein tozu(tavsiye edilir)-->Birkaç adet kurukayısı/ceviz/bir avuç kuru üzüm
Günlük almanız gereken protein miktarı için vücut ağırlığınızı 1.5 ile çarpın.Kalori içinse kilo almak isteyenler günlük 4000kcal,sabit kiloda kas yapmak isteyenler 3000-3250,zayıflamak isteyenler ise 2250-2500 bandında kalori alabilirler.Yukarıdaki listeyi verdiğim linkteki besin değerlerini de kullanarak kendinize göre optimize edebilirsiniz.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi sercinato88 -- 7 Haziran 2015; 3:07:01 >
-
apwbdumblodore
A
kullanıcısına yanıt
hOCAM ÇOK GEÇMİŞ OLSUN.Maalesef bu konuda benden değil doktor/fizyoterapistten destek almanız daha doğru olur.SAYGILARIMLA... -
hocam buraya yağ ölçümü kağıtlarını ve hocanın hazırladığı programımı atıyorum. Amacım yan yağları yakmak ve hacim kazanmak
Sizce nasıl?
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi ComandanteBilic -- 7 Haziran 2015; 17:50:31 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
-
ComandanteBilic
kullanıcısına yanıt
soldaki fotoğrafın alt tarafı tam çıkmamış orayı çekip yollar mısın bir daha. -
quote:
Orijinalden alıntı: sercinato88
soldaki fotoğrafın alt tarafı tam çıkmamış orayı çekip yollar mısın bir daha.
Tatil dolayısıyla başka şehirdeyim, en erken çarşamba günü atabilirim. Bu şekilde yorum yapabilmeniz mümkün mü? Teşekkürler
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
ComandanteBilic
kullanıcısına yanıt
başlangıç kısmını görmeden söylemem çok sağlıklı olmaz. -
Hocam 9 yillik calismanizda hic sakatlandiginiz oldu mu bole uzun sureli spor hayatinizda.ozellikle eklem problemleri olarak
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
apwbdumblodore
A
kullanıcısına yanıt
evet 2 kere yaşadım bunu.ikisi de yeterince ısınmadan çalışmaya başladığım için oldu.Birisi Omzumdan diğeri kasıktan.Hala sıkıntısını yaşıyorum o bölgeleri çalışırken tedavi olmama rağmen.Ne zaman omuz çalışacak olsam omuzlarımı çok iyi bir şekilde ısıtırım.Sonrasında 2 set hafif ağırlıklarla pre-set yaparım.Ondan sonra normal programıma geçerim.Aksi taktirde aynı sorunu bir daha yaşamam muhtemel. -
Hocam bence bu sporun sonu her turlu sakatlik.simdi olmasa bile 60byasina gelince bu eklemleri zorlamanin cezasini cekecegiz.isin kotu tarafida insan vucudu dincken sakatlandi h ini anlamayip daha da ustelior..siz ne dusunuosunuz.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Hayır tam aksine bu sporu yaşam felsefesi haline getiren insanlar mezara girmeden önceki son hallerine kadar sağlıklı bir şekilde yaşarlar.Ama tabi vücuduna hormon,steroid vs. gibi şeylerle zehirleyenler bunların dışında.Ben şahsen eğer kişi müsabık değilse kesinlikle anabolizan,steroid vs. kullanılmnasını doğru bulmuyorum.Yüzlerce arkadaşımın kullanımına şahit oldum.Sonuç olarak bir kazanım elde ettiklerini düşünmüyorum.Ama dediğim gibi müsabık değilse.Çünkü yarışmalara hazırlanan insanlar istemese de kullanmak zorundalar çünkü vücudun o seviyelere o sürede gelmesi hiç bir yolla mümkün değil.Doğal bir şekilde bu sporu yaparsanız öldüğünüzde bile dinç olursunuz emin olun:) -
quote:
Orijinalden alıntı: sercinato88
başlangıç kısmını görmeden söylemem çok sağlıklı olmaz.
Buyrun hocam.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
-
ComandanteBilic
kullanıcısına yanıt
Programınızda karın hareketleri göremedim.bOYUNUZA ORANLA KİLONUZ GAYET İYİ.Tahminim karın bölgenizde biraz yağ vardır.Onun haricinde boy kilo orantısına bakıldığında eğer kas yapılmak isteniyorsa program gayet uygun başlangıç için.30 dk koşu yerine 10 dk incline koşu bandı yazıp crunch veya plank eklense daha güzel olur diye düşünüyorum. -
quote:
Orijinalden alıntı: sercinato88
Programınızda karın hareketleri göremedim.bOYUNUZA ORANLA KİLONUZ GAYET İYİ.Tahminim karın bölgenizde biraz yağ vardır.Onun haricinde boy kilo orantısına bakıldığında eğer kas yapılmak isteniyorsa program gayet uygun başlangıç için.30 dk koşu yerine 10 dk incline koşu bandı yazıp crunch veya plank eklense daha güzel olur diye düşünüyorum.
Yorum için teşekkürler.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Hocam 19 yaşındayım ağustosta 20 olacağım. Göbek ve göğüs ile baldırda kilo var hocam gözle görülüyor. Şu an günde 30 şınav ve 30 mekik çekiyorum. Ne önerirsin
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
adnansetek
kullanıcısına yanıt
Eğer göğüs ve baldırda yağ varsa bütün vücudunda yağ oranı belli bir seviyenin üstünde demektir.BUNUN için tüm vücudunu çalıştıracak şekilde bir egzersiz programı gerekir.Sadece şınav ve mekikle olmaz.PM OLARAK fotoğraf yollarsan daha iyi tavsiyelerde bulunabilirim. -
Hocam bende evde çalışmak istiyorum 30 kg dambıl set var nasıl bir program izlemeliyim birazda kiloluyum BOY:180 KİLO:87 yardımcı olurmusun.Bide kardiyo olarak bisiklet sürmeyi düşünüyorum olurmu sizce. -
uçan_adam
kullanıcısına yanıt
İlk ay bütün vücudunuzu komple çalıştıracak ve her bölgeden 1 veya 2 antrenman olacak şekilde toplamda 8-10 egzersizden oluşan bir antrenman programı izlemelisiniz.Sonraki aylarda önce 3 ,sonra 4 güne çıkarak parçalı antrenman sistemine geçmeli ve bu şekilde devam etmelisiniz. -
Selamun aleyküm 6 ay salona gittim ve Üyeliğim iki hafta önce bitti resmen bencil spor dedikleri bu olsa gerek.Çok kötü hissediyorum iyice eridim gibi bişey oldu hocam o kadar emeği iki haftada sildi attı. Ramazan dolayısıyla gitmeyeceğim yani yaklaşık 2 ay spor salonuna gitmeyeceğim ve evde sadece 5 kiloluk dambıllar var Göğüslerim falan iyice söndü. Boy 1.83 kilo 74 ramazanda kilo alıp sonra tekrar başlamak istiyorum fakat formsuzluğumu görmek moralimi bozdu, bozuyor .Neler yapabilirim evde elimde olan kas kütlesini kaybetmemek için? Şimdiden teşekkürler
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
