Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Torneol -- 11 Şubat 2017; 15:34:10 > |
Hızlı 
Bildirim
5x5 Antreman ve Beslenme Günlüğüm (VE SONUNDA TAMAMLANDI )(12 HAFTALIK SÜREÇ)
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir - 2 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
En iyi ve etkili programlardan. Cok iyi sonuc verir. -
1.hafta bitti sonunda her şey yolunda gidiyor
inş ağırlıkları artırmada herhangibir sorun çıkmaz -
Zorlanma neyi ifade ediyor? 3. Gunde biceps gereksiz. 1. Gundeki barfiks performansini olumsuz etkiler. -
Her şey iyi güzelde deadliftin fazla omuza vurması straptezleri geliştirmesi normal mi fazla mı ağır giriyorum? Şöyle bir durum var bide salonda bu hareketleri yapın öyle bir garipsiyolar ki antrenman yaptırmıyorlar bir şey diyor önüne gelen yok öyle olmaz falan diye ne düşünüyorsunuz? -
Deadlift - egzersizlerin kralidir. Yalniz formuna cok dikkat edilmesi gerekiyor.
Mehdi sitesinde cok iyi anlatmis hareketi:
https://stronglifts.com/deadlift/
Yavas ve kontrollu baslamak lazim. Form her seyden once gelir. FORM FORM FORM FORM.
Seyit Onbasi o kuvvetine kol calisarak ulasmadi. 275kg mermileri kaldirarak ulasti.
Kasli ve atletik vucuda sahip olanlarin %90'i deadlift cekiyorlar.
Bakislar evet. Arkadasla deadlift cekerken bar dusunce yerler titriyor
. Bakar herkes.
-
quote:
Orijinalden alıntı: Alx
Zorlanma neyi ifade ediyor? 3. Gunde biceps gereksiz. 1. Gundeki barfiks performansini olumsuz etkiler.
barfiks çıkmıyor zaten latpulldowna geçiş yaptım
biceps çalışmasınıda bi cuma günü yapmak istiyorum diğer antremana kadar arada 2 gün var
etki etmez diye düşünüyorum
-
Zorlanmayi anladim.
Chin up cikmama sebebi bisepstir, guven bana. 2 gun var, ama kesin etkiler. Ben hafif bile calissam biseps, 2 gun sonra ayni kolaylikla chin up olmuyor. Bence gerek yok. Ya da chin up sonra hafif calisilabilir. Ya da 2. Gune al.
Lat ile devam edilebilir ama bence 2 set RPT daha hizli kuvveti arttirir. Agirlik asmadan kac tekrar cikiyor en fazla? Hepsi ters tutus olmali, hareket kabiliyeti daha fazla ve omuzun arkasi iyi calisiyor.
2 set RPT su sekilde olabilir:
Ilk set maksimum efor 4-6 tekrar, vucut agirligi ile cikmiyorsa kompanzayon aletleri var, agirligi secip sectigin kadar vucut agirligini dusuruyor. O aletten yoksa lat pulldown, ama chin up gibi, yine ilk set maks efor, 4-6 tekrar.
2. Set agirlik tam -%10 ve tam +1 tekrar.
Her antremanda ya kg ya da tekrar arttirmaya bak. Vucut agirligi + 10kg x 6 tekrar oldugunda, 5x5'e gecip vucut agirligi ile 5x5 rahat cikar. Set arasi dinlenme de onemli. 3-5dk olmali, ya da ne kadar gerekiyorsa.
Daha az set oldugu icin kaslar daha hizli iyilesir. Sonraki antremanda kuvvet artmis olur. Antremanda protein sentezi tetiklenir ve antremana son verirlir. Iyi sonuc verir.
-
quote:
Orijinalden alıntı: Alx
Zorlanmayi anladim.
Chin up cikmama sebebi bisepstir, guven bana. 2 gun var, ama kesin etkiler. Ben hafif bile calissam biseps, 2 gun sonra ayni kolaylikla chin up olmuyor. Bence gerek yok. Ya da chin up sonra hafif calisilabilir. Ya da 2. Gune al.
Lat ile devam edilebilir ama bence 2 set RPT daha hizli kuvveti arttirir. Agirlik asmadan kac tekrar cikiyor en fazla? Hepsi ters tutus olmali, hareket kabiliyeti daha fazla ve omuzun arkasi iyi calisiyor.
2 set RPT su sekilde olabilir:
Ilk set maksimum efor 4-6 tekrar, vucut agirligi ile cikmiyorsa kompanzayon aletleri var, agirligi secip sectigin kadar vucut agirligini dusuruyor. O aletten yoksa lat pulldown, ama chin up gibi, yine ilk set maks efor, 4-6 tekrar.
2. Set agirlik tam -%10 ve tam +1 tekrar.
Her antremanda ya kg ya da tekrar arttirmaya bak. Vucut agirligi + 10kg x 6 tekrar oldugunda, 5x5'e gecip vucut agirligi ile 5x5 rahat cikar. Set arasi dinlenme de onemli. 3-5dk olmali, ya da ne kadar gerekiyorsa.
Daha az set oldugu icin kaslar daha hizli iyilesir. Sonraki antremanda kuvvet artmis olur. Antremanda protein sentezi tetiklenir ve antremana son verirlir. Iyi sonuc verir.
pull up, chin updan daha etkili daha zor daha ileri bi egzersiz değil mi
chin upla sırtı yeteri kadar çalıştırabilir miyim
pull up yapmaya çalıştığım için için zorlanıyorum aslında
full chin up yapsam aslında set ve tekrar sayısını tamamlayabilirim
ama dediğim gibi pull up kadar etki ediceğini düşünmüyorum
biceps konusunda da programın yetersiz kaldığını düşünüyorum ek olarak bicepsim baya zayıf diğer bölgelerime göre o yüzden ağırlık vermek istiyorum
dediğin makineden yok latpull down var onda da vucutağırlığı +10 demek son ağırlıkda yapmak gibi yani aşırı zor imkansız gibi
50 kiloyla yapıyorum kilom 85-90
-
Pull up icin daha fazla kuvvet gereklidir. Ayrica kacamak yapmak daha kolay pull up ile. Sirti merak etme, chin up saglam calistirir. Kuvvet gelistirdikten sonra pull up daha kolay gelmeye baslayacak. Aslinda ben ikisini de yapiyorum, ama ayri antremanlarda. Birinde agirlikli chin up (bele agirlik asarak), digerinde genis tutuslu pull up ve drop sette makine lat pull down.
Makine hareketi kisitladigi icin kendi agirligi cekmek mumkun degil. Demek istedigim kemere agirlik asarak 10kg'ya ulasmak. Makinede cekerken bir de sirti oynatmamak lazim, o zaman tam lat calistirir. -
quote:
Orijinalden alıntı: Alx
Pull up icin daha fazla kuvvet gereklidir. Ayrica kacamak yapmak daha kolay pull up ile. Sirti merak etme, chin up saglam calistirir. Kuvvet gelistirdikten sonra pull up daha kolay gelmeye baslayacak. Aslinda ben ikisini de yapiyorum, ama ayri antremanlarda. Birinde agirlikli chin up (bele agirlik asarak), digerinde genis tutuslu pull up ve drop sette makine lat pull down.
Makine hareketi kisitladigi icin kendi agirligi cekmek mumkun degil. Demek istedigim kemere agirlik asarak 10kg'ya ulasmak. Makinede cekerken bir de sirti oynatmamak lazim, o zaman tam lat calistirir.
makine.yerine chin upa geçiyorum o zaman
delaodu nasıl yapmalıyım sizce -
Delaoudu? -
Torneol
kullanıcısına yanıt
Delaodu? -
Deload galiba -
2 sette pek gerek olmuyor. Ama yine de ust uste 2 antremanda agirlik arttirilamiyorsa bir sonraki antremanda chin up atlanir.
5x5 ile devam ediliyorsa 2 antreman ust uste 5x5 tekrar yapilamiyorsa agirligi %10 dusurup 5x5 yapilir ve bir sonraki antremanda tekrar em son takilan agirligi denemek gereklidir.
Eger yone de olmuyorsa agirligi micrload yapmak gereklidir, 2,5kg yerine 1,25 falan eklemek lazim. -
quote:
Orijinalden alıntı: Alx
2 sette pek gerek olmuyor. Ama yine de ust uste 2 antremanda agirlik arttirilamiyorsa bir sonraki antremanda chin up atlanir.
5x5 ile devam ediliyorsa 2 antreman ust uste 5x5 tekrar yapilamiyorsa agirligi %10 dusurup 5x5 yapilir ve bir sonraki antremanda tekrar em son takilan agirligi denemek gereklidir.
Eger yone de olmuyorsa agirligi micrload yapmak gereklidir, 2,5kg yerine 1,25 falan eklemek lazim.
misal bugün ohpde 32.5 kg la yapmam gerekirken yapamadım
haftaya aynı kiloyla mı giriyim yoksa azaltayım mı ağırlığı -
quote:
Orijinalden alıntı: Torneol
quote:
Orijinalden alıntı: Alx
2 sette pek gerek olmuyor. Ama yine de ust uste 2 antremanda agirlik arttirilamiyorsa bir sonraki antremanda chin up atlanir.
5x5 ile devam ediliyorsa 2 antreman ust uste 5x5 tekrar yapilamiyorsa agirligi %10 dusurup 5x5 yapilir ve bir sonraki antremanda tekrar em son takilan agirligi denemek gereklidir.
Eger yone de olmuyorsa agirligi micrload yapmak gereklidir, 2,5kg yerine 1,25 falan eklemek lazim.
misal bugün ohpde 32.5 kg la yapmam gerekirken yapamadım
haftaya aynı kiloyla mı giriyim yoksa azaltayım mı ağırlığı
2-3 tekrar eksik ise ( 5-5-5-5-3 gibi) o zaman ayni agirlikla gir. 2. Antremanda da yapamazsan bir sonrakinde %10 dusur (bar dahil, toplamdan), agirlik daha az oldugu icin hafif gelecek, 5x5 yap, ve bir sonrakinde tekrar yapamadigin agirligi dene. Set arasi dinlenmeyi belki 30sn falan arttirabilirsin.
Eger 3 tekrardan fazla yapamadiysan (5-5-4-3-2 gibi) o zaman agirik yanlis secilmis, bir sonraki antremanda direk %10-20 dusur.
-
Alx
kullanıcısına yanıt
ohpden sonra bench pressde de kaldıramadım
5 5 4 3 3 çıktı baya moralim bozuldu
nerede yanlış yapıyorum
daha 2.haftadan 2 egzersizde fail olduk -
Bu programda belirli bir agirlik artisi yapmak zorunlu gibi bir sey mi ? -
quote:
Orijinalden alıntı: ALPHA LION KING
Bu programda belirli bir agirlik artisi yapmak zorunlu gibi bir sey mi ?
evet
deadlift hariç her hareketde 2.5 kg artırman lazım
deadliftde ise 5 kg
Benzer içerikler
- l arginine boy uzatır mı
- l-glutamin kullananlar
- en zararsız steroid
- primobolan etkisini nezaman gösterir
- bir bölge için kaç hareket yapılmalı
- ev tipi koşu bandı
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
