5x5 Antreman ve Beslenme Günlüğüm (VE SONUNDA TAMAMLANDI )(12 HAFTALIK SÜREÇ) (2. sayfa)

Torneol · 2016-12-04T02:56:38.0000000+03:00

öncelikle kendimden bahsedeyim kısaca ağırlık kaldırmaya 11.01.2015 de üniversitenin spor salonunda başladım 1 ay kadar full body yaptıkdan sonra kendi hazırlağım split programa geçtim 6 ay kadar uyguladım ve haliyle pek verim alamadım, kısa kısa aralarda verdim bu süreç de beslenme düzenimde kötüydü sonrasında 4 ay full body programı yaptım ağırlıklarım, öncesine göre daha erken arttı ve en sonunda 5x5 programına geçmeye karar verdim gün gün ne yediğimi ne yaptığımı ne kadar kaldırdığımı bu konuya yazıcam benim için hem bi çizelge olmuş olucak hem de gelişimi mi daha net bi şekilde görmüş olucam ek olarak üniversitenin devlet yurdunda kalıyorum bu yüzden beslenmem kısıtlı kaldırdığım güncel ağırlıklarım : haraket : kg x tekrar bench press : 60x10 deadlift : 70x10 squat : - barfiks : +6 omuz press : 15 kiloluk dumbell x 8 latpull down makinesi : 45x8 cable row makinesi : 60x8 biceps z curl : barsız 20*10 ölçülerim ( nisan civarı ölçüleri ) boy : 183 kilo : 86 kol 34 gögüs 94 omuz 116 bilek 28 karın 92 bacak 55 kalca 105 calf 37 beslenme programı sabah : 5 tam yumurta + süt yulaf ezmesi karışı + cüzi miktarda krem peynir ve acısos + çay öğle : okul yemekhanesi 1000 kalori civarı akşam : 150 gram civarı baklagil ( nohut,barbunya,yeşil mercimek ) + çeyrek tabak pilav veya makarna araöğün : oda da kaçak olarak yaptığım 250 gram tavuk gögsü araörüğün : 2 avuç tuzlu fıstık kullandığım suplementler balık yağı 1 kapsül kafam eserse kreatin alıyorum 1 ölçek yapmayı düşündüğün planlar protein tozu almak yüzme kardiyo 5x5 antreman taslağı amaç her antreman ağırlıkları belli miktarda arttırmak her antreman, deadlift hariç tüm egzersizlerde ağırlığı 2.5 kg arttırmak 5set çıkıcak kadar ( deadlift 5kg ) 5x5 Antreman Programı 29.11.2016 hareket : kg / set / zorlanma 5x5 hazırlık haftası 1--------------------------------------------------------------------------- 1. gün squat : boş barla 5x5 zorladı :) bench press : 60 / 5x5 2.gün squat : 30 / 5x5 / yanlış yapıyormuşum deadlift : 60 / 3x5 ohp : 20 / 5x5 dips : 0 / 3x5 ilk defa yaptım 3.gün squat : 35 / 5 / zorladı bench press : 62.5 / 5 / normal barbell row : 50 / 5 / normal bunu da ilk defa yaptım 1.HAFTA------------------------------------------------------------------------------------- 1.gün squat : 37.5 / 5 / 6 rp Bench Press : 65 / 5 / 8 rp barfiks : 0 / 5 / 9rp ( 2 seti ters tutuş yaptım ) 2.gün squat : 40 / 5 / 6rp ohp : 30 / 5 / 7rp deadlift : 70 / 2 / 7rp dips : 2.5 / 5 / 9rp 3.gün squat : 42.5 / 5 / 7rp bench press : 67.5 / 5 / 8.5rp Bent over row : 60 / 5 / 6rp biceps 3 set calf + karın 1 hafta notları : bazı hareketlere fazla ağırlıkla başladığımı farkettim ( bech press ve dips ) squat ve bentover row formumda pürüzler var gibi hele ki squatda barfiksin son hareket olmasından dolayı baya zorlanıyorum, makineye geçiş yapabilirim 2.HAFTA-------------------------------------------------------------------------------- 1.gün squat : 45/5/7rp bench press : 70/5/9rp latpull down : 50/5/6rp 2.gün squat : 47.5/5/8rp ohp : 32.5/4/10 rp / çıkmadı dealift : 75/2/7rp dips : 0/6/7rp 3.gün squat : 50/5/9rp bench press : 72.5/ 5 / 10rp / çıkmadı bent over row : 62.5/5/8rp 2.hafta notları bench press ve ohp de tökezledik daha 2. haftadan moralim baya bozuldu 2.5 kg ağırlığın bu kadar etki etmesini beklemiyordum 3.HAFTA-------------------------------------------------------------------------------------------------- 1.gün squat : 52.5/5/9.5rp bench press : 72.5/5/9rp chin up : 0/5/9rp : son set son tekrar form biraz bozuldu arka omuz + calf 2.gün squat : 55/ 5 / 9.5 rp ohp : 32.5 / 5 / 8rp : çıktı deadlift : 80 / 5 / 8.5 rp dips : 1.25 / 5 / 8 rp 3.gün squat : 57.5 / 5 / 9.5rp bench press : 75 / 5 / 9rp barbell row : 67.5 / 5 / 9 rp 3.hafta notları : squat ve bent over row formum bozuk gibi geliyor squat yaparken sağ kasığımda ağrı oluşmaya başladı 4.hafta deload haftası olmasına rağmen bazı hareketlerde ağırlık düşürmeyecem beslenme konusunda da biraz daha şeker alımını düşürdüm 4.HAFTA------------------------------ 1.gün squat : 50 / 5 / 8rp bench press :77.5 / 5-5-5-4-3/çıkmadı chin up : 1.25 / 5-5-5-4-3 / çıkmadı 2.gün squat : 52.5 / 5 / 9 rp ohp : 35 / 5 / 9 rp deadlift : 85 / 5 / 8 rp dips : 2.5 / 5-5-5-3-0 / 10 rp 3.gün squat : 55 / 5 / 9 rpe bench press 77.5 / 5-4-3-1-0 / bent over row / 40 / 5 / 6 rp 4.hafta notları squat yerine leg press, bent over row yerine t bar row girmeyi düşünüyorum,bench press de ağırlık düşürücem 5.HAFTA---------------------------------------- 1.gün leg press : 60 / 5 / 8 rp bench press : 72.5 / 5 / 8rp barfiks : 0 / 5-5-5-5-4 yılbaşı dolayısıyla kapalıydı 6.HAFTA---------------- 1.gün leg press 55 / 3×12 bench press 72.5 / 5 / 8rp barfiks 5×5 2.gün leg press 60 / 4×8 ohp 37.5 / 5-5-4-2-0 deadlift 90 / 3.gün leg press 65 /5*5 bench press 75 / 5x5 t bar row makine 32.5 / 4x10 7.hafta------------------------------------------------------------- 1.gün leg press : 60 / 3x12 bench press : 77.5 / 5-5-5 - 80 / 3-3 barfiks : 5x5 2.gün leg press : 65 / 4*8 ohp : 37.5 / 5*5 / son 3 setin son tekrarlarında momentum kullandım deadlift : 95 / 2*5 dips : 5*5 3.gün leg press 75 /5x5 bench press : 77.5 / 5x5 / çıktı tbar row makine : 35 / 5×5 / 7.hafta notları bench press niyahet 77.5 temiz çıktı leg press aşırı zorlamaya başladı deadlift yaparken bar ellerimden kaymaya başladı ohp yine aşırı zorluyor ( yenilenemiyorum galiba ) barfiksde ağırlık takmayı düşünüyorum dips ağırlıksız bile aşırı zorluyor kilomdan dolayı ağırlıksız devam edicem yada dar tutuş bench press yaparım deadlift yaparken kemer takmam hakkında uyarı geldi 8.hafta 1.gün leg press : 65 / 3*12 bench press : 80 / 5-4-3-2-0 chin up : 2.5 / 5*5 2.gün leg press : 70 / 4*8 ohp : 37.5 / 5*5 / çıktı deadlift : 90 / 2*5 dips : 0 / 5*5 3.gün leg press : 75 / 5*5 bench press : 77.5 / 3*5 dumbell press : 20 / 3*5 t bar makine : 37.5 / 3*5 makine : 3*12 8. hafta notları 1 hafta boyunca hastaydım 8 soğuk algınlığı) bench press zorladı ağırlık artmadı hatta düştü büyük ihtimalle haftaya 3*5 e geçiş yapıcam 3*5 i de 4 hafta deneyip programı sonlandırıcam 9. hafta 1.gün leg press : 70 / 3×12 bench press : 75 / 3×5 pause dumbell press : 20 / 3×10 chin up : 5 / 3×5 cable row : 55 / 3×10 2.gün leg press : 80 / 5×5 ohp : 40 / 3×5 leteral raise : 3×12 deadlift : 90 / 1×5 3.gün bench press : 77.5 / 4-3-4 (5 tekrar çıkmamasının sebebi 2.gün ile 3.gün antreman arası 10 saat filan geçmişti) dumbell press : 20 / 12-10-9 bent over row : 40 / 3x5 cable row : 55 /3×5 9.hafta notları ohp 40 kilo çıkacağını sanmazdım şaşırttı bench press de genel bi performans düşüklüğü var bacak iyi gidiyor barfiksde ağırlık artmaya başladı 10.HAFTA 1.gün bench press : 77.5 / 3×5 dumbell press : 22.5 / 12-10-8 chinup : 12 - 8 - 8 makine çekiş : 3×12 2.gün ohp : 42.5 / 3×5 deadlift : 100 / 2×5 dips : 12 - 8 - 8 3.gün bench press : 80 / 3x5 dumbell press : 22.5 / 10 - 8 -8 barbell row : 70 / 3×5 latpulldowb : 50 / 3×10 10.hafta notları 2 haftalık başka salona geçti ve salonda squat rack ve leg press makine yok ben de bacağı çıkardım 2 haftalık süreçte ohp süper gidiyor şaşırttı yine beni bench press sehpası çok iyi formum mükemmel gibi köprüyü tam kurabiliyorum deadlift : bar elimden kayıyor ters tutuş yapıncada formum bozuluyor gibi hissediyorum + salonun kemeri baya fayda sağlıyor haftaya programı sonlandırıcam 11.hafta 1.gün bench press : 82.5 / 3×5 dumbell press : 22.5 / 12-10-8 chin up : 10 -5 - 5 cable row : 50 / 3×10 2.gün deadlift : 110 / 1x5 ohp : 45 / 4-4-3 / çıkmadı dips : 10-8-8 facepull : 3*12 3.gün bench press : 85 / 4-3-3 / yardımsız yaptığım için korktum bu yüzden sınıra gitmedim belkide çıkardı dumbell press : 25 / 8 - 8 - 8 barbell row : 70 / 3x5 latpull down : 45 / 3*12 ve sonunda programı bitirmiş bulunuyorum, hazırlıkla beraber toplam 11 hafta 1 gün sürdü.Bu süreç içinde çok iyi ağırlıklara ulaştım program genel olarak beni fazlasıyla tatmin etti daha iyi ağırlıklara ulaşabilirdim 11 haftalık süreçte hastalandığım zamanlar, ara verdiğim günler, beslenmemi aksattığım öğünler oldu ama elimden geleni yaptığımı düşünüyorum haftaya maxlarımı deneyip konuya yazıcam, şimdilik her hareket için genel yorumu mu yazayım GENEL EGZERSİZ YORUMLARI squat - leg press squat yapmayı ilk bu programda denedim o yüzden form olarak beni en çok zorlayan hareket oldu ilk 1 ay sürekli ağırlık artırmama rağmen form yüzünden olucak ki belli ağırlıkların üstüne çıkınca sağ kasıkta ağrı sebebiyle leg press e geçtim 5 haftalık squat denemesinde ilk başlarda boş barla yaparken 60 lara kadar çıktım kasıkta ağrı olmassa baya ilerlerdim diye düşünüyorum haftaya son bir maxımı denicem squatta ( baya bi çıkar diye düşünüyorum ) leg press e geçtikten sonra bacak kaslarımı çok daha iyi hissettim ama tabi squat kadar kompleks bi hareket olmadığını biliyordum salonda önceden 40 ile zorlanırken ilk denemem de 60 yapınca şaşırdım squatın beni ne kadar güçlendirdiğini görmüş oldum ( bu arada bizim salonun leg press makinesi biraz farklı ağırlıklara takılmayın) leg press hareketinide toplam 4 hafta yapabilmişim, programın son 2 haftası bacak çalışamadım salon nedeniyle buna rağmen hiç deleod yapmadan 1 ay boyunca 60 dan 80 kg a çıkardım bu benim için baya iyi bir sonuçtu bu arada leg press hareketinin de 5x5in biraz dışına çıktım ağırlıklardan ziyade hacim ve estetik olarak en çok gelişim gösteren bölgem bacak oldu yağ oranıma rağmen parçalı gibi duruyor genel olarak bacak programda en çok zorlandığım bölge oldu hem hareket hem zorluk programın dışınaa çıkmak zorunda kaldım malasef ama yine memnunum Bench Press form ve teknik olarak en iyi geliştiğim hareket, köprü kurma olsun ayakları ve kalçayı kullanma olsun baya baya geliştirdiğimi düşünüyorum.Benim için uçuk olan kilolara ulaştım ağırlıkları arttırdıkca salonda ki elemanların da dikkatini çekti çünkü 50 kiloyla 7 - 8 ay boyunca bench press çalışan biriydim, 3 ay gibi kısa bir süre de 20-25 kilo arttırınca dikkat çekmemek imkansız en sevdiğim hareket olduğunu için en çok önemi de bench presse verdim bu yüzden de iyi geliştirmiş olabilirim 5x5 yapan tanıdıklarımın en sorunlu egzersizi bench pressken benim tam tersiydi şuan ki kilolarımdan gayet memnunum 60 ile başladığım bench presse son hafta 85i gördüm haftaya 100 kilo max denicem bakalım çıkacak mı Deadlift en çok korktuğum hareketti ama herhangi bir sakatlık veya aksilik olmadı form için çok çaba gösterdim ama yine çok iyi değilim( kalçamı çok aktif kullanamıyorum vs) tutuş güçüm yetersiz kalmasaydı kesinlikle çok daha fazla ağırlık artırırdım ama yine gelişimimden memnunum 60 kilodan 110 kiloya çıkardım barbell row sevmediğim bi hareketti ağırlıklar arttı ama az arttı arada makinesinde yaptım hareketi değiştirdim filan barfiks ağırlık arttırma da en çok zorlandığım hareket kilom sebebiyle vucut ağırlığıyla bile zor yaparken ağırlık arttırmak imkansıza yakındı zaten pull up, chin up, lat pull down filan hepsini denedim ama genel olarak başarılı olamadığım bi hareket dips barfiksin bir tık üstü daha iyiydim daha önce yapamadığım bir hareket olmasına rağmen artık 12 tekrarlar çıkıyor ağırlık arttırma konusunda da hem ekipman sıkınıtısı olsun hem de sakatlanma konusu yüzünden fazla zorlamadım ayrıca ohp ve deadlift yaptıktan sonra halim kalmıyordu Programın + ve - yanları + yanları çok iyi bir ağırlık arttırma sistemi var aşırı şekilde güçleniyorsunuz temel hareketlerin tekniğini daha iyi kavramınızı sağlıyor izole hareketlerin çokta önemli olmadığının farkına varıyorsunuz gereksiz hareketlerle süslü değil gayet sade ve işleyişi kolay hacim ve estetik olarak çoğu hacim programlarına göre üstün olduğunu düşünüyorum hele ki split programlarına göre kesinlikle daha iyi sonuç veriyor ağırlıklar artınca moral kazanımı - yanları belli bi yerden sonra aşırı zorlaşıyor beslenmeniz kesinlikle çok iyi eksiksiz olması gerekiyor, makro ve kalori açığı kesinlikle olmamalı dinlenme sürelerinin uzunluğu yüzünden program uzun sürüyor sırt ve biceps hacimsel olarak geri planda kaldı ben de ( başkalarında olmayabilir kişisel sorundur belki ) aşırı sıkıcı :) , artık gına gelmişti bitmesi için gün sayıyordum programdan sonra haliniz kalmıyor eve zor atıyordum kendimi dips gereksiz gibi geldi bana çünkü ohpden sonra triceps bitiyordu zaten dips yapıcak güç kalmıyordu ağırlıklar artmadığı zaman moral bozukluğu kişisel eleştirilerim beslenmem daha iyi olsaydı kesinlikle biraz daha artardı ağırlıklar barfiks ve dips de ağırlık arttırmadım keşke daha zorlasaydım bacakta çok değişiklik yaptım istemeden o da beni baya geri sürükledi her ne kadar vucut geliştirme programı denilse de ben daha çok powerlifter programı olarak gördüm ama bu demek değildir ki hacimsel olarak yetersiz kesinlikle bb ci arkadaşlarında yapması lazım deadliftte keşke biraz daha cesaretli olsaydım + 120 lere çıkardım biraz daha hafif kilolarla başlasaydım programa daha etkili olabilirdi tavsiyeler çoğu kişi başlangıç programı olarak tavsiye etse de ben kesinlikle başlangıç programı olduğunu düşünmüyorum squat, deadlift ve bench press formlarında ustalaşmadan bu programı yapmak çok etkili olmayacak hatta sakatlıklara yol açıcaktır salonda + 2 3 yıllık elemanların bile squat deadlift formu leşken bu programa başlangıç programı demek absürt kaçar keşke ben de squat deadlift formunu çok daha iyi öğrenip bu programa başlasaydım o zaman çok daha iyi gelişim kaydederdim bu programı düşünen arkadaşlara da en az + 1 yıllık spor geçmişi olup bench press squat deadlift formlarında en azından normal derece de tekniğe sahip olduktan sonra yapmalarını tavsiye ediyorum hatta programa hazırlık olarak 5x5 de ki hareketleri kendi programlarına eklemeleri çok fayda sağlayıcaktır ek olarak programa hafif kilolarda başlamaları çok önemlidir programa ağır kilolarla başlamak çok büyük bir hata olup ileri haftalar da program aşırı zorlaşıcağı anlamına gelir bu da programı yarıda bırakmaya kadar gider kesinlikle süper bir program aşırı memnun kaldım düşünen arkadaşlara tavsiye ederim mutlaka denesinler ileri ki planlar haftaya maxlarımı deneyip yazıcam sonrasında başka bi programa geçicem hatta bu programında günlüğünü tutucam ayrıca bu konuda mesajlarıyla destek olan herkese çok teşekkürler baya yardımcı oldular sağolsunlar sorusu olanlar varsa çekinmeden sorabilirler 5x5 üzerine iyi bir rehber olduğunu düşünüyorum

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar

Editörün Seçtiği Fırsatlar

Daha Fazla

Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az

3 Misafir - 3 Masaüstü

5 sn

153
Cevap

12
Favori

32.994
Tıklama

Daha Fazla
İstatistik

Konu İstatistikleri Yükleniyor

Konuya Özel

4 oy

Öne Çıkar

Cevapla

Sayfa:

önceki 1 2 3 4 5

Giriş

Mesaj

Alx

Binbaşı

1774 Mesaj