Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
|
Hızlı 
Bildirim
Sadece makinelerle çalışmak kötü mü?
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
4 Misafir (1 Mobil) - 3 Masaüstü, 
1 Mobil
1 Mobil
Giriş
Mesaj
-
-
Deadlift ve squat'ı tecrübeli ya da yol gösterebilecek birisi olursa öğrenmeni ve yapmanı öneririm.
Onlar olmadan da olur fakat onlar bileşik hareketler olduğu için ve aktif olarak core(karın+sırt), nefes olarak büyük oranda ilerletir seni.
Hatta temel hareket patterni olarak tanımlanırlar.
Tek başınada öğrenebilirsin videolardan ama bol bol denemek(boş bar ve vücut ağırlığı ile) kendini izlemek gerekiyor. Ben emin olamadığım halde dikkat etmeme rağmen bir sürü şüphem var ama en azından temel riskleri ortadan kaldırdım diye düşünüyorum youtube'dan öğrendim bu hareketleri. -
Fullbody program iskeleti diye google da aratınca bulabilirsiniz. (bodyt****, youtube ve bloglarda mevcut hepsinde klasik gruplar var)
Oradan her gruptan 1'er hareket seçerek 1gün çalış-1gün boş şeklinde devam edebilirsiniz. -
quote:
Orijinalden alıntı: ihtiyarjedi
Deadlift ve squat'ı tecrübeli ya da yol gösterebilecek birisi olursa öğrenmeni ve yapmanı öneririm.
Onlar olmadan da olur fakat onlar bileşik hareketler olduğu için ve aktif olarak core(karın+sırt), nefes olarak büyük oranda ilerletir seni.
Hatta temel hareket patterni olarak tanımlanırlar.
Tek başınada öğrenebilirsin videolardan ama bol bol denemek(boş bar ve vücut ağırlığı ile) kendini izlemek gerekiyor. Ben emin olamadığım halde dikkat etmeme rağmen bir sürü şüphem var ama en azından temel riskleri ortadan kaldırdım diye düşünüyorum youtube'dan öğrendim bu hareketleri.
macfite gidiyorum o yüzden yardım alabileceğim biri yok. dediğiniz gibi youtube üzerinden takip ediyorum birçok kanalı ama yine de şüphe oluyor. önerebileceğiniz program var mı?
-
Bir öneri:
Egzersizer:
1. Squat
2. Bench Press
3. Bent-Over Row
4. Barbell Omuz Presses
5. Stiff-Legged Deadlifts
6. Barbell Curl
7. Calf Raise
Haftalık çalışma döngüsü: Ağır Antrenman/boş gün/Orta Antrenman/boş gün/Hafif Antrenman/boş gün
Ağır antrenmanın %10 ağırlık azaltılmışı= Orta antrenman
Ağır antrenmanın %20 ağırlık azaltılmışı= Hafif antrenman
(Örnek: Squat için: 50kg(ağır), 45kg(orta), 40kg(hafif) gibi )
Her hareket için ağır setlerin 1/4'ü ile ısınma seti yapın sonra 1/2 ile orta set sonra 2 set normal ağır set
(mesela squat için: 1set 12,5kg + 1set 25kg + 2set 50kg )
ilk hafta 4 set 8 tekrar
ikinci hafta 4 set 9 tekrar
üçüncü hafta 4 set 10 tekrar
dördüncü hafta 4 set 11 tekrar
beşinci hafta 4 set 12 tekrar
beşinci hafta tekrarları problemsiz çıkardıysanız kullandığınız ağırlığı %10 artırın (55kg squat ile aynı döngü baştan...Çıkartamadıysanız aynı ağırlık döngü baştan...)
Toplamda 3 döngü bitirirseniz başarı ile gelişim gösteriyorsunuz, ek olarak 1 tane izole istediğiniz bölge ekleyebilirsiniz. Ağır setlerde zorlanabilecekseniz eğer hafif antrenmandan sonra 2 boş gün yapabilirsiniz.
Başlangıç ağırlığı için tek set'de 10tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin (son tekrar çıksın ama 11'de zorlandığınız tekrar tam bitmeyen)
Bu programı ben başka bir forumdan doxux isimli bir arkadaştan görüp uygulamıştım. Sistematik ilk karışık gibi geliyor fakat kas gruplarına göre dengeli, temel hareketler içeren, sürekli gelişim ile devam eden bir program.
Hareket sayısı fazla gözükebilir, spor salonunda yeterince vaktiniz yok ise sonradan telafi edilebilecek şekilde kalfı komple çıkarıp (barfiks kendi vücut ağırlığınızı kaldırabildiğinizde row yerine barfiks koyup curl'ı da çıkarabilirsiniz)
Tavsiyem olduğu gibi uygulayın.
Ben bunu 3 döngü uygulamıştım.
Sayfa:
1
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
