Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Antrenman Süresi Çok Zaman Alıyor: 2 Saat

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
3 Misafir (2 Mobil) - 1 Masaüstü, 2 Mobil
5 sn
18
Cevap
0
Favori
5.184
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • Merhabalar,
    Vücut geliştirme sporuna yeni başladım yaklaşık 2 ayı tamamladım. Haftada 4 gün yapıyorum. Pazartesi-Çarşamba-Cuma-Cumartesi şeklinde bir programı uyguluyorum. Beslenme düzenimi hekim kontrolü eşliğinde kendi yağ oranı, boy, boyun, bel gibi kıstaslara göre protein, karbonhidrat, doğal yağ olarak sağlıyorum.
    Benim sorunum uyguladığım programda antrenman sürelerim hep 2 saati buluyor. bunun içerisinde 15 dakikalık kardiyo ve karın egzersizleri de dahil. Yine de program aşırı uzun geliyor. Hareketlerden memnunum vücudumun gelişmesi yavaş ama sabırla izlemekteyim. Antrenman sırasında hiç yorgunluk, performans eksikliği, güçsüzlük yaşamıyorum daima progressive overload ilkesinde düzenli çalışabiliyorum ama süreyi bir türlü kısamıyorum.
    Antrenman esnasında telefon kullanmıyorum, makinelerde ve aletlerde çok fazla sıra da beklemiyorum.
    Antrenman süresinden dolayı kortizol salgılanmasından ve anabolik kas yıkımlarından korkuyorum. Ne yapabilirim?

    Programım:
    M. : Machine
    Bacak Setler 3x12
    Karın Setler 4x12
    Diğer Setler 3x10

    PAZARTESI:

    1. Hack Squat
    2. Pull Down M.
    3. Low Row M.
    4. Shoulder Press M.
    5. Chest Press M.
    6. Peck Deck M.
    7. Triceps Push Down
    8. Biceps Curl M.
    9. Barbell Curl
    10. Total Abdominal M.

    ÇARŞAMBA:

    1. Leg Press
    2. Vertical Traction M.
    3. Low Row M.
    4. Chest Press M.
    5. Peck Deck M.
    6. Chest Fly M.
    7. Triceps Push Down
    8. Biceps Curl M.
    9. Concentration Curl
    10. Total Abdominal M.

    CUMA:

    1. Hack Squat
    2. Pull Down M.
    3. Low Row M.
    4. Shoulder Press M.
    5. Chest Press M.
    6. Peck Deck M.
    7. Triceps Push Down
    8. Biceps Curl M.
    9. Hammer Curl
    10. Total Abdominal M.

    CUMARTESİ:

    1. Leg Press
    2. Low Row M.
    3. Chest Press M.
    4. Cable Crossover Chest
    5. Triceps Push Down
    6. Biceps Curl M.
    7. Concentration Curl
    8. Wrist Curl + Reverse Barbell Curl
    9. Dumbbell Abs Workout
    10. Total Abdominal M.


    DÜZENLEME:

    Programı bir adım revize ettim. Yukarıdaki ilk hali haftada 4 gün 11 hareket iken şimdi haftada 2 gün 9 hareket 2 gün 8 hareket olarak değiştirdim. Önerilerinizi bekliyorum.


    PAZARTESI:

    1. Hack Squat
    2. Pull Down M.
    3. Shoulder Press M.
    4. Chest Press M.
    5. Peck Deck M.
    6. Triceps Push Down
    7. Biceps Curl M.
    8. Barbell Curl
    9. Total Abdominal M.

    ÇARŞAMBA:

    1. Leg Press
    2. Vertical Traction M.
    3. Low Row M.
    4. Chest Press M.
    5. Peck Deck M.
    6. Triceps Push Down
    7. Biceps Curl M.
    8. Total Abdominal M.

    CUMA:

    1. Hack Squat
    2. Pull Down M.
    3. Shoulder Press M.
    4. Chest Press M.
    5. Peck Deck M.
    6. Triceps Push Down
    7. Biceps Curl M.
    8. Barbell Curl
    9. Total Abdominal M.

    CUMARTESİ:

    1. Leg Press
    2. Low Row M.
    3. Chest Press M.
    4. Cable Crossover Chest
    5. Triceps Push Down
    6. Concentration Curl
    7. Dumbbell Abs Workout
    8. Total Abdominal M.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi ardabenlice -- 27 Ekim 2019; 17:30:36 >







    • Yapay Zekanın Yanıtı

    Antrenman Süresi: 2 Saat Çok mu Uzun?

    Full body antrenmanlar, vücudun tüm büyük kas gruplarını çalıştıran etkili bir egzersiz türüdür. Ancak "2 saat antrenman yapmak" ifadesi, çoğu kişi için göz korkutucu görünebilir. Bu yazımızda, 2 saat süren antrenmanların faydalarını, risklerini ve ideal süresini inceleyeceğiz.

    2 Saat Antrenman Yapmanın Faydaları

    • Tüm Vücut Kaslarının Çalıştırılması: Full body antrenmanlar, vücudun en büyük kas gruplarını aynı anda çalıştırır. Bu, verimli bir şekilde kas kütlesi kazanmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
    • Zamandan Tasarruf: 2 saat süren bir antrenman, farklı kas gruplarını ayrı ayrı çalıştırmaya kıyasla daha az zaman alır. Bu, yoğun programları olan kişiler için uygun bir seçenek olabilir.

    2 Saat Antrenman Yapmanın Riskleri

    • Yorgunluk ve Tükenmişlik: 2 saat süren antrenmanlar çok yorucu olabilir ve tükenmişliğe yol açabilir. Bu, özellikle yeni başlayanlar veya düşük fitness seviyesine sahip kişiler için bir endişe kaynağıdır.
    • Yaralanma Riski: Yorgunluk, yaralanma riskini artırabilir. 2 saat süren antrenmanlar sırasında uygun formu korumak zorlaşabilir, bu da incinme ihtimalini artırabilir.

    İdeal Antrenman Süresi

    Full body antrenmanların ideal süresi, fitness seviyenize, hedeflerinize ve genel sağlığınıza bağlıdır. Yeni başlayanlar veya düşük fitness seviyesine sahip kişiler, daha kısa antrenmanlarla başlamalı ve kademeli olarak süreyi artırmalıdır.

    Genel olarak, çoğu kişi için full body antrenmanların süresi 60-90 dakika arasında olmalıdır. Bu süre, tüm ana kas gruplarını yeterli şekilde çalıştırırken, yorgunluk ve yaralanma riskini en aza indirir.

    Sonuç

    2 saat süren antrenmanlar, verimli ve etkili olabilir, ancak aynı zamanda yorucu ve riskli olabilirler. Antrenman sürenizi fitness seviyenize, hedeflerinize ve genel sağlığınıza göre ayarlamak çok önemlidir. Çoğu kişi için ideal full body antrenman süresi 60-90 dakika arasındadır. Bununla birlikte, yeni başlayanların veya düşük fitness seviyesine sahip kişilerin daha kısa antrenmanlarla başlaması ve kademeli olarak süreyi artırması önerilir.

    Yapay Zekanın Yanıtını Genişlet
  • Antrenman süresinden dolayı kortizol salgılanması ve anabolik kas yıkım olayı şehir efsanesidir
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Torneol

    Antrenman süresinden dolayı kortizol salgılanması ve anabolik kas yıkım olayı şehir efsanesidir
    Bu konuda biraz daha fazla bilgi verebilir misiniz veyahut esas olan doğru bilgiyi paylaşabilir misiniz? Bu antrenman süresi konusu kafamı çok kurcaladığı için merak ediyorum
  • Öncelikle programın şu an için gereksiz tonla hareketle dolu. Ve bu yüzden çok fazla vaktini alıyor. Yeni başlayanlar genelde çok efor sarfetmeden max verimi alabildikleri için daha az sürede biter genellikle antrenmanları. Ama ileri seviyelerde çok daha fazla efor sarfetmek gerekiyor ve doğal olarak antrenman süresi uzuyor. Bu yüzden sana tavsiyem düzgün bi antrenman programıyla max verimlilikte devam etmen. 5x5 senin seviyen için en iyisi. Araştırırsan detaylı bilgiye ulaşabilirsin.
  • bendede öle bi sıkıntı vardı şöyle çözdüm ;

    artık :

    haftanın 5 günü gidiyorum. Hergün tek bölge split çalışıyorum. Süper set yapıyorum.

    üstüne koşu bandı & mekik de ekliyorum genede uzun kalmıyorum salonda.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi VolcanoPower -- 25 Ekim 2019; 23:17:31 >
  • 2 saat normal.sadece kol gogus bacak calısma 2 saat surer
    yada zayıflama ıcın yuruyus bısıklet falanda 1 ıle 2 saat suruyor

    hem zayıflama hem kas 4 saat suruyor
  • quote:

    Orijinalden alıntı: torata90

    Öncelikle programın şu an için gereksiz tonla hareketle dolu. Ve bu yüzden çok fazla vaktini alıyor. Yeni başlayanlar genelde çok efor sarfetmeden max verimi alabildikleri için daha az sürede biter genellikle antrenmanları. Ama ileri seviyelerde çok daha fazla efor sarfetmek gerekiyor ve doğal olarak antrenman süresi uzuyor. Bu yüzden sana tavsiyem düzgün bi antrenman programıyla max verimlilikte devam etmen. 5x5 senin seviyen için en iyisi. Araştırırsan detaylı bilgiye ulaşabilirsin.
    Öncelikle değerli yorumunuz ve görüşünüz için teşekkür ederim. Omurgamda yer alan bir sıkıntıdan dolayı squat ve deadlift gibi 5x5 güç antremanlarının önemli bileşen hareketlerini yapamıyorum hatta bench press gibi doğal denge ve stabilize gerektiren hareketlere henüz uygun olmadığımı düşünüyorum. Çoğunlukla makina hareketleri tercih ederek denge ve uyum sürecini kolaylatmak istedim buna karşın makina ağırlıklı çalışmalara yönelik optimum 5x5 güç antrenmanı araştırdığım vakit pek göremedim. Eğer bu konuda tavsiye edebileceğiniz bir program varsa paylaşırsanız sevinirim. Ek olarak burada paylaştığım programı revize ettim onu da incelerseniz fikrinizi almak isterim.




    • Yapay Zeka’dan İlgili Konular
    Maçtan 2.5 saat önce kadro mu açıklanır?
    8 yıl önce açıldı
    2-3 Haftada Hiç Ağırlık Arttıramamak Normal Mi?
    7 yıl önce açıldı
    ve İş bitti evet çıkışa 8 dk kaldı
    20 yıl önce açıldı
    Daha Fazla Göster
  • quote:

    Orijinalden alıntı: VolcanoPower

    bendede öle bi sıkıntı vardı şöyle çözdüm ;

    artık :

    haftanın 5 günü gidiyorum. Hergün tek bölge split çalışıyorum. Süper set yapıyorum.

    üstüne koşu bandı & mekik de ekliyorum genede uzun kalmıyorum salonda.
    Spor geçmiş sürem henüz yeni başlayanlar seviyesinde olduğu için henüz benim için split çalışma uygun görülmüyor yoksa dediğiniz gibi split çalışmaya geçersem süre ciddi manada düşer ve yine birçok büyük ve küçük kas grubunu çalıştırabilirim. Bu yüzden biraz bekliyorum full body devam etme üzerine niyetliyim.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: aydınayhan

    2 saat normal.sadece kol gogus bacak calısma 2 saat surer
    yada zayıflama ıcın yuruyus bısıklet falanda 1 ıle 2 saat suruyor

    hem zayıflama hem kas 4 saat suruyor
    Zayıflama ağırlıklı interval çalışma veya yoğun bir kardiyo yapmıyorum. Kardiyo program içerisinde en fazla 20 dakika zaman alıyor. Buna karşın sizin de dediğiniz gibi ağırlık antrenmanı çoğu zaman 1.30 saati aşıyor hatta 2 saate rahatlıkla varıyor.

    Peki sorum, siz normal demişsiniz ama birçok kişiden de bahsettiğim 45-50 dakika antrenman süresini aşarsa kortizol salgılanır anabolik yıkım başlar kaslarda kayıplar oluşur diye bilgi alıyorum. Broscience mı bilimsel bir altyapısı var mı emin olamadım, bu konuda bir görüşünüz var mı?
  • quote:

    Orijinalden alıntı: ardabenlice

    Öncelikle değerli yorumunuz ve görüşünüz için teşekkür ederim. Omurgamda yer alan bir sıkıntıdan dolayı squat ve deadlift gibi 5x5 güç antremanlarının önemli bileşen hareketlerini yapamıyorum hatta bench press gibi doğal denge ve stabilize gerektiren hareketlere henüz uygun olmadığımı düşünüyorum. Çoğunlukla makina hareketleri tercih ederek denge ve uyum sürecini kolaylatmak istedim buna karşın makina ağırlıklı çalışmalara yönelik optimum 5x5 güç antrenmanı araştırdığım vakit pek göremedim. Eğer bu konuda tavsiye edebileceğiniz bir program varsa paylaşırsanız sevinirim. Ek olarak burada paylaştığım programı revize ettim onu da incelerseniz fikrinizi almak isterim.

    Alıntıları Göster
    Şimdi öncelikle omurgandaki sıkıntı senin egzersiz yapmanı engelleyecek düzeyde mi önce onu öğrenmek gerek. Doktora danışıp, ağırlık çalışması uygundur gibi bi onay alırsan pekala squat, deadlift yapabilirsin. Programa gelince hala fazla izole hareket dolu. Göğüs için dips öneririm, bench pressten daha iyidir göğüs gelişimi için. Yanına bir de chest press eklersin atıyorum, yeterli. Ekstra triceps çalışmana gerek yok. Alt gövde için de leg press, hip thrust yapılabilir.




  • quote:

    Orijinalden alıntı: torata90

    Şimdi öncelikle omurgandaki sıkıntı senin egzersiz yapmanı engelleyecek düzeyde mi önce onu öğrenmek gerek. Doktora danışıp, ağırlık çalışması uygundur gibi bi onay alırsan pekala squat, deadlift yapabilirsin. Programa gelince hala fazla izole hareket dolu. Göğüs için dips öneririm, bench pressten daha iyidir göğüs gelişimi için. Yanına bir de chest press eklersin atıyorum, yeterli. Ekstra triceps çalışmana gerek yok. Alt gövde için de leg press, hip thrust yapılabilir.

    Alıntıları Göster
    Önerilerinizi dikkate alacağım, yanıt için teşekkür ederim




  • ardabenlice A kullanıcısına yanıt
    Max 45-50 dakika olayı zırvalık hocam, ben kendimi sıksam ancak 2 saat sürüyor yoksa 3 saati rahat bulur 20-30 dk arası da kardio yapıp bitiririm mesela. Senin de eğer zaman sıkıntın yoksa kafana göre takıl. Ayrıca programın bence güzel değil başka full body programlar yapmanı tavsiye ederim kolay gelsin. Ha bir de son olarak iki press aynı gün yapma çünkü birbirlerini olumsuz etkilerler yorgunluk olarak.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Oğuzhaan

    Max 45-50 dakika olayı zırvalık hocam, ben kendimi sıksam ancak 2 saat sürüyor yoksa 3 saati rahat bulur 20-30 dk arası da kardio yapıp bitiririm mesela. Senin de eğer zaman sıkıntın yoksa kafana göre takıl. Ayrıca programın bence güzel değil başka full body programlar yapmanı tavsiye ederim kolay gelsin. Ha bir de son olarak iki press aynı gün yapma çünkü birbirlerini olumsuz etkilerler yorgunluk olarak.
    Cevabınız için teşekkür ederim; zaman kaygımı artık iyiden iyiye azaltma yönündeyim bu anlamda yorumunuz da etkili oldu. Bahsettiğiniz diğer hususlarda da önerilerinizi dikkate alacağım.
  • benim antrenmanım 45 dakika sürüyor.Buna göre kalori alıyorum
    5000 kalori alsam 3 saat yaparım 7000 kalori alsam günde çift antrenman yaparım.

    dolu dolu bir antrenman yapıyorsan aldığın kalori yetmeyebilir.sallama yapıyorsan 2 saat antrenman bir yerden sonra masaja döner. jelibon yerim devam ederim diyenlerdensen ayrı tabi.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi JazHoyt -- 31 Ekim 2019; 11:19:55 >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: JazHoyt

    benim antrenmanım 45 dakika sürüyor.Buna göre kalori alıyorum
    5000 kalori alsam 3 saat yaparım 7000 kalori alsam günde çift antrenman yaparım.

    dolu dolu bir antrenman yapıyorsan aldığın kalori yetmeyebilir.sallama yapıyorsan 2 saat antrenman bir yerden sonra masaja döner. jelibon yerim devam ederim diyenlerdensen ayrı tabi.
    Kendi seviyeme göre yoğun ve iyi bir antrenman yapıyorum, kalori olarak da %10 %20 açık veriyorum. 2 saati çıkarabiliyorum ama dediğim gibi kortizol salınımı endişesi duyuyorum. Antrenmanları bölemiyorum da.
  • Programın son hali ve uyguladığım mevcut halini ekliyorum. Bu programda hem süre çok daha verimli kullanabiliyorum hem de cuma cumartesi üst üste gelen günlerde en azından birçok kasa dinlenme şansı tanıyacak şekilde bölümleme yaptım. Tam olarak mükemmel asla diyemem ama şu an uygulamaktan ve takip etmekten keyif aldığım bir antrenman oluyor.

    NOT: Hack Squat - Leg Press hareket ikilisinden her gün için birini seçerek yapıyorum.
    NOT: Cuma günü ağırlık idmanından sonra cumartesi gününe aynı bölge kasları denk geliyorsa cumartesi az ağırlık tekrar yüksek yapıyorum.


    PAZARTESİ

    Hack Squat - Leg Press
    Pull Down Machine
    Shoulder Press Machine
    Chest Press Machine
    Peck Deck Machine
    Seated Cable Row
    Triceps Push Down
    Barbell Curl
    Total Abdominal Machine


    ÇARŞAMBA

    Hack Squat - Leg Press
    Pull Down Machine
    Low Row Machine
    Chest Press Machine
    Peck Deck Machine
    Chest Fly Machine
    Triceps Push Down
    Barbell Curl
    Total Abdominal Machine


    CUMA

    Hack Squat - Leg Press
    Pull Down Machine
    Shoulder Press Machine
    Chest Press Machine
    Peck Deck Machine
    Chest Fly Machine
    Vertical Traction Machine
    Dumbbell Abs Workout
    Total Abdominal Machine


    CUMARTESİ

    Hack Squat - Leg Press
    Cable Crossover Chest
    Seated Cable Row
    Triceps Push Down
    Barbell Curl
    Biceps Curl Machine
    Concentration Curl
    Dumbbell Abs Workout
    Total Abdominal Machine




  • quote:

    Orijinalden alıntı: ardabenlice

    Programın son hali ve uyguladığım mevcut halini ekliyorum. Bu programda hem süre çok daha verimli kullanabiliyorum hem de cuma cumartesi üst üste gelen günlerde en azından birçok kasa dinlenme şansı tanıyacak şekilde bölümleme yaptım. Tam olarak mükemmel asla diyemem ama şu an uygulamaktan ve takip etmekten keyif aldığım bir antrenman oluyor.

    NOT: Hack Squat - Leg Press hareket ikilisinden her gün için birini seçerek yapıyorum.
    NOT: Cuma günü ağırlık idmanından sonra cumartesi gününe aynı bölge kasları denk geliyorsa cumartesi az ağırlık tekrar yüksek yapıyorum.


    PAZARTESİ

    Hack Squat - Leg Press
    Pull Down Machine
    Shoulder Press Machine
    Chest Press Machine
    Peck Deck Machine
    Seated Cable Row
    Triceps Push Down
    Barbell Curl
    Total Abdominal Machine


    ÇARŞAMBA

    Hack Squat - Leg Press
    Pull Down Machine
    Low Row Machine
    Chest Press Machine
    Peck Deck Machine
    Chest Fly Machine
    Triceps Push Down
    Barbell Curl
    Total Abdominal Machine


    CUMA

    Hack Squat - Leg Press
    Pull Down Machine
    Shoulder Press Machine
    Chest Press Machine
    Peck Deck Machine
    Chest Fly Machine
    Vertical Traction Machine
    Dumbbell Abs Workout
    Total Abdominal Machine


    CUMARTESİ

    Hack Squat - Leg Press
    Cable Crossover Chest
    Seated Cable Row
    Triceps Push Down
    Barbell Curl
    Biceps Curl Machine
    Concentration Curl
    Dumbbell Abs Workout
    Total Abdominal Machine
    bu program daha güzel olmuş kardeş




    • 
Sayfa: 1

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız