Bodyci abilerim bana yardım edin

Kardeş ben sana anlatayım.

Salona önce 1 ay ısınma olarak gidiyorsun.

itme - çekme ve bacak & karın bunlara göre genel bi program yazarlar çoğunlukla.

Bir programda max 8 hareket koy. Bunları yapacaksan 4x15 yap ve ağırlık eksiltmemeye bak.

Öyle 60 kaldırdım sonra azalttım falan bunlar bana göre hikaye. Arnold belgeselini izlediysen adam diyor ki

biz canımız yanınca saymaya başlıyorduk. En kötü sonlara doğru asgari azaltıp rep'e devam edersin ve zamanla limitlerini öğrenip kendini ayarlarsın.

Antremanda önce büyük ve izole kası çalıştırmak sonra parça gruplara geçmek daha mantıklı duruyor gibi. Kolda Biceps Calf Leg Press gibi.

Son olarak hareketleri kablo olsun dumbbell olsun varyasyonlara koyabilirsin böylelikle sıkılmazsın. Bir hareketi yaparken en ağır ve hızlıya değil olabildiğince

formu doğru yapmaya bak, milletle yarışıcam psikolojisine girme.

Spora başlamadan önce kas gruplarını şöyle birkaç dakika ısıt inanılmaz faydasını görürsün.

Programı komple çekme yerine dört itme ve dört çekme, dört itme dört karın gibi gün gün ayırabilirsin.

Ben gençken salonda bir seansta 400 - 500 mekik, ne bileyim yüzlerce leg raise vs yapıyordum. Karın için bir dini fanatik gibi davranmalısın, gerekirse 20kg plakayı göğsüne alıp

mekik çekeceksin.

Diyet çok önemli, traş şeyler yeme, Un, Şeker yeme ve bol su iç.

Sadece dizlerine yük binen şeylerden de kaçınmaya bak.

Müsait olunca sana programın nasıl yazıldığını örneklerim zaten kendin halledersin sonra.

Öncelikle gelişim dediğimiz şey bir anda olmaz. Bu bir süreçtir. Bir ayda üç beş ayda iyi bir vücut inşa edemezsiniz.

Sanırım full body yapıyorsunuz. Başlangıç için ideal çalışma yöntemi full body programlardır. "Agirsağlam" 3x5 full body programını kullanabilirsiniz. Sistematik bir şekilde dizayn edilmiş bir full body programıdır. Bir süre yaptiktan sonra, bölgesel programlara ve ya itiş çekiş bacak sistemine geçiş yapabilirsiniz.

Ya da en basit haliyle full body programını her bölge için bir ana hareket bir de asistan/izole bir hareket ile yapabilirsiniz. Ana hareketleri güç odaklı 6-8 tekrar aralığında yapmak izole egzersizleri 12-15 tekrar aralığında yapmayı tavsiye ederim.

Örneğin göğüs için Bench press 3x6-8, fly 3x12-15.

Aynı şekilde omuz için bir press bir yana açış olabilir.

Sizin programda da kolu en sona alabilirsiniz. Göğüs omuz ve sırt tamamlandıktan sonra kolu calismak daha faydalı olur.

Son setin son tekrarları formu bozmadan çok zor cikacak şekilde bir ağırlık seçmelisiniz. Bu da sizin tekrar aralığınıza ve set sayınıza göre değişir.

Haftadan haftaya tekrarlar ve ağırlıklar arttığı sürece, form oturduğu sürece gelişim devam edecektir zaten. Zamanla da vucudunuz adapte olacak ağrılar azalacaktır. Gelişim sadece zamanla oluşacak anlık bir şey beklemeyin bu sporda asla.