Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Split yerine itiş-çekiş öneriyorum

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
21
Cevap
0
Favori
24.523
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 12
Sayfaya Git
Git
sonraki
Giriş
Mesaj
  • Arkadaşlar yaklaşık 6-7 aydır split antrenman yöntemini izliyordum. Bildiğiniz gibi split genel olarak bir günde tek ya da iki kas grubunu çalıştırmaya yönelik bir yöntem. Ben çift bölge tercih ediyordum. Ancak bu yöntemin şöyle zayıf bir yönü olduğunu düşünüyordum her zaman; “Antrenman yoğunluğu”. Evet maalesef çift bölge yapılan antrenmanlarda benim gibi haftada 4 gün antrenman yapabilen bir kişi için çift bölge çalışmak antrenman yoğunluğu sağlamada eksik olabiliyor. Bunun çözümü için farklı yöntemler denedim. En sonunda ise itiş-çekiş yönteminde karar kıldım. Herkese de bu yöntemi izlemesini tavsiye ediyorum. İtiş-çekişi ise yeni başlayan arkadaşlara şöyle anlatabilirim: İtiş günlerinde göğüs-omuz-triceps, çekiş günlerinde ise sırt-biceps-ön bacak/arka bacak çalışıyorum. Öncelikle bu yöntemde anlayacağınız üzere antrenmanlar uzun olabiliyor arkadaşlar. Bunun çözümü ise az dinlenmek, süper set gibi yöntemleri kullanmak. Ben kendimden örnek verirsem genel olarak her bölgeyi minimum 3 hareketle çalıştırıyorum. Yaklaşık 30 küsür seti ise 1 saat içinde bitirebilmek için süper set uygulamamız lazım hareketlerde. Yaklaşık 8 aylık geçmişimde daha önce hiçbir antrenman sonrası ağrım süper set sonrası olan ağrılarım kadar olmadı. Bu yöntemde haftada 4 gün gidip(pazartesi, salı, perşembe ve cuma) diğer günler dinleniyoruz arkadaşlar. Örnek bir omuz antrenmanı da paylaşmak istiyorum. Arnold press-front raises(süper set), dumbell press-lateral raises(süper set), upright row- dumbell shrug(süper set) şeklinde.

    Yaptıklarımda hata gören arkadaşlarım olursa düzeltirlerse sevinirim. Sorusu olan arkadaşların da sorularını cevaplayabilirim.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi acy23 -- 20 Ocak 2018; 16:7:16 >







    • En Beğenilen Yanıtlar

    Tüm Yanıtları Genişlet
    Iyi bir tespit, kendi teceubelerinle anlmissin. Biz diyoruz iste her kas grubunu haftda 2 defa, veya her 3./4. gun calisin, itis/cekis, upper lower, phul, lyle mcdonald gibi splitleri uygulayin, dinleyen mi var :). Millet gidip tek seferde 50 set gogus basiyorlar . Sonra vay agriyor, sonra vay 60kg bench gecemedim.

    Bir harekette agirlik arttirmak ve o bolgeyi buyutmek isteyenler o bolgeyi haftada 3 kere calistirmali, net.

    Bir az da cwsit katin, bir gun bench, bir gun incline db press yapin, bir gun squat, bir gun leg press. Keyif alin.
    Yapay Zekanın Yanıtı

    İtiş-Çekiş mi Split mi: Hangisi Daha İyi?

    Antrenman programları söz konusu olduğunda, "itiş-çekiş" ve "bölgesel" programlar iki popüler seçenektir. İtiş-çekiş programı, antrenmanları itiş (göğüs, omuzlar, triseps) ve çekiş (sırt, biseps, arka omuzlar) egzersizlerine göre gruplandırırken, bölgesel program antrenmanları vücut bölgelerine göre ayırır (göğüs/triseps, sırt/biseps, bacaklar).

