Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Ön Omuzlarım Dolmuyor!

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
4 Misafir (1 Mobil) - 3 Masaüstü, 1 Mobil
5 sn
16
Cevap
0
Favori
411
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • Arkadaşlar çukur gibi orası,şöyle top şeklinde değiller çukur var gibi aynı

    Üst gögüs çalışan biriyim devamlı birde.hatta savaş hocanın videosu var ön omuzlar ile ilgili.diyorki ben ön omuz çalışamıyorum,çünkü üst gögüs hareketleri orayıda çalıştırıyor.ben dumbbell front raise hareketi yapıyorum.

    Ön Omuzlarım Dolmuyor!



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi suÇ -- 15 Aralık 2016; 9:36:29 >
    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >







  • Selam,

    Şu Şekilde çalışabilirsin.
    1-Oturarak barbell press
    2-Ayakta bie elinle sağlam bir yere tutunarak,hafif yana eğilerek tak kol yana açış.
    3-Arnold press
    4-45 C'lik sehpaya yüz üstü yatarak barbell öne çalışma.
    Hepsi 4*10 şeklinde

    Son setlerde ağırlığı düşür,8 tekrar yaptıktan sonra, gerilim noktasında 30 sn bekle ve hızlıca 8 tekrar pump.(Biraz zor olabilir ama, gerilim şart.)
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Lburgazlı


    Selam,

    Şu Şekilde çalışabilirsin.
    1-Oturarak barbell press
    2-Ayakta bie elinle sağlam bir yere tutunarak,hafif yana eğilerek tak kol yana açış.
    3-Arnold press
    4-45 C'lik sehpaya yüz üstü yatarak barbell öne çalışma.
    Hepsi 4*10 şeklinde

    Son setlerde ağırlığı düşür,8 tekrar yaptıktan sonra, gerilim noktasında 30 sn bekle ve hızlıca 8 tekrar pump.(Biraz zor olabilir ama, gerilim şart.)

    Saol dostum deneyeceğim hemen

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • suÇ kullanıcısına yanıt
    Ne zamandan beri calisiyorsun?

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    Ne zamandan beri calisiyorsun?

    5 ay oldu hocam

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • 5 ay da ne dolacak dur bakalım 1 yılı devir hele...
  • quote:

    Orijinalden alıntı: suÇ


    quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    Ne zamandan beri calisiyorsun?

    5 ay oldu hocam

    Calistigin program nasil? Egzersiz, set ve tekrar paylasabilir misin.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    • Yapay Zeka’dan İlgili Konular
    16 YAŞINDAYIM SAÇIM YAN TARAFI DÖKÜLDÜ
    12 yıl önce açıldı
    Sol kolum düz olmuyor
    9 yıl önce açıldı
    silecek camı tam silmiyor boşluk kalıyor
    3 hafta önce açıldı
    Daha Fazla Göster
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Alx


    quote:

    Orijinalden alıntı: suÇ


    quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    Ne zamandan beri calisiyorsun?

    5 ay oldu hocam

    Calistigin program nasil? Egzersiz, set ve tekrar paylasabilir misin.

    shoulder press
    lateral press
    front raise
    Birde makinada çalışıyorum.
    4 set 10 tekrar

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: suÇ


    quote:

    Orijinalden alıntı: Alx


    quote:

    Orijinalden alıntı: suÇ


    quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    Ne zamandan beri calisiyorsun?

    5 ay oldu hocam

    Calistigin program nasil? Egzersiz, set ve tekrar paylasabilir misin.

    shoulder press
    lateral press
    front raise
    Birde makinada çalışıyorum.
    4 set 10 tekrar

    Split mi yoksa tum vucut mu calisiyorsun?

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >




  • quote:

    Orijinalden alıntı: Alx


    quote:

    Orijinalden alıntı: suÇ


    quote:

    Orijinalden alıntı: Alx


    quote:

    Orijinalden alıntı: suÇ


    quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    Ne zamandan beri calisiyorsun?

    5 ay oldu hocam

    Calistigin program nasil? Egzersiz, set ve tekrar paylasabilir misin.

    shoulder press
    lateral press
    front raise
    Birde makinada çalışıyorum.
    4 set 10 tekrar

    Split mi yoksa tum vucut mu calisiyorsun?

    Split ne hocam affına sığınarak

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >




  • quote:

    Orijinalden alıntı: suÇ


    quote:

    Orijinalden alıntı: Alx


    quote:

    Orijinalden alıntı: suÇ


    quote:

    Orijinalden alıntı: Alx


    quote:

    Orijinalden alıntı: suÇ


    quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    Ne zamandan beri calisiyorsun?

    5 ay oldu hocam

    Calistigin program nasil? Egzersiz, set ve tekrar paylasabilir misin.

    shoulder press
    lateral press
    front raise
    Birde makinada çalışıyorum.
    4 set 10 tekrar

    Split mi yoksa tum vucut mu calisiyorsun?

    Split ne hocam affına sığınarak

    Antremanlarda kas gruplarini ayri ayri mi calistiriyorsun yoksa tum vucudu mu?

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >




  • Alx kullanıcısına yanıt
    Hocam ayrı ayrı çalışıyorum.mesela omuz ve sırtı aynı gün çalışırım.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • suÇ kullanıcısına yanıt
    Onerilerim su sekilde:

    On omuzlarin dolmasi omuzdan ziyade gogus ust tarafi ile alakali. Omuz egzersizleri 2. Planda.

    Gogus calisirken Incline bench ile basla. 2-3x5-8. Agir olacak. 3. Sette cok zorlanman lazim. Agir calisirken omuzlari benchte birlestirmen ve sabitlemen lazim. Agirligi yavas ve kontrollu indireceksin. Yaparken bir arkadastan destek alacaksin. 8 tekrar kolayca yapabildigin agirligi sec. Her antremanda bara 2,5kg ilave edeceksin. Tekrar otomatik olarak 5-6ya dusecek. Mesela 50kg ile 7-6-5 yapabildin, her antremanda 3x8 yapmaya calisacaksin. Her sette zorlanmayacaksin. Bir sonraki tekrari yapamayacaginin dusunuyorsan o tekrari yapma. Sadece son sette destek ile en fazla 1 tane son tekrari saglam zorlama ilebyapacaksin.

    Eger isinmayi ihmal etmiyorsan RPT ile calisabilirsin (ters piramit). Isindiktan sonra (3 set %50-60-70 agirlik ile 5-3-1 tekrar) incline bench te ilk set tam efor cikaracaksin. 6-8 tekrar. Yapamayana kadar, destekle. Sonraki setlerde agirligi %10 dusur (bar dahil) ve tam +1 tekrar yap. Mesela 50kg ile 6 tekrar cikti, sonra 45x7 ve 40x8 yapacaksin. Son 2 sette zorlama olmayacak. Her antremanda ya tekrari ya da agirligi arttiracaksin (8 tekrar yapabildiysen).

    Gogus antremanina Dumbell Pullover ilave et. 2-3x6-8. Agirligi sadece kolay gelmeye basladigi zaman arttir.

    Dumbell Fly acili yapacaksin, her antremanda aciyi degistireceksin. 30 dereceden baslayip arttiracaksin. Ya da her antremanda 3 aci ile calis. Fly yaparken cok zorlamaycaksin ama gogusu tam acacaksin. 2-3x8-10

    Sirt ve omuz calisirken Overhead Press ile basla. Mantik incline ile aynidir. 2-3x6-8. Surekli agirligi arttirmaya calisacaksin. Ya duz set yapacaksin ya da RPT.

    Iyi sporlar.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >




  • quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    Onerilerim su sekilde:

    On omuzlarin dolmasi omuzdan ziyade gogus ust tarafi ile alakali. Omuz egzersizleri 2. Planda.

    Gogus calisirken Incline bench ile basla. 2-3x5-8. Agir olacak. 3. Sette cok zorlanman lazim. Agir calisirken omuzlari benchte birlestirmen ve sabitlemen lazim. Agirligi yavas ve kontrollu indireceksin. Yaparken bir arkadastan destek alacaksin. 8 tekrar kolayca yapabildigin agirligi sec. Her antremanda bara 2,5kg ilave edeceksin. Tekrar otomatik olarak 5-6ya dusecek. Mesela 50kg ile 7-6-5 yapabildin, her antremanda 3x8 yapmaya calisacaksin. Her sette zorlanmayacaksin. Bir sonraki tekrari yapamayacaginin dusunuyorsan o tekrari yapma. Sadece son sette destek ile en fazla 1 tane son tekrari saglam zorlama ilebyapacaksin.

    Eger isinmayi ihmal etmiyorsan RPT ile calisabilirsin (ters piramit). Isindiktan sonra (3 set %50-60-70 agirlik ile 5-3-1 tekrar) incline bench te ilk set tam efor cikaracaksin. 6-8 tekrar. Yapamayana kadar, destekle. Sonraki setlerde agirligi %10 dusur (bar dahil) ve tam +1 tekrar yap. Mesela 50kg ile 6 tekrar cikti, sonra 45x7 ve 40x8 yapacaksin. Son 2 sette zorlama olmayacak. Her antremanda ya tekrari ya da agirligi arttiracaksin (8 tekrar yapabildiysen).

    Gogus antremanina Dumbell Pullover ilave et. 2-3x6-8. Agirligi sadece kolay gelmeye basladigi zaman arttir.

    Dumbell Fly acili yapacaksin, her antremanda aciyi degistireceksin. 30 dereceden baslayip arttiracaksin. Ya da her antremanda 3 aci ile calis. Fly yaparken cok zorlamaycaksin ama gogusu tam acacaksin. 2-3x8-10

    Sirt ve omuz calisirken Overhead Press ile basla. Mantik incline ile aynidir. 2-3x6-8. Surekli agirligi arttirmaya calisacaksin. Ya duz set yapacaksin ya da RPT.

    Iyi sporlar.



    Hocam teşekkürler,üst göğüs'e önem veriyorum bende zaten.anladığım kadarı ile,problemi mi üst gögüs çalışarak aşıcam sanırım.peki hocam omuzlar için yukarıda yazdığım programım yeter mi??

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >




  • suÇ kullanıcısına yanıt
    Omuz icin OHP 2-3x6-8
    veya arnold press 2-3x6-8
    Bu ikisinde agirlik arttirmaya bakacaksin.
    On ve orta deltoid

    Face pull 2-3x8-10 -
    Egilerek lateral raise 2-3x8-10
    Cable rows - 2-3x6-8 (sirt hareketi) bu da agirlik arttirmali.
    Arka deltoid

    Lateral rise 2-3x8-10
    Orta deltoid.

    Egilerek ve ayakta lateral raise icin agirlik dusuk olacak, hareket cok yavas olacak. Asagidaki gibi.
    https://youtu.be/FeJP4E4Z-PY

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    Omuz icin OHP 2-3x6-8
    veya arnold press 2-3x6-8
    Bu ikisinde agirlik arttirmaya bakacaksin.
    On ve orta deltoid

    Face pull 2-3x8-10 -
    Egilerek lateral raise 2-3x8-10
    Cable rows - 2-3x6-8 (sirt hareketi) bu da agirlik arttirmali.
    Arka deltoid

    Lateral rise 2-3x8-10
    Orta deltoid.

    Egilerek ve ayakta lateral raise icin agirlik dusuk olacak, hareket cok yavas olacak. Asagidaki gibi.
    https://youtu.be/FeJP4E4Z-PY

    Eyvallah hocam saol.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    • 
Sayfa: 1

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz, DH'yi kullanırken depoladığımız çerezlerle ilgili veri politikamıza gözatın.
Kabul Ediyorum