Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
önceki
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > |
Hızlı 
Bildirim
EVDE VÜCUT GELİŞTİRMEK İSTEYENLERİN SORULARINI CEVAPLIYORUM-9 YILLIK TECRÜBE (13. sayfa)
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Under Armour UA Charged Commit TR 4 Antrenman AyakkabısıErkek : Amazon.com.tr: Moda
https://www.amazon.com.tr/dp/B0BZXKF5XK
5 sa. önce paylaşıldı
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir - 2 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
arkadaşlar yoğunluk sebebiyle konuyu askıya aldım. ben konuyu açıncaya kadar pm ya da konu altından soru yöneltenlere cevap veremeyeceğim. allahın izniyle yakın zamanda yine sizlere bilgim yettiğince ceavp vermeye çalışacağım. saygılarımla... -
Haftanın 6 günü çalışmak nasıldır?
1.gün göğüs biceps
2.gün triceps sırt
3.gün omuz bacak şeklinde
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
protein ve karbonhidrat tozu + bcaa kullanıyorum.Son zamanlarda kreatin kullan diyen fazla görüyorum.Spora gittiğim zaman diliminde kasın olabildiğince hızlı gelişmesini istiyorum öneriniz nedir hocam hangi takviyeleri almalıyım.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi paulwalker61 -- 22 Ekim 2016; 23:54:20 > -
sercinato88
kullanıcısına yanıt
Şimdi yardım alabilirim artık hocam. 93 kg'a indim çok şükür. 
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
hocam göğüsle biceps i aynı güne koymayın bence. göğüsle bacak aynı gün gider.quote:
Orijinalden alıntı: Rovaniemi
Haftanın 6 günü çalışmak nasıldır?
1.gün göğüs biceps
2.gün triceps sırt
3.gün omuz bacak şeklinde
nedeni ise deri çatlağı oluşturması özellikle yeni başlayanlardansanız. ben de yeni başladım yeni keşfettim böyle bir şeyi.
kaslar normalde durağan halden kasılıp gevşemeye başlıyor spor yaparken. deri de hemen uyum gösteremiyor.
internetten araştırabilirsiniz (stretch marks diye geçiyor) en çok kolun gövdeye birleştiği yerde oluyor. mümkünse göğüs / omuz ve biceps ayrı günler olmalı. -
Uzunca bir süre evde spor yapmış, daha sonra 1 ay kadar salona yazılıp maddi sebeblerden dolayı bırakmış birisi olarak şunu söyleyebilirim yeni başlayan arkadaşlara.
Kesinlikle evde bir süre çalıştıktan sonra salona gidin şahsi kaanatim. Düzenli çalışma belki salondaki o havalı aletler kadar kasları şişirmiyor, ancak inanılmaz güç kazandırıyor.
gerçekten çok güzel bir salonda ,ilginç aletlere denk geldim. 3 kişi gittik , 2'si daha ilk gün 10 kg ağırlık kaldıramıyorlarken , ben 35 kg'dan başlayıp adını bilmediğim halatlı aletleri çekiyordum.
Çok kolay adapte oluyorsunuz, üstelik nokta atışı ve güç kazandırdığı içinde daha yüksek nizami ağırlıklara giriyorsunuz buda ölçü almanızı kolaylaştırıyor.
Keşke imkan el verseydide 1 ay daha yapabilseydim. Şimdi tekrar Ev aletlerime döndüm. umarım 1 ayda kazanımlarımı koruyabilirim.
Evde çalışarak kaba inşaatı, salonda da ince işçilik yaparsak çok daha verimli olur gibime geliyor. Tabi imkan ve yer meselesi.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Richard Parker -- 13 Haziran 2018; 23:21:43 >
-
Richard Parker
kullanıcısına yanıt
O işler evdeki imkanlara göre değişir. Benim evde squat rack bench dips ve bafiks 210 bar ve 160 kilo civarı plaka var bu gayet yetiyor.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
hocam squat gerekli mi? yoksa leg press yapsak yeterli olur mu?quote:
Orijinalden alıntı: semavi7
O işler evdeki imkanlara göre değişir. Benim evde squat rack bench dips ve bafiks 210 bar ve 160 kilo civarı plaka var bu gayet yetiyor.
squat yapanların çoğunun belinde ağrı oluyormuş. -
leopolidas
L
kullanıcısına yanıt
Hareketi doğru öğrenirsen olmaz bende olmuyor. İlk önce düşük kilolar ile formu geliştir sonra yükle. Ayrıca bu bütün hareketler için geçerli leg presside yanlış yaparsan oda beli cörtletir fıtık bile yapar. Leg presstense squatı tercih ederim daha bileşik bir egzersiz güç içinde önemli.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
yılalrca kronik zayıftım 56 kg idim son 5 senede 77 kg a kadar çıktım ama hep göbek ve yüzüm şişti gıdı oluştu spor salonuna yazıldım ama o da kapandı özellikle kollarım ve bacaklarım çok ince yaz mevsiminde tişört giyemiyorum bacaklarda çöp altlık giyiyorum kol omuz göğüs bacak yapmak istiyorum ağır bir amaliyat geçirdim 67 kg a kadar düştüm 75-83 arasına hacimlenerek kapak atmak için sizce neler yapmalıyım evde 2 adet 8 kg lık dumbel aldım elbette bunlar yeterli olmaz ama yazın çok çok sıcak ve işlerim var eylülde salona yazılmayı egrekirse özel ders almayı düşünüyorum evde bu aralar 1 ay göğüs sonra 1 ay da omus çalışıp salona gidince de kol ve bacak çalışmak istiyorum beslenme şekillerini baya araştırdım ülker fit için var 500 ml ve 30gr protein var faydası olur mu evde azimle çalışsam hiç olmazsa eylül ayına kadar ısınma turları yapsam göğüsüm gelişir mi şınav çekme makinası var kolay şınav çekmek için ondan alsam bir faydası olur mu kısaca evde kalmış birisi olarak daha kurumsal bir firmada çalışmak gömlek takım elbise giymek için hacim kazanmam lazım görüş ve önerilerinizi bekler teşekkür eder saygılar sunarım
-
yapılması gereken egzersizleri yazıyorum (internetten bakabilirsiniz şekillerine):
bench press (overhead shoulder press)
squat (alternatif: leg press ama squat olursa daha iyi olur)
deadlift (alternatif: bent over row press, alternatif 2: seated row press)
pull up (alternatif: lat pulldown)
bu 5 temel egzersiz (bench press, overhead shoulder press, squat, deadlift, pull up) veya yazdığım alternatifler yapılmalı arkadaşlar.
bu egzersizler 5 set 5 tekrar yapılacak (sadece deadlift 1 set 5 tekrar), ağırlıklar her antrenman 2.5 kg arttırılacak (deadlift haftada 5 kg). genel olarak 2 adet de ısınma seti oluyor, ağırlıklar artınca ısınma seti sayısı da artıyor. eğer 2 gün üst üste ağırlıkları arttıramazsanız, o zaman ilgili hareketin ağırlığını 10 kg düşürüp yine haftada 2.5 kg arttırmaya bu kez ordan devam edin.
bench press ile overhead shoulder press ikilisine gelince bir gün birini yapıyorsanız sonraki antrenman günü diğerini yapın. ikisini art arda yapmak omuzun ön kısmını çok kasar. pull up ve deadlift yapmak zorlaşır.
bu 5 temel hareketten hemen sonra gelen 6. temel hareket ise chest dips tir. bu da üst vücut squat hareketi gibi birşeydir.
ya bir yerlere sıkıştırın veya bunu hafif ağırlıklarla 3 set 8-10-12 tekrar olarak yapın.
bu program haftada 3 günlük yapılan full body programıdır. internette 5x5 workout olarak geçer. çeşitli varyasyonları mevcuttur. ben 1 günde 4 temel hareketi 5x5 yapıyorum. haftasonuna yakınsam veya enerjiksem sona da chest dips ekliyorum. diyelim bir gün gittiniz bu 4 hareketi yaptınız. ama enerjiniz kaldı. bence mide çalışın, diz kaldırma hareketi yapabilirsiniz.
bu programda biceps curl, triceps push down gibi biraz daha izole hareketler bulunmamaktadır. okuduğum ingilizce kaynaklarda istenirse eklenebilir yazmışlar (hatta ice cream workout diye aratırsanız karışık bir program da vardır). ama bu programa yapılacak her eklemenin harcadığınız çabaya (veya enerjiye ne derseniz deyin -> çakra fln da olabilir) değmediği veya azalan miktarda kazanımlar döndürdüğü yönünde açıklamalar mevcut.
yani eğer zaman performans veya zaman güç açısından bir optimum program arıyorsanız bu program o program.
bir egzersizi 5 x 5 yaparsak güç kazanıyormuşuz, 3 x 8 yaparsak kas hacmi kazanıyormuşuz. tekrar sayısını arttırdıkça yükü azaltmak ve kası iyice yormak hipertropiyi arttırıyormuş bu da kas büyümesini tetikliyormuş. 3 x 8 de güç artışı daha yavaş oluyor.
bence en az ilk 6 ay bu 5 x 5 programını deneyin. 2 yıla kadar çıkarabilirsiniz. sonra bölgesele geçin. yani ilk önce güç kasın sonra güç kazanınca bunun üzerine kas kütlesi arttırmayı tetikleyici tarzda bir programla devam edin. yoksa kas artışı da ilk başlarda az oluyor, bu şekilde yapılırsa en hızlı sonuç alınıyormuş.
egzersiz programını çok değiştirmek vücudu şaşırtmak pump yapmak gibi şeyler tamamen safsataymış. yani vücudu nasıl şaşırtacaksın ki zaten bir bölge için ya bu yazdığım hareketleri yapacaksınız ya da aynı bölge için farklı hareketler yapacaksınız. zaten bu hareketler birleşik hareketler olduğundan ve aynı harekette birden fazla bölgeye etki ettiğinden daha efektif oluyor. bir de dikkat ederseniz burda yazılan hareketlerin hepsi doğal hareketler. mesela ilk çağlarda yaşayan bir insan olduğunuzu varsayın. siz hayatta kalmak için bu hareketleri yapacaksınız. ağır bir yük kaldıracaksınız (squat + deadlift) veya kendinizi daha yukarı bir yere çekeceksiniz (pull up) vs gibi. bir leg curl veya biceps curl daha yapay hareket oluyor.
-
hocam merhaba insanlara yardım etmeye çalıştığınız için teşekkürler öncelikle
ben evde çalışmak için dumbell set aldım başta 5kg ile başladım sonra 10kg lıklara geçtim dumbell ile ön arka kol omuz göğüs çalışılabiliyor ama sırt için barfiks demiri gerekir mi barfiks demiri kapılara zarar verirmi kilom 78 falan sizce dumbell ağırlıkları yeterli midir supplement falan kullanmıyorum sadece doğal yollardan protein ağırlıklı besleniyorum günlük 50-60gr protein alıyorumdur en az teşekkürler şimdiden -
aslında dumbell seti yeterli baya. benim şu an uyguladığım program yukarıda yazdığıma yakın fakat biraz farklı. 2 gün full body, 2 gün de pull/push yapıyorum (f.b. - rest - f.b. - rest - push - pull/legs - rest == böle bişi program), tüm vücut haftada 3 kez çalışıyor. pull push yaptığım 2 gün de biraz daha detaya iniyorum vs (biceps curl yapıyorum, triceps için de 1 ayrı hareket yapıyorum o kadar, leg curl yapmıyorum gibi).quote:
Orijinalden alıntı: dogupasha
hocam merhaba insanlara yardım etmeye çalıştığınız için teşekkürler öncelikle
ben evde çalışmak için dumbell set aldım başta 5kg ile başladım sonra 10kg lıklara geçtim dumbell ile ön arka kol omuz göğüs çalışılabiliyor ama sırt için barfiks demiri gerekir mi barfiks demiri kapılara zarar verirmi kilom 78 falan sizce dumbell ağırlıkları yeterli midir supplement falan kullanmıyorum sadece doğal yollardan protein ağırlıklı besleniyorum günlük 50-60gr protein alıyorumdur en az teşekkürler şimdiden
5 x 5 programı için aslında dumbell set yeterli.
bench press -> dumbell ile yaparsın
overhead press -> dumbell ile yaparsın
seated row yerine eğilerek dumbell çekme yaparsın
deadlift de dumbell ile yapılabiliyor internetten videolarına bakarsın.
squat için de dumbell leri omuzlarına koyup yapabilirsin veya ağır bir dumbell i 2 elinle yere dik şekilde tutarak kaldırabilirsin vs videoları var.
yani 5x5 dene bence. ama ağırlıkları 2.5 kg ile arttıramayabilirsin. dumbeller genelde 10 12 14 kg diye 2şer gidiyor. dolayısıyla bir üst dumbell e geçince 4 kg artış oluyor. bunun yerine alt kilo dumbell de 5 x 8 yapana kadar devam et sonra üst kiloda 5x5 e başla gibi şeyler yapabilirsin.
dumbell in faydası -> daha simetrik çalışma imkanı sunuyor. 40 kg luk barı kaldırırken belki sağ kolun 22 kg sol kolun 18 kg kaldıracak bilemezsin, ama 2 dumbell ayrı olduğundan her iki kol da o ağırlığı ister istemez kaldırmak zorunda.
dumbell in zararı -> dumbell kaldırmak daha zor. mesela 15 kg luk 2 dumbell ile bench press yapmak, 30 kg luk barla bench yapmaktan daha zor. dolayısıyla insanda bir eziklik oluşabiliyor. kaç kaldırıyosun diye bakınca sanki 30 kg ymuş gibi geliyor ama aslında 15+15 dumbell yapabiliyorsan 40 kg bar yapabilirsin rahat. böyle düşünmen lazım. yani insan gelişemediğini düşünebiliyor sadece sayılara bakarak, ama aslında öyle değil. kiloyu arttıramıyorsan (4 kiloluk artış birden fazla gelebilir) tekrar sayısını arttır. 14 kg dan 16 kg x 5 tekrara geçmeden önce 14 kg ile 8 tekrar yapabiliyor olmalısın gibi koşullar koy kendine. ona göre geliş.
ilk 10 ayda kilolar çok hızlı artıyor merak etme, sadece düzgün çalış yeter. bir de daha önce deneyip kaldıramadığın kilo olursa sana psikolojik etki yapmasın. o an o kiloyu kaldıracak güçte değilsindir, durum sadece bundan ibaret. dediğim gibi alt kilolarda sayıları arttır, sonra o kiloyu en geç 2 ay içinde 5 kere kaldırabilecek hale geleceksin.
mesela eski hallerimi hatırlıyorum da 40 kg kaldırabilirken bir gün 50 denedim. kaldıramadım, 2.5 ay sonra 60 kg kaldırabiliyordum. bu işler böyle. programı düzgün devam ettirirsen yapacaksın üst kiloları da.
-
leopolidas
L
kullanıcısına yanıt
cevabın için çok teşekkür ediyorum bir sorum daha olacak hocam ben şuan öğrenciyim (tıp fakültesi dersleri ağır yani) evde çalışıyorum geçen internette 16kg dumbell set gördüm 16x2 gibi düsünüyor insan ama 10kglık 2tane geldi hani ailemi ağırlık almaya ikna etmekte cidden çok zor yani onlar için hiçbirşey ifade etmiyo (ağır şeye para ödemiş gibi mi düsünüyorlar artık ) ağırlığı sürekli artırabilir miyim bilmiyorum salona yazılmamada sıcak bakmıyorlar ben ağır alayım 16kg benim vücuda tam şekil verir dedim ama 10luk gelince acaba yeterli olacak mı dedim -
benim ünide spor salonu vardı. orda başladım. ilk bench press yapışım hatta boş boruylaydı (20 kg). titreye titreye kaldırabilmiştim 5 veya 6 kere.quote:
Orijinalden alıntı: dogupasha
cevabın için çok teşekkür ediyorum bir sorum daha olacak hocam ben şuan öğrenciyim (tıp fakültesi dersleri ağır yani) evde çalışıyorum geçen internette 16kg dumbell set gördüm 16x2 gibi düsünüyor insan ama 10kglık 2tane geldi hani ailemi ağırlık almaya ikna etmekte cidden çok zor yani onlar için hiçbirşey ifade etmiyo (ağır şeye para ödemiş gibi mi düsünüyorlar artık ) ağırlığı sürekli artırabilir miyim bilmiyorum salona yazılmamada sıcak bakmıyorlar ben ağır alayım 16kg benim vücuda tam şekil verir dedim ama 10luk gelince acaba yeterli olacak mı dedim
sonra ağırlıklar arttı vs. bir yere gelince ki genelde bench press için 90-100 kg civarı yerler oluyor, (dumbell ile 40 + 40 gibi düşünebilirsin) sonrası için çok çalışman lazım. pro değilsen çoğu insanın vakti olmaz, dolayısıyla sadece kası korumak için antrenman yapmaya başlıyorsun.
bu aralar ekonomik kriz var evet ondan dolayı boşa gitmiş para gibi düşünebilirler. ben çalıştığım için kendi paramı harcıyorum zaten sorun olmuyor. ilerde doktor olarak çıkınca gülersin zaten spora harcayacağın paraya
aletsiz spor da yapabilirsin. mesela günde 100 şınav, 100 mekik, 100 de çömelme hareketi yapabilirsin (4x25 şeklinde). sonra bunların sayısını arttırırsın vs.
-
leopolidas
L
kullanıcısına yanıt
sağol hocam zaten bu sporda pro olmak belki ileride nasıp olur ama şimdi değil öğrenciyken aşırı hareketsiz bir yaşamım olacak o yüzden spor şart ama söylediklerin için teşekkürler moralim düzeldi ileride bir yolunu bulurum kendi paramı kazanınca vs -
İyi günler. Ünimde spor salonu var. Geçen sene tüm yıl boyu haftada 3 defa gittim. İnternetten bulduğum full body programlarını biraz indirgeyerek uyguladım. 53 kilo 1.80 boyundayım. Kilo alamıyorum. Geçen sene HARDLINE Gainer aldım küçük boy (sanırsam bir kilo kadardı) onu kullandım, bir kilo da aynı markanın protein tozunu kullandım. ikisi zaten 40 gün civarında bitti (tavsiye edilen miktardan daha az kullandım). Kullanırken 56 kiloya kadar çıktım. Daha sonra yavaşça azaldı. Diyetime dikkat etmiyorum. Önerebileceğiniz diyetler var mı? daha önce GOMAD (süt tüketimini artıran bir diyet) yaptım. İşe yaramadı hatta ishal etti beni haftalarca.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi bloodbanger -- 17 Eylül 2018; 21:0:34 > -
kilo almak için mcdonald's a git. en etkili çözüm bu. zaten yediğin herşey yapıtaşlarına ayrılıyor sonuçta hepsi protein yağ veya karbonhidrat oluyor. ne yediğin çok da önemli değil. gerçi doymamış yağlar sağlık açısından tehlikeli oluyor ama zaten bir bakıma tam sağlıklı yiyecek de kalmadı dünyada, paket içinde aldığın herşey işlenmiş gıda sonuçta.quote:
Orijinalden alıntı: bloodbanger
İyi günler. Ünimde spor salonu var. Geçen sene tüm yıl boyu haftada 3 defa gittim. İnternetten bulduğum full body programlarını biraz indirgeyerek uyguladım. 53 kilo 1.80 boyundayım. Kilo alamıyorum. Geçen sene HARDLINE Gainer aldım küçük boy (sanırsam bir kilo kadardı) onu kullandım, bir kilo da aynı markanın protein tozunu kullandım. ikisi zaten 40 gün civarında bitti (tavsiye edilen miktardan daha az kullandım). Kullanırken 56 kiloya kadar çıktım. Daha sonra yavaşça azaldı. Diyetime dikkat etmiyorum. Önerebileceğiniz diyetler var mı? daha önce GOMAD (süt tüketimini artıran bir diyet) yaptım. İşe yaramadı hatta ishal etti beni haftalarca.
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