    Hangisinin daha iyi olduğu sorusunun tek bir cevabı yoktur, çünkü en iyi program bireysel hedeflere, deneyim seviyesine ve tercihlere bağlıdır.

    İtiş-Çekiş Programlarının Avantajları:

    • Kas gruplarına odaklanmayı ve onları yorulana kadar çalıştırmayı sağlar.
    • Birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırdığı için daha verimli olabilir.
    • Yeni başlayanlar için daha kolay takip edilebilir.

    Bölgesel Programlarının Avantajları:

    • Belirli kas gruplarına daha yoğun bir şekilde odaklanmayı sağlar.
    • Kas dengesizliklerini gidermeye yardımcı olabilir.
    • İleri düzey antrenmancılar için daha uygundur.

    Hangi Programı Seçmelisin?

    Aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurarak en iyi programı seçebilirsin:

    • Hedeflerin: Kas kütlesi kazanmak mı, yağ yakmak mı yoksa genel uygunluğu artırmak mı istiyorsun?
    • Deneyim Seviyesi: Yeni başlıyorsan itiş-çekiş programı daha uygun olabilir.
    • Tercihler: Hangi antrenman türünü daha keyifli buluyorsun?
    • Zaman: Bölgesel programlar genellikle itiş-çekiş programlarından daha fazla zaman alır.

    Örnek Programlar:

    • 4 Günlük Split Program: Pazartesi (göğüs/triseps), Salı (sırt/biseps), Çarşamba (dinlenme), Perşembe (bacaklar), Cuma (omuzlar)
    • İtiş-Çekiş Bacak Programı: Pazartesi (itiş), Salı (çekiş), Çarşamba (dinlenme), Perşembe (itiş), Cuma (çekiş), Cumartesi (bacaklar), Pazar (dinlenme)

    Sonuç olarak, itiş-çekiş programları yeni başlayanlar ve daha az vakti olanlar için uygunken, bölgesel programlar ileri düzey antrenmancılar ve belirli kas bölgelerine odaklanmak isteyenler için daha iyi olabilir. En iyi programı seçmek, bireysel hedeflerine ve tercihlerine bağlıdır.

    Yapay Zekanın Yanıtını Genişlet
  • İtiş çekiş zaten bir split rutinidir. Bende uzun zamandır itiş çekiş uyguluyorum oldukça memnunum.
  • Doğrudur hocam. Split denildiği zaman genelde insanların aklında pazartesi göğüs-biceps salı sırt... gibi bir rutin oluştuğu için böyle bir ifadede bulundum.



    Antrenman yoğunluğunu artırmak için çok faydalı buluyorum itiş-çekişi. Çift bölge antrenman metodunda kas gruplarını haftada bir kere çalıştırabiliyorken itiş-çekişte bu ikiye çıktı. Yani yeni başlayan arkadaşlara bir yol çizmek istedim. Gitmek isterlerse tabi.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi acy23 -- 20 Ocak 2018; 16:0:38 >
  • Iyi bir tespit, kendi teceubelerinle anlmissin. Biz diyoruz iste her kas grubunu haftda 2 defa, veya her 3./4. gun calisin, itis/cekis, upper lower, phul, lyle mcdonald gibi splitleri uygulayin, dinleyen mi var :). Millet gidip tek seferde 50 set gogus basiyorlar . Sonra vay agriyor, sonra vay 60kg bench gecemedim.

    Bir harekette agirlik arttirmak ve o bolgeyi buyutmek isteyenler o bolgeyi haftada 3 kere calistirmali, net.

    Bir az da cwsit katin, bir gun bench, bir gun incline db press yapin, bir gun squat, bir gun leg press. Keyif alin.
  • Bende şu an PZT Perşembe itme (Göğüs omuz triceps)

    Salı cuma çekme (Sırt biceps)

    Çarşamba Cumartesi bacak yapıyorum
  • Alx kullanıcısına yanıt
    Selamlar abi,
    Tam da benim bu sıralar uygulamaya başladığım sistem ve bunu sana danışmak geçiyordu aklımdan.
    Konusu açılmış ve sen cevap vermişsin ne kadar hoş :)

    İtme-Çekme-Bacak bana uzun geldi ve, itme-çekme olarak böldüm.(itmeye-leg press/squat, çekmeye leg curl/deadlift düzeninde)

    Bütünleşik hareketi piramit set ile + bütünleşik hareketi 20 tekrar düşük ağırlık ile yapıp,
    sonra 2 tane küçük gruba izole
    arada bir de kalf-karın-forearm yapıp çıkıyorum.

    Bu sistematik bayağı hoş geldi, piramit sonu kendi maksimum ağırlığına kadar götürebiliyorum, ve bu halde bile ardına koyduğum pump setini çok etkin çıkarıyorum.
    Progressive overload'u senin bana tarif ettiğin şekilde ağırlık/tekrar sayısı ile paralel yükseltmeye çalışacağım.

    Olursa başka tavsiyen memnuniyetle dinleyebilirim
    Saygılar
    Caner :)




  • GameArenaRisc G kullanıcısına yanıt
    hocam itme ve çekme günleri arasına bacak günü eklemenizi öneririm. eğer 6 gün gitme imkanınız varsa üst bölge arasına bir gün alt bölge ekleyin yani. örneğin çekme gününde sırt çalışırken siz istemeseniz bile omzunuz vs işin içine girecek. hakkıyla dinlendirmek anlamında bunu yapmanızı öneririm.
  • Bir kas bence de haftada 2 kez veya 3 kez calistirilmali. Bölge bölge bakmak da cok doğru değil. İtiş kaslari cekis kasları acisindan bakmak daha mantikli. Bench press te sadece göğüs değil omuz ve triceps de çalışıyor sonuçta. Row yaparken sirtın geneli,arka omuzlar,trapezler ve biceps de çalışıyor.



    İtiş cekis spliti uygulanacaksa squat itise deadlift çekişe konur. Haftada 4 gün yapılır bu şekilde bir kas iki kez çalışılmış olur. Itis cekis bacak uygulayip haftada 6 gün gitmek cok zor recovery acisindan ve zaman bulma açısından. Ideal olan 3 veya 4 gun bence.
  • hocam ben belirttiğim gibi 4 gün gidiyorum haftada. Genel olarak haftada ilk kez çalıştığımda itiş-çekişi çok güzel verim alıyorum. Ancak ikinci yani tekrar antrenmanlarımda genel olarak ilk çalışmamda aldığım verimi alamıyorum. Tekrar günlerimde olan ağrım ilk antrenmanlarıma göre çok az diyebilirim. Sizce nedeni nedir?
  • acy23 A kullanıcısına yanıt
    Ilk antremani ağır yapıyorsan vücut toparlanmakta sıkıntı yaşıyor olabilir. Ben fullbody yapıyorum haftada 3 gün. 1. Ile 3. Gün ağır giriyorum. 2 Gün hafif vücut toparlansin diye.
  • Selam ,

    Programda cok ozel bir sey yok sonucta, lyle’in bir varyasyonu, bir de volume degisken.

    Sahsen cok piramit taraftari degilim, en yuksek agirliga gelene kadar yorulmus oluyor insan, zihin-kas baglantisi koreliyor. Piramit ile isinip sonra ya duz set yada ters piramit ile ilerlemek bende daha iyi sonuc veriyor bende. Kisisel tercih tabi.

    20 tekrar ozellikle bacak kas gruplari icin cok etkili oluyor, ust icin oyle degilmis ama, bir arastirmada okumustum. Tabi tercih meselesi.

    Kendim itme/cekme uygulayamam mesela, ben cok yavas iyilesiyorum, ektomorf agirlikli vucut yapim var, volume ve cok yuksek intensity bana yaramiyor. O yuzden 1 gun swut girip, 1 gun sonra deadlift performansim yerlerde olur.

    Ne program uygularsaniz uygulayin, zamanla milim milim olsa bile kuvvetleneceksiniz, baska care yok. Dogalda cogu insan icin tek ise yarayan yontem - progressive overload. Ayni sartlar altinda, yani sanit dinlenme sureleri ve sabit antreman suresince ya ayni surede daha fazla agirlik kaldiracaksiniz, ya ayni setleri ayni agirlik ile daha kisa surede yapacaksiniz. Dinlenme surelerini her zaman ayni tutmau calisin, squat gibi kompleks hateketler icin 2dk, bench/rows/chins 90 saniye, kalanlar 30-60. Salonda sallana sallana gezmeyin, saniye tutun ve sureye sadik kalin. Boylece ayni sartlar altinda ne yapabilecegini gorebileceksiniz.

    Ama duz olarak agirlik arttirmak herkesin sandigi gibi kolay degil, genellikle duz ilerleme ile cok kisa sure icinde herkes tikanir, hele 2-3 sene tecrube varsa. O zaman periodizasyon devreye giriyor, o da baska bir konu icerigi.




  • Arkadaşlar bir şey soracağım şimdi yakında okulum başlayacak ve ben itme çekme Splitini bırakmak istemiyorum.

    Gideceğim günler şu şekilde - pazartesi Çarşamba cuma Cumartesi ve pazar

    Programımı şu şekilde oluşturdum.

    Pazartesi - itme

    Çarşamba - çekme

    Cuma - itme

    Cumartesi - çekme

    Pazar - bacak



    Sizce bir sıkıntı olur mu?
  • GameArenaRisc G kullanıcısına yanıt
    sorun olmaz diye düşünüyorum.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: GameArenaRisc

    Arkadaşlar bir şey soracağım şimdi yakında okulum başlayacak ve ben itme çekme Splitini bırakmak istemiyorum.

    Gideceğim günler şu şekilde - pazartesi Çarşamba cuma Cumartesi ve pazar

    Programımı şu şekilde oluşturdum.

    Pazartesi - itme

    Çarşamba - çekme

    Cuma - itme

    Cumartesi - çekme

    Pazar - bacak



    Sizce bir sıkıntı olur mu?

    cumadan sonra 4 gun off yok cok fazla bacagi sali gunune al
  • Salı günü salona gitme ihtimalim yok
  • farklı kas grupları netice de bence bir sıkıntı olmaz en son itme üzerinden 4 gün geçmiş oluyor.
  • Bende uzun süredir haftada 3 gün split yapıyordum. Bu hafta programı değiştirip haftada 5 gün itiş çekiş yaptım. Aynı ağırlıklarla haftada 2 kez aynı bölgeyi çalışmama rağmen ağrı yok. 3 gün splitte ertesi gün çok fena ağrı oluyordu.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: GameArenaRisc

    farklı kas grupları netice de bence bir sıkıntı olmaz en son itme üzerinden 4 gün geçmiş oluyor.

    Tamam da omuz eklemi mesela her harekette stabilizor seklinde olsa bile calisiyor
  • MikeIsraetel M kullanıcısına yanıt
    Upper lower için ne düşünüyorsunuz??
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Emir125234

    Upper lower için ne düşünüyorsunuz??
    Uzun zaman oldu artık fitnessişini çözdüm hatta eskisi gibi de gitmiyorum denebilir.

    Görüşümü sorarsanız en iyi model budur, içine biraz bacak karıştırarak haftada 4 gün gidilebilir

    Mesela şöyle olabilir

    A:
    Pressler

    B:
    Çekişler + Bacak

    Haftada 4 gün A-B-off-A-B-OFF-OFF
    • 
Sayfa: 12
Sayfaya Git
Git
sonraki

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız