Programın Içinde Yazanları Anlayamadım ( Güray Aydın Hipertrofi)

Arkadaşlar anlayamadıgım bir şey var 3x12 failure yazıyor mesela failure formu bozmadan yapabileceğimiz kadar tekrar sayısı demek fakat eger dediğim gibiyse neden 3x12 yerine 3xmax yazılmıyor 3x12 Failure ile 3x Max farkı ne ?

Birde arkadaşlar programda baştan aşağı failure ve beyond failure yazıyor her set failure veya beyond failure ye mi gideceğiz bazılarında son set failure bazılarında sadece 4x10 failure gibi yazıyor her set failure gitmek mi ? deneyen birileri var mı yorum yapacak

arkadaşlar yazı rengim anlayamadıgım şekilde beyaz olmuş

Hocam o dediğiniz AMRAP. Yani As Many Reps As Possible(Mümkün olabildiğince fazla tekrar). Failure tükeniş. Genelde dropsette kullanılan olay. Farkları ne daha ayrıntılı anlatayım. AMRAP de 1 tekrar daha çıkmaz deyip bırakırsınız. Failure dur yaparım deyip kendinizi parçalayıp zor bela yaparsınız yada yapamazsınız. Bu bilgiler çok mu önemli. Hayır.  Gereksiz ayrıntılara takılıp asıl olaydan uzaklaşmayı sevdiğimiz için bu gereksiz terimleri öğrendik  İki olayda tadında güzel tadında yararlı. Programı hiç bilmiyorum ama sürekli tükenişe gitmek amraplerde failurlarda boğulmak pekte mantıklı değil bilginiz olsun.

Her sette ağırlık arttırarak 12-10-8- yapabildiğin kadar. Zaten doğru şekilde ağırlık arttırıyorsan 12 tekrardan sonraki setlerde 10 ve 8 tekrarın üstüne de çıkamaman lazım. Son sette maksimum ağırlıkla yapabileceğin maksimum tekrar 5-6 olur diye tahmin ediyorum.

Programı ben daha önce uyguladım. Ağırlık seçimlerinle alakalı o yazanlar. 1-2 rir dediklerinde 10 tekrar yap ama 1-2 tekrar daha yapabileceğin bir ağırlık seç diyor. bench press için mesela 50 kg 10 tekrar max yapıyorsan bunu 45 kg ile 10 tekrar yap ki kası bitirme diyor. Final setinde failure dediğinde bitirebileceğin bir ağırlıkla yapıyorsun, hatta yapabilirsen bir kaç tekrar daha çıkartıyorsun. Rpe 8-9 demek anlamına geliyor rir 1-2. Failure dediği bitiş beyond failure drop set gibi kası tamamen bitirmek. Zaten beyond failure küçük kas grupları için verilmiş programda.

Max derse bir ağırlık alırsın ve tükenene kadar gidersin. Yada tükenene kadar barfiks çekersin. 12 diyor çünkü max 12 yapabileceğin bir ağırlık almalısın. Programı hatırladığım kadarıyla ilk hareketler genelde daha kontrollü, ortadaki ve son hareketler daha failure ağırlıklı. Bu da amaca yönelik güzel bi yöntem. Bence videoyu izlemediysen kesin izle, izlediysen tekrar tekrar bak.