arka deltoidleri hangi bölgeden saymalı ?

quote:

Orijinalden alıntı: Equdilaria

Omuz çalışmanda yapmalısın.varsa salonunda rear deltoid makinası yada kneeling lateral raise işini görecektir.

Ek olarak omuz ve göğüs çalışmalarını farklı günlerde yapmanı öneriyorum.2 itiş bölgesi 2. Çalıştığın bölgenin verimliliğini düşürecek ve gelişimden geri kalacaksın.

Sevgiler

quote:

Orijinalden alıntı: leopolidas

ben önce omuz günleri yapıyordum. sonra sırt günlerinde yapmaya başladım. sırt günleri daha iyi bence. arka omuz için yaptığın hareketler sırasında genelde sırttaki kaslar çalışıyor çünkü. trapez çalışmıyorum :D estetik görünmüyor ama çalışsam o da sırt günü olurdu.

yan omuz için yapılan lateral raise omuz günü olmalı. omuz için sadece arka omuz sırt günü olmalı. bir de bence birleşik hareketler kullanarak vücudun tamamını 3 değil de 2 günde bitirecek şekilde çalışman daha iyi (çalışma frekansın artar).

örnek:

Workout A:
1- shoulder press
2- pull up (*: pec deck)
3- lateral raise
4- knee raise
5- leg press
6- triceps extensions

Workout B:
1- bench press (*: wide grip row)
2- pull up
3- seated cable row
4- reverse pec deck
5- deadlift
6- biceps curl

Haftalık program (haftada 4 gün)
A - rest - B - rest - A* - B* - rest

A* ve B* günlerinde *'lı hareketleri yap veya o kısma hiç hareket koyma, o günler 5 hareket yap.

1 haftada tüm vücut 2 kez çalışmış oluyor. 4 gün gidileceği için de 1 günde 5-6 hareket olsa da haftada 22-24 hareket oluyor, yani çalışma volume'un da iyi olacak. önce programın temposunu oturtmaya çalış 2-3 hafta, yani 4 gün gitmeyi artık alışkanlık haline getir. sonra çalışma yoğunluğunu ağırlıkları vs arttırırsın. bu program baya baya uygulanabilir bir program, hem de gerçekten çalışıyor 8-10 ayda gelişimi farkedersin.

quote:

Orijinalden alıntı: Rookie PG

hocam bende biraz daha ilerleyince bu tarz bir programa geçmeyi düşünüyordum zaten, teşekkür ederim. şuan yeterince iyi bir formda değilim tam olarak hareketleri yavaşça düzgün formda yapmaya çalışıyorum. gym'e başladığımdan beri de bir kaç kez hastalandım ta randıman tutturamadım önce 3 günlük programımda gelişim kaydedip senin dediğin tarzda bir program veya full body çalışmaya geçeceğim. mesela şuan deadlift, squat yapamıyorum ağır kilolarla bu da o adeleleri tam çalıştıramamak ekstra bacak günü demek benim için.

Alıntıları Göster

quote:

Orijinalden alıntı: leopolidas

full body program:

shoulder press (dumbell veya barla yapılabilir, genelde önce barla ağırlıklar arttırılıp sonra dumbell ile simetri iyileştiriliyor)
pull up (vücut ağırlığıyla olmuyorsa destekli pull up makinası, o da yoksa lat pulldown)
seated cable row
pec deck
squat
deadlift (1 veya 2 set olsun, 3 set yapmayın)

*: shoulder press yerine bench press yapılıyorsa pec deck yerine mekik veya knee raise (karın için) getirebilirsiniz.

set sayıları olarak deadlift dışındaki hareketler 5 sete kadar çıkartılabilir. dolayısıyla maks 27 set oluyor. fazla gelirse shoulder press ve pull up toplamı 8 set olacak şekilde bir gün ilkinden 3 set diğerinden 5 set, diğer gün de ilkinden 5 set ikinciden 3 set yapabilirsiniz (2 set de burdan indirdik). seated cable row ile pec deck de maks 5 set yerinde 3 set yapılabilir (4 set de burdan düştük). deadlift de 1 set, squat da 4 set olsun dersek (2 set daha gitti) 27 - 2 - 4 - 2 = 19 setlik bir antrenman oluyor.

bu 19 setin altına düşmeyin. yani en kötü ve en yorgun gününüzde 19 set yapacaksınız. iyi hissettiğiniz enerjik günlerinizde dediğim set sayılarına göre fazlasını yapabilirsiniz (27 sete kadar yolu var).

haftada 3 gün bu 6 hareket yapılıyor. büyük ihtimalle ilk 6 - 10 ay, en fazla kas kütlesi kazandıran program budur.

Alıntıları Göster

quote:

Orijinalden alıntı: Rookie PG

hocam bu programda göğüs için press yok. pek iyi bir program gibi değil ben şu programa geçtim:

dumbell press 4 set
cable fly 3 set

lat puldown 4 set
seated cable row 3 set

shoulder press 4 set
knee raise 3 set

biceps curl
triceps pushdown (kolu süperset yapıyorum)

squat 4 set
lunge 3 set
deadlift 1 set

ve karın için kısa bir çalışma yapıp bitiriyorum. bu şekilde 30 set felan oluyor bazen 4 setleri 3e indiriyorum bazen 5e çıkartıyorum

Alıntıları Göster

quote:

Orijinalden alıntı: leopolidas

evet aslında bench press olmadığından pec deck koymuştum göğüs için. shoulder press yerine bench press yapılırsa da karın hareketi koydum.

göğüs için press (bench press) ile shoulder press omuzun ön tarafına yüklendiği için ikisini aynı gün full performans (yüksek ağırlık) ile başarmak zor. o nedenle ya shoulder + pec deck, ya da bench + karın. bir gün biri diğer gün diğeri yapılabilir. shoulder + pec deck daha iyi gibi geliyor çoğunlukla onu uyguluyorum. ön omuzu shoulder press geliştiriyor, göğüsü de pec deck daha iyi geliştiriyor. aslında dirsekten kırmalı pec deck makinası göğüs kaslarını en iyi çalıştıran makina ama her salonda olmuyor. varsa göğüs için en iyisi o.

hareketin adı butterfly press miş bu arada:

bu hareket göğüs kaslarının arasındaki çizginin belirginleşmesi için en iyi hareket. inner chest bölgesi için en iyisi.

Alıntıları Göster

quote:

Orijinalden alıntı: Rookie PG

ön omuzu dediğin gibi izole etmek zor, göğüs çalışınca da çalışıyor ön omuz ancak. shoulder press daha middle deltoidleri çalıştırıyor benim bildiğim göğüste press yaptıktan sonra shoulder press yapmak hiç sıkıntı olmuyor bende. ikisini de aynı gün yapıyorum. ben pec deck sevmiyorum makine olduğu için hoşuma gitmiyor açıkçası ancak yine programıma hafta da 1-2 gün eklerim.

Alıntıları Göster

quote:

Orijinalden alıntı: leopolidas

ön omuzu izole etmekten değil de ön omuza çok yük bindirir bu hareketler o nedenle ön omuz çalışır. barla shoulder press yapmak %70-80 ön omuz'a vurur, geri kalan orta ve çok azı da arka omuza gider. aynı gün shoulder press ile bench press yapmak insanı kasar, ikisi de ağır çalışılamaz.

Alıntıları Göster

quote:

Orijinalden alıntı: Rookie PG

hocam dediğin doğru ancak ön omuza fazla yük bindirmemek için zaten ayrıyetten ön omuz çalışmıyorum. shoulder press ve bench pressi aynı gün ağır çalışan çok kişi var.

Alıntıları Göster