Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Gelişim Günlüğü (1 ay bitti)

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
3 Misafir - 3 Masaüstü
5 sn
36
Cevap
0
Favori
2.025
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
1 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 12
Sayfaya Git
Git
sonraki
Giriş
Mesaj
  • başlangıç: 30 Eylül 2019 da spora başladım. Oldukça zayıf biriyim. Yaşım 18 kilo almak ve güç kazanmak için spora başladım. Boyum 183 kilom 62.6.

    İlk başta full body başladım 3. hafta splite geçtim. Haftada 4 gün gidiyorum.

    Program

    1.gun sirt arka kol
    2.gun omuz pazu
    3.gun bacak arka kol
    4.gun gogus pazu

    -Sırt-
    Lat pulldown
    Low row iç
    Low row cable
    Low row dış
    Wide grip t bar row

    -Arka kol-
    Cable triceps push down
    Cable rope triceps extension
    Dips machine
    Overhead dumbbell tricep extension

    -Pazu-
    Cable biceps curl
    Dumbbell hammer curl
    Biceps curl machine
    EZ bar biceps curl

    -Omuz-
    Shoulder press machine
    Standing dumbbell lateral raises
    Standing dumbbell overhead press
    Rear delt machine
    Dumbbell shrugs

    -Bacak-
    45 derece leg press (ismini tam bilmiyorum salladım)
    Machine lying leg curl
    Leg ext
    Back seatted leg press
    Machine seated calf raise

    -Göğüs
    Flat bench dumbbell press
    Incline dumbbell press
    Flat bench dumbbell fly
    Chest press machine
    Pec fly

    tüm hareketleri 4x10 yapıyorum

    programım bu şekilde.

    30 Ekim 2019(1.ay bitti): İlk ayda 4 kilo aldım. Omuz ölçüm 3.5 cm; kol, göğüs, basen, üst bacak ve kalfım 2şer cm gelişmiş. Beslenmeme çok fazla dikkat edemiyorum evde ne varsa onu yiyorum genelde.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi almanyalidoktor -- 30 Ekim 2019; 20:16:25 >







  • upp forumda sporcu kalmadı mı
  • 4 gün gidiyorsan alt üst bölge şeklinde çalışırsın...beslenme içinse önerim bol bol kuruyemiş sağlıklı yağlardır kolay kaloridir. kalorini kademeli olarak arttırmanı öneririm ek olarak
  • grken kullanıcısına yanıt
    kilo almak için 3000 kalori almalıymışım siteler öyle hesaplıyor. 2500 ile başlamam iyi midir? supp kullanmayacağım
  • almanyalidoktor kullanıcısına yanıt
    Büyük ihtimalle 2500 senin kilo koruma kalorindir 100 150 ekleyerek başla böyle devam et 1-2 hafta içinde 3000e çık..
  • Tek bir Önerim var. Gidin gidin ve gidin. Forum sayfalarca spora başlıyorum konusu ile dolu. Tavsiye istiyorlar ama %90 ni ilk ay sonunda bırakıyor merhaba onun için tek tavsiyemiz var gidin. Hareketi yanlış yapmışsın vsvs boşver önce gidin ve İradenizin o zorluğa dayanıp dayanamayacağıni test edin gerisi kolay. Baktınız bu yolda ilerlemeye kararlısın.. O zaman tavsiye veren çok olur.

    Youtube var Google var ve Bu konuda eğitimli kişilerin Binlerce sayfa Yazıları!!

    Ama önce gidin..

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Pzt - çrş - prş - cmt gideceksen sırasıyla:

    full body - push - pull - full body şeklinde bir program öneririm.
    • Yapay Zeka’dan İlgili Konular
    9 aylık süreç başladı
    geçen yıl açıldı
    SON 4 AYDA YAŞADIKLARIM-!! 2.DÖNEM[[
    11 yıl önce açıldı
    ve İş bitti evet çıkışa 8 dk kaldı
    20 yıl önce açıldı
    Daha Fazla Göster
  • bugün itibariyle başladım. 183 boy 63kg geldim. vücut ölçülerim de alındı ama ölçüler 1 ay sonra benimle paylaşılıcakmış motivasyon açısından.

    40 45 dklık bir antrenman sonrası bitap düştüm. halısaha maçından çıkmış gibiyim. 1 2 hafta antrenörü dinleyip sonra kendime uygun programı ayarlamayı düşünüyorum.

    yalnız beslenme konusunda ne yapsam bilmiyorum. akşam yemekleri hariç kendim hazırlayabilirim ama akşam yemeği stabil evde ne yeniyorsa o. o yüzden yemek konusunda diyet listesi vs yardımcı olabilecek var mı?
  • almanyalidoktor kullanıcısına yanıt
    en güzel ölçüm aynaya bakmaktır zaten...program otursun devam et hocanın verdiğine 1-2 ay...zaten kilo almaya çalışıyorsun ye ne bulursun evdeki yemeklerin zararı olmaz. ek olarak kuruyemiş süt ürünleri tüket bol bol
  • quote:

    Orijinalden alıntı: almanyalidoktor

    bugün itibariyle başladım. 183 boy 63kg geldim. vücut ölçülerim de alındı ama ölçüler 1 ay sonra benimle paylaşılıcakmış motivasyon açısından.

    40 45 dklık bir antrenman sonrası bitap düştüm. halısaha maçından çıkmış gibiyim. 1 2 hafta antrenörü dinleyip sonra kendime uygun programı ayarlamayı düşünüyorum.

    yalnız beslenme konusunda ne yapsam bilmiyorum. akşam yemekleri hariç kendim hazırlayabilirim ama akşam yemeği stabil evde ne yeniyorsa o. o yüzden yemek konusunda diyet listesi vs yardımcı olabilecek var mı?
    genelde motivasyon için hangi hareketlerde kaç kilo kaldırabiliyorsunuz onun dökümanını tutunca kendi kendinize motive oluyorsunuz. yeni bir kiloya çıktığımda örneğin ağır geldiyse 2 hafta hep aynı kilo deniyorum üst kiloya çıkmıyorum mesela.

    aşağıdaki hareketlerde kaç kilo kaldırabiliyorsunuz?:

    barbell bench press
    barbell shoulder press (dumbell ile yapıyorsanız dumbell'in teki kaç kg)
    squat
    deadlift
    seated row machine
    pull up (destekli pull up makinesi kullanıyorsanız kaç kg ya tekabül ediyor, direk barfiks çekebiliyorsanız arka arkaya maks kaç tane yapabiliyorsunuz?)

    bu hareketlerin dışındakiler çoğunlukla yardımcı harekettir (chest dips de dahil edilebilir üstteki gruba). set/tekrar sayısına göre diğer hareketleri yapabilirsiniz.




  • Durumun nasıl? Spora devam ediyor musun?

    Ben de başlayalı 1 buçuk ay oluyor ve 3 kilo aldım.

    Şu an için bir gün üst bir gün alt çalışıyorum. Haftada bazen 3 bazen 4.

    1 buçuk ay daha dolunca antreman moduna geçecekmişiz.. bakalım..

    Önceleri günü tamamlayamazdım, çabuk yorulurdum zayıflıktan..

    Şimdi çok şükür günü tamamlayabiliyor, bitkin ve halsiz değilim..

    Sporu yaptıkça açılıyorsun, bir de spora sevgin arttı mı zaten tamamdır..

    Herkese tavsiye ederim..
  • yarın 4.güne gideceğim, şu an baya iyi gidiyor sıkılmıyorum. zaten arkadaşlarla gidiyorum o iyi oluyor.

    başlangıç günü 62.4 düm az önce tartıldım 64.9 geldim. tabii akşam yemeğinin etkisi büyük ama pazartesinden beri hayvan gibi yiyorum, günde 5 dolu öğünü buluyor
  • Benim ilk 2 gün ter atmayla geçti.. Sonra 10 gün hem üst hem alt bölgeyi azar azar çalıştım.. Ondan sonra da bir gün üst bir gün alt şeklinde gidiyor..

    Okan Serbesyoutube
    Fitness Hayatımı Nasıl Değiştirdi ? #inanvebaşar
    https://www.youtube.com/watch?v=wX8Is3h1JEs&t=18s


    şu videoyu tavsiye ederim..kolay gelsin




  • kolay gelsin hocam çok teşekkürler. biraz gelişme göreyim konuyu uplayacağım
  • bugün 3. haftaya geçtim. full body'den bölgelere geçti antrenörüm. an itibariyle 66.6 kiloyum 4 kg alabildim -akşam yemeği dahil-

    pzt çarş prş cmt gidiyorum.

    pzt: sırt - arka kol 4x10
    çrş göğüs - pazı 4x10
    prş bacak - arka kol 4x10
    cmt omuz - pazı 4x10

    hareketlerin ismini tam bilmediğimden detaylı yazamadım ama genel olarak böyle.

    sporun bana çok iyi geldiğini düşünüyorum, üniversite sınavına hazırlanıyorum sabahtan akşama kadar evdeyim akşam spora gidiyorum. akşamı iple çekiyorum şimdilik çok memnunum.
  • Aylık 2 kgden fazla almak iyi değil bence yağlanma olur...ve diğer önerim bir bölgeyi haftada bir kez çalışmak yeterli olmuyor

    < Bu ileti DH mobil uygulamasından atıldı >
  • grken kullanıcısına yanıt
    anladım hocam biraz daha az yiyeyim o zaman. peki nasıl program önerirsiniz?
  • 4 gün gidiyorsan upper lower upper lower öneririm...

    < Bu ileti DH mobil uygulamasından atıldı >
  • grken kullanıcısına yanıt
    hocam bu hafta antrenörün verdiği şekilde çalışayım, haftaya değişiklik yapabilir belki. duruma göre sizin dediğiniz şekle geçerim. 3.haftadan antrenörü takmayıp kendi stilimi oluşturmak biraz erkenmiş gibi geliyor.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: almanyalidoktor

    bugün 3. haftaya geçtim. full body'den bölgelere geçti antrenörüm. an itibariyle 66.6 kiloyum 4 kg alabildim -akşam yemeği dahil-

    pzt çarş prş cmt gidiyorum.

    pzt: sırt - arka kol 4x10
    çrş göğüs - pazı 4x10
    prş bacak - arka kol 4x10
    cmt omuz - pazı 4x10

    hareketlerin ismini tam bilmediğimden detaylı yazamadım ama genel olarak böyle.

    sporun bana çok iyi geldiğini düşünüyorum, üniversite sınavına hazırlanıyorum sabahtan akşama kadar evdeyim akşam spora gidiyorum. akşamı iple çekiyorum şimdilik çok memnunum.
    hocam bu program malesef kelimenin tam manasıyla shit.

    haftada gittiğiniz günlere göre

    pzt: push (göğüs(2), omuz(2), ön bacak(1))

    çrş: pull (sırt(2), arka omuz(1), arka bacak(1), karın(1))

    prş: push

    cmt: pull öneririm.

    pzt ön bacak için squat, cmt arka bacak için deadlift yapın. diğer günler ön bacak için leg curl, arka bacak için reverse leg curl yapın.

    burda 5 hareket yazdım. 2 hareket ağır girilecek. push günü göğüs (tercihen bench press) ve ön bacak için olan 1er hareket ağır girilmeli.
    pull günü için de sırt (tercihen chin up) ve arka bacak için olan 1er hareket ağır girilmeli.

    push:
    bench press
    squat
    butterfly (ara sıra calf raise ile dönüşümlü yapıp bacak çalıştırabilirsin)
    shoulder press
    lateral raise
    triceps izole (vakit kalırsa)

    pull:
    chin up
    seated row
    reverse pec deck machine
    knee raise
    deadlift
    biceps izole (vakit kalırsa)

    size verilen programdaki yanlışlar:

    pazı ve arka kol 1 haftada 2 kez çalıştırılırken, göğüs/omuz/bacak/sırt bölgeleri 1 kez çalıştırılıyor. Tam tersi olması lazım aslında. göğüs/omuz/bacak/sırt bölgeleri haftada en az 2 en fazla 3 kez çalıştırılmalı. pazı ve arka kol için izole egzersizler sadece vakit kalırsa günün sonunda 3-4 set olarak yapılmalı.

    vakit kalmazsa da hiç sorun değil. zaten ilk spora başladığınız zamanki ağrılardan sonra farketmeyeceksiniz fakat sırt çalışırken pazı; göğüs/omuz çalışırken arka kol dolaylı olarak çalışır. siz hiç kol egzersizi yapmasanız bile zaten en hızlı gelişen bölge kollar olacak. çünkü kollardaki yağ oranı daha düşük oluyor, kas oluşunca hemen belli oluyor.

    * omuz için neden 3 egzersiz var diye sorarsanız da omuz kası 3 ayrı kas grubundan oluşuyor: ön omuz, yan omuz ve arka omuz.

    bunların her biri için egzersiz yaparsanız 3D bir omuza ulaşırsınız. eğer sadece shoulder press yapıp geçerseniz ön omuz tarafı arka omuzu geçer ve sanki omuzların ön tarafı şişmiş, arka tarafı düz görünen estetik olarak da pek hoş durmayan asimetrik bir gelişim olur.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 16 Ekim 2019; 0:29:20 >




    • 
Sayfa: 12
Sayfaya Git
Git
sonraki

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz, DH'yi kullanırken depoladığımız çerezlerle ilgili veri politikamıza gözatın.
Kabul Ediyorum