Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

ağırlık antremanı sonrası cardio

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
48
Cevap
2
Favori
4.225
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 123
Sayfaya Git
Git
sonraki
Giriş
Mesaj
  • başlıkta belirttiğim gibi yapıyorum. antremandan sonra şimdilik protein tozum olmadığı için içim'in protein sütünü içiyorum. 500ml olanın yarısını, diğer yarsını da diğer antreman sonrası. programım split şeklinde. göğüs-biceps, sırt-arka kol, bacak-omuz şeklinde. bacak omuz hariç diğer antremanlarda yapıyorum. hit cardio şeklinde yaklaşık 25-30dk. iyi ter atıyor. sizde doğru mu yaptığım ve içim süt yerine protein tozuna geçiş yapmalı mıyım?



  • bana hocamın yazdığı program :

    15dk koşu bandı yapıp bitince ağırlıklara giriyorum. finaldede 15dk bisiklet yapıyorum.
  • VolcanoPower kullanıcısına yanıt
    ben ısınmayı program split şekile geçince koşu bandında yapmayı mantıklı bulmuyorum. hangi bölge çalışılcaksa hafif ağırlıkla oralara yönelmek daha mantıklı geliyor. spor sonrasını direk ter atmak için yapıyorum, son enerjiyi harcamak gibi
  • oozen59 kullanıcısına yanıt
    Önce de sonra da yapılabilir tamamen zevkinize kalmış bir durum, ancak maksat maksimum yağ yakımı ise sabah aç karnına 20-30dk yapılan cardio en etkili sonucu verir. Yaptığınız cardio ter atmak ya da son enerji harcamak değil, yağ kaybetme için yapılan bir aktivite.
  • göğüs-biceps, sırt-arka kol, bacak-omuz aslında ideal olanı değil.

    bilimsel olarak açıklamam gerekirse,
    büyük kasları her hafta artan kilolarla yoracaksın (göğüs sırt gibi) (progressive overload)
    her kas grubunu haftada 2-3 kez çalıştırmalısın (frekans)
    büyük kaslardan sonra küçük kasları çalıştırarak onları iyice bitireceksin (hypertrophy, micro-muscular travma)

    yani öyle bir antrenman yapman lazım ki mümkün olan tüm kas telciklerini yırtacaksan, sonra dinlenme döneminde vücut bunları onaracak.

    bu yazdıklarımı da işin içine katarsak:
    göğüs-tricepsle (arka kol); sırt-bicepsle çalışılmalı.

    çünkü göğüs çalışırken triceps de 2. olarak dolaylı yoldan çalışıyor, göğüs yaptıktan sonra triceps yaparak triceps kasını iyice yorup bitirirsin. hem de sırt/biceps günü triceps çalışmayacağın için tricepslerin ağrısa bile tricepse yük bindirmeyen hareketler yapmış olacaksın. böylece bir gün göğüs triceps çalıştıktan sonra ertesi gün sırt biceps çalışabilirsin.

    bir de programı seninki gibi çok detaylı bölersek her kası haftada sadece 1 kez çalıştırmış oluruz.

    bu nedenle: göğüs-triceps-bacak (push günü) / sırt-biceps-omuz (pull dünü) olarak 2 ye bölüp haftada 4 kez gidersen tüm vücudu 2 kez çalıştırmış olursun. haftada 4 kere çok gelirse 1 gün git 1 gün ara ver. 8 günde 4 kez gidersin, ve 8 günde tüm vücut 2 kez çalışmış olur.

    en az zamanı harcayıp en çok kası yapmanın 2. en ideal yöntemi bu. ilki full body programlar.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 9 Ocak 2019; 2:2:37 >




  • leopolidas L kullanıcısına yanıt
    teşekkür ederim hocam yorumun için. tavsiyelerini göz önünde bulunduracağım. dediğim gibi benim şuan split şekilde. 1gün gidip 1gün ara veriyorum. haftada 3-4sefer gitmiş oluyorum. salonda spa bölümü de var. orada arada buhar banyosuna da girmeye çalışıyorum. spa bölümünde söyleyebileceğin bir şey var mı?
  • Bir şey yiyip içme , en azından insülin yükselmesin. Daha rahat yağ yakarsın.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: oozen59

    teşekkür ederim hocam yorumun için. tavsiyelerini göz önünde bulunduracağım. dediğim gibi benim şuan split şekilde. 1gün gidip 1gün ara veriyorum. haftada 3-4sefer gitmiş oluyorum. salonda spa bölümü de var. orada arada buhar banyosuna da girmeye çalışıyorum. spa bölümünde söyleyebileceğin bir şey var mı?
    rica ederim hocam. ben de yeni başladığım zamanlarda bilgi eksikliğim olduğundan efektif yolları aramıştım hep, özellikle vücut bölgelerini hangi hareketlerle hangi sıklıklarda çalıştırmak gerektiğini öğrenmek amacıyla (bilirsin işte hangi harekette kaç kg kaldırmam lazım, kaç set kaç tekrar gibi). 1 gün antrenman 1 gün ara da hem çok yormadan hem de yapılabilecek bir program.

    vardığım en önemli sonuçlardan birisi programın uygulanabilir olması, yani süreklilik önemli. yani ben şunu şu kadar yapacam deyip yapamadığım çok oluyordu. bir de şu frekans meselesi çok önemli. ben de denedim haftada sadece 1 gün göğüs çalışmayı. ertesi hafta sil baştan kaldırabildiğim ağırlıkları zor kaldırdığımı görünce bıraktım.

    okuduğum kadarıyla bir vücut bölgesini haftada 1 kez çalıştırmak ileri geliştiriciler için yapılan programlarda oluyor. yani adam pazartesi günü atıyorum 4 göğüs hareketi yapıyor. diyelim 4 hareket 5 set. toplamda 20 set. her biri için en az 2 ısınma seti yapıyorlar. 28 set etti. sonra bir de sona piramit olsun diye azalan kilolarla drop setler fln ekliyorlar. yani 30-35 set arasını buluyor. ağırlık olarak da limitleri zorluyorlar her antrenmanda (ısınma çok önemli).

    ama yeni başlayan arkadaşlar en iyi kazanımları full body veya full body ye en yakın splitler (upper lower veya pull push) ile kazanıyor. en iyi frekans haftada 2 veya 3. bir vücut bölgesini haftada 4 kez çalıştırınca da 2 kez çalıştırmandan alacağın verimi (harcadığın zaman vs kazanacağın kas miktarı) alamıyorsun.

    uzun zamandır okuyarak öğrendiğim bilgileri paylaşayım:

    - kas gelişimi için en ideal set sayısı 3-4, tekrar sayısı 8-12 arası. çalışacağın kilo da 1 tekrar yapabileceğin maks kilonun %60-80 civarına denk düşen bir kilo. bu veriler senin temel verilerin olsun.

    - güç arttırmak için, set sayısını arttırıp, tekrar sayısını azaltman lazım. 5 set 5 tekrar gibi birşey yani. güç için ideal tekrar sayısı 4-6 tekrar.

    güçten kast etmek istediğim, atıyorum bench press yapıyorsun, 50 kg 4 set 10 tekrar yapabiliyorsun. sonra 55 57,5 gidiyorsun ama 60 zorladı, onda yapamamaya başladın diyelim. olabiliyor böyle şeyler, hatta literatürde buna plato diyorlar. yani düzlüğe geldin, daha kg artmıyor anlamında.

    işte burda o dediğim set sayısını arttırma ve tekrar sayısını azaltma yoluna gideceksin. hatta abartabilirsin, örnek:
    1. hafta 5 set 5 tekrar
    2. hafta 6 set 4 tekrar (kilo arttır)
    3. hafta 7 set 3 tekrar (kilo arttır)
    4. hafta 8 set 2 tekrar (kilo arttır) gibi.

    - drop set yaparak hem mikro travmayı arttırırsın (en ufak kas lifleri bile yırtılır) hem de kardiyo vazifesi görür yağ yakar, güç çok artmaz belirteyim. bazı insanlar zayıfken yapılı olmak için, bazıları da kiloluyken zayıflayıp fit görünmek için ağırlık kaldırmaya başlar. işte bu drop set kilolu insanların yapacağı birşey.

    - ağır ama az sayıda kaldırmakla hafif ama çok kaldırmak arasında kas gelişimi açısından bir fark olmadığını ortaya koyuyor bütün çalışmalar. ağır kaldıranlar daha güçlü oluyorlarmış o kadar. ama ağır çalışmanın faydası çalışma süresini düşürmesi. yani atıyorum 50 kg yu 5 kere kaldırsan mı kası çabuk yorarsın yoksa 10 kg yu 25 kere mi? 25 kere kaldır indir çok vakit harcar. 50 kg sonuca hızlı götürür gibi.

    işin mantığı matematiği böyle. spa hakkında birşey bilmiyorum, malesef hiç araştırmadım. başka sorun olursa yazabilirsin.

    yine okuduklarıma göre sabah birşey yemeden yapılan kardiyo egzersizleri yağ yakmak için daha etkiliyken, akşam saatlerinde yemek yedikten 2-2.5 saat sonra başlayacak şekilde yapılan ağırlık kaldırma egzersizleri de kas yapmak için daha etkili. ama ben günde 2 kez terleyemem dersen, kas çalıştıktan sonra 10-20 dk bisiklet yaparak kardiyo yapabilirsin.

    HIIT kardiyo adamı zorlar. ağırlık çalışmadığın bir gün yapman daha faydalı. ikisi üst üste insanı bitirebilir, 2 gün sonra bile antrenman yapacak halin olmaz.

    bazı insanlar 6 gün antrenman yapar, pull push leg diye 2 kez ağırlık çalışır. bazıları da 3-4 gün ağırlık çalışır, 2-3 gün kardiyo yapar. değişiyor kişiden kişiye. kardiyo acil yağ yağmak için kullanılır. ama sürekli kas çalışacağım diyorsan çok az kardiyo yaparak da fit vücut elde edebilirsin ama o seviyeye geleceğin süre uzar (1-2 yıl gibi). yaptığın kas birim zamanda vücutta daha çok yağ yakar.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 10 Ocak 2019; 0:23:9 >




  • leopolidas L kullanıcısına yanıt
    valla eline sağlık. uzun, açıklayıcı güzel bir yazı olmuş. eminim konuya giren diğer arkadaşlarda faydalanacaklardır. ben diğer mesajınızdan alıntı yaparak haftaya bu programla devam etmeyi planlıyorum o zaman hocam.

    *bu nedenle: göğüs-triceps-bacak (push günü) / sırt-biceps-omuz (pull dünü) olarak 2 ye bölüp haftada 4 kez gidersen tüm vücudu 2 kez çalıştırmış olursun. haftada 4 kere çok gelirse 1 gün git 1 gün ara ver. 8 günde 4 kez gidersin, ve 8 günde tüm vücut 2 kez çalışmış olur.*

    bugün sırt-arka kol girdim. yarın boş. cuma günüde bacak omuz giricem. haftasonu belki spa yapabilirim, cardio ile birlikte. ama haftaya pazartesi push-pull şeklinde ayırıcam bakalım nasıl olucak. ama bacak konusunda geçen hafta squat, farmers walk vs. yaptıktan sonra 2-3 gün ağrıdı. haftada iki kere bacak çalışabilir miyim ondan emin değilim. boy ve kilomuda belirtiyim. boyum 174 kilom 73. en son 26aralıkta ölçüldüğüm zamanda yağ oranım 19.1 çıktı. gittiğim salonda kol, göğüs ölçümü yapılmıyor direk yağ oranı ölçüyor makina, o yüzden onların değerini bilmiyorum. yaptığım haraketlere gelirsek; 3*10 şeklinde çalışıyorum. programda piramit yazıyor 12-10-8-6 şeklinde ama ben 3*10 daha çok seviyorum. nedenini bilmiyorum. ama kilo artınca son tekrarlarda bazen haraketten cheat yaptığım olabiliyor. onu engellemek için çaba sarf ediyorum. haraketler;

    göğüs: bench press, flat dumbell fly, incline dumbell press,fly
    biceps: arm curl (düz barla), arm curl (dumbelle), hammer curl
    sırt: pulldown,vertical traction elt+ makinasında pulldown, üçgen barla pulldown, row
    arka kol: close grip push down(bazen düz barla bazen halatla yapıyorum), french press, triceps kick back
    bacak:squat, split squat, leg extension, leg curl
    omuz:seated overhead press, front raise, lateral raise, upright row

    haraketlerimde böyle. arasında eklemek istediğin, ya da çıkar dediğin bir haraket var mı? bana makul geldi program. ne fazla ne az. yeteri kadar çalıştırıyor gibi heryeri. push-pull'a geçince antreman sürem ne kadar artar bilmiyorum. birde bacak gününden sonra koşu yapamam sanırım :)




  • bu arada hocam biraz bakındım push-pull workout sistemine. bacagı dahil etmiyorlar. onu başka güne ayırıyorlar. şu şekilde;

    The “push” workout would train all of the upper body muscles that are involved in pushing exercises. This primarily includes Chest, Shoulders and Triceps.
    The “pull” workout would train all of the upper body muscles that are involved in pulling exercises. This primarily includes Back and Biceps.
    The “legs” workout would train the entire lower body. This primarily includes Quads, Hamstrings and Calves.

    siz push gününe göğüs-triceps-bacak (push günü), pull gününe sırt-biceps-omuz (pull dünü) yazmışsınız. omuz bencede push değil mi?
  • quote:

    Orijinalden alıntı: oozen59

    valla eline sağlık. uzun, açıklayıcı güzel bir yazı olmuş. eminim konuya giren diğer arkadaşlarda faydalanacaklardır. ben diğer mesajınızdan alıntı yaparak haftaya bu programla devam etmeyi planlıyorum o zaman hocam.

    *bu nedenle: göğüs-triceps-bacak (push günü) / sırt-biceps-omuz (pull dünü) olarak 2 ye bölüp haftada 4 kez gidersen tüm vücudu 2 kez çalıştırmış olursun. haftada 4 kere çok gelirse 1 gün git 1 gün ara ver. 8 günde 4 kez gidersin, ve 8 günde tüm vücut 2 kez çalışmış olur.*

    bugün sırt-arka kol girdim. yarın boş. cuma günüde bacak omuz giricem. haftasonu belki spa yapabilirim, cardio ile birlikte. ama haftaya pazartesi push-pull şeklinde ayırıcam bakalım nasıl olucak. ama bacak konusunda geçen hafta squat, farmers walk vs. yaptıktan sonra 2-3 gün ağrıdı. haftada iki kere bacak çalışabilir miyim ondan emin değilim. boy ve kilomuda belirtiyim. boyum 174 kilom 73. en son 26aralıkta ölçüldüğüm zamanda yağ oranım 19.1 çıktı. gittiğim salonda kol, göğüs ölçümü yapılmıyor direk yağ oranı ölçüyor makina, o yüzden onların değerini bilmiyorum. yaptığım haraketlere gelirsek; 3*10 şeklinde çalışıyorum. programda piramit yazıyor 12-10-8-6 şeklinde ama ben 3*10 daha çok seviyorum. nedenini bilmiyorum. ama kilo artınca son tekrarlarda bazen haraketten cheat yaptığım olabiliyor. onu engellemek için çaba sarf ediyorum. haraketler;

    göğüs: bench press, flat dumbell fly, incline dumbell press,fly
    biceps: arm curl (düz barla), arm curl (dumbelle), hammer curl
    sırt: pulldown,vertical traction elt+ makinasında pulldown, üçgen barla pulldown, row
    arka kol: close grip push down(bazen düz barla bazen halatla yapıyorum), french press, triceps kick back
    bacak:squat, split squat, leg extension, leg curl
    omuz:seated overhead press, front raise, lateral raise, upright row

    haraketlerimde böyle. arasında eklemek istediğin, ya da çıkar dediğin bir haraket var mı? bana makul geldi program. ne fazla ne az. yeteri kadar çalıştırıyor gibi heryeri. push-pull'a geçince antreman sürem ne kadar artar bilmiyorum. birde bacak gününden sonra koşu yapamam sanırım :)
    hocam şimdi 2 mesajınıza cevap olarak tek mesaj yazmış olacağım o yüzden bunu alıntıladım, uyarı gelmesi açısından.

    bu aşamalardan kendim de geçtim, upper lower mı yapsam yoksa push pull mu yapsam diye. upper lower yapınca upper günü bütün üst vücutu çalıştıran egzersizleri tabi ki upper gününde yapmak lazım geleceği için hepsi 1 günde ağır geldi, bir de bacak o kadar önemli değil zaten pantolonda kalıyor, ilerde bacak az gelişmiş olursa ağırlığı kaydırırım oraya öncelik veririm. bir de ben eskiden kiloluydum, kilolu insanların bacak kasları güçlü oluyor, o kadar kiloyu uzun süre kaldırmış gibi oluyorsun.

    push pull yaparken de egzersizleri günlere nasıl böleceğimi düşündüm hep. en son vardığım program aşağıdaki gibi:

    Workout A:
    shoulder press
    pull up
    lateral raise
    leg raise
    leg press
    triceps extensions

    Workout B:
    bench press
    pull up
    seated cable row
    reverse pec deck
    deadlift
    biceps curl

    Haftalık program (haftada 4 gün)

    A - rest - B - rest - A* - B* - rest

    A* ve B* günleri art arda geldiği için A* günü full ön vücut, B* günü full arka vücut yap. Dolayısıyla:
    - A* günü pull up yapma. Pec deck veya cable fly yap.
    - B* günü bench press yapma. Bent over barbell row, wide grip cable row, t-bar row veya lat pull down'dan birini yap.

    Bu programı açıklamam gerekirse, özellikle neden bu şekilde diye merak ediyorsundur.

    Öncelikle shoulder press (veya military/overhead press) ile bench press aynı gün ikisi de ağır çalışılamıyor, çünkü etkiledikleri kas gruplarının kesişim kümesi çok fazla, özellikle göğüsün üst kısmı ile omuzun ön kısmı 1 hareket bitirince yoruluyor zaten ikinciyi kaldıramadığım zamanlar oluyor, ağırlık arttıramadım. İnternette araştırdım shoulder press ile bench press'i birbirinin yerine geçen hareketler olarak kabul eden çok program gördüm (aşırı advanced ve aşırı split olmayan programlarda).

    bir de pull up acayip bir hareket alternatifi yok malesef. lat pulldown biraz yaklaşıyor ama oturarak yapıldığı için biraz fark oluyor, yani lat pulldown'a alışanlar pull up kolay kolay yapamaz, ama pull up'a alışırsan lat pulldown yaparsın rahat. ikisini bizzat denedim, test ettim, pull up daha zor hareket.

    dolayısıyla hazırladığım programa göre haftada 3 kere pull up çok faydalı. üst vücut için squat gibi birşey. A ve B ile B* ve A arasında 1 gün olacağından bu günlerde pull up yapabilirsin, 48 saat dinlenme süresi var.

    aslında bu programda gerçek push pull ayrımı A* ve B* günlerinde oluyor. çünkü arka arkaya geldiklerinden olabildiğince kas gruplarını birbirinden ayırman lazım. A'ları push günü B'leri pull günü diye düşünebilirsin.

    Leg press yerine squat yapabilirsin. Bu ikisi quads (üst bacak ön yüz), deadlift de hamstrings (üst bacak arka yüz) çalıştırır. Bacak için curl yapmıyorum çünkü progressive overload prensibini kullanamıyorsun -> kiloyu çok arttıramıyorsun, biraz ters hareketler, çok kiloyla yapmak zor.

    Kas geliştirirken kiloyu veya set/tekrarları arttırmak zorundasın. Çünkü vücut alışırsa diyor ki zaten ben bunu kaldırıyorum daha neden gelişeyim. Zorlandığın zaman vücut diyor ki ben bu kiloyu kaldıramadım veya çok ıkındım zor kaldırdım, ilerde bir gün tekrar bu kiloyla yüzleşebilirim o nedenle kendimi geliştirmem lazım diyor kaslara gelişme sinyali gidiyor, kaslar da dinlenirken protein tüketerek daha güçlü ve çok sayıda kas lifi üretiyor, yırtılan kas liflerini tamir ediyor vs gibi. İşin özü budur.

    onun dışında bu programla ilgili dikkat edersen aslında çok farklı hareketler yok, hep aynı ana (core) hareketler var. Bunlar:
    * üst vücut push (shoulder press + bench press)
    * üst vücut pull (pull up + seated cable row)
    * bacak (leg press + deadlift)

    Prensip olarak ne kadar üst vücut push yaparsan o kadar üst vücut pull yapman lazım. Çünkü gelişen kas sıkılaşır ve iskeleti çeker. O nedenle çoğu insanda farketmişsindir belki, genelde çok omuz ve göğüs çalışmaktan dolayı hafif kamburluk oluşur, vücut öne eğilir (yüzücülerde çok oluyor mesela). Bunu dengelemek için pull up ve seated cable row ağır ve iyi çalışılmalı.

    Erkeklerde estetik görünüm için geliştirilmesi gereken en önemli kaslar:
    1- Lat kasları (pull up) -> üçgen görünüm verir
    2- Yan omuz kasları (lateral raise) -> biceps triceps için birer hareket yapmamın asıl sebeplerinden birisi, omuzları geniş gösterir yan taraflarını çalıştırmak
    3- Karın kasları -> Kızlar baklavaları seviyor. Bu programda karın egzersizi yok, çünkü başlangıç programı ilk 1-2 yıl için. Squat karnı çalıştırıyor, bir de yağ yakımı sağlandığında baklavalar çıkıyor 1.5 sene civarında.

    Arka omuz kasları da omuzlara 3D görünüm vermek için önemli. Hem önden hem arkadan geliştireceğin için omuzlar kısa sürede belirginleşir. Bir de biceps ve triceps kasları ile olan ayrımlar daha belirgin oluyor, harcadığın vakite göre daha kaslı görünürsün.

    Biceps ve triceps için çok egzersiz yok. Çünkü bunlar büyük hareketlerde (shoulder/bench press, pull up, seated row, deadlift) de dolaylı olarak çalışıyor. Günün son hareketi olarak yapılan biceps ve triceps de artık bu kasları bitirmek yormak için. Tüyo olarak mesela biceps'i 5 set çalış, 2 biceps dumbell curl, 3 de hammer curl yap. Veya bir gün birini diğer gün diğerini çalış. Ya da bazı günler pull up yerine chin up yap, bicepsler daha çok çalışır.

    Şimdi diyeceksin ya neden biceps ve triceps üzerine yoğunlaşmıyorsun diye. Haklısın bazı programlarda kol için ayrı gün var. Adamlar 4 biceps, 4 triceps hareketi aynı günde yapıyor. Ama bilimsel olarak insanlar çalışmış ve görmüş ki büyük hareketler dışında kalan hareketlere ne kadar süre harcarsan geri kazanımlar azalarak artıyor, yani efektif değiller (5x5 programının mantığını okuyabilirsin). Burda sadece gerekli gördüğüm izole hareketleri ekledim (omuzun ayrı bölümleri ile biceps + triceps).

    Bir de neden bu kadar az hareket var diye sorarsan. Bir ara 10 hareket yaptığımı burda yazayım. Az sayıda hareket yaparsan takip etmen kolaylaşıyor, buna göre de hangi harekette ne kadar kilo set tekrar arttırman gerektiğini biliyorsun, hatırlıyorsun. İkincisi spor salonunda çok dolanmıyorsun, çalışacağın cihazın önüne geçiyorsun ordaki insanlara diyorsun dönüşümlü yapıyorsun, çok sıra beklemiyorsun. Üçüncüsü 1 antrenmanda değiştirdiğin hareket çok birşey farkettirmez. Haftalara veya aylara göre hareketleri yakın muadilleriyle değiştirebilirsin. Diyelim bicep'in içe kaymaya başladı, o zaman biceps curl yerine 2 ay hammer curl yap dengele gibi.

    Omuz aslında push hareketi evet, ama bench de push hareketi. Omuz + bench toplam sayısı 1 haftada yapılan pull up sayısına eşit ve 3. Bu şekilde bir mantık var. Eskiden omuz ve benchi aynı gün yapıyordum sonra bu şekilde değiştirdim.




  • quote:

    Orijinalden alıntı: oozen59

    bu arada hocam biraz bakındım push-pull workout sistemine. bacagı dahil etmiyorlar. onu başka güne ayırıyorlar. şu şekilde;

    The “push” workout would train all of the upper body muscles that are involved in pushing exercises. This primarily includes Chest, Shoulders and Triceps.
    The “pull” workout would train all of the upper body muscles that are involved in pulling exercises. This primarily includes Back and Biceps.
    The “legs” workout would train the entire lower body. This primarily includes Quads, Hamstrings and Calves.

    siz push gününe göğüs-triceps-bacak (push günü), pull gününe sırt-biceps-omuz (pull dünü) yazmışsınız. omuz bencede push değil mi?
    göğüs-triceps-bacak (push günü) / sırt-biceps-omuz (pull dünü) yazdım evet orda bir yanlışlık olmuş o da şundan kaynaklanıyor. Doğrusu:

    göğüs-triceps-omuz (push günü) / sırt-biceps-bacak (pull dünü) -> eskiden bu şekilde yapıyordum. Ama göğüs ve omuz; özellikle bench press ve shoulder press aynı gün yoruyor dediğim gibi. Birinde kiloyu arttırsam diğerinde arttıramıyorum hatta hakkını vererek yapmak bile bazen mümkün olmuyordu.

    O yüzden daha iyi program yapmak açısından bir değişiklik yaptım. Göğüsü push gününden çıkarıp pull gününe aldım, buna karşın push gününe de 1 pull up ekledim.

    Bir önceki mesajda yazdığım haftada 4 günlük A - rest - B - rest - A* - B* - rest programı çoğu hatayı çözüyor ve vücut geliştirme prensiplerinin de çoğunu karşılayan dengeli efektif bir program.

    Ama 1 gün antrenman 1 gün ara yapacağım dersen o zaman düz mantık A - rest - B - rest diye gidip 8 günde 2 kere A ve 2 kere B yapabilirsin. Böyle yaparsan 8 günde 4 kere pull up yapmış olacaksın ki bu aşırı iyi birşey. Ağırlık çalışan çoğu insan push kısmında zorlanmaz, ama pull kısmında zorlanır.




  • leopolidas L kullanıcısına yanıt
    hocam eline sağlık. gene 10 numara yazı olmuş. verdiğin program şekli kafama yattı. haftaya pazartesiden itibaren öyle yapıcam.

    A - rest - B - rest - A* - B* - rest

    omuz ve göğüs press konusunu hiç araştırmamıştım. bilgim yok o yüzden. ama anlattığınız kadarıyla mantıklı geliyor. sonuçta ikiside ağır haraketler ve yakın bölgeleri aktif ediyor. o konuda haftaya kadar biraz araştırma yaparım. ağırlık konusunda zaten her zaman arttırmaya gayret ediyorum. 2.5, 2, 1, 5kg fark etmeksizin hep arttırıyorum. tabiki sakatlamıcak şekilde. bazen son 10 tekrarı 5kilo ağır 5kilo hafif şeklinde de yapıyorum.

    pull up konusunda tabiki pull up zor bir haraket. şuan çıksam maksimum 2-3 tekrar yapabilirim sanırım. evde odamın girişinde bile barfiks çubuğu asılı. artık git-gel yaparken orda çekerim :D ama programa alabilicek kadar tekrar sayısına çıkamam şu sıralar. onun için biraz daha zaman lazım sanırım. diğer verdiğiniz haraketlerden de deadlift'i hiç yapmadım. genelde squat-split squat,leg press,curl,extension çalıştım. bacak konusunda da benim için görüşüşten çok, tabi görüşünüşte önemli ama hem bacak kaslarının gelişirken testesteronu yükseltmesi hem de yağ yakımında çok etkili olduğu için ağır çalışmaya çalışıyorum onlarıda.

    bütün kas gruplarında ağırlığı arttırmaya çalışıyorum zaten fark etmeksizin. olması gerekende bu diye düşünüyorum. biceps ve triceps konusunda da dediğiniz gibi çoğu harakette onlar çalışıyor zaten. onlara ekstra fazladan haraket eklemek mantıklı değil. 2-3 haraket ikisi içinde ideal bence(2-3tane biceps için, 2-3tane triceps için şeklinde). küçük kas grupları olduğu için gelişmeleri diğerlerinden daha hızlı oluyor zaten. onun dışında program hakkında şimdilik bu kadar diyeceğim sanırım diğer mesajda beslenme ile ilgili yazıcam hocam. teşekkürler




  • quote:

    Orijinalden alıntı: oozen59

    hocam eline sağlık. gene 10 numara yazı olmuş. verdiğin program şekli kafama yattı. haftaya pazartesiden itibaren öyle yapıcam.

    A - rest - B - rest - A* - B* - rest

    omuz ve göğüs press konusunu hiç araştırmamıştım. bilgim yok o yüzden. ama anlattığınız kadarıyla mantıklı geliyor. sonuçta ikiside ağır haraketler ve yakın bölgeleri aktif ediyor. o konuda haftaya kadar biraz araştırma yaparım. ağırlık konusunda zaten her zaman arttırmaya gayret ediyorum. 2.5, 2, 1, 5kg fark etmeksizin hep arttırıyorum. tabiki sakatlamıcak şekilde. bazen son 10 tekrarı 5kilo ağır 5kilo hafif şeklinde de yapıyorum.

    pull up konusunda tabiki pull up zor bir haraket. şuan çıksam maksimum 2-3 tekrar yapabilirim sanırım. evde odamın girişinde bile barfiks çubuğu asılı. artık git-gel yaparken orda çekerim :D ama programa alabilicek kadar tekrar sayısına çıkamam şu sıralar. onun için biraz daha zaman lazım sanırım. diğer verdiğiniz haraketlerden de deadlift'i hiç yapmadım. genelde squat-split squat,leg press,curl,extension çalıştım. bacak konusunda da benim için görüşüşten çok, tabi görüşünüşte önemli ama hem bacak kaslarının gelişirken testesteronu yükseltmesi hem de yağ yakımında çok etkili olduğu için ağır çalışmaya çalışıyorum onlarıda.

    bütün kas gruplarında ağırlığı arttırmaya çalışıyorum zaten fark etmeksizin. olması gerekende bu diye düşünüyorum. biceps ve triceps konusunda da dediğiniz gibi çoğu harakette onlar çalışıyor zaten. onlara ekstra fazladan haraket eklemek mantıklı değil. 2-3 haraket ikisi içinde ideal bence(2-3tane biceps için, 2-3tane triceps için şeklinde). küçük kas grupları olduğu için gelişmeleri diğerlerinden daha hızlı oluyor zaten. onun dışında program hakkında şimdilik bu kadar diyeceğim sanırım diğer mesajda beslenme ile ilgili yazıcam hocam. teşekkürler
    hocam barfiksin makinası oluyor bazı spor salonlarında. eğer bu makine yoksa mecburen lat pulldown gelecek pull up yerine. ben dediğim gibi kiloluydum yani kilo olarak yukardan aşağıya doğru bir gidişat oldu benim için spora başladıktan sonra. dolayısıyla bacaklar kuvvetli olsa da barfikste çok zorlanıyordum hatta 1.5-2 yıl 1 tane bile barfiks çekemedim hep makinada çalıştım. uyguladığım yöntem yine aynı şekilde ağırlıkları arttıra arttıra vücut ağırlığımı kaldırabilecek hale gelmekti, sonra da bele ağırlık bağlayarak barfiks çekmeye başladım.

    deadlift yerine geçebilecek diğer antrenman ağırlık çantası kullanmak. 20-40 kg arası ağırlık çantaları oluyor, onu sırtına alıyorsun, bir adım atıyorsun diğer dizin yere değecek şekilde sonra diğer adımı atıyorsun diğer dizin yere değiyor. 20 adım atınca 1 set olsun gibi.

    programda 6 hareket olması da güzel bir durum. bazen hiç halim olmuyor gidip spor yapmaya; hepsinden 3 set yapıyorum; spor bitti her yer çalıştı diyorum; bazen de çok enerjik oluyorum; 3-4 harekette 5 set (2-3 ısınma setiyle bazen 8 set oluyor) yapıyorum zorluyorum vs. önemli olan süreklilik.




  • beslenme konusunda da kısaca bahsedersem. şuan için hiç bir supplement kullanmıyorum. ailemin yanında kaldığım için proteini yeterli aldığımı düşünüyorum. yemek düzenim malesef uyku düzenim çok bozuk olduğu için değişik. düzenli değil. nasıl dersen şöyle anlatıyım;

    genelde geceleri 3-4 civarında yattığım için kalkmam da gene en erken 2-3ü buluyor. kalkınca yumurtadır, dünden kalan yemektir onları yiyorum (ekmek, şeker, vs zararlı şeyler yok tabiki.) antreman günümse yemekten yarım saat bir saat sonra bir bardak türk kahvesi içiyorum. ondan sonra da çantamı hazırlayıp spora gidiyorum. salon yürüyerek 20-25dk arabayla 5-10dk mesafede. şuan havalar soğuk diye arabayla gidiyorum genelde. spor ağırlıktır, cardiodur, yıkanmadır derken yaklaşık olarak 1-2 saat aralığında oluyor.

    ağırlık antremanım bittikten sonra ilk mesajda belirttiğim gibi içim'in protein sütünün yarınısı içiyorum. (göz kararı) diğer yarısını diğer antreman gününe saklıyorum. onu içtikten sonra da interval şeklinde koşu bandında 20-25dk arasında koşu yapıyorum. bu sisteme bu hafta başladım. önceleri koşuyu spordan önce yapıyordum ya da yapmıyordum. koşu bitince yıkanıp ettikten sonra da eve geliyorum. evde genelde yemek oluyor. proteiniyle, karbonhidratıyla, sebzesi, salatası vs ile. yani sağlıksız bir şey yemiyorum. ailemde dikkat ediyor kendi beslenmesine.

    yemeği 7-9 saatleri arasında yedikten sonra işte tekrar döngü başlıyor. gece 3-4'e kadar ayakta kalıyorum, ertesi gün aynı şekilde devam ediyor. bir ara uyku düzenimi düzeltmeye çalıştım ama olmuyor. üniversiteden yeni mezunum, çalışmıyorum. o yüzden spor dışında bir aktivitem yok. evdeyim. beni erken kaldırıcak bir neden yok. havada karanlık olduğu için genelde bünye uyuyor. bahsettiğim içim süt yerine belki toz alabilirim. onu tam bilmiyorum. birde creatin öneriyorlar. antreman sırasında enerji için. onun fiyatı çok daha ucuz. belki protein tozu yerine sadece onuda alabilirim. spora başlamam zaten 27ocakta 2 ay olucak. ondan önce yapmıştım ama ara verdim. şimdi dediğim gibi okul bittiği için tekrar başladım. kısacası böyle şuan hayatım hocam.




  • leopolidas L kullanıcısına yanıt
    **deadlift yerine geçebilecek diğer antrenman ağırlık çantası kullanmak. 20-40 kg arası ağırlık çantaları oluyor, onu sırtına alıyorsun, bir adım atıyorsun diğer dizin yere değecek şekilde sonra diğer adımı atıyorsun diğer dizin yere değiyor. 20 adım atınca 1 set olsun gibi**

    bu bir nevi split squat, farmers walk'a benziyor. bunu yapıyorum zaten hocam
  • quote:

    Orijinalden alıntı: oozen59

    **deadlift yerine geçebilecek diğer antrenman ağırlık çantası kullanmak. 20-40 kg arası ağırlık çantaları oluyor, onu sırtına alıyorsun, bir adım atıyorsun diğer dizin yere değecek şekilde sonra diğer adımı atıyorsun diğer dizin yere değiyor. 20 adım atınca 1 set olsun gibi**

    bu bir nevi split squat, farmers walk'a benziyor. bunu yapıyorum zaten hocam
    evet, 2 ele dumbel alınca farmer's walk oluyor öyle de yapabilirsin. bu hareket hem quads hem de hams çalıştırır, eğilip kalkarken kullanacağın bacak kasına bağlı olarak. eğilirken quads; kalkarken hams çalışır. o nedenle daha çok hams çalıştırmak için eğilirken eğildiğin bacağa değil (dizini yere koyacağın bacak) de kalkmana yardımcı olacak bacağa odaklanman lazım.

    bir de deadlift hareketi en çok kiloyu kaldırabileceğin hareket. bu hareket için max 2 set öneriyorlar.

    diyelim maks 80 kg'ı 6 kez kaldırabiliyorsun.

    o zaman 50 (8 tekrar) ve 65 kg (6 tekrar) da 2 ısınma seti, 75 ve 80 kg'da da 2 çalışma seti (6'şar tekrarlı) şeklinde yapabilirsin. deadlift için okuduğum yazılarda bunu yazmışlar. öyle 4-5 set yapmayın diyorlar.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 10 Ocak 2019; 18:42:59 >




  • yemek için bildiklerim: spora giderken karbonhidrat ağırlıklı dönüşte de protein ağırlıklı beslenin diye yazıyorlar genelde. ben akşam yemek yiyip gidiyorum proteini de yemekte yiyorum, spordan gelince de o proteinli sütten 1 veya 2 kutu içiyorum (eskiden 1 taneydi, şimdi 2 tane). aslında saat 4 gibi karbonhidrat ağırlıklı öğün yiyip 5 buçuk 6 gibi spora gidip 8-9 arası da proteinli beslenmek daha etkili olabilir.

    antrenman sırasında kas lifleri yırtıldığı için antrenman dan sonra vücut bunları onarırken protein almak faydalı diyorlar. antrenman yaptığım akşamın ertesi günü sabah kahvaltıda 2 yumurta, antrenman yapacağım günün sabahı 1 yumurta yiyorum. ara gününde 2 yerine 1 kutu proteinli süt içiyorum. bunlar dışında 2 günde 1 et veya bitkisel proteinli yemekler (fasulye gibi) tüketiyorum. ara gününde çok aşırı yemek yemiyorum. şekeri tam kesemedim ama azalttım. 6 aydan sonra düzenli şekilde kilo vermeye başlamıştım.




  • leopolidas L kullanıcısına yanıt
    supplement kullanmayı düşünüyor musun? tozdur, creatindir? çünkü böyle bir ülkede bile toz, sütten vs. uzun dönemde daha uyguna geliyor fiyat olarak. hele dediğim gibi creatin daha uygun fiyatı. spordan sonra karbonhidrat ve protein agırlıklı öncesinde de enerji versin diye karbonhidrat ağırlıklı beslenmeli deniyor. ben dediğim gibi kahve içiyorum. kafein enerji versin diye. etkisini çok iyi gördüm ya da görmedim diyemem. seviyorum zaten kahveyi birde etkisi var diyorlar belki ağırlıklar artınca daha fazla görmeye başlarım etkisini. dediğim gibi daha yeni başladım 2 ay olucak. şubat ayında da 2haftalık bir gidememe durumum olucak. bakalım
  • quote:

    Orijinalden alıntı: oozen59

    supplement kullanmayı düşünüyor musun? tozdur, creatindir? çünkü böyle bir ülkede bile toz, sütten vs. uzun dönemde daha uyguna geliyor fiyat olarak. hele dediğim gibi creatin daha uygun fiyatı. spordan sonra karbonhidrat ve protein agırlıklı öncesinde de enerji versin diye karbonhidrat ağırlıklı beslenmeli deniyor. ben dediğim gibi kahve içiyorum. kafein enerji versin diye. etkisini çok iyi gördüm ya da görmedim diyemem. seviyorum zaten kahveyi birde etkisi var diyorlar belki ağırlıklar artınca daha fazla görmeye başlarım etkisini. dediğim gibi daha yeni başladım 2 ay olucak. şubat ayında da 2haftalık bir gidememe durumum olucak. bakalım
    yok supplement kullanmadım hiç, ilerde de düşünmüyorum. fiyat olarak uygun olabilir ama bazı supplementler için göğüs büyütücü etki yapıyormuş diye okumuştum. kreatin de böbrekleri zorlayabiliyormuş. yani şahsen tam sağlıklı mı değil mi tamamen emin olamadım. ben normal olarak neye gücüm yetiyorsa o şekilde besleniyorum. kahve de içmiyorum.




    • 
Sayfa: 123
Sayfaya Git
Git
sonraki

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız