İdeal Kiloya Ulaştım Ama Hala Göbek Var (5. sayfa)

quote:

Orijinalden alıntı: tugrul6733

Sabah( 07.30 – 08.30) :
2 dilim beyaz peynir
5 adet zeytin
4 ince dilim ekmek ( kepek, tam tahıl ya da çavdarlı)
Domates , salatalık, marul vb. bol,sınırsız.
Şekersiz çay( siyah çay, yeşil çay ya da barut ağaçlı zayıflama çayı)

Ara( 10.00 – 10.30) :
2 porsiyon meyve , yarım paket diyet bisküvi ya da 3 adet grissini
Spor yaptığım günler çikolata,dondurma ya da yarım simit

Öğle( 12.00 – 12.30):
3 köfte kadar et,tavuk ya da balık
1 su bardağı yoğurt
4 ince dilim ekmek ( kepek, tam tahıl ya da çavdarlı)
Yağsız salata bol,sınırsız

Ara( 16.00 – 16.45):
2 porsiyon meyve 15 adet fındık , fıstık ya da 6 adet ceviz
Spor yaptığım günler 2 ince dilim ekmek arasına üzerine yağ sürmeden beyaz peynirli tost

Akşam( 18.00 – 18.30):
1 su bardağı yoğurt
8-10 yemek kaşığı sebze yemeği
4 ince dilim ekmek
Yağsız salata bol , sınırsız

Ara( 20.00 – 20.30):
2 porsiyon meyve

22.00 – 22.30
1 bardak süt

NOT: Spor yaptığım günler spor bittikten sonra 1 kutu ayran.

edit: spora da 17.00 ya da 17.30 da gidip en az yarım saat yapmayı düşünüyorum

quote:

Orijinalden alıntı: Dıgıdık Naşit

quote: Orijinalden alıntı: tugrul6733 Sabah( 07.30 – 08.30) : 2 dilim beyaz peynir 5 adet zeytin 4 ince dilim ekmek ( kepek, tam tahıl ya da çavdarlı) Domates , salatalık, marul vb. bol,sınırsız. Şekersiz çay( siyah çay, yeşil çay ya da barut ağaçlı zayıflama çayı) Ara( 10.00 – 10.30) : 2 porsiyon meyve , yarım paket diyet bisküvi ya da 3 adet grissini Spor yaptığım günler çikolata,dondurma ya da yarım simit Öğle( 12.00 – 12.30): 3 köfte kadar et,tavuk ya da balık 1 su bardağı yoğurt 4 ince dilim ekmek ( kepek, tam tahıl ya da çavdarlı) Yağsız salata bol,sınırsız Ara( 16.00 – 16.45): 2 porsiyon meyve 15 adet fındık , fıstık ya da 6 adet ceviz Spor yaptığım günler 2 ince dilim ekmek arasına üzerine yağ sürmeden beyaz peynirli tost Akşam( 18.00 – 18.30): 1 su bardağı yoğurt 8-10 yemek kaşığı sebze yemeği 4 ince dilim ekmek Yağsız salata bol , sınırsız Ara( 20.00 – 20.30): 2 porsiyon meyve 22.00 – 22.30 1 bardak süt NOT: Spor yaptığım günler spor bittikten sonra 1 kutu ayran. edit: spora da 17.00 ya da 17.30 da gidip en az yarım saat yapmayı düşünüyorum

Genel olarak güzel bi diyet listesi ama ara öğünleri bence gereğinden fazla.Mesela saat 10.00 da olan ara öğünde 2 meyve fazla 1 meyve ve az kuruyemiş olsa daha iyi olur.Kahvaltı güzel ,yediklerinlen doymazsan daha fazlada yiyebilirsin abartmadan tabiki.Öğlende ekmeği fazla tüketmek yerine varsa sulu yemek yiyebilirsin ve salatadan çok fazla yeme ama tadının güzel olması için biraz yağ koyabilirsin.Saat 16.00 daki ara öğünde de diğer inde olduğu gibi 2 meyve yerine 1 meyve yemen daha doğru olur ve kuruyemişide çok fazla abartma.Akşam yemeğinde salatayı abartmazsan iyi olur.Saat 20.00 daki ara öğünde açlık durumuna göre 2 meyve yiyebilirsin.Yatmadan önce sütte istersen iç bi sorun olmaz.

Genel olarak ara öğünlerdeki 2 meyveyi 1 meyve + az kuruyemiş şekline dönüştür.Meyve dediğimiz vitamin , su ve bolca şekerdir fazla tüketilirse kilo yapar.Kuruyemişte baya besleyicidir , yağlıdır fazla tüketilirse kilo yapar.Salatayı fazla abartma.O öğün canın çok yemek istemezse kendini yemek için zorlama , gün sonunda çok fazla acıkırsanda listeyi yeniden düzenleriz.Spora gitmeden 1,5 - 2 saat önce yemek yemelisinki enerjin olsun.Gün içinde de şekersizde olsa fazla çay içme ve su tüketimini arttır.
Diyetisyen şöyle dedi bu böyle dediyede fazla takılma.

Nabız meseleside mesela yaşın 17 max nabzın 220-17=203 %60ı =122 %70i =142 yani koşarkenki nabzın 122 ile 142 arasında olmalı.Ama çok fazla yorulup 20 dk gibi kısa bi süre koşabilirsen nabzını önemsemeyip 45-60 dk koşucak şekilde koşman daha mantıklı.

quote:

Orijinalden alıntı: tugrul6733

teşekkürler hocam zaten diyetisyenin verdiği elimde 1 porsiyon meyve yerine geçenler var okulda olduğum zamanlar meyve götüremiyorum diyet bisküvü yiyordum önceden şimdi 2 adet kuru incir yiyorum. ama işte 2 adet bile yetmiyor bazen derste karnım falan gurulduyor. salataya yağ atmıyorum da limon ya da nar ekşisi atıyorum. öğle yemeğinde salatayı yemezsem iyice doymuyorum fazla sonra yine karnım gurulduyor ağzım kokuyor falan. peki spora gitmeden önceki tost yeme işini yapıyım mı ? birde spordan sonra ayran içtim o zaman gece yatmadan önce süt içmeyeyim mi ?

quote:

Orijinalden alıntı: Dıgıdık Naşit

quote: Orijinalden alıntı: tugrul6733 teşekkürler hocam zaten diyetisyenin verdiği elimde 1 porsiyon meyve yerine geçenler var okulda olduğum zamanlar meyve götüremiyorum diyet bisküvü yiyordum önceden şimdi 2 adet kuru incir yiyorum. ama işte 2 adet bile yetmiyor bazen derste karnım falan gurulduyor. salataya yağ atmıyorum da limon ya da nar ekşisi atıyorum. öğle yemeğinde salatayı yemezsem iyice doymuyorum fazla sonra yine karnım gurulduyor ağzım kokuyor falan. peki spora gitmeden önceki tost yeme işini yapıyım mı ? birde spordan sonra ayran içtim o zaman gece yatmadan önce süt içmeyeyim mi ?

Sabah yulaflı yoğurt yiyebilirsin , hem tok tutar hemde hazmı kolaylaştırır.Spora gitmeden 1 saat önce olabilir ama 30 dk kala yersen olmaz.Tok karnına spor yapmak hiç sağlıklı değil ,kalp krizi riski var.1 bardak ayrandan bişey olmaz ,önemli olan toplamda fazla kalori almamak.

quote:

Orijinalden alıntı: Dıgıdık Naşit

quote: Orijinalden alıntı: tugrul6733 teşekkürler hocam zaten diyetisyenin verdiği elimde 1 porsiyon meyve yerine geçenler var okulda olduğum zamanlar meyve götüremiyorum diyet bisküvü yiyordum önceden şimdi 2 adet kuru incir yiyorum. ama işte 2 adet bile yetmiyor bazen derste karnım falan gurulduyor. salataya yağ atmıyorum da limon ya da nar ekşisi atıyorum. öğle yemeğinde salatayı yemezsem iyice doymuyorum fazla sonra yine karnım gurulduyor ağzım kokuyor falan. peki spora gitmeden önceki tost yeme işini yapıyım mı ? birde spordan sonra ayran içtim o zaman gece yatmadan önce süt içmeyeyim mi ?

Sabah yulaflı yoğurt yiyebilirsin , hem tok tutar hemde hazmı kolaylaştırır.Spora gitmeden 1 saat önce olabilir ama 30 dk kala yersen olmaz.Tok karnına spor yapmak hiç sağlıklı değil ,kalp krizi riski var.1 bardak ayrandan bişey olmaz ,önemli olan toplamda fazla kalori almamak.

quote:

Orijinalden alıntı: tugrul6733

arkadaşın doğum günü vardı bugün 2 dilim pasta + cips+çekirdek + 3 4 bardak ice tea içtim. eve geldim iki paket çikolata yedim buono nut bir de lebkuhen mı ne varmış yazamadım ismini alman kurabiyesi diyelim arada bime a101'e geliyor ondan yedim 7 -8 tane inşallah kilo yapmaz. akşam basket oynamaya gitcem ama. salı günü de başlıyorum fitnes'a. 30 hazirana kadar gider demi bu göbek hocam? bu tatilde olsun adam gibi vucüdumuz olsun

edit: 2 tane de kuru incir yedim :D
edit2: korayspordan gelen şekerlerden 2 tane birtane de kuru kayısı yedim

quote:

Orijinalden alıntı: Dıgıdık Naşit

quote: Orijinalden alıntı: tugrul6733 arkadaşın doğum günü vardı bugün 2 dilim pasta + cips+çekirdek + 3 4 bardak ice tea içtim. eve geldim iki paket çikolata yedim buono nut bir de lebkuhen mı ne varmış yazamadım ismini alman kurabiyesi diyelim arada bime a101'e geliyor ondan yedim 7 -8 tane inşallah kilo yapmaz. akşam basket oynamaya gitcem ama. salı günü de başlıyorum fitnes'a. 30 hazirana kadar gider demi bu göbek hocam? bu tatilde olsun adam gibi vucüdumuz olsun edit: 2 tane de kuru incir yedim :D edit2: korayspordan gelen şekerlerden 2 tane birtane de kuru kayısı yedim

Gün içerisinde dengelersen sorun olmaz.Ayda 3 kilo versen 2 ayda 6 kilo olur disiplinli olursan yaza göbeksiz girersin.Zayıfladıktan sonra 2 ,3 yıl vücut geliştirme yaparsan çok daha iyi olur

quote:

Orijinalden alıntı: jesut

quote: Orijinalden alıntı: tugrul6733 quote: Orijinalden alıntı: jesut quote: Orijinalden alıntı: tugrul6733 merhaba arkadaşlar ilk başta kendi imkanlarımla yediklerime dikkat etmemle sporla 100 kilodan 83 kiloya düştüm. sonradan diyetisyene gittim ve şu an hala diyet yapıyorum. şu an 68 kiloyum boy 1,72. ideal kilomdayım. bir dahaki kontrolümde diyetisyen koruma diyeti vereceğini söyledi. fakat hala göbeğim var. karın kası çalışayım dedim 1 ay kadar falan çalıştım daha da göbek yaptım. yaza kadar bu göbeği nasıl yok edebilirim? Kilo kaybetmek yağ kaybetmek demek değildir. Önemli olan yağ oranıdır. Ideal yağ oranı %10'dur. %10'un altında six pack gözükmeye başlıyor zaten. Madem diyetisyene gidiyorsun yağ oranın kaç? hocam işte diyetisyen direk kilomu ölçtü ondaki tartı yağ oranını falan ayrı ölçmüyor herhalde. bir dahaki kontrölümde soracağım. peki yağ yakmak için ne yapmam lazım kardiyo mu ? yani mesela koşu yapıyorum hep aynı tempoda koşmak mı ? bir de haftada kaç gün yapmalıyım ?

Alla alla nasıl bir diyetisyenmiş bu. Yağ oranı bilinmeden nasıl bir ilerleme sağlanıyor?

Google Resimlerde Skinny Fat olarak ararsan, zayıf görünen ama yağlı, göbekli vücut tipini görebilirsin. işte sende bir Skinny Fat'sın.

Kardiyo çalışmasını bir gün şiddetli bir gün hafif yapman gerekir.

Koşu bandında nabız sayısı

1. şiddetli gün (yaş-220) * 0.85 = şiddetlinabız
2. hafif gün (yaş-220) * 0.65 = hafifnabız

olacak şekilde

45dk koşman gerekli. Metabolizma ilk 15-20dk dan sonra enerji deposu olarak yağları kullanmaya başlar ve 40-45. dk ya kadar yağlardan yakar.

45. dakikadan sonra enerji kaynağı olarak kaslar kullanılır ki buda istenmeyen birşeydir.

Dediğim gibi. Erkeklerde %10 yağ oranında göbek olmaz. %9 ve altında ise karın kasları belirmeye başlar.


Aşağıdaki resimde: solda vücut yağ oranı %18 --- sağ tarafta yağ oranı %10.

quote:

Orijinalden alıntı: jesut

quote: Orijinalden alıntı: tugrul6733 tamam hocam teşekkür ederim bu nabız sayısının da ölçülebilmesi için illa ki fıtnısa gitmek lazım herhalde ? peki nabız sayısını ölçen alabileceğim aletler var mı buradaki stadda yapmak istiyorum kardiyoyu fıtnısa yazılasım yok

Koşu bandındaki nabız ölçerlerin saat şeklinde portatifleri de var.

http://www.hizlial.com/u19.013.4482.0002/voit-9802-polar-nabiz-olcer-saat-ve-vericisi

Ayrıca amaç yağ yakmak ise HIIT tarzı antreman yapmanı önermem.

quote:

Orijinalden alıntı: tugrul6733

teşekkürler hocam. size diyet listemi yazarken bir şeyi eksik yazmışım. sabahları bir de 2 tatlı kaşığı bal yiyorum onu çıkartayım mı ?

quote:

Orijinalden alıntı: Dıgıdık Naşit

quote: Orijinalden alıntı: tugrul6733 teşekkürler hocam. size diyet listemi yazarken bir şeyi eksik yazmışım. sabahları bir de 2 tatlı kaşığı bal yiyorum onu çıkartayım mı ?

Sabahları çok abartmadığın sürece si borun olmaz.Balında doğal olmasına özen göstermelisin günümüzde balla küp şeker arasında pek bi fark kalmadı.Bence ilk 2 hafta filan 1 tatlı kaşığı bal ye daha sonra az olduğunu düşünürsen 2 kaşığa çıkarırsın ama yeterli gelirse 1 kaşık yemeye devam edersin.

quote:

Orijinalden alıntı: Andrés Iniesta

Benim antrenmanim su sekilde :

Haftada 2 kez kosuyorum 5km falan.

Haftada 1 kez hali saha yapiyoruz arkadaslarla.

Haftada 3 veya 4 kez gögüs kasi, kol kasi ve sirt çalisiyorum.

Ve haftada 6 kez " 8 min abs " (youtube'a yaz) bunu yapiyorum (hali saha yaptigimiz gün çalismiyorum bunu sadece)

Yemege gelirsek, hergün 50 gram çikolata ve haftada 1 kez fastfood haricinde iyi besleniyorum

Iyi bir vücut istiyorsan bu sekilde...

quote:

Orijinalden alıntı: atroce

quote: Orijinalden alıntı: Andrés Iniesta Benim antrenmanim su sekilde : Haftada 2 kez kosuyorum 5km falan. Haftada 1 kez hali saha yapiyoruz arkadaslarla. Haftada 3 veya 4 kez gögüs kasi, kol kasi ve sirt çalisiyorum. Ve haftada 6 kez " 8 min abs " (youtube'a yaz) bunu yapiyorum (hali saha yaptigimiz gün çalismiyorum bunu sadece) Yemege gelirsek, hergün 50 gram çikolata ve haftada 1 kez fastfood haricinde iyi besleniyorum Iyi bir vücut istiyorsan bu sekilde...

8 min abs nin faydası oluyor mu bir ay kadar yaptım bende sanki iyi geldi gibi siz ne kadardır yapıyorsunuz

quote:

Orijinalden alıntı: Andrés Iniesta

quote: Orijinalden alıntı: atroce quote: Orijinalden alıntı: Andrés Iniesta Benim antrenmanim su sekilde : Haftada 2 kez kosuyorum 5km falan. Haftada 1 kez hali saha yapiyoruz arkadaslarla. Haftada 3 veya 4 kez gögüs kasi, kol kasi ve sirt çalisiyorum. Ve haftada 6 kez " 8 min abs " (youtube'a yaz) bunu yapiyorum (hali saha yaptigimiz gün çalismiyorum bunu sadece) Yemege gelirsek, hergün 50 gram çikolata ve haftada 1 kez fastfood haricinde iyi besleniyorum Iyi bir vücut istiyorsan bu sekilde... 8 min abs nin faydası oluyor mu bir ay kadar yaptım bende sanki iyi geldi gibi siz ne kadardır yapıyorsunuz

Kesinlikle faydasi oluyor eger 1 aydir yapiyorsan simdiden bir fark görmen lazim (haftada en az 3-4 kez yapiyorsan) Ben bu programi yaklasik 4-5 aydir yapiyorum ve artik baya ortaya çikti abs'lar. Ama belli bir altyapimda vardi. 11 yil futbol oynadim, bu tür seyleri yaptirirdi hocalar bize... Son ay abs'i haftada 4 keze indirdim, kosuyuda haftada 1 kere ve kol-sirt-gögüs kaslarini 3 keze indirdim (1 kez body salonunda, 2 kez evde dumbble ile) bu sekilde devam ediyorum suan vücudumdan çok memnunum, az daha istedigim sekle girerse dahada azaltcam...

Birde sunu ekliyim, 8 min abs'daki program, daha çok yukardaki karin kaslarini çalistiriyor yani belli bir süre sonra, altdaki karin kaslar daha az gelismis olacak bunu fark edeceksin. Onun içinde bunu yapabilirsinhttp://www.youtube.com/watch?v=4jUIZ7k9-Ak (8 min abs'dan sonra 2X30 tane yap bunu zaaten hareket çok yormuyor)

Her neyse ben programimi paylasayim dedim, isteyen bu sekilde çalisabilir