Definasyon mu yapmalıyım?

Merhaba arkadaşlar spora yeni 182 cm boy 92 kg %25 yağ oranım var haftada 3 gün full body antreman yapıyorum önceden evde 107den 82 kg a düştüm ama yağ oranım fazlaydı %20 civarındaydı skinny fat durumu olmuştu sakatlandım kilo falan aldım şimdi ne yapmalıyım 92 kg dan %25 yağ oranı ile

İlk hafta kiloda değişim olmadı bu hafta tartılacağım tekrar 500 kalori açık bırakıyorum

2430 kalori alıyorum 250 carb 160-180 arası protein gerisi yağ şeklinde

Hocam öncelikle protein yeterli. Hatta fazla bile. Ama kilo vermek istediğin için 2.5 kat ideal sayılabilir. Ama hesaplaman biraz yanlış ve ters. Öncelikle verdiğiniz bilgilerle yüzeysel olarak hesaplamam sonucunda 2200 cal kilo verme başlangıcınız olmalı. 2100 bile almanız size yeterli olacaktır.

Protein hesabı için kas kütlenin 2.5 katını alıyorum. Sen bunu istersen 2 de alabilirsin. Ortalama olarak 175 gr protein alman gerekiyor. Buda 700 kalori eder.

Sonra yağ hesabı yapılır. Karbonhidrat değil. Senin günlük olarak 70 gr "KALİTELİ YAĞ" alman yeterli olacaktır. Kaliteli yağdan kastım ayçiçek yağı yada bu katıyağlar falan değil. Soğuk sıkım zeytinyağı, tereyağ gibi sağlıklı doğal yağlardan bahsediyoruz. Yada fındık yersin 50 gr, bunun 30 gr mı falan yağdır. Bunları da hesap edeceksin. 70 gr yağ 630 kalori eder.

Toplamda 1330 kaloriye ulaştın. Kaldı 770 kalori. 1 karbonhidrat 4 kaloriden hesaplıyorum. Bunu 4.5 dan hesaplayanda var. Ben 4 den hesaplıyorum. Kilo veremezsem 100 kalori daha kısıyorum. Kalan 770 kaloriyide karbonhidrata harcıyoruz. Böylece hesaf olan 2100 e ulaşacaksın. Eğer ki 1 hafta sonunda kilo veremezsen 100 kalori azaltabilirsin. Burada kısacağın makro protein veya karbonhidrat olmalı. Yağ değil. Yağsız kütlen kadar yağ almaya devam. Eğer kendini halsiz hissedersen karbonhidratı arttırıp proteinden kısabilirsin. Veya diyetinin ortasındasın kilo vermen kesildi aldığın kaloridende eminsin, o zaman 1 hafta şok bir diyet uygulayabilirsin. detoks veya yüksek protein düşük kalori gibi. Her zaman işe yarar. Sonra diyetine geri dönersin. Bunlar zamanla kendini tanıdıkça oturacak şeyler. Ve bol bol kitap ve makale okuyarak :) Yeter ki birden 10 kilo verdiren mucize diyetlerin peşine düşme :)