Clean bulk hk. yardım?

Arkadaşlar hepinize selamlar, yaklaşık 2 yıl olacak bu spora başlayalı. İlk önce bilinçsizce zayıfladım, çok zayıflayınca da kötü oldu deyip Serdar Aktolga'nın dediği gibi, öküz gibi yiyip öküz gibi basma mantığına uydum. Bünyem kolayca kilo almaya yatkın olduğu için hem güç olarak hem yağ olarak büyüdüm. Yağ oranım %30 ları geçmişti. Uzun süre uğraşarak ( cidden çok uğraştım 8 ay cheat meal'sız, sabahları aç karnına kardiyolu 1.5 ketojenik beslenerek ) %13 yağ oranına düştüm. Şimdi yine kilo almak istiyorum ama temiz beslenerek yağ oranımı çok yükseltmeden bir bulk istiyorum. Sanırım metabolizmam çok yavaş kaloriyi abartmadan yükseltmek istiyorum. Karbonhidrat bana pek yaramıyor mümkün olsa ketojenik bulk yapacağım ama bu konu da yeterince araştırma yokmuş, denek olmak istemedim. Bilinen yöntemlerden farklı olarak yağı yine yüksek tutup karbonhidratı 400-500 değil de 200 civarı olacak şekilde hesaplamak mantıklı mı sizce? Bu konu da tecrübeli kişilerden yardım isteyeceğim. Kalori ve farklı makro oranları hakkında bilgisi olan var mı?

Hocam bende kolay kilo alıp verebilen bir insanım. Diğer insanlar için zor olan kiloları çok hızlı verebiliyorum. Sizde böylesiniz anladığım kadarı ile ama tek farkımız metabolizma hızım yüksek. Bunun başlıca nedenide kas kütlesi. Sizin amacınızda kas kütlesi almak sanırım. Ama Türkiyedeki genel bulk mantığı olan öküz gibi ye felsefesi ile hüsrana uğramışsınız. Herkes gibi :) Bunu diyen savunan adamlar ya steroid kullanıyordur, yada Cenk Koçak gibi antrenmanın içinden geçiyordur. Normal bir insanın o kadar kalori alıp yağlanmama ihtimali yok.

Gelelim asıl meseleye, nasıl ve ne kadar beslenmen gerektiği. İnternette hesaplayıcılar var. Öncelikle günlük kalori ihtiyacını hesaplayacaksın. Ardından kaloriyi makrolara dağıtacaksın. 80 kilo olduğunu varsayıyorum. Ve günlük kalori ihtiyacın 2300 diyelim. Yani bu demek oluyor ki 2300 bandında beslenirsen yağ oranında bir artış olamayacak. (Kilo almayacak yada vermeyeceksin demiyorum). Senin öncelik ile kilon kadar yağ alman lazım. Yani 80 kilo olduğunu varsaymıştık 80 gr günlük alman gereken yağ miktarı. Buda 720 kalori eder. Tabi burada bahsettiğimiz yağlar mümkünse soğuk sıkım zeytin yağı veya mis gibi bir tereyağ veya gıdalardan gelen diğer hayvansal yağlar. 2300-700=1600 kalori.

Kaldı 1600 kalori. Gelelim proteine. Yine kilonun 2 veya 2.5 katı katar(3 katını alanda var) protein alman lazım. Bazı kişiler kas kütlen kadar hesaplar bazıları kilon kadar. Ben kilo ile hesaplıyorum. 80 kiloydun 80x2.5= 200 gr protein eder. Yüksek gelebilir evet yüksektirde :) Biraz sonra geleceğiz 2 ile çarptığımızda artacak kaloriler karbonhidrata gidecekti ben yüksek proteini tercih ediyorum zararından çok yararını görüyorum. 200 gr protein 800 kalori eder.

1600-800= 800 kalori. Kaldı 800 kalorimiz. Kalan 800 kaloriyi karbonhidrat olarak alacağız. 800 kalori 200 gr karbo eder. Burada karbohidrat seçimide çok önemli. Pilav beyaz ekmek, şeker ve hamur işleri ile bu iş yürümez. Yulaf, bulgur, tam buğday, tam tahıl ekmekler vs gibi hem glisemik indeksi dişük hemde lüf bakımından zengin seçeneklere yönelmeliyiz.

Çok yüzeysel ve yeterli olarak bu şekilde özetleyebilirim. Kafana takılan yada aklına yatmayan birşey olursa yardımcı olurum. Şimdiden kolay gelsin.

Dediklerinizi net şekilde anladım hocam teşekkür ederim.