Hacim Kazanmak İçin Beslenme

Merhabalar,

Öncelikle fiziksel özelliklerimi yazayım

Cinsiyet: Erkek Boy: 173 cm Kilo: 62 kg Kol: 30 cm Göğüs: 90 cm Bel: 80 cm Kalça: 90 cm

Genel olarak masa başında çok az hareket ettiğim bir işle meşgulum. Yılın belirli aylarında sahaya çıkıyorum ve nispeten daha çok hareket ediyorum.

Fiziksel özelliklerden anlaşılacağı üzere zayıf biriyim. Forumda araştırdığım kadarıyla düzgün bir şekilde hacim kazanmak için önemli faktörler beslenme, uyku ve düzen.

Uyku konusunda farklı bir durum oluşmadıkça hafta içi günde 7 saat ve aynı saatlerde uyuyup uyuyan biriyim. Düzen konusunda haftada üç gün salona gidebiliyorum. Bu da iş seyahatlarine ve çalışma durumlarına göre azalıyor ya da hiç olmuyor. Fakat bir yandan da hedefim olan 68-70 kg bandına düzgün bir şekilde çıkmak istiyorum.

Araştırdığımda hacim kazanmak için aslında en önemli konunun beslenme olduğu çıkarımına vardım. Hacim kazanmak için günlük 2200 kkal kalori ihtiyacımın olduğunu öğrendim.

Beslenme alışkanlığım ise şu şekilde hafta içi ofiste sabahları fix yarım ekmek kaşarlı tost yiyorum. Öğlen yemekhanede ve akşam evde yemek ne varsa o.İşyeinde çıkan yemekler 750 kkal ile 1000 kkal arasında değişiyor. Sahaya çıktığımda ki bu bütün kış olabiliyor genelde sabah poğaça simit ve günün geri kalanı için bir öğün yemek ancak yiyebiliyorum. Fakat bu düzende ihtiyacım olan 2200 kkal alamıyorum.

İhtiyacım olan kaloriyi almak için ek besin ya da gıdalar var mıdır? Beslenme konusunda ne önerirsiniz ?

Sabahki kahvaltımı ve öğlen yemeğimi değiştirememekle birlikte akşam yemeği ve ara öğünler için desteğinize ihtiyacım var.

Spora gitmeden önce veya gittikten sonra şöyle beslen şu ek gıdaları kullan diyebileceğiniz şeyler var mıdır?

2200 kalori için ne ek gıdası almayı planlıyorsunki? 3 + 1 yapsan zaten öğün başına ortalama 600 kalori düşüyor. Oturup yiyeceksin hocam öyle ahım şahım bir şeyede ihtiyacın yok. Günde 100 gram yer fıstığı yesen 600 kalori alırsın geriye 1600 kalır. 2200 kaloriyide al bi zahmet. Proteini yüksek tutup yağ miktarını azaltacaksın. Eline bir uygulama indir ne yedin içtin o uygulamadan takip ederek besinlerini al.

Dostum ben sana gainer tarzı bir shake tarifi vereyim. Miktarı arttırıp caloriyi yükseltmek senin elinde. 50 gr fıstık ezmesi+1 muz +30 gr yulaf + 1 ölçek protein tozu oda muzlu benim spordan sonraki takviyem budur ortalama aynı yapılardayız , 175-70 kg bende 7 aydır ara vermiştim yeni başladım her spor sonrası bunu yapıyorum . Arzumun milk shake makinası var baya iş görüyor. Ben bunlarla uğraşamam dersen bir çok kişi gainer önermez genelde ama zamanında çok kullandım. Fakat dediğim karışımda aynı hesaba geliyor gainera para vermeye gerek yok.

Yazarken diyordum bir eksik var ama ne bulamadım süt var tabiki 😂 300 350 ml . Kıvamı illaki yoğun olacak ama içiliyor :)

Az beslenmiceksin o zaman. Yanında plastik kaba dolduracaksın pilav tavuğu veya benzeri bi yemek gerekirse sefer tası taşıcaksın o öğün açığını kapayacaksın. Benim gibi az beslenen diye bir bahane yok. Yanında besinini taşıcaksın. Seninki hem ayranım dökülmesin hem yoğurdum ekşimesin hesabına dönüyor. Emek olmadan sonuç alamazsın. Sanki herkese gökten yemek yağıyor.