Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Heavy Duty-High intensity Training by Mike Mentzer|Heavy Duty Nedir? Nasil Yapilir

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
4 Misafir (1 Mobil) - 3 Masaüstü, 1 Mobil
5 sn
19
Cevap
3
Favori
30.568
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
1 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • Selamlar,

    Uzun zamandir Mike Mentzer sistemi ile ilginleniyorum. Türkiye'de pek fazla bilinmiyor veya yanlis yapilip kenara atiliyor. Simdiki dergilerde gördügümüz antrenman rutinleri görünce insan hayret ediyor. Günlük 2-3 saat ve haftada 5 gün antrenman tavsiye edilir.

    HIT tarihini arastirmak istiyenler yabanci kaynaklari okuyabilir, kendisi Arthur Jones'dur. Nautilius makinelerin yapimcisi. Ormandaki aslanlari örnek aliyordu. Erkek aslanlar sadece avlari icin yüksek hizli sprintler yapip, diger günler dinleniyordu. Ama gel görkü ormandaki en kuvvetli hayvanlar aslanlardir.

    Altaki makaleyi kendimce tercüme etmeye calisdim. Türkcem icin özür dilerim öncelikle. Okulu türkiye de okumadim.
    Öncelikle Heavy Duty yakindan ilgilenmek istiyenler bizzat Mike Mentzerin kitaplari alsin. Asagadaki özetin özetidir.

    Daha önce http://www.body ****.com/threads/exsisman-heavy-duty-high-%C4%B0ntensity-training.95270/ günlük olarak ekliyordum. Sonra uzaklastirma aldim. Merak edenler icin


    Heavy Duty

    Heavy Duty/High intensity Training sistemi 1970li yillarda Ray ve Mike Mentzer (Mr. Universum ve Vize-Mr.Olympia) kardesler tarafindan gelistirilmisdir. HIT/HD sistemlerin ayiran özelik, HD sistemlerin kisa süreli ve nadir yapilan antrenmanlardir.(Genelikle 5-8 gün dinlenme günleri ekleniyor idman arasi)
    Konuya girmeden önce Mike Mentzer’dan altini yapmak istiyorum: ,,Ideal antrenman programi kas gelisimini optimum sekilde uyarmasi ve minimum seklide vücüdun kendi reservlerini tüketmesi lazim. Dogru Yogunlukta (intensity) uygulanan antrenamanlar bu kosullari tamamliyor.

    Heavy Duty/ HIT 3 Ana Prensibi
    1.) Kısa Antrenmanlar
    2.) Yoğun/şiddetli
    3.) Nadir yapilan Antrenmanlar


    A. Antrenman sirasinda Yogunluk
    Vücüt gelisimi ve kaslarin gelismesi icin kaslarini yüksek yogunlukta(=High intensity) stimüle edilmesi lazim.
    Antrenman sirasinda Yüksek Yogunluk, kaslarin positiv tükenise kadar calisilmasi anlamina gelir.
    Postiv tükenis: Yapabildigimiz son tekrara kadar gitmek.
    Her ne kadar kaslardaki yogunluk yüksek ise, o kadar cok kas lifleri devreye giriyor. Yüksek set yüksek tekrarlarla calismak HIT/HD Sistemlerine aykiri. Onun icin HIT/HD sistemlerinde Tempo(=Cadence) yükseltiyoruz. Cünkü zaman verimliliği cok önemli. Mentzer tempo olarak 4 saniye postiv, 2 saniye statik, 4 saniye negativ tekrarlari tavsiye ediyordu.

    Örnek vermek gerekirse A kişi 40 kg ile 10 tekrar son tekrarlar positiv tükenişe kadar calisiyor. B kişi ise 80 kilo ile 8 tane tekrar yapip birakiyor, ama zorlasa 11 tekrar çikartabilir. Bu durumda positiv tükenise kadar calisan kisinin antrenman daha verimli gecmistir.
    Kaslain yeterince stimüle edildiginden emin olmak icin, pos. Tükenisden daha ileri ye gitmek lazim ve burda Hit teknikleri ve Süperset (önceden yorma teknigi) devreye giriyor.
    -Süpersetler (önceden yorma)
    Heavy Duty rutininde örnek süperset
    1x6-10rep fly’s + 1x3-5rep Incline Benchpress
    Incline Benchpresse‘ de birden fazla kaslar calisdigi icin önceden yorma teknigi kullaniliyor. Hedef kasin yeterine stimüle oldugundan emin olmak icin öncesinden izole secilir, yoksa ilk olarak tricepsler tükenecekdi ve gögüs kaslari bos gececekti. Heavy Duty sisteminde weak-link’i aşmak olarak adlandiriliyor.

    B. Dinlenme Günleri
    Her ne kadar kaslari yüksek stres altinda tutsak, yüzeysel hücrelerde daha cok hasar meydana geliyor. Onun icin kas hücrelerin tekrar yapilanmasi icin uzun bir zamana ihtiyaci var. HIT/HD gibi sistemlerde daha fazla kas lifi devreye girdigi icin Merkezi Sinir Sistemi bir o kadar stes altinda oluyor. Nedeni ise yogunluk süresi (TUT= Time under Tension) dahada yüksek oldugu icin Merkezi Sinir Sistemine daha cok görev düsüyor.
    Mentzer’in dinlenme günlerini 5-8 gün olarak tavsiye ediyordu. Yani sadace 24 saat dinlenme gibi hatalari düsmeyin. Overtraining olma olasiligi cok yüksek.

    C. Neden tek set?
    HD/Hit antrenman rutininde setler fazla uzatilmaz, gereksizdir. Calisma seti ile kaslari yeterince stimüle ettim. Önceden yorma teknigi ve temel egzersiz ile Hedef kaslari yeterince stimüle ettim. Burdan sonra yapilacak setler dinlenme günlerinizi uzatacakdir.
    Mike Mentzer kitapinda günes isigindan örnek veriyordu. Günesin cilti bronzlastirdigini biliyoruz. Ama her ne kadar günesin isiginda fazla kalirsak, ciltde bronzlasma yerine yaniklar meydana gelecektir.

    Devamini gelecektir. Zamanim oldukca tercüma etmeyi calisacagim.

    Ayrica videolari izleyin.









    Heavy Duty Rutinleri

    Heavy Duty Basic Routine

    Basic Rutinin amacı Heavy Duty - High Intensity Training'e yeni baslayanlara mümkün oldugunce strese ve egzersizlere adepte olmasidir. Buna ek olarak uzun aradan sonra, overtraining, hastaliktan sonra sisteme tekrar giris icin yapilir.

    Antrenman günleri: 1. Hafta 5 gün düsük/orta intensity. 2.Hafta haftada 3 gün aralarda bi gün dinlenmeile kilolari 10% yükseltiliyor.

    Heavy Duty Basic Routine

    I. Squats 1 x 10 reps

    II. Rows 1 x 10 reps

    III. Bench press 1 x 10 reps

    IV. Military press 1 x 10 reps

    V. Deadlifts 1 x 10 reps

    VI. Barbell curls 1 x 10 reps

    VII. Standing Calf raises 1 x 10 reps

    VIII. Situp´s 1 x 10 reps

    Tüm tekrarlar kontrölü sekilde tamamlaniyor.

    Heavy Duty the Ideal Routine by Mike Mentzer

    İlk haftalar egzersizleri ve agriklari ögrenmek icin kullanilmadir. Zamanla strese adapte olunacakdir ve o zaman antrenman süresini kisaltmak mümkündür. Baslangicta antrenman süresi 30 dakika ayarlanabilir, ilerki zamanlarda 12-30 dakikaya düsebilir.

    Workout I. Chest & Back


    I. Pec deck fly for pre-exhaust ( machine ) 1 x 6 – 10 reps

    Superset

    II. Incline press ( machine ) 1 x 3 - 5 reps

    III. Pullover for pre-exhaust ( machine ) 1 x 6 – 10 reps

    Superset

    IV. Palms - up pulldowns ( close-grip ) 1 x 6 - 10 reps

    V. Deadlifts 1 x 6 – 10 reps

    Pause for 6 - 7 days
    _____________________________________________________


    Workout II. Quads & Calves & Abs


    I. Leg extensions for pre-exhaust 1 x 12 – 20 reps

    Superset

    II. Leg press 1 x 12 – 20 reps
    (alternated periodically with Squats )

    III. Calf raises ( standing ) 1 x 12 – 20 reps

    IV. Sit - ups 1 x 12 – 20 reps

    Pause for 6 - 7 days
    ______________________________________________________

    Workout III. Shoulders & Arms


    I. Lateral raises ( machine ) 1 x 6 – 10 reps

    II. Inverse butterfly ( machine ) 1 x 6 – 10 reps

    III. Palms – up pulldowns ( close-grip ) 1 x 6 – 10 reps

    IV. Triceps pressdowns for pre - exhaust ( cablecross ) 1 x 6 – 10 reps

    Superset

    V. Dips 1 x 3 – 5 reps

    Pause for 6 - 7 days
    _________________________________________________________


    Workout IV. Quads & Calves & Abs


    I. Leg extensions for pre-exhaust 1 x 12 – 20 reps

    Superset

    II. Leg presses ( machine ) 1 x 12 – 20 reps

    III. Calf raises ( standing ) 1 x 12 – 20 reps

    IV. Sit - ups 1 x 12 – 20 reps

    Pause for 6 - 7 days

    1. Tekrarlar positiv tükenise kadar tamamlanir
    2. Süper setler arasi mümkün oldugunce bi kac saniyeden fazla dinlenme olmamalidir.

    3. Isınma Setleri

    1 set 10 tekrar
    2 set agirlik artisi 6-7 tekrar
    3 set agirlik artisi 3 tekrar

    Isınma Setlerinde tükenis(failure) e kadar gidilmiyor. Her antrenman basi compund egzersizlerle yukardaki tekrarla isinma seti uygulayin.

    4. Tempo

    4-5 saniye positiv
    2-3 saniye statik
    4-5 saniye negativ

    Consolidation Routine

    Birlesik egzersizlere dayali olan program ileri seviye ve recovery günleri uzun olan vücüt gelistirmeciler icin uygundur. Birlesik egzersizlere dayali programin amac maximum sekilde Güc artisi ve Kas gelisimi yakalamaktir.

    Workout I

    Squats ( machine ) alternated periodically with Leg presses 1 x 12 - 20 reps

    Palms up pulldowns ( close grip ) 1 x 6 - 10 reps

    Dips 1 x 6 - 10 reps

    Pause for 6 - 7 days
    ________________________________________________________________


    Workout II

    Deadlifts alternated periodically with Shrugs 1 x 6 - 10 reps

    Millitary press 1 x 6 - 10 reps

    Standing Calf raises 1 x 12 - 20 reps

    Pause for 6 - 7 days
    ___________________________________________________________

    Advanced Consolidation Routine

    Workout I

    Squats alternated peridodically with Leg presses 1 x 8 – 15 reps

    Palms up pulldowns ( close grip ) 1 x 6 – 10 reps
    __________________________________________________________

    Workout II

    Deadlifts alternated periodically with Leg presses 1 x 5 – 8 reps

    Dips 1 x 6 – 10 reps



    1. Tekrarlar positiv tükenise kadar tamamlanir
    2. Süper setler arasi mümkün oldugunce bi kac saniyeden fazla dinlenme olmamalidir.

    3. Isınma Setleri

    1 set 10 tekrar
    2 set agirlik artisi 6-7 tekrar
    3 set agirlik artisi 3 tekrar

    Isınma Setlerinde tükenis(failure) e kadar gidilmiyor. Her antrenman basi compund egzersizlerle yukardaki tekrarla isinma seti uygulayin.

    4. Tempo

    4-5 saniye positiv
    2-3 saniye statik
    4-5 saniye negativ
    --------------------------------------------------------------------------------------
    Isınma Setleri icin Örnek
    1. Chest & Back
    - incline Benchpress
    - Palms - up pulldowns ( close-grip )

    2. Quads & Calves & Abs
    - Squat veya Legpress

    3. Shoulders & Arms
    - Millitary Press
    - Palms - up pulldowns ( close-grip )



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi sinus67 -- 6 Ocak 2015; 16:19:30 >







    • Yapay Zekanın Yanıtı

    Heavy Duty Antrenman Programı: Mike Mentzer'ın Yüksek Yoğunluklu Metodolojisi

    Giriş

    Heavy Duty antrenman programı, ünlü vücut geliştirmeci Mike Mentzer tarafından geliştirilen yüksek yoğunluklu bir antrenman sistemidir. "Heavy Duty" yaklaşımı, kas kütlesi ve gücünün maksimum düzeyde geliştirilmesine odaklanır.

    Temel Prensipler

    Heavy Duty programının temel prensipleri şunlardır:

    • Düşük Set ve Tekrar Sayısı: Her egzersiz için sadece 7-9 set ve 1-3 tekrar gerçekleştirilir.
    • Maksimum Yoğunluk: Her set, kasları yorgunluğa zorlayacak kadar ağır olmalıdır.
    • Uzun Dinlenme Süreleri: Setler arasında 2-3 dakikalık uzun dinlenme süreleri kullanılır.
    • Progresif Ağırlık Artışı: Kas büyümesini ve gücü sürdürmek için her antrenmanda ağırlıklar kademeli olarak artırılmalıdır.

    Antrenman Programı

    Heavy Duty programı, kas gruplarına bölünmüş bir antrenman şemasını içerir. En yaygın bölünme, göğüs/triseps, sırt/biseps ve omuzlar/bacaklar şeklindedir.

    Beslenme

    Heavy Duty programı, kas gelişimini desteklemek için yeterli protein, karbonhidrat ve yağ tüketimine odaklanan bir beslenme planı gerektirir.

    Faydaları

    Heavy Duty antrenman programının potansiyel faydaları şunlardır:

    • Kas kütlesinde artış
    • Güçte artış
    • Yağ kaybı
    • Gelişmiş toparlanma
    • Yaralanma riskinin azalması

    Dikkat Edilmesi Gerekenler

    Heavy Duty antrenman programı, yüksek yoğunluğu nedeniyle deneyimli vücut geliştiriciler için uygundur. Yeni başlayanların, programa başlamadan önce bir doktora danışmaları ve deneyimli bir koçla çalışmaları önerilir.

    Sonuç

    Mike Mentzer'ın Heavy Duty antrenman programı, kas kütlesi ve gücünde ciddi artış arayan deneyimli vücut geliştiriciler için uygun bir yüksek yoğunluklu seçenektir. Yoğun egzersizler, uzun dinlenme süreleri ve progresif ağırlık artışına dayanan bu program, uygun şekilde uygulandığında önemli sonuçlar verebilir.

    Yapay Zekanın Yanıtını Genişlet
  • Bu tip bir programda steroidlerin şart olduğunu belirtmek lazım.

    Sistemi yapan adam söylüyo bunu. Ben değil.


    Not : Güzel konu olmuş emeğe saygı



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Lentus -- 6 Aralık 2014; 19:24:13 >
  • Onun icin natural calisanlar icin uzun dinlenme günleri ekleniyor. Yoksa roidli kisilerde bu süre kisaliyor. Mentzer zamaninda dorian yates haftade 3 gün a 30 dakika calistiriyordu.

    Natural olupta cok güzel sonuclar alanda var.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Doğal bir kişinin protein sentezi en sağlam genetikte bile 72 saat sürer (yıllarca spordan sonra).

    Sporu 1-2 yıldır yapan ancak 48 saat kadar protein sentezi yapabilecek bir insanın haftada bir kası 1 kez çalıştırması ve çok yüksek volume de yapması mantıksız. Çünkü yeterince gelişemez. Hem boşuna kasları çok dinlenmiş olucak hem de kasa verilen hasarı yeterince iyileştiremeyecek.

    Doğal sporculara uygun bir program değil bu. Verim alamassın demiyorum. Tabiki alırsın. Bizim spor salonunda da var adamlar 2-3 yıldır geliyo. 6 aylık sporcu gibi duruyo.

    Amacım tartışmak değil. Sadece belirtmemişsiniz o yüzden yazdım bunu. Programı tasarlayan adam kendi söylüyo çünkü.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Lentus -- 6 Aralık 2014; 20:29:30 >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Lentus

    Doğal bir kişinin protein sentezi en sağlam genetikte bile 72 saat sürer (yıllarca spordan sonra).

    Sporu 1-2 yıldır yapan ancak 48 saat kadar protein sentezi yapabilecek bir insanın haftada bir kası 1 kez çalıştırması ve çok yüksek volume de yapması mantıksız. Çünkü yeterince gelişemez. Hem boşuna kasları çok dinlenmiş olucak hem de kasa verilen hasarı yeterince iyileştiremeyecek.

    Doğal sporculara uygun bir program değil bu. Verim alamassın demiyorum. Tabiki alırsın. Bizim spor salonunda da var adamlar 2-3 yıldır geliyo. 6 aylık sporcu gibi duruyo.

    Amacım tartışmak değil. Sadece belirtmemişsiniz o yüzden yazdım bunu. Programı tasarlayan adam kendi söylüyo çünkü.

    Dogal sproculara uygun degil bu demek biraz hakksizlik olur. Mike Mentzer kendi kitapinda ve seminerlerinde dedigi gibi; Heavy Duty ile genetik sinirlariniza kadar gelebilirsiniz. Kendisi zamaninda binlerce natural atlet calistirmisdir. :)




    Ayrica Merkezi Sinir Sisteminin ne kadar stres altina oldugunu belirtmisdim yazida. Onun icin ek olarak 1-2 dinlenme günü daha fazla eklenir.

    Söyle örnek verebilirim (Mcguff kitapindan alintidir): Cildimizde yere düsdügümzde olusan yaranin tekrar iyilemesini göze alin. Yaranin tekrar kapanmasi ve iylemesi günler alabilir. Dokunun altina ne kadar inersek hücrelerin daha fazla dinlenme ihtiyacini belirtiyor. Mesela avuc icindeki parcalanma saatler icinde tekrar iyilesiyor. Kas hücreleri icin ayni sey söz konusu degil.

    Volume calisan ve HIT ile calisan recovery günleri tabiki karsilastirilmaz.


    Amac tartisma cikarmak falan. Yanlis anlamayan. Hersey saygi cercevesinde zaten. Netde heavy duty ile bilgi kirligi cok fazla



    -------------------------------------------------------------

    Konuya kendi günlügümü eklemek istiyorum.1 gün calisip 4 gün dinleniyorum genelikle. Antrenman sürelerim genelikle 20-25 dakika sürüyor. Dedigim gibi cok güzel sonuclar aliyorum. Kilo artisi ve tekrar sayisini göze alirsak.

    Heavy Duty-High intensity Training by Mike Mentzer|Heavy Duty Nedir? Nasil Yapilir

    Heavy Duty-High intensity Training by Mike Mentzer|Heavy Duty Nedir? Nasil Yapilir

    Heavy Duty-High intensity Training by Mike Mentzer|Heavy Duty Nedir? Nasil Yapilir



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi sinus67 -- 7 Aralık 2014; 2:49:17 >




  • Selamlar,

    Heavy Duty-High intensity Training by Mike Mentzer|Heavy Duty Nedir? Nasil Yapilir
  • Güzel olmuş eline sağlık

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: trust06

    Güzel olmuş eline sağlık

    tesekkürler.

    devami gelecekdir. Zaman bulabilsem ekliyecegim
  • ya bu kadar kasmaya ne gerek varsa çözemiyorum bi
  • quote:

    Orijinalden alıntı: NextArnold

    ya bu kadar kasmaya ne gerek varsa çözemiyorum bi

    Tam olarak anlamadim ne demek istediginizi

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • sinus 67 dostum emeğine sağlık. ben de mike mentzer hit sistemi ile ilgileniyorum yalnız birşey dikkatimi çekti

    senin kendi verdigin gunlukte 4 gun dinleniyorsun bir idmandan sonra bu süre çok fazla değil mi
  • Değişiklik yapmak iyi ara sıra.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: boksing31

    sinus 67 dostum emeğine sağlık. ben de mike mentzer hit sistemi ile ilgileniyorum yalnız birşey dikkatimi çekti

    senin kendi verdigin gunlukte 4 gun dinleniyorsun bir idmandan sonra bu süre çok fazla değil mi

    Yukardaki mesajlarda ayni sorunun cevapini yazmisdim.


    quote:

    Ayrica Merkezi Sinir Sisteminin ne kadar stres altina oldugunu belirtmisdim yazida. Onun icin ek olarak 1-2 dinlenme günü daha fazla eklenir.

    Söyle örnek verebilirim (Mcguff kitapindan alintidir): Cildimizde yere düsdügümzde olusan yaranin tekrar iyilemesini göze alin. Yaranin tekrar kapanmasi ve iylemesi günler alabilir. Dokunun altina ne kadar inersek hücrelerin daha fazla dinlenme ihtiyacini belirtiyor. Mesela avuc icindeki parcalanma saatler icinde tekrar iyilesiyor. Kas hücreleri icin ayni sey söz konusu degil.

    B. Dinlenme Günleri
    Her ne kadar kaslari yüksek stres altinda tutsak, yüzeysel hücrelerde daha cok hasar meydana geliyor. Onun icin kas hücrelerin tekrar yapilanmasi icin uzun bir zamana ihtiyaci var. HIT/HD gibi sistemlerde daha fazla kas lifi devreye girdigi icin Merkezi Sinir Sistemi bir o kadar stes altinda oluyor. Nedeni ise yogunluk süresi (TUT= Time under Tension) dahada yüksek oldugu icin Merkezi Sinir Sistemine daha cok görev düsüyor.
    Mentzer’in dinlenme günlerini 5-8 gün olarak tavsiye ediyordu. Yani sadace 24 saat dinlenme gibi hatalari düsmeyin. Overtraining olma olasiligi cok yüksek.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi sinus67 -- 26 Aralık 2014; 12:46:32 >




  • selam,

    zaman zaman kendi antrenman günlüklerimi eklicegimi söylemisdim :) Bu sefer süpersetsiz calisdim.

    Heavy Duty-High intensity Training by Mike Mentzer|Heavy Duty Nedir? Nasil Yapilir
  • Sinus çok sağ ol kardeşim, mükemmel ötesi bir derleme emeğine sağlık.

    Sistemlerle ilgili biriysen 2-3 sistem hakkında sana buradan soru sormak isterim.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: okaaaaaan

    Sinus çok sağ ol kardeşim, mükemmel ötesi bir derleme emeğine sağlık.

    Sistemlerle ilgili biriysen 2-3 sistem hakkında sana buradan soru sormak isterim.




    buyrun?
  • Gelişmek için kendini steroide boğan ve sonra nalları diken birinin hazırladığı bir program işte, çok hevesliysen gvt uygula .

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Gelisme gordunuz mu? Hacim ve guc bakimindan. Bu program sistemi vucut agirligiyla uygulanabilir mi? Sistem bana steroidsiz olmaz gibi geliyor.
    Ayrica;
    Bana biraz garip geldi. Sonucta aslanlari ornek aldiysa gorillere ne demeli? Sadece ot yiyorlar ve fiziksel aktiviteleri cok dusuk, gorillerle genetik yapimiz ne kadar benzese de goriller gibi guclu degiliz, ki aslanlarla genetigimiz ne kadar benziyor tartisilir. Bence aslan ornegi biraz mantiksiz.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • son durum ne?

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    • 
Sayfa: 1

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız